Bien manger et bien boire c’est aussi important pour bien réussir son marathon

Avant d’aborder l’alimentation pour votre marathon, nous allons faire un peu d’histoire.

Qu’est ce qu’un marathon ?

Le marathon est une course à pied créée en 1896 pour les Jeux Olympiques d’Athènes dans le but de commémorer la distance qu’aurait parcouru un messager grec entre la ville de Marathon et Athènes, la capitale grecque.

D’une distance totale de 42,195 kilomètres, c’est une course de fond qui nécessite, avant de se lancer, une préparation marathon dans laquelle on suit un plan marathon avec une alimentation marathon spécifique et un régime alimentaire particulier avec des repas bien réfléchis.

La préparation marathon

On ne décide pas du jour au lendemain de se lancer sur une distance aussi importante sans une préparation marathon au préalable.

Il est intéressant de consulter son médecin traitant avant de commencer l’entrainement marathon.

Suivant votre âge, il pourra vous faire faire un test d’effort afin de mesurer entre autres votre capacité pulmonaire et votre temps de récupération. Un marathon se prépare au minimum deux mois avant le départ de la course.

Pour cela, il faut faire un plan marathon en se fixant des objectifs réalisables pour ne pas se décourager.

Il est donc important d’avoir déjà atteint un certain niveau en running avant de suivre un entrainement marathon.

Courir 1 heure en continue semble le miminum avant de se lancer dans l’aventure du marathon.

L’alimentation marathon

En ce qui concerne l’alimentation marathon, il faut privilégier les glucides à tous les repas sans pour autant ne manger que ça.

10 grammes de glucides par kilo de corps sont généralement conseillés dans un régime alimentaire qui s’inscrit dans un plan marathon.

On mange donc des pâtes mais pas seulement. on peut se préparer des repas à base de riz et de semoule de blé dur aussi.

Dans ce régime alimentaire, on n’oublie évidemment pas les fruits et les légumes pleins de fibres bonnes pour le transit et de minéraux et vitamines pour le tonus et le métabolisme de base et on fait aussi la part belle aux protéines pour la croissance musculaire avec notamment des blancs d’œuf.

Vous trouverez ici nos conseils alimentaires spécifiques pour les 7 jours avant le marathon.
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Manger et faire du sport c’est possible 🙂

Le soleil est de retour et vous désirez perdre quelques kilos….

Comment perdre du poids efficacement ? Dois-je faire seulement un régime ou faire aussi du sport, ou vice versa?

Voilà les questions que l’on se pose quand on veut maigrir.

La solution « miracle » n’existe pas !  (Je suis désolé si je viens de briser vos rêves)

Si vous voulez maigrir, il faut non seulement changer vos habitudes alimentaires, mais également faire du sport.

En effet, pour perdre du poids, il faut diminuer les entrées (ce que l’on mange) et augmenter les sorties (ce que l’on dépense) de calories.

Quand on perd du poids, on perd sa masse grasse mais aussi sa masse maigre.

C’est pour cela qu’il faut exercer un sport pour conserver au maximum cette masse maigre.

Débuter ou commencer la pratique de la course à pied est un excellent choix.
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Découvrez pourquoi la vitamine D est bonne pour votre corps 

Notre nutritionniste Frédéric Guerri partage avec vous ses connaissances à propos de la vitamine D et son impact sur notre corps.

La vitamine D est donc un des éléments à prendre en compte lors de vos entraînements Jiwok.

Le terme « vitamine D » regroupe tout un ensemble de substances. La vitamine D détient la particularité d’être la seule vitamine qui soit également une hormone.

D’ailleurs, cette vitamine est si importante que les animaux à fourrure et de nombreux oiseaux en fabriquent dans leurs poils et leurs plumes, puisque le rayonnement solaire ne parvient pas jusqu’à leur peau.

C’est en léchant leurs poils ou en lissant leurs plumes avec le bec qu’ils récupèrent la vitamine D dont ils ont besoin.

Depuis la découverte du rachitisme, la vitamine D est surtout connue pour son rôle dans le métabolisme du calcium et du phosphore.
Mais aujourd’hui de nouvelles propriétés émergent.

La vitamine D joue un rôle important dans la régulation d’autres hormones avec lesquelles elle agit de concert à plusieurs niveaux, notamment au niveau de l’os et du muscle.
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Boisson de l’effort isotonique maison (boisson énergétique)

Voilà deux recettes de « boisson de l’effort » (boisson énergétique) largement éprouvées !

