09 janvier 2018

avis et test Boisson de récupération Apurna v2

Avis et test de la boisson de récupération Apurna

Les Jiwoker continuent de tester des produits et partagent avec vous leurs avis et leur ressenti.

Aujourd’hui, 2 Jiwokers ont testé la boisson de récupération de la marque Apurna.

Apurna est une société spécialisée depuis de nombreuses années dans le développement de produit de nutrition sportive.

Comme je vous le dis souvent, l’hydration c’est important pendant votre entrainement. Et comme c’est important, vous devez boire des boissons adaptés à votre effort.

Voici donc le test de nos 2 Jiwoker.

Test de Magalie

« Bonjour Denis,

Voici mon test pour les boissons de récupérations Apurna.

Pour commencer je vous donne quelques infos sur ma pratique, je me suis remise à courir il y a un peu plus d’un an je courais 1h pour 8 km après un claquage et une douleur au mollet (qui serait une tendinite de la patte d’oie).

J’ai donc fait un arrêt totale de 2 mois et repris tout doucement au mois d’octobre. Le mois dernier j’ai atteint mon 1er objectif de finir un 10km !

Depuis, je cours 2 fois par semaine 10 km voir un peu plus je suis arrivée à 11km en 1h13!!!

J’ai reçu les boissons Apurna la semaine dernière une au citron et l’autre à l’orange au niveau du goût je préfère celle au citron, elle réhydrate bien juste après l’effort et j’ai l’impression que le réel effet de récupération se fait sentir le lendemain, moins de courbatures, de douleurs aux jambes.

En comparaison, j’ai couru 10,8 km en 1h 10 et j’ai utiliser la boisson que je prends d’habitude Iso star et j’ai mal au mollet donc je pense que je vais avoir du mal à me lever demain matin et avoir une sensation de jambes lourdes que je n’ai pas eu avec Apurna.
Au niveau transit pas de mettre soucis pas de changement.

Après au niveau de la présentation en petite bouteille, c’est certes pratique mais à mon avis pas donné.

J’ai vu à 2€ la bouteille sur internet, ça revient vite cher. Après j’ai vu qu’elle existait en poudre comme celle que j’utilise actuellement, donc elle est un petit peu plus cher que celle que je prends.

Mais comme j’ai ressenti un effet positif je suis prête à mettre un peu plus.

En conclusion, cette boisson remplie bien sa fonction. »
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20 novembre 2017

progresser en running

Comment s’améliorer en running et être plus performant

Ce n’est pas à vous que l’on va apprendre l’importance du sport et en particulier du running.

Toutefois, aussi bonne soit la pratique du sport, même pour un coureur de bon ou de haut niveau, il y a des règles à respecter.

Si vous êtes un débutant en running, ces 7 règles, ce sont de bonnes pratiques sportives à suivre bien sûr dès le début.

Mais aussi des règles de vie que l’on a tendance à négliger et qui peuvent venir à nuire à votre vie de coureur. Voici quelques notes de sagesse toujours bonnes à prendre.

1- La régularité

On fait du sport pour s’améliorer, on fait du sport pour se maintenir en forme. Mais pour réussir ce pari, il convient tout d’abord de faire du sport de façon régulière. Votre corps a besoin de cette régularité. Si vous courez tous les jours une semaine et une fois la suivante, cela ne servira à rien.
Il faut au minimum s‘astreindre 2 à 3 séances dans la semaine. Ces séances seront de préférence à heure fixe et proche de votre domicile ou travail pour ne pas se démotiver.
Dans la même semaine, il est toutefois bon de varier les types d’entraînement comme l’endurance une fois, le fractionné ou les allures variables ensuite.
C’est le cas de tous les entrainements Jiwok qui vous proposent des séances différentes chaque semaine.

2- Votre corps vous parle, écoutez-le

Faire du sport, c‘est avec l’intention de faire du bien à son mental mais aussi à son corps. Mais il arrive que celui ci peine avec votre activité physique. Le running est éprouvant pour le corps avec environ 800 à 1.000 pas au kilomètre.
Votre corps va exprimer sa fatigue et il convient donc de repérer des signes comme les troubles du sommeil, la perte de poids, l’accroissement du rythme cardiaque au repos ou bien encore des infections bénignes mais à répétition.
Si votre corps vous parle via ces signaux, c‘est que la fatigue est excessive. Il convient alors de vous ménager avant qu’elle n’entraîne des blessures qui seront plus dommageables.

