rythme cardiaque

Découvrez tout ce qui concerne le rythme cardiaque chez les sportifs. Comment le mesurer, les accessoires cardio et comment l’améliorer.

12 novembre 2018

courir matin ou soir v2

qu’est ce qui est le mieux pour votre corps et vos performances : un run du matin ou une séance de running le soir ?

Chacun a ses propres habitudes lorsqu’il s’agit de faire du sport et surtout pour courir.

Si certains préfèrent le soir où l’organisme répond mieux aux sollicitations, d’autres privilégient le matin avec les premières lueurs du soleil.

Les performances sont meilleures le soir qu’en début de journée

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13 mars 2018

course-a-pied-running-jogging

Pourquoi certaines idées ont la vie dure en running ?

Pour retenir un maximum de bienfaits de vos entraînements Jiwok pendant la course à pied (sport que bon nombre de Jiwokers adorent !), je vous propose de faire un petit zoom sur les idées reçues que certains d’entre nous avons par rapport à la pratique de ce sport.

1/ Il ne faut pas marcher pendant l’entrainement, sinon cela sera moins profitable.

Alterner course et marche pendant votre entraînement ne diminue en rien l’efficacité de vos efforts. Quand on commence à pratiquer la course à pied, il est même conseillé d’alterner course lente et marche pour habituer son corps à un nouveau rythme cardiaque et permettre à ses muscles de suivre la cadence.

2/ Il faut s’entraîner avec une personne meilleure que soi pour pouvoir s’améliorer.

« Ne JAMAIS forcer ces muscles », une des règles d’or à toujours respecter ! Chaque individu a son propre rythme de course. Forcer son organisme, surtout chez les débutants, peut entraîner des blessures aux muscles ou des courbatures prolongées au corps.

Ne vous obligez pas à suivre quelqu’un de meilleur que vous. Cela risque de vous écœurer de la course à pied puisque vous allez vous conforter dans l’idée que courir n’est pas fait pour vous.
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12 mars 2018

preparer-un-marathon

Découvrez mes 8 conseils pour bien gérer votre stress avant le départ de votre marathon

Vous avez suivi un entrainement Jiwok pour vous préparer à votre Marathon et le Jour J approche.
Voici quelques conseils simples, pratiques et de bon sens afin d’éviter d’être stressé par votre marathon.

Il existe 2 types de stress : le bon et le mauvais.

En résumé, le bon stress, c’est celui qui permet d’être positif et performant.

Celui contre lequel il faut lutter, c’est le mauvais stress.

Nous en connaissons tous les manifestations : manque de concentration, accélération cardiaque, impression d’être tout mou avec les jambes en coton, etc… !

Voici 8 conseils pour éviter le mauvais stress et être mentalement prêt le jour de votre course :

1- Anticiper

Préparer vos affaires la veille pour éviter la panique de ne pas trouver votre gel, cardio, le matin…..(voir la checklist du marathonien)

2- Dormir

Le sommeil est la clé de la réussite ! En effet, cela vous permettra d’être frais et dispos. Essayer de bien dormir les 2-3 jours avant la course.

3- Respirer

Fermez les yeux et respirez calmement. Faites le vide dans votre tête et essayez de ralentir votre rythme cardiaque le matin de la course.
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20 novembre 2017

progresser en running

Comment s’améliorer en running et être plus performant

Ce n’est pas à vous que l’on va apprendre l’importance du sport et en particulier du running.

Toutefois, aussi bonne soit la pratique du sport, même pour un coureur de bon ou de haut niveau, il y a des règles à respecter.

Si vous êtes un débutant en running, ces 7 règles, ce sont de bonnes pratiques sportives à suivre bien sûr dès le début.

Mais aussi des règles de vie que l’on a tendance à négliger et qui peuvent venir à nuire à votre vie de coureur. Voici quelques notes de sagesse toujours bonnes à prendre.

