31 mai 2021

Courir le midi

Comment bien préparer sa séance de running pendant la pause déjeuner.

De plus en plus de coureurs profitent de la pause du midi pour courir afin de garder la forme.

Avec des séances de course à pied à l’heure du déjeuner, il est important d’avoir des réserves énergétiques particulièrement efficaces tout en évitant certains problèmes comme par exemple les ballonnements au niveau de l’estomac ainsi que les sensations de clapotement.

Pour ne pas qu’une telle situation ne se produise, vous devez avoir les bons réflexes au moment opportun.

Une programmation de l’heure du repas et de la séance de votre entrainement Jiwok est par conséquent nécessaire.

Comment réussir l’intégration des repas pendant la course de midi sans influer sur vos performances ? C’est à cette question capitale que répond cet article qui fournit quelques conseils nutritionnels indispensables pour courir à midi en toute sérénité.


1- Programmez votre journée au moment du petit déjeuner

Vous ne devez en aucun cas négliger le petit déjeuner dans la mesure où il constitue le repas le plus précieux de votre journée.

Sachez qu’à votre réveil le matin, vos réserves énergétiques sont très faible quantité compte tenu du fait que votre organisme est à jeun depuis lors.

C’est pour cette raison que vous devez avoir un petit déjeuner consistant et capable d’apporter à votre corps 25% de ses besoins en calories au cours de la journée.

Vous pourrez pour ce faire manger du pain aux céréales accompagné d’un produit laitier, de miel ou de confiture, de beurre, d’une boisson chaude et d’un jus de fruit au réveil avant d’entamer votre journée.
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17 mai 2021

éviter les courbatures

Pour ne plus avoir de courbature après une séance de running ou de sport

Douleurs gênantes à la suite d’une activité physique intense, la courbature est souvent la source de frustration, voire de démotivation pour les sportifs.

Les personnes qui commencent la course à pied comme les entraînements Jiwok ou qui reprennent leur entrainement de vélo d’appartement, elliptique, trail, marche ou marche nordique sont les plus exposées à ce phénomène.

Il existe certaines astuces pour en éviter l’apparition ou du moins en atténuer les effets.

  1  Quand arrivent les courbatures ?
  2  Comment les éviter ?
  3  Comment les faire partir ?

1. Comment se manifestent les courbatures ?

Au cours d’une course à pied, les muscles du corps font deux mouvements distincts : la propulsion et l’amortissement. Si la propulsion est le fait de pousser sur une jambe pour avancer, l’amortissement est la réception sur l’autre jambe.

C’est cette deuxième phase qui provoque le plus souvent les courbatures et c’est ainsi que les courses en descente ou à vitesse élevée ou encore de très longue durée favorisent beaucoup plus l’apparition de courbature.

Les fibres musculaires présentent un micro-traumatisme provoquant une réaction réparatrice des muscles à travers une légère réaction inflammatoire.

Ce mécanisme naturel provoque la contraction d’une courbature.

Les muscles présentent ainsi une douleur plus ou moins soutenable qui peut devenir invalidante pour les 12 à 48 heures qui suivent la course à pied.

Ces courbatures peuvent persister pendant cinq à sept jours en fonction de la personne et de l’activité physique effectuée.

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19 avril 2021

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Débuter et progresser en course à pied (running)

Les débuts en course à pied peuvent être difficiles, il faut être patient.

L’important est de se fixer des objectifs.

D’abord, c’est la régularité de votre entrainement Jiwok qui doit primer sur toute chose.

La persévérance, c’est la clé de la réussite !

Ensuite toujours être à l’écoute de son corps, si un jour cela ne va pas, ne pas forcer.

Le repos fait partie de l’entrainement.

Il faut savoir relâcher de temps en temps et laisser l’organisme « digérer » ce qu’il vient d’encaisser.

Ce qu’il faut bien savoir, c’est que tout le monde peut progresser, mais rien ne peut se faire dans la précipitation.

Le surentrainement, c’est la perte de tous vos acquis, c’est prendre le chemin de la régression !

Il est important de bien gérer les phases de récupération.

Par contre, si vous êtes patient et si vous procédez étape par étape, votre progression sera régulière, mois après mois, année après année.

Les coachs vous proposent des entraînements totalement adaptés à vos objectifs en respectant régularité et progressivité.

Si vous avez plus de 40 ans, voici 8 conseils pour bien débuter le running après 40 ans.

