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Quelques conseils pour éviter les crampes pendant votre entrainement ou votre course

Hantise de tous sportifs, occasionnels ou professionnels, les crampes sont non seulement douloureuses, mais gâchent le plaisir et empêchent l’atteinte des objectifs fixés (que ce soit votre course féminine (6 km), 10 km, semi marathon, marathon, trail ou triathlon). Pourtant, il suffit de quelques précautions pour s’éviter ce genre de désagrément.

Les crampes, c’est quoi ?


La crampe est une contraction spontanée, involontaire, soutenue, douloureuse d’un ou plusieurs groupes de muscles.

Cette douleur peut être précédée de signaux préalables à son apparition. Elle dure en général de quelques secondes à plusieurs minutes. Les muscles qui font le plus l’objet d’une crampe sont ceux situés au niveau des membres inférieurs.

Pourquoi les muscles sont-ils pris de crampes?


Généralement, les crampes sont le résultat d’un exercice trop intense. Quand un muscle est trop sollicité ou bien qu’avant la course à pied, un échauffement adéquat n’a pas été effectué, ce muscle se fatigue et la crampe survient. De même, si le muscle ne s’est pas reposé convenablement après un effort (surentraînement) et que déjà il est sollicité pour un autre effort aussi intense, il va présenter des signes de fatigue et les crampes vont survenir. (Il est important de bien récupérer après l’effort)

Par ailleurs, si au moment du sport, la personne a un quelconque problème au niveau de ses membres inférieurs, de sa hanche ou de sa colonne vertébrale, qui l’empêchent de faire travailler normalement toutes les parties de son corps, les crampes risquent de survenir beaucoup plus vite car certains muscles seront plus sollicités que d’autres.

Quand le corps produit des efforts au cours du running, il faut que les musclent soient parfaitement hydratés pour compenser la perte d’eau. Si le sportif ne s’hydrate pars comme il le faut, ses muscles vont très rapidement être pris de crampes. De même, le manque de sels minéraux provoque des crampes à la suite d’activité physique intense.

Enfin, si déjà le corps est faible et que la personne lui fait faire des efforts supplémentaires, il est tout à fait naturel que les muscles lâchent et présentent des crampes.

Mes conseils pour éviter les crampes


Pour éviter d’avoir des crampes lors d’une course à pied, il faut boire beaucoup d’eau. Cette réhydratation doit se faire avant, pendant et après l’effort physique. Elle doit se faire de manière régulière, par exemple toutes les vingt minutes. Il est d’autant plus important de boire de l’eau lorsque la température est élevée (surtout en été) et lorsque la séance de sport dure plus d’une heure.

Comme les crampes sont parfois le résultat d’un manque d’échauffement, il faut veiller à bien se préparer avant chaque séance de running.

Il faut ainsi prévoir dans le temps alloué à la course à pied une période d’échauffement des principaux muscles qui seront sollicités.

Après l’effort, il faut étirer les muscles pour que ceux-ci gardent leur élasticité et ne soient pas trop facilement sujets aux crampes. Il faut également laisser les muscles se reposer avant de les solliciter pour une autre séance de running.

Un temps de récupération est nécessaire pour permettre aux muscles de se revitaliser.

Un autre conseil pour prévenir les crampes est d’avoir une alimentation saine. Plus on mange acide, plus facile sera la survenance des crampes. Il faut veiller à avoir une alimentation équilibrée et pour savoir quel genre d’alimentation doit-on prendre, le mieux serait de faire un bilan sanguin pour voir les éventuelles carences, sources de crampes.

Enfin, une bonne hygiène de vie permet également d’éviter les crampes en faisant du sport. Une bonne qualité de sommeil permet de faire reposer ses muscles et de prévenir les crampes.

Voila vous savez tout sur les crampes, n’hésitez pas à appliquer ces conseils pendant les séances de votre entrainement Jiwok mais également pendant vos courses.

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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