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Comment éviter les crampes

La crampe est l’ennemi du coureur et du sportif.

En pleine action, en pleine course (10 km, semi, marathon, ou trail) ou à l’entrainement de running, là voilà qui frappe sans crier gare un muscle, souvent ceux des jambes.

Une fois survenue, il n’y a pas grand chose à faire. Elle oblige le muscle à se contracter et difficile de continuer à l’utiliser dans ces conditions.

Pourtant, la crampe n’est pas une fatalité et tous les sportifs ont leurs rituels pour éviter d’en être victime.

Vous trouverez ci dessus les trois points essentiels qui permettent à chacun, du coureur débutant au runner confirmé de les limiter au maximum.

Avant de voir comment éviter ces fameuses crampes, il est déjà intéressant d’apprendre à connaître son ennemi.

Qu’est ce qu’une crampe ?

La crampe est un spasme musculaire, c’est à dire une contraction involontaire d’un muscle qui nous sert à mouvoir notre corps.

Il faut savoir qu’il y a typologie variée des crampes. Elles ne touchent parfois qu’une partie d’un muscle, d’autre fois le muscle entier et parfois un ensemble de muscles.

Ce sont surtout les jambes qui sont touchées par ce phénomène. Sans entrer dans les détails médicaux, il faut savoir que la crampe est entraînée par un dérèglement de la perception de l’effort par les récepteurs se trouvant au niveau de ces muscles.

Il faut se donner les moyens de combattre ce qui cause les crampes. Vous trouverez ci dessous des règles à bien suivre.

1- Au coeur de tout, l’hydratation

L’hydratation indispensable

Le sport amène à une hausse de la température du corps même lors d’une simple séance d’entrainement ou d’échauffement.

Celui ci est mis en branle tout entier pour répondre à la demande de l’activité physique. Résultat, la température du corps augmente rapidement. En contrepartie, le corps va augmenter la sudation pour éliminer la chaleur interne.

Cette sudation, si elle est très bénéfique, est aussi la première cause de l’élimination de l’eau du corps ainsi que de sels minéraux. Ces derniers sont toutefois indispensables à la réaction chimique qui permet la contraction musculaire. Il est donc absolument indispensable de boire pendant l’effort physique pour compenser la perte d’eau qui se fait lors de l’effort.

De plus, en buvant une eau minérale ou une boisson sport isotonique, vous allez récupérer une partie des sels minéraux que vous éliminez avec la sudation. S’hydrater permet à votre corps de faire un cycle avec l’eau, en absorbant l’eau que votre corps sue.

Le rythme de l’hydratation
Si boire est indispensable, cela ne veut pas dire non plus qu’il faille boire n’importe comment ni n’importe quelle quantité. On considère que pour un maximum d’efficacité, il est important de boire minimum 50 cl d’eau par heure d’activité physique.

C’est une quantité à adapter en fonction de vos besoin et de l’intensité de votre activité.

Bien entendu, il est plus que conseillé de boire régulièrement que par grandes gorgées toutes les 30 minutes.

Votre hydratation sera ainsi plus constante et vous ne risquez pas de vous retrouver avec un estomac plein d’eau. Si vous ne buvez pas assez, la chimie du corps qui permet la contraction musculaire va mal se faire et c’est le schéma idéal pour avoir une crampe. L’hydratation est donc le meilleur des conseils.

Le choix de l’eau
Il y a des eaux que l’on recommande plus que d’autres, en raison en particulier pour leur taux de potassium et de magnésium. On sait que ces deux électrolytes là sont essentiels pour faire passer le message nerveux qui entraîne la contraction musculaire. Leur déficit entraîne des crampes.

Pour boire pendant l’effort mais aussi en dehors de la période de sport, on peut conseilleur quelques eaux comme l’Hépar, la Contrex, la Badoit ou encore la Quezac.

Par ailleurs, vous pouvez aussi vous orienté vers des boissons sports, dite aussi boisson de l’effort qui aident également à améliorer votre hydratation.

2-Bien manger pour un corps sain

Une alimentation variée
L’alimentation est une donnée aussi importante à gérer que l’hydratation si on veut pouvoir se prémunir de nombreuses crampes.

Une bonne alimentation veut dire que l’on consomme des aliments variées, dans des quantités respectables et dans une optique diététique. Si on suit ces premières règles, vous pouvez d’ores et déjà dire au revoir aux compléments alimentaires vendus en grande surface ou dans les boutiques de produits sportifs. La qualité de votre alimentation suffit amplement.

Mais on peut tout de même se donner un coup de pouce en privilégiant certains aliments qui permettent d’améliorer la lutte contre les crampes.