Ainsi un très grand débutant peut maintenant courir 30 minutes, et puis courir 1 heure en toute facilité.

Pour les moins débutant, vous pourrez aussi courir plus vite, ou atteindre votre objectif de course en total confort…..

Et ce n’est pas moi qui le dit, mais les Jiwokers 🙂

Et n’oubliez pas de relire nos 20 conseils pour bien débuter le running.

Et si vous pensez que le running ce n’est pas pour vous, vous pouvez essayer la marche à pied.


15 mars 2021

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Comment améliorer vos performances en running avec les gels énergétiques ?

Cet article vous dira tout ce qu’il faut savoir sur les gel énergétiques et comment il agissent sur l’organisme. Vous y découvrirez également comment les utiliser pour optimiser vos performances pendant une course (semi, marathon, trail, ultra trail) ou pendant votre entrainement.

  1  Les gels pourquoi ?
  2  Leur utilité ?
  3  Quand manger le gel ?
  4  Combien de fois ?
  5  Conseils pratiques

1- À quoi servent les gels énergétiques ?

Pendant les efforts comme lors d’une course, l’organisme puise le carburant dont il a besoin pour les travaux intenses dans deux ressources principales : la graisse et les glucides. Il y a généralement plus de graisse que de glucides dans le corps.

Toutefois, pour qu’elles puissent être utilisées par les muscles, elles doivent subir une transformation qui nécessite beaucoup de temps. Les graisses ne sont donc pas d’une grande aide lors d’une course où votre vitesse est supérieure ou égale à 75 % de votre FCM. Les glucides sont donc plus rapidement consommés et s’épuisent vite.

Les gels énergétiques sont alors utilisés pour servir de renforts aux glucides et remplacer les réserves dépensées pendant l’effort.

Cependant, bien que les glucides apportés par les gels ne parviennent pas forcément aux muscles, ces gels n’en sont pas moins utiles et peuvent même s’avérer être d’une aide précieuse. À noter que les gels sont proposés sur le marché en de nombreuses versions qui se distinguent par leur composition et leur consistance.

2- En quoi les gels énergétiques sont-ils utiles ?

Les glucides apportés par l’alimentation ne sont pas immédiatement emmagasinés dans les muscles. Ils sont d’abord digérés, puis assimilés au niveau de l’intestin avant d’être diffusés par le sang dans les muscles pour y être stockés, ce qui prend pas mal de temps. Or, au moment des efforts, les glucides sont brûlés pour contribuer aux performances et quand il n’y en a plus, les performances chutent.

Avec les gels énergétiques, le parcours des glucides est beaucoup plus court et l’effet bénéfique se fait plus ou moins rapidement sentir. L’explication est assez simple : le cerveau est essentiellement alimenté en glucose par le sang, lorsqu’il en reçoit peu, notamment quand les muscles puisent dans toutes les réserves pour continuer à fonctionner pendant l’effort, la fatigue se fait sentir.
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02 février 2021
running froid hiver

Running dans le froid : 4 conseils pour courir par temps froid – hiver

L’hiver ne sonne pas la fin de vos sorties de course à pied en extérieur.

Bien que les ardeurs soient rafraîchies par la température, ces quelques conseils vous permettront de pratiquer votre sport favori tout en restant léger et continuer à vous amuser lors de votre entrainement Jiwok !

1 Que porter ?
2 Votre tête et votre cou
3 Et les mains ?
4 Une dernier pour la route

 

1- Se couvrir ? Oui mais pas trop !

Quand la température avoisine les 0°C ou qu’il neige, il est important de bien se couvrir afin de ne pas attraper un vilain coup de froid. Toutes les parties sensibles devraient ainsi être protégées du froid mais contrairement aux pratiques qui favorisent la superposition de plusieurs vêtements, les nouvelles technologies utilisées par les fabricants de matériels sportifs sont légères et confortables. Vous n’aurez plus besoin de porter plusieurs vêtements pour avoir la température voulue, surtout lorsque vous courez dehors, il vous suffit juste de choisir les bonnes matières.

Il n’est pas conseillé de porter des vêtements en coton lorsque vous faites votre entrainement dans le froid car cette matière ne favorise pas l’élimination de l’humidité. Préférez plutôt le polypropylène ou des tissus synthétiques avec lesquels une seule couche suffit pour garder votre corps sec. Pour se protéger contre le vent et les précipitations, mettez un survêtement respirable en nylon ou imperméable. Cela suffit amplement pour vous donner du peps et aller courir dans de bonnes conditions. Toutefois, si la température descend au-dessous des -20°C (c’est surtout pour nos amis Canadiens), mettez une polaire sous votre survêtement.

