Eviter les blessures running

Comment éviter les blessures en course à pied : nos 10 conseils.

Certaines personnes sont réticentes à se mettre à la course à cause de la douleur que cela peut engendrer. Effectivement, même si le running possède de nombreuses vertus, certains coureurs peuvent souffrir.

Les douleurs surviennent généralement après l’entraînement. On remarque différentes blessures qui peuvent survenir chez des personnes faisant du running telles que les blessures musculaires, les contractures, les élongations et bien d’autres. On ne peut pas passer non plus à côté des traditionnelles ampoules.

Toutefois, il existe quelques petites astuces à connaître afin de prévenir certaines douleurs et donc arrêter de se chercher des excuses pour ne pas se mettre au running. Pour vous aider, voici 10 conseils pour éviter ces petits bobos.

1 – Ne négligez pas l’échauffement

Si vous commencez votre séance de running sans vous échauffer, cela pourra entraîner des courbatures qui vous donneront l’envie d’arrêter de courir à tout jamais. Alors, même si cela prend un peu plus de temps que vous ne l’aviez prévu, ne faites pas l’impasse sur l’échauffement.Veillez également à ne pas vous étirer trop profondément.

Pour vous échauffer de façon optimale, commencer vos séances Jiwok a un allure très tranquille pendant une dizaine de minutes. Cela vous permettra notamment d’éviter les élongations, les claquages et les entorses.

2 – N’oubliez pas les étirements

Lorsque vous avez fini votre séance d’entrainement, il est primordial de faire une petite séance de « retour au calme » et d’étirements. Au même titre que l’échauffement, si vous faites l’impasse dessus, vous risquez de ressentir de vilaines courbatures. Comptez au minimum une dizaine de minutes pour vos étirements afin qu’ils soient efficaces.

3 – Restez hydraté

Même si votre échauffement vous protège des courbatures, il ne le fera pas contre les crampes. Ces dernières peuvent être vraiment handicapantes pour un sportif et peuvent toucher tout le monde. Que vous soyez un coureur débutant ou aguerri, il faut impérativement que vous restiez hydraté afin des les éviter.
Si vous ne buvez pas assez, il n’y aura pas un échange optimal entre vos muscles et votre cerveau et vous le ressentirez. Pendant votre séance, buvez régulièrement. N’oubliez de prendre une réserve d’eau avec vous si votre séance, car à force de transpirer vous allez vous déshydrater.

4 – Ne démarrez pas votre course trop brutalement

Ne vous donnez pas à fond dès les premières minutes de votre séance sinon vous le ressentirez dans vos pieds. Faites le maximum pour y aller progressivement et les préserver au mieux.

N’oubliez pas que cette partie du corps est très sensible aux douleurs et aux différentes blessures. En tant que coureur, vous devez tout faire pour la ménager.

Une séance trop intensif dès les débuts pourra également entraîner une surexploitation de vos muscles et des blessures telles que la périostite tibiale, les fractures dues au stress et bien évidemment les traditionnelles entorses.

5 – Apprenez à différencier une blessure légère d’une plus importante

Une courbature ne vous handicapera pas longtemps et vous pouvez continuer à courir régulièrement. Toutefois, une blessure plus importante doit vous mettre la puce à l’oreille et vous pousser à aller consulter un spécialiste. Si vous avez mal au point que cela handicape votre quotidien, ne cherchez pas à forcer avant d’avoir eu l’avis d’un médecin.

6 – Courez avec les bonnes chaussures

Toutes les baskets ne sont pas adaptées à des séances de running et vous devez donc être vigilant à celles que vous mettez pour vos exercices sportifs.

Lorsque vous choisissez votre paire de chaussures de course, vous devez prendre en compte différents facteurs tels que le poids, la fréquence de votre entraînement et la surface sur laquelle vous pratiquez le running.

N’hésitez pas à demander conseils à un spécialiste dans un magasin d’articles de sport pour être certain d’avoir un équipement totalement adapté. Vous pouvez également vous équiper de chaussettes spécifiques qui protégeront les parties de votre pied les plus sensibles comme par exemple votre talon d’Achille. (Retrouvez nos 7 conseils pour bien choisir une paire de chaussure de running)

7 – Ne cherchez pas à trop en faire

Essayez d’avoir des jours de repos entre vos différentes séances de course, surtout si vous débutez. Si vous cherchez à trop en faire, vos muscles n’auront pas le temps de se régénérer et donc cela entraînera des effets néfastes sur votre organisme. Les temps de récupération pendant les séances de votre entrainement sont vraiment très importants.

8 – Ne courrez pas toujours au même rythme

Certains pourraient penser que pour bien courir, il faut toujours courir au même rythme. Ce préjugé est totalement faux, au contraire. En ne changeant jamais de rythme, la qualité de votre entraînement diminue considérablement. C’est pourquoi tous les entraînements Jiwok intègrent différentes séances afin de varier les rythmes et les plaisirs.

9 – Ne pas cherchez à aller le plus vite possible

Si vous débutez, vous avez peut-être inconsciemment l’envie d’aller le plus vite possible. Toutefois, un entraînement efficace ne se détermine pas à la vitesse. Courir vite ne vous aidera pas à progresser plus rapidement. Essayez plutôt d’augmenter la vitesse progressivement au fil des entraînements et vous verrez que les résultats que vous attendez seront au rendez-vous.

10 – N’essayez pas de changer absolument votre façon de courir

Vous voulez prendre exemple sur d’autres coureurs et vous pensez que changer votre posture de course vous aidera ? Erreur, cela ne fera que vous handicaper. N’essayez pas à tout prix de changer votre façon de courir pour imiter les autres, chacun à une posture qui lui est propre.

Entraînez-vous comme vous en avez l’habitude et vous verrez que votre posture changera automatiquement au fil du temps. Si vous essayez de marquer un changement trop rapide, vous ne gagnerez que des blessures et des courbatures. Gardez à l’esprit que le plus important pour vous est d’adopter votre foulée naturelle.

En respectant ces 10 conseils, vous éviterez une majorité de blessure, vous progresserez plus vite et atteindrez vos objectifs avec les conseils et les encouragements de votre coach Jiwok.

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

Articles intéressants :
Si vous avez aimé cet article,
inscrivez-vous à notre newsletter (c'est gratuit)
Adresse Email: