activité physique

Découvrez nos articles pour une bonne pratique du sport. Que faut-il faire ou non selon sa condition.

15 mai 2018

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Comment Eliminer son surpoids

Cette semaine se déroulera la Journée européenne de l’obésité, consacrée à la prévention.

Les centres médicaux de plusieurs villes françaises proposaient des conférences sur le dépistage ou l’éducation alimentaire, animées par des nutritionnistes, des chirurgiens, des psychologues et des professeurs d’éducation physique. Une façon d’inciter le public à devenir acteur de sa santé, et de pointer du doigt les « effets pervers » de certains régimes.

Environ 650 millions de personnes sont touchées par l’obésité dans le monde. Il s’agit désormais de la cinquième cause de mortalité.

L’idée de cette journée était d’inviter les personnes en surpoids à “mettre en place les changements de style de vie qui s’imposent”, mais pas forcément en suivant un des nombreux régimes à la mode.

En Europe, 50 % des personnes sont en surpoids. La France compte plus de 30 millions de personnes en “surpoids” ou obèses.

Le surpoids est un facteur de risque important pour les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer et serait dans le monde à l’origine de plusieurs millions de morts chaque année.

Et hélas, la solution souvent proposée au surpoids sont les régimes comme le régime Dukan… (sans parler des crèmes amincissante dans la nuit…).

Je vais devoir le répéter une nouvelle fois >>>> cela ne fonctionne pas !

Je vous rappelle aussi qu’une analyse de 15 régimes conduite par l’Agence sanitaire de l’alimentation (Anses) a conclu qu’il s’agissait de “pratiques à risque”, surtout quand ils sont déséquilibrés et peu diversifiés. Si on parle de “régimes yo-yo”, c’est que dans la grande majorité des cas les gens reprennent leur poids initial en arrêtant leur régime, voire davantage.

Les miracles, c’est à Lourdes que cela se passe.

La seule solution, préconisée par L’Anses, pour perdre du poids et rester en forme : une alimentation équilibrée (pour résumer : manger 3 repas par jours sans excès et pas de grignotage entre les repas) associé à une activité physique.
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C’est exactement ce que votre coach Jiwok vous propose avec les programmes perte de poids ! que ce soit en jogging (running), en vélo elliptique, tapis de course, vélo d’appartement, marche ou natation ou
rameur : une activité physique adaptée à votre niveau sportif et un alimentation équilibrée.

Votre coach Jiwok est là pour vous aider, alors profitez en !

(crédit photo : Mr DSW)


07 mai 2018

éviter les courbatures

Pour ne plus avoir de courbature après une séance de running ou de sport

Douleurs gênantes à la suite d’une activité physique intense, la courbature est souvent la source de frustration, voire de démotivation pour les sportifs.

Les personnes qui commencent la course à pied comme les entraînements Jiwok ou qui reprennent leur entrainement de vélo d’appartement, elliptique, trail, marche ou marche nordique sont les plus exposées à ce phénomène.

Il existe certaines astuces pour en éviter l’apparition ou du moins en atténuer les effets.

Comment se manifestent les courbatures ?

Au cours d’une course à pied, les muscles du corps font deux mouvements distincts : la propulsion et l’amortissement. Si la propulsion est le fait de pousser sur une jambe pour avancer, l’amortissement est la réception sur l’autre jambe.

C’est cette deuxième phase qui provoque le plus souvent les courbatures et c’est ainsi que les courses en descente ou à vitesse élevée ou encore de très longue durée favorisent beaucoup plus l’apparition de courbature.

Les fibres musculaires présentent un micro-traumatisme provoquant une réaction réparatrice des muscles à travers une légère réaction inflammatoire. Ce mécanisme naturel provoque la contraction d’une courbature.

Les muscles présentent ainsi une douleur plus ou moins soutenable qui peut devenir invalidante pour les 12 à 48 heures qui suivent la course à pied.

Ces courbatures peuvent persister pendant cinq à sept jours en fonction de la personne et de l’activité physique effectuée.

Comment les éviter ?

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09 avril 2018

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La Fcm, la fréquence cardiaque et votre entrainement.

Comme je vous l’avais déjà dis, je trouve intéressant que les Jiwoker découvre ou re-découvre des billets ultra intéressants :). Aujourd’hui c’est la fréquence cardiaque qui est à l’honneur et surtout pourquoi il faut la mesurer .

Faire du sport, vous dépasser, perdre du poids, entretenir votre forme, vous évader… de nombreuses raisons peuvent vous pousser à courir, faire du fitness ou de la natation avec votre coach mp3 Jiwok.

En suivant votre fréquence cardiaque, vous suivez l’intensité de votre séance. Une information importante, que vous soyez champion du monde en titre ou que vous souhaitiez simplement être en forme et en bonne santé.

De plus, la fréquence cardiaque permet d’atteindre un haut niveau de précision dans l’expression des résultats de votre programme.

Pourquoi suivre l’intensité de votre effort :

– Par sécurité, surtout lorsque vous débutez ou reprenez une activité physique. La fréquence cardiaque est le reflet de votre forme physique et votre entraînement doit en tenir compte pour éviter de dépasser vos limites.

– Pour guider votre progression en termes de performance. En effet, un entraînement équilibré et efficace doit être effectué à différentes intensités pour espérer une progression rapide.

– Afin de stimuler votre motivation. Vous savez exactement où vous en êtes et vous vous fixez de nouveaux objectifs.

– Pour rester dans la bonne intensité qui permet d’atteindre le résultat désiré (brûler des calories, travailler l’endurance ou la vitesse, etc…

Comment suivre votre fréquence cardiaque ?

Le cardiofréquencemètre est l’outil pour suivre la fréquence cardiaque et donc l’intensité et les résultats de vos entraînements.

Dans sa forme la plus basique, il s’apparente à un « compte-tour » de votre corps. Il existe toutes sortes de cardiofréquencemètres destinés à des utilisateurs de tous niveaux.

– Les modèles de base indiquent votre fréquence cardiaque et vous permettent de cibler une zone en bpm – battements par minute, pour une première appréciation de l’intensité de votre effort.

– Plus précis, certains cardios expriment l’intensité de l’effort en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (FCM). Communément, il est admis que la FCM des hommes équivaut à « 220-votre âge » et que la FCM des femmes équivaut à « 226-votre âge ». Exprimée en % FCM,

– Encore plus personnalisés, certains modèles calculent votre FCM, estiment votre forme du jour et proposent des zones cibles qui respectent votre potentiel et s’adaptent à votre objectif. Encore mieux, des cardios préconisent et composent vos séances d’entraînement en fractionné.

Pour tous ceux qui n’ont pas de cardio-fréquencemètre voici des équivalences qui vous permettront de vous situer lors de votre programme :

De 65 à 75% FCM : Vous devez pouvoir effectuer votre effort en parlant sans être essoufflé, si vous êtes essoufflé, vous devez ralentir.

De 76 à 85% FCM : Vous devez pouvoir effectuer votre effort rapidement et si vous essayez de parler vous êtes essoufflé.

De 86 à 95% FCM : Vous êtes presque au maximum de votre capacité.

Maintenant, Vous savez tout sur la fréquence cardiaque et la FCM et vous êtes parait pour vos séances Jiwok!

(crédit photo : Ngọc Hà )


03 avril 2018

casque sport

Comment bien choisir ses écouteurs pour le sport (casque sportif)

Les beaux jours arrivent et avec eux vos bonnes résolutions. Vous avez décidé de recommencer à faire du sport mais ne pouvez pas imaginer le faire sans écouter votre musique préférée (et votre coach Jiwok). Il est clair que celle- ci vous donnera toute la motivation nécessaire et rendra l’activité physique plus agréable. Pour les sportifs confirmés, écouter de la musique est également un plaisir.

Si vous souhaitez écouter de la musique en faisant du sport, ne négligez pas le choix de vos écouteurs pour le sport. En effet, ils doivent en parfaite harmonie avec vos mouvements. Ainsi, ils doivent être légers et confortables.

Vos écouteur pour le sport ne doivent pas faire sentir leur présence. De même, ils ne doivent pas se décrocher et tomber de vos oreilles dès que vous changez de rythme. Comment choisir les écouteur pour le sport idéaux ? Suivez ces quelques conseils. (et en fin d’article, retrouvez une liste d »écouteurs sport)

L’offre se diversifie et à l’heure actuelle, il existe une grande gamme d’écouteur pour le sport et de casques pour le sport spécialement adaptés à la pratique d’une activité physique. Avant tout, vos écouteurs ou votre casque pour le sport doit avoir un maintien impeccable. C’est sans doute le critère le plus important. En effet, les écouteurs ne doivent pas vous forcer à faire attention à vos mouvements.

Les modèles qui répondent à cette attente sont munis d’un arceau qui fait