Vous pouvez retrouver notre article complet sur les 6 équipements running nécessaires pour se protéger du froid.

2- Protégez votre tête et votre cou

Pour commencer, sachez que 40% de la chaleur du corps s’échappe de votre tête lorsque vous courez dans le froid. Afin de préserver votre température corporelle, pensez à porter une bonnet ou casquette adapté au froid. Si les températures sont vraiment glaciales, il serait plus prudent de couvrir le cou et le visage avec un cache cou, un bandeau ou bien avec une cagoule. En laine ou en molleton, ces accessoires peuvent couvrir la bouche et réchauffer l’air que vous respirez. D’autres modèles de bonnet de running sont également disponibles sur le marché ou bien des caches-oreilles. Vous pouvez également utiliser des casques pour écouter de la musique tout en protégeant vos oreilles.

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24 novembre 2020

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Qu’est ce qui est le mieux pour votre corps et vos performances : un run du matin ou une séance de running le soir ?

Chacun a ses propres habitudes lorsqu’il s’agit de faire du sport et surtout pour courir.

Si certains préfèrent le soir où l’organisme répond mieux aux sollicitations, d’autres privilégient le matin avec les premières lueurs du soleil.

Les performances sont meilleures le soir qu’en début de journée

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10 novembre 2020

progresser en running

Comment s’améliorer en running et être plus performant

Ce n’est pas à vous que l’on va apprendre l’importance du sport et en particulier du running.

Toutefois, aussi bonne soit la pratique du sport, même pour un coureur de bon ou de haut niveau, il y a des règles à respecter.

Si vous êtes un débutant en running, ces 7 règles, ce sont de bonnes pratiques sportives à suivre bien sûr dès le début.

Mais aussi des règles de vie que l’on a tendance à négliger et qui peuvent venir à nuire à votre vie de coureur. Voici quelques notes de sagesse toujours bonnes à prendre.

1- La régularité

On fait du sport pour s’améliorer, on fait du sport pour se maintenir en forme. Mais pour réussir ce pari, il convient tout d’abord de faire du sport de façon régulière. Votre corps a besoin de cette régularité. Si vous courez tous les jours une semaine et une fois la suivante, cela ne servira à rien.
Il faut au minimum s‘astreindre 2 à 3 séances dans la semaine. Ces séances seront de préférence à heure fixe et proche de votre domicile ou travail pour ne pas se démotiver.
Dans la même semaine, il est toutefois bon de varier les types d’entraînement comme l’endurance une fois, le fractionné ou les allures variables ensuite.
C’est le cas de tous les entrainements Jiwok qui vous proposent des séances différentes chaque semaine.

2- Votre corps vous parle, écoutez-le

Faire du sport, c‘est avec l’intention de faire du bien à son mental mais aussi à son corps. Mais il arrive que celui ci peine avec votre activité physique. Le running est éprouvant pour le corps avec environ 800 à 1.000 pas au kilomètre.
Votre corps va exprimer sa fatigue et il convient donc de repérer des signes comme les troubles du sommeil, la perte de poids, l’accroissement du rythme cardiaque au repos ou bien encore des infections bénignes mais à répétition.
Si votre corps vous parle via ces signaux, c‘est que la fatigue est excessive. Il convient alors de vous ménager avant qu’elle n’entraîne des blessures qui seront plus dommageables.

3- Règle des 10%

Dans le monde de la course à pied comme dans les autres, on aime bien cadrer les éléments avec des données mathématiques. Le running n’y échappe pas avec ce que l’on appelle la règle des 10%.
L’idée est là à nouveau de maintenir votre corps dans un bon état de forme pour éviter les blessures qui surviennent facilement chez le runner.
Lorsque vous voulez progresser, il ne faut pas le faire par palier de plus de 10 %. Ainsi, si la première semaine vous avez parcouru 15 kilomètres, il ne faut pas faire plus de 16,5 kilomètres la semaine suivante. La progression peut sembler lente mais qui veut voyager loin ménage sa monture.
Le coach Jiwok prennent en considérant cette règle pour réaliser nos entrainements.
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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