3- Règle des 10%

Dans le monde de la course à pied comme dans les autres, on aime bien cadrer les éléments avec des données mathématiques. Le running n’y échappe pas avec ce que l’on appelle la règle des 10%.
L’idée est là à nouveau de maintenir votre corps dans un bon état de forme pour éviter les blessures qui surviennent facilement chez le runner.
Lorsque vous voulez progresser, il ne faut pas le faire par palier de plus de 10 %. Ainsi, si la première semaine vous avez parcouru 15 kilomètres, il ne faut pas faire plus de 16,5 kilomètres la semaine suivante. La progression peut sembler lente mais qui veut voyager loin ménage sa monture.
Le coach Jiwok prennent en considérant cette règle pour réaliser nos entrainements.
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07 novembre 2017

Le bon équipement pour bien préparer son Trail

Récemment, je vous ai présenté les plans d’entrainement Trail de nos coach Jiwok. il est maintenant l’heure de vous donner des conseils concernant l’équipement adapté à votre course de trail.

Je vous rappelle que contrairement aux courses sur route (10 km, semi marathon, marathon), le trail se déroule en pleine nature.

Ainsi courir en plein nature et souvent aussi en montagne impose une équipement (presque) complètement différent du running.

Le trail est une activité sportive qui peut être considérée comme une épreuve de course à pied s’exerçant en auto-suffisance et sur tout type de terrain.

Le trail se décline en plusieurs sous-catégories telles que le trail court, dont la distance s’étend de 20 à 40 kilomètres, le trail long, qui peut impliquer une distance se situant entre 40 et 80 kilomètres, et l’ultra-trail, dont la distance peut aller de 130 à 160 kilomètres !

Comme vous le savez peut-être, la trail se distingue des épreuves de course à pied (10 km, semi marathon, marathon), entre autres, par le fait qu’il se pratique en pleine nature.

En effet, si vous êtes néophyte en ce qui concerne le trail, vous risquerez d’être dérouté par le fait que vous ne trouverez ni indications kilométriques, ni ravitaillements réguliers.

Afin de pratiquer le trail particulièrement physique dans les meilleures conditions possibles, il va de soi que vous devez pouvoir gérer efficacement le couple effort-alimentation et avoir suivi un entrainement trail, certes, mais un équipement trail complet demeure également primordial.

Tout d’abord, vous procurer une tenue technique et adaptée sera des plus importants. Vous consacrerez cette tenue aussi bien à l’entrainement trail qu’à la course.

Il est indispensable de vous procurer un t-shirt en matière « respirante » et qui sèche rapidement, offrant ainsi une évacuation de l’humidité et de la respiration, le coton est donc à proscrire.

Optez si possible pour un modèle pourvu d’un col qui protégera votre cou, et de poches latérales dans lesquelles vous pourrez ranger vos accessoires.

Ces règles s’appliquent également au bas de votre tenue : évitez le coton, privilégiez la technique et l’ergonomie. Par temps froid, vous devriez préférer un collant, mais un short devrait, en général, faire l’affaire.

Notez qu’un soin tout particulier se doit notamment d’être apporté au choix des chaussettes. Les chaussettes en laine tout comme les chaussettes synthétiques sont à bannir. En contrepartie, le coton est ici à privilégier.

Par ailleurs, vous devez sélectionner des chaussures adaptées à la pratique du trail (les semelles sont plus épaisses que celles de la course à pied afin en autre de procurer un amorti adapté au terrain escarpé).

Enfin, pour ce qui est du slip et des sous-vêtements en général, évitez une fois de plus le coton qui a tendance à absorber la transpiration.

Vous savez désormais quel type de tenue il faut adopter pour entamer un tel effort physique. Mais bien évidemment, le trail étant une activité d’autonomie en milieu naturel, votre sacs et autres pochettes demandera également d’être choisi avec le plus grand soin.
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24 octobre 2017

préparation trail course nature

Retrouvez nos plans d’entrainement trail , trail court, course nature (préparation pour débutant et confirmé)

De plus en plus de coureurs se lancent dans le trail ! C’est pourquoi nos coachs enrichissent assez souvent nos plans d’entrainement trail ! Et je peux vous dire qu’ils ont fait cela avec amour.