L’importance du calcium
Le calcium est un élément primordial pour la contraction musculaire. Cela tombe bien, on en trouve dans de nombreux produits de consommation courante. Le lait en est plein bien entendu mais aussi les laitages que l’on veillera toutefois à manger en quantité raisonnable. Le calcium est très présent aussi dans les épinards, le chou vert, l’oignon, les lentilles ou encore les oeufs. Ils convient donc de les intégrer régulièrement à votre alimentation.

Faire le plein de magnésium
Le magnésium est très important aussi pour lutter contre les crampes. Pour cela, on peut se faire plaisir avec un peu de chocolat noir. Sinon, il y a toujours les bananes, les haricots blancs, les céréales complètes ainsi que les lentilles qui en sont pleines. Parmi les eaux minérales, Hépar est réputée par son fort taux de magnésium.

Les besoins en potassium
Enfin, le potassium joue aussi un grand rôle dans la sauvegarde contre les crampes. On trouve cet élément en particulier dans la pelure de la pomme de terre, dans la banane, le café et de nombreuses épices.

En somme, il suffit d’une alimentation variée et saine, privilégiant les légumes à la viande, pour faire déjà un premier grand pas contre les crampes. Il est toujours temps ensuite d’affiner votre consommation avec certains aliments en fonction de votre activité sportive. Les crampes vont se raréfier e suivant ces conseils.

Un corps sain bien préparé
L’hydratation et l’alimentation sont deux éléments de votre préparation. Ils vous aident à améliorer vos performances en permettant au corps de donner le meilleur de lui même. Vous devez aussi préparer corps d’un point de vue musculaire, en d’autre terme vous devez l’échauffer, étape obligatoire avant toute période d’activité physique intense.

3- L’échauffement

L’échauffement sert à préparer le corps à l’activité physique vous allez lui faire vivre. Il faut donc qu’il soit assez similaire à votre activité propre.
On considère qu’il faut compter pas moins de 20 minutes pour pratiquer un échauffement musculaire efficace. Il faut chauffer les muscles par de petits exercices dont on augmente progressivement l’intensité.
L’échauffement doit s’entrecouper de période de massages sur les muscles chauffés. Ce préalable à l’activité physique va permettre à votre corps de se préparer.

Les avantages sont variés :
– Un muscle chaud gagne en élasticité par rapport à un muscle froid, ce qui diminue à la fois les risques de crampes et de déchirure musculaire.
– Les ligaments chauds sont eux aussi beaucoup plus souples.
– Le rythme cardiaque est augmenté ainsi que la capacité respiratoire, l’exercice devient donc plus facile à mettre en oeuvre.
– La répétition du geste permet de préparer votre corps à l’exercice plus intense qui va suivre.

Mise en condition progressive
L’échauffement doit se faire avant chaque effort physique mais ce n’est pas tout. C’est votre corps que vous devez habituer aussi aux exercices. C’est à dire que même avec un échauffement, vous ne devez pas faire un entrainement de 10 kilomètres de running le premier jour.

Vous devez vous mettre ou remettre à l’entrainement de façon progressive. Chaque jour un peu plus loin, chaque jour un peu plus longtemps et votre corps va s’habituer en douceur à produire toujours plus d’exercice. Vous atteindrez ainsi vos objectifs avec très peu de risque d’avoir des crampes.

Après votre séance de running
Il faut aussi prendre soin de son corps sur le long terme. C’est à dire qu’après chaque séance de sport, vous devez prendre le temps de faire des étirements qui vont éviter les douleurs d’après effort.
Autant que possible, vous devez aussi masser les débuts de contractures pour assouplir le muscle et éviter que cela ne dégénère en une crampe vraiment handicapante. Vous pouvez aussi utiliser un Foam Roller après chaque séance ou après une course.

Avec ces quelques règles vues dans cet article, vous avez toutes les armes en main pour vous en prémunir efficacement.

Une alimentation saine, une bonne hydratation et un échauffement des muscles approprié est la meilleure méthode pour lutter contre ces douleurs indésirables.
Il faut tout de même garder à l’esprit que chaque corps est différent et que si nous ne sommes pas égaux devant le sport, nous le sommes pas non plus devant les crampes.

Certains devront intensifier leurs efforts, prêter une attention toute particulière à leur consommation tandis que d’autres sembleront immuniser contre les crampes. Il faut donc adapter ces conseils à votre situation.

Mais n’oubliez pas non plus que, plus que pour lutter contre les crampes, ces conseils sont là aussi pour vous aider dans votre pratique sportive en générale.

Que vous fassiez du running, tapis de course, du vélo, de la marche, du trail, de l’elliptique, du rameur, de la natation etc…L’hydratation, l’alimentation et l’échauffement sont les 3 éléments primordiaux pour une bonne séance.

Vous allez pouvoir maintenant vous lancer en toute sérénité de nouveaux défis sportifs que les crampes ne viendront pas contrecarrer.

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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