Comment éviter les crampes pendant votre entrainement ou votre course : découvrez nos conseils

La crampe est l’ennemi du coureur et du sportif.

Hantise de tous sportifs, occasionnels ou professionnels, les crampes sont non seulement douloureuses, mais gâchent le plaisir et empêchent l’atteinte des objectifs fixés (que ce soit votre course féminine (6 km), 10 km, semi marathon, marathon, trail ou triathlon).

La crame frappe sans crier gare un muscle, souvent ceux des jambes. (Aiee la crampe au mollet !!)

Une fois survenue, il n’y a pas grand chose à faire. Elle oblige le muscle à se contracter et difficile de continuer à l’utiliser dans ces conditions.

Pourtant, la crampe n’est pas une fatalité et tous les sportifs ont leurs rituels pour éviter d’en être victime.

Vous trouverez ci dessus les trois points essentiels qui permettent à chacun, du coureur débutant au runner confirmé de les limiter au maximum.

Avant de voir comment éviter ces fameuses crampes, il est déjà intéressant d’apprendre à connaître son ennemi.

1- Qu’est ce qu’une crampe ?

La crampe est un spasme musculaire, c’est à dire une contraction involontaire d’un muscle qui nous sert à mouvoir notre corps.

Il faut savoir qu’il y a typologie variée des crampes. Elles ne touchent parfois qu’une partie d’un muscle, d’autre fois le muscle entier et parfois un ensemble de muscles.

Ce sont surtout les jambes qui sont touchées par ce phénomène. Sans entrer dans les détails médicaux, il faut savoir que la crampe est entraînée par un dérèglement de la perception de l’effort par les récepteurs se trouvant au niveau de ces muscles.

Il faut se donner les moyens de combattre ce qui cause les crampes. Vous trouverez ci dessous des règles à bien suivre.

2- Au coeur de tout, l’hydratation

L’hydratation indispensable

Le sport amène à une hausse de la température du corps même lors d’une simple séance d’entrainement ou d’échauffement.

Celui ci est mis en branle tout entier pour répondre à la demande de l’activité physique. Résultat, la température du corps augmente rapidement.

En contrepartie, le corps va augmenter la sudation pour éliminer la chaleur interne.

Cette sudation, si elle est très bénéfique, est aussi la première cause de l’élimination de l’eau du corps ainsi que de sels minéraux.

Ces derniers sont toutefois indispensables à la réaction chimique qui permet la contraction musculaire. Il est donc absolument indispensable de boire pendant l’effort physique pour compenser la perte d’eau qui se fait lors de l’effort.
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Comment rester motiver pendant l’hiver pour continuer à courir et faire du sport

L’hiver arrive et votre motivation est au plus bas.

Il fait froid, la nuit arrive plus vite, vous êtes un peu fatigué….Vous êtes donc moins motivé pour courir.

Pourtant en hiver, il est important de continuer à garder une activité physique minimum sinon très rapidement votre niveau acquis si chèrement va vite retomber, et ce serait dommage d’avoir effectuer tant d’efforts durant ces derniers mois pour repartir en arrière.

Si le froid et la nuit sont vraiment des obstacles, vous pouvez garder une activité physique en intérieur en investissant d’un vélo d’intérieur, elliptique, tapis de course, tapis de marche ou rameur (ou dans un forfait 3 mois dans une salle de fitness) et suivre un entrainement Jiwok bien au chaud.

Pour tous les cyclistes, vous pouvez utiliser les entrainements vélo d’intérieur, pour vos séances de Home trainer, qui vous permettront pendant l’hiver de garder votre niveau (voir ce témoignage par exemple).

Si vous vous êtes déjà inscrit à une course comme le Marathon de Paris ou le Semi de Paris par exemple, il est important de garder un minimum d’activité et de rester à niveau avant d’attaquer votre entrainement pour l’épreuve.

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Le Manchon de compression à quoi ca sert ?

Le manchon de compression (comme les vêtements de compression en général) est devenu en quelques années l’un de ces accessoires dont tout le monde connaît le nom, que beaucoup porte et qui surtout fait beaucoup parler de lui à l’entrainement comme lors des courses comme le semi, marathon ou trail.