Pour rappel, le trail est une épreuve de running (course à pied) qui se déroule en milieu naturel (montagne, forêt,etc…) sur un parcours utilisant des chemins ou sentiers dont la totalité des surfaces goudronnées n’excèdent pas 15% à 25% de la distance totale du parcours.

Oui le trail nature c’est beau…..C’est des entraînements et des courses en pleine nature, en montagne, en campagne, sous les arbres, au milieu de l’herbe, ca sent bon… Mais cela peut être également en ville (urban trail) comme l’éco trail ou le city trail.

Il existe plusieurs types de trail :

course nature : course pédestre sur une distance inférieure à 21 kilomètres, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 25 % ;
trail court : course pédestre sur une distance comprise entre 21 et 42 km, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 25 % ;
trail : course pédestre sur une distance supérieure à 42 km, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 15 %.
ultra-trail : course pédestre sur une distance supérieure à 80 kilomètres, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 15 %, c’est souvent des courses de montagne.

Avant de participer à une course nature ou trail, il est important de bien se préparer et de suivre un programme d’entrainement course adapté et efficace.

En effet pour le trail running, il est important d’avoir une bonne préparation pour réussir sa course et son chrono.

Comment préparer son trail : Bien choisir sa prépa trail (entrainement trail débutant et confirmé)

Avant tout, il est essentiel de bien définir ses objectifs pour choisir le meilleur plan trail adapté à son niveau de forme et son objectif (temps de course).

Courir entre 10, 20 ou 40 kilomètres c’est une chose, être capable de parcourir cette distance en trail sur un terrain escarpé, valloné ou accidenté en est une autre.

Il faut donc prendre en considération ses capacités physiques, savoir si l’on se situe en tant que débutant ou confirmer pour choisir au mieux son plan trail.

En effet, un trail même court représente un effort et un intensité spécifique auquel il est préférable de se préparer sérieusement.

Nos entrainements trail vous aideront à acquérir les différentes techniques de course à pied sur terrains accidentés typiques des trails (principalement en montée et en descente (dénivelé positif) et accessoirement en dévers).

Par ailleurs, nos entraînements sportifs vous permettront d’acquérir l’endurance et renforcement musculaire et cardio vasculaire nécessaire pour évoluer confortablement lors de votre course qui peut s’avérer être une épreuve longue malgré un faible kilométrage initial.

La diversité des séances des entraînements trail jiwok (comme le fractionné) vous offrira la possibilité de développer les différents paramètres physiologiques et techniques nécessaires à votre performance tout en gardant une progressivité indispensable pour éviter les blessures et la fatigue.

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09 octobre 2017

mal au ventre running course à pied

Comment ne plus avoir mal au ventre pendant une course ou un entrainement de running.

De nombreux Jiwokeurs, nous posent la question de ce qu’il faut manger avant leur entrainement de course à pied ou avant une course.

En effet, de nombreux coureurs rapportent des problèmes du système digestif pendant l’effort et sont contraints de limiter leurs performances pour atténuer la douleur et les désagréments.

Pour apporter des solutions à ces maux de ventre, la neuropathie permet de mieux comprendre les causes du mal de ventre, des problèmes de digestion tout en améliorer la nutrition.

Le corps humain fonctionne de telle façon à gérer l’énergie qui lui est apporté : il ne peut donc pas faire plusieurs choses à la fois, comme courir, penser et digérer.

Il est alors difficile de faire un exercice intense comme la course avec l’estomac rempli car dans cette situation, l’énergie sera utilisée en priorité pour la digestion : c’est pourquoi la mise en place d’une stratégie alimentaire est primordiale.

Quelles sont les causes des troubles digestifs pendant l’effort ?

Tant que la digestion n’est pas terminée, il est difficile de repousser ses limites pendant l’effort car le mal de ventre peut apparaître rapidement.

Il faut attendre que le corps dispose de suffisamment d’énergie pour que les muscles soient suffisamment alimentés pendant l’exercice physique.