1- La régularité

On fait du sport pour s’améliorer, on fait du sport pour se maintenir en forme. Mais pour réussir ce pari, il convient tout d’abord de faire du sport de façon régulière. Votre corps a besoin de cette régularité. Si vous courez tous les jours une semaine et une fois la suivante, cela ne servira à rien.
Il faut au minimum s‘astreindre 2 à 3 séances dans la semaine. Ces séances seront de préférence à heure fixe et proche de votre domicile ou travail pour ne pas se démotiver.
Dans la même semaine, il est toutefois bon de varier les types d’entraînement comme l’endurance une fois, le fractionné ou les allures variables ensuite.
C’est le cas de tous les entrainements Jiwok qui vous proposent des séances différentes chaque semaine.

2- Votre corps vous parle, écoutez-le

Faire du sport, c‘est avec l’intention de faire du bien à son mental mais aussi à son corps. Mais il arrive que celui ci peine avec votre activité physique. Le running est éprouvant pour le corps avec environ 800 à 1.000 pas au kilomètre.
Votre corps va exprimer sa fatigue et il convient donc de repérer des signes comme les troubles du sommeil, la perte de poids, l’accroissement du rythme cardiaque au repos ou bien encore des infections bénignes mais à répétition.
Si votre corps vous parle via ces signaux, c‘est que la fatigue est excessive. Il convient alors de vous ménager avant qu’elle n’entraîne des blessures qui seront plus dommageables.

3- Règle des 10%

Dans le monde de la course à pied comme dans les autres, on aime bien cadrer les éléments avec des données mathématiques. Le running n’y échappe pas avec ce que l’on appelle la règle des 10%.
L’idée est là à nouveau de maintenir votre corps dans un bon état de forme pour éviter les blessures qui surviennent facilement chez le runner.
Lorsque vous voulez progresser, il ne faut pas le faire par palier de plus de 10 %. Ainsi, si la première semaine vous avez parcouru 15 kilomètres, il ne faut pas faire plus de 16,5 kilomètres la semaine suivante. La progression peut sembler lente mais qui veut voyager loin ménage sa monture.
Le coach Jiwok prennent en considérant cette règle pour réaliser nos entrainements.
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06 novembre 2017

crampe running course à pied jogging

Comment éviter les crampes pendant votre entrainement ou votre course : découvrez nos conseils

La crampe est l’ennemi du coureur et du sportif.

Hantise de tous sportifs, occasionnels ou professionnels, les crampes sont non seulement douloureuses, mais gâchent le plaisir et empêchent l’atteinte des objectifs fixés (que ce soit votre course féminine (6 km), 10 km, semi marathon, marathon, trail ou triathlon).

La crame frappe sans crier gare un muscle, souvent ceux des jambes.

Une fois survenue, il n’y a pas grand chose à faire. Elle oblige le muscle à se contracter et difficile de continuer à l’utiliser dans ces conditions.

Pourtant, la crampe n’est pas une fatalité et tous les sportifs ont leurs rituels pour éviter d’en être victime.

Vous trouverez ci dessus les trois points essentiels qui permettent à chacun, du coureur débutant au runner confirmé de les limiter au maximum.

Avant de voir comment éviter ces fameuses crampes, il est déjà intéressant d’apprendre à connaître son ennemi.

Qu’est ce qu’une crampe ?

La crampe est un spasme musculaire, c’est à dire une contraction involontaire d’un muscle qui nous sert à mouvoir notre corps.

Il faut savoir qu’il y a typologie variée des crampes. Elles ne touchent parfois qu’une partie d’un muscle, d’autre fois le muscle entier et parfois un ensemble de muscles.

Ce sont surtout les jambes qui sont touchées par ce phénomène. Sans entrer dans les détails médicaux, il faut savoir que la crampe est entraînée par un dérèglement de la perception de l’effort par les récepteurs se trouvant au niveau de ces muscles.

Il faut se donner les moyens de combattre ce qui cause les crampes. Vous trouverez ci dessous des règles à bien suivre.

1- Au coeur de tout, l’hydratation

L’hydratation indispensable

Le sport amène à une hausse de la température du corps même lors d’une simple séance d’entrainement ou d’échauffement.

Celui ci est mis en branle tout entier pour répondre à la demande de l’activité physique. Résultat, la température du corps augmente rapidement. En contrepartie, le corps va augmenter la sudation pour éliminer la chaleur interne.