Aujourd’hui encore, il n’est pas évident de s’y retrouver dans la jungle des produits des marques les plus cotées du marché comme Sigvaris ou des produits plus destinés au grand public comme Decathlon.

Au vu du succès du produit et du prix relativement élevé de cette chaussette, il est tout de même intéressant de voir si on fait cet achat en vain ou non et surtout dans quelles situations les manchons de compression ont vraiment leur utilité.

Il convient avant tout de se faire une idée précise de tout ce que l’on dit à propos des manchons de compression.

La liste est longue et si certaines idées tombent sous le bon sens, d’autres demandent à que l’on les exploite un peu plus.

Ainsi, les revendeurs de ces produits nous disent qu’il servent pour les points suivants :

– Renforce le retour veineux, c’est à dire que cela accélère le flux sanguin,

-Réduit l’accumulation des toxines dans un muscle qui naturellement en accumule beaucoup,

– Favorise l’élimination des toxines pendant l’effort,

– Amélioration de la récupération après l’effort,

– Réduction des douleurs liées à l’activité physique et diminution de la fatigue musculaire après l’effort,

– Amélioration de l’endurance et prolongation de l’effort,

– Nette augmentation de la tonicité musculaire,

– Réduction des vibrations musculaires,

– Réduction du ballottement de la masse musculaire qui entraîne des périostites par la simple compression de la jambe,

– Amélioration de l’oxygénation musculaire, tendineuse et ligamentaire,

C’est à peu près ainsi que l’on peut faire le tour de tout ce que l’on dit sur les manchons de compression et les chaussettes de récupération qui sont similaires dans le principe.

Essayons toutefois de démêler le vrai du faux. Lire la suite »

Voici pourquoi La marche rapide – Marche sportive est une bonne alternative au running

Il arrive régulièrement au cours de la pratique de la course à pied que l’on désire changer, pour un temps ou définitivement, d’activité sportive.

Cet arrêt, plus ou moins transitoire, fait souvent suite à une blessure.

Le joggeur cherche alors un sport de compensation lui permettant de travailler le foncier en attendant de reprendre son activité de prédilection.

Malheureusement, parfois, cet arrêt doit être envisagé à long terme notamment en cas de blessure articulaire, d’arthrose (cheville, genou) ou de douleur lombaire.

En fonction des symptômes, le sportif se tournera vers un –ou plusieurs- autre sport de fond , typiquement le « vieux joggeur » en forme devient triathlète !

En effet, les sports portés (natation et cyclisme), de par leur absence d’impact, sont beaucoup plus doux pour les articulations.

Le sportif pourra donc le plus souvent continuer une activité sportive soutenue tout en continuant à pratiquer à minima la course à pied.

Mais parfois plusieurs problèmes peuvent se poser pour cette « diversification sportive » :

– Le manque de matériel (vélo) ou d’équipement (piscine, piste cyclable) à proximité
– Le manque de facilité de pratiquer au cœur de la ville ou lors de la pause déjeuner
– Le coût du vélo et la possibilité de le stationner
– L’allergie au chlore
– Et parfois (souvent) le coureur n’aime QUE ses baskets !

Il existe une alternative intéressante de la course à pied qui est de plus en plus plébiscité par le public : la marche rapide – marche sportive !
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Comment bien s’alimenter lors que l’on pratique la course à pied, voici nos 6 conseils :

Vous avez enfilé vos baskets et votre short, vous avez branché votre smartphone ou votre lecteur pour écouter votre coach lors de votre séance d’entrainement, vous voilà prêts pour aller courir…

Nul besoin de vous le démontrer, la course à pied est une activité physique aux nombreux bienfaits.

En dehors des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire, de l’augmentation de l’endurance et de la sensation de bien-être qui vous envahit à la suite d’une séance de course à pied, en courant, vous brûlez des calories !

Calories que vous pouvez pourtant reprendre rapidement après l’exercice, en commettant ces 6 erreurs alimentaires néfastes (Surtout si vous suivez les programmes perte de poids en running Jiwok)

Retour sur les 6 choses à ne pas faire après une séance de running !