Bon à savoir : Lors de la course à pied, les chocs causés par les pas peuvent provoquer des micro traumatismes intestinaux.
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18 juillet 2017

marathon, semi marathon, trail

DECOUVREZ NOS 5 CONSEILS POUR MIEUX GÉRER SES SÉANCES LONGUES EN RUNNING

Les sorties longues sont des sorties spécifiques (comme les séance de fractionné : voir les 10 conseils pour bien réussir ses séances de fractionné). Il est important de les aborder en suivant quelques conseils de base.

Courir longtemps et être endurant, cela s’apprend. Il suffit d’appliquer les bonnes méthodes et d’éduquer progressivement son corps à fournir un effort prolongé. Je vous proposes 5 conseils, 5 étapes, qui vous permettront de réaliser les séances longues de vos plans d’entrainement semi-marathon, 20 km, marathon, trail ou de triathlon plus facilement.

1. Planifier sa séance longue avec précision

Ne vous lancez pas dans votre séance longue à corps perdu, sans avoir déterminé au préalable votre parcours. Vous devez réfléchir avec précision aux chemins que vous allez emprunter et en compter le nombre de kilomètres, afin de savoir avec précision quelle distance vous allez parcourir. Mais aussi, dans le but de ne pas être surpris ou entravé par d’éventuels obstacles, auxquels vous ne vous attendiez pas.

Par ailleurs, cela vous permettra de connaître à l’avance les efforts que vous allez devoir fournir. A terme, de cette manière, vous pourrez également comparer les différences séances et comptabiliser vos progrès. Il est d’autre part préférable de choisir un terrain bien dégagé et sans dénivelés, afin d’éviter les obstacles inutiles, et de casser le rythme de sa course. Au départ, on privilégiera d’ailleurs des parcours sans interruption de la circulation par exemple afin de concentrer ses efforts sur l’essentiel, à savoir : le dépassement de soi.

2. Courir dans de bonnes conditions

La séance longue de running est un temps fort d’un plan d’entrainement semi marathon, marathon trail ou triathlon. Toutefois, il ne faut pas se l’imposer coûte que coûte, si ses propres conditions physiques ne la permettent pas ou si des circonstances extérieures vous en empêchent.

En effet, elle doit être réalisée dans les meilleures conditions qu’ils soient pour représenter une réussite et vous permettre d’avancer. Ainsi, si vous avez des douleurs musculaires, une fatigue passagère, ou si par exemple, le temps est beaucoup trop pluvieux, orageux ou chaud, vous n’êtes en rien obligé de vous l’imposer.

Vous acharner n’aura qu’un seul résultat : vous en dégoûter ou vous donner un sentiment d’échec car vous ne serez pas parvenu à la terminer.
Si toutefois, seul le climat vous empêche de réaliser cette séance longue de running, vous pouvez vous rabattre sur un autre sport d’endurance comme la pratique du vélo elliptique ou la natation, ou encore le tapis de courses dans une salle de sport.
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19 juin 2017

améliorer performance courir running course à pied
(crédit photo : Sangudo)

Pourquoi je stagne en running ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet, j’aimerais effectué un petit rappel :

La course à pied possède de très nombreuses vertus tant sur le plan physique que sur le plan cardiaque. En effet, courir fait appel non seulement aux muscles des jambes mais aussi aux fessiers, aux abdominaux et aux bras grâce à leurs mouvements de balancier. Courir est bénéfique au système cardiovasculaire car il augmente les capacités respiratoires du coureur ce qui entraîne une amélioration du souffle et des échanges gazeux entre le sang et les poumons.

Beaucoup de personnes aiment courir simplement pour le plaisir de pratiquer une activité sportive qui leur permet de brûler des calories et de se muscler . Cette activité physique, mais elle n’est pas la seule, permet de secréter des endorphines dans le cerveau. L’endorphine étant l’une des hormones du bien-être, cela explique pourquoi on se sent aussi bien après avoir couru et s’être dépensé.

D’autres coureurs, en revanche pratiquent la course à pied pour le dépassement de soi, la performance et l’envie toujours plus grande de se dépasser. Mais, il arrive qu’à un moment donné la performance stagne. C’est en général le signe que l‘entrainement suivi ne correspond plus au coureur et qu’il va falloir y remédier en apportant quelques changements opportuns.

Pour quelles raisons les performances stagnent-elles ?

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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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