Cette sudation, si elle est très bénéfique, est aussi la première cause de l’élimination de l’eau du corps ainsi que de sels minéraux. Ces derniers sont toutefois indispensables à la réaction chimique qui permet la contraction musculaire. Il est donc absolument indispensable de boire pendant l’effort physique pour compenser la perte d’eau qui se fait lors de l’effort.
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16 octobre 2017

vitamine-d-soleil

Découvrez pourquoi la vitamine D est bonne pour votre corps

Notre nutritionniste Frédéric Guerri partage avec vous ses connaissances à propos de la vitamine D et son impact sur notre corps.

La vitamine D est donc un des éléments à prendre en compte lors de vos entraînements Jiwok.

Le terme « vitamine D » regroupe tout un ensemble de substances. La vitamine D détient la particularité d’être la seule vitamine qui soit également une hormone.

D’ailleurs, cette vitamine est si importante que les animaux à fourrure et de nombreux oiseaux en fabriquent dans leurs poils et leurs plumes, puisque le rayonnement solaire ne parvient pas jusqu’à leur peau. C’est en léchant leurs poils ou en lissant leurs plumes avec le bec qu’ils récupèrent la vitamine D dont ils ont besoin.

Depuis la découverte du rachitisme, la vitamine D est surtout connue pour son rôle dans le métabolisme du calcium et du phosphore.
Mais aujourd’hui de nouvelles propriétés émergent.

La vitamine D joue un rôle important dans la régulation d’autres hormones avec lesquelles elle agit de concert à plusieurs niveaux, notamment au niveau de l’os et du muscle.
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11 octobre 2017

soutien gorges cardio

Avis et test ultra complet de la brassière Kalenji First + Cardio

3 Jiwokeuses ont testé (et donne leur avis) pour vous la brassière cardio de Kalenji.

Comme vous pourrez le voir, vous pourrez utiliser cette brassière aussi bien pour votre entrainement de running que pour des entrainement de fitness : vélo d’appartement, elliptique, rameur, tapis de course ou de marche.

Après avoir lu ces 3 tests, vous aurez une vision assez claire sur cette brassière.

Test de Mélanie

brassière First - cardio de Kalenji

Récemment, j’ai eu l’occasion de tester la brassière First + cardio de Kalenji. La particularité de cette brassière est qu’elle possède une ceinture cardiaque intégrée. Il ne reste plus qu’à y connecter un émetteur compatible (Polar, Kalenji, Géonaute, et Garmin) et vous pouvez suivre votre fréquence cardiaque sur votre montre ou votre téléphone.

Si vous courez régulièrement, vous n’êtes pas sans savoir qu’il est nécessaire de porter une brassière de sport lors de vos sorties running afin de réduire l’impact des chocs sur votre poitrine.

J’ai également pris l’habitude de courir avec une ceinture cardiaque pour m’entrainer et suivre mes progrès via ma montre Polar. Par contre, porter une ceinture cardiaque sous ma brassière à tendance à me compresser la poitrine et à me gêner. C’est pourquoi, j’ai vraiment apprécié le fait que la ceinture soit directement intégrée à la brassière.

Description du produit
La brassière First + cardio est une brassière sans coutures réalisée dans un tissu technique adapté aux séances de sport, ce qui la rend très agréable à porter. Elle est également facile à mettre grâce à son système d’accroche identique à celui d’un soutien-gorge.

La brassière est disponible en plusieurs couleurs.

Par contre, je trouve que son maintien est moins important que celui des brassières dédiées à des sports à fort impact que j’ai l’habitude de porter.

Question prix, elle est vendue à 19€ 99 chez Décathlon.

Si vous êtes un homme, rassurez-vous, il existe un système équivalent sous forme de t-shirt. Il s’agit du t-shirt kiprun cardio.

Utilisation
Comme pour une ceinture cardiaque, il est nécessaire d’humidifier les électrodes et de connecter l’émetteur sur les deux boutons pressions. Bien sûr, vous devez disposer d’un émetteur cardiaque car il n’est pas fourni avec.
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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