01. Ne pas boire suffisamment après l’effort !

Quand bien même, ils reviendraient d’une séance de running transpirant par tous les pores de leurs peaux, certains sportifs ne prennent pas soin de s’hydrater convenablement à la suite d’un tel exercice, et pourtant c’est essentiel.

Après avoir couru, votre organisme a besoin d’eau, cela permet notamment d’éliminer les toxines, tout en permettant à votre corps de récupérer plus facilement.
Ne pas boire en quantité suffisante après un tel effort c’est prendre le risque de ne pas se remettre convenablement de l’effort accompli, saluant au passage les courbatures, la sensation de fatigue et une augmentation du risque de blessure.

À l’inverse, boire trop d’eau en grande quantité tout de suite après l’effort n’est pas quelque chose de positif, bien au contraire, vous vous remplissez l’estomac d’eau, alors que vous n’avez rien mangé.

En réalité, une bonne hydratation après une séance de course à pied consiste à boire, environ un demi-litre d’eau chaque heure après l’effort.

Notez que les eaux gazeuses sont très bénéfiques, puisqu’elles permettent d’évacuer plus rapidement l’acidité présente dans votre corps à la suite d’un tel exercice physique.

Vous pouvez également agrémenter votre eau d’un jus de fruit ou encore d’un peu de citron pressé, ce qui ne manquera pas de vous aider à retrouver, rapidement, votre énergie !
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Risque de sédentarité : notre sédentarité est croissante !

Depuis la création de Jiwok (il y a 16 ans) , un de nos objectifs est d’aider les personnes sédentaires à retrouver une activité physique afin de retrouver la forme et être en bonne santé (voir nos entraînements débutant de running, vélo, elliptique, marche, natation ou marche nordique).

Je voulais vous remettre en avant cet article qui est de plus en plus d’actualité avec l’accélération du télé-travail. 

En effet, ce nouveau mode de travail nous rend encore moins mobile et accroit encore plus notre sédentarité. (Voir l’article très intéressant sur le sujet dans Le Monde)

Alors pourquoi la sédentarité est réellement dangereuse pour votre santé ?

Rester assis raccourcit notre espérance de vie

La position assise prolongée favorise le développement de nombreux troubles qui peuvent parfois entraîner des pathologies comme le développement de troubles cardiovasculaires, l’obésité, le diabète, le maladie l’Alzheimer chez les patients en âge avancé, voire même le cancer.

De nombreuses études révèlent que plus on reste assis longtemps, plus on court le risque de développer ces symptômes à cause du fait qu’on ne permet pas au corps de brûler le surplus de calories ou aux muscles de « travailler » normalement.

De ce fait, le taux de cholestérol augmente, on développe une hypertension artérielle, on prend du poids, parfois même on commence à avoir des signes de diabète car l’encrassement des organes provoqué par le fait de ne pas faire d’activité physique ne permet pas aux organes de fonctionner normalement et va à terme favoriser l’apparition de maladies.

Rester assis trop longtemps raccourcit ainsi considérablement notre espérance de vie.
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L’endorphine: l’hormone du bonheur pour le coureur et le sportif

Dernièrement, je vous avez présenté notre belle infographie qui illustrait les 10 biens faits de la course à pied sur votre corps.

J’espère que cela vous a convaincu de mettre (ou remettre) vos baskets et d’aller courir.

Si ce n’est pas encore le cas, voici de nouveaux arguments qui devraient vous aider à vous décider à franchir le pas.

En effet, le running est, en plus d’être une vrai source de bonheur pour votre corps, une joie pour votre cerveau.

Mais c’est également le cas de tous les sports d’endurance.

Vous courez ? vous pratiquez du vélo d’intérieur ? vélo elliptique ? Vous nagez ? et vous êtes heureux après l’effort ? c’est grâce à votre cerveau 🙂 .

En effet, votre cerveau libère des endorphines pendant et après l’exercice physique.

Cette morphine endogène (produite par l’organisme) possède une structure moléculaire proche de celle des opiacées. (oui oui, vous vous droguez au sport)

Une fois sécrétée, elle se disperse dans le système nerveux central, les tissus de l’organisme et le sang.

La quantité d’endorphines augmente pendant l’exercice et atteint cinq fois les valeurs de repos, 30 à 45 minutes après l’arrêt de l’effort.
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