Je ne le répéterai jamais assez, boire c’est très important, surtout si vous préparez une course longue comme le marathon, trail, semi-marathon ou triathlon.

Vous pouvez également boire ce type de boisson après votre séance d’entrainement Jiwok sans aucun problème.

Voici donc 2 recettes de boissons isotoniques et glucidiques … pour trois fois rien .. et même encore moins que ça !

Première Recette:

1 Litre de thé type earl grey
+ une pincé de sel + une cuillère de jus de citron
+ 30 à 80 g de miel d’accacia suivant résultats souhaités ( 30g=boisson désaltérante par temps très chaud …. 80g= glucidique)

c’est très digeste et vous apportera tous les apports nutritionnels pour les sorties longues de running

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Les régimes alimentaires cela ne fonctionne pas !

2021 nous voila ! Avec les bonnes résolutions qui vont avec ! Comme par exemple, perdre quelques kilos pour retrouver la ligne.

Alors la solution la plus simple, ce serait de suivre un régime magique (je viens d’en voir un assez fou > perdre 10 kilos en 10 jours!)

Je suis sincèrement désolé le dire mais…..CELA NE MARCHE PAS !

Quand je parle de régime alimentaire, je pense à tous les régimes drastiques comme Dukan ou autres méthodes magiques pour perdre ses kilos en trop.
(Je ne parle pas évidement de rééquilibrage alimentaire qu’un nutritionniste pourrait vous conseiller et qui suit les règles de base d’une alimentation saine.)

Alors oui, les résultats vont se voir très vite avec type de régime. Mais quelques semaines plus tard, ces même kilos vont revenir et même plus nombreux!

Une étude de 15 régimes conduite par l’Agence sanitaire de l’alimentation (Anses) a conclu qu’il s’agissait de “pratiques à risque”, surtout quand ils sont déséquilibrés et peu diversifiés.

Si on parle de “régimes yo-yo”, c’est que dans la grande majorité des cas les gens reprennent leur poids initial en arrêtant leur régime, voire davantage. (95 % des personnes suivant un régime de ce type reprennent les kilos perdus dans les 5 années suivantes)

Selon cette même étude, la seule solution pour perdre du poids et rester en forme : une alimentation équilibrée (pour résumer : manger 3 repas par jours sans excès et pas de grignotage entre les repas) associé à une activité physique.

C’est exactement ce que votre coach Jiwok vous propose avec les programmes perte de poids ! que ce soit en jogging, en vélo elliptique, tapis de course ou vélo d’appartement, Marche sur tapis, Marche , Marche nordique ou en rameur : une activité physique adaptée et un alimentation équilibrée.

Pour résumer : manger sans excès, faire du sport et tout ira bien ! Bonne année 2021 à tous !

(crédit photo : San Diego Shooter )

Découvrez 3 des compléments alimentaires (assez méconnus) anti-fatigue pour le sportif votre entrainement Jiwok et que vous pourrez acheter dans des magasins bio :

1- La spiruline

La spiruline est un complément alimentaire sportif essentiel pour son apport en fer et en protéines notamment sur le plan de l’oxygénation des muscles.

La spiruline est un aliment naturel non raffiné et un allié de premier choix dans la recherche d’une condition physique optimale.

Par son apport en fer et en beta-carotène, elle est un complément alimentaire majeur pour les sportifs notamment pour prévenir et traiter les anémies ainsi que les risques de surentraînement.

Consommer de la spiruline permet de:

• Augmenter l’endurance,

• Améliorer sa résistance,

• Éviter les carences alimentaires,

• Garder ou retrouver la vitalité.
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Pourquoi c’est bon pour vous de manger des amandes ?

Voici un article concernant la nutrition et la pratique sportive rédigé par notre nutritionniste : Frédéric GUERRI .

Le calcium est un élément important de notre corps. Il va intervenir dans de nombreux processus métaboliques : contraction musculaire, force du cœur, coagulation sanguine etc.

On comprend alors que sa concentration sanguine soit régulée avec précision. Le maintient d’un taux sanguin constant se réalise, par le biais d’une régulation hormonale. Celle-ci pilote entrées et sorties du calcium et utilisent une réserve : la masse osseuse
Pour que tout se passe bien les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) ont été fixes approximativement à 1g/j pour la population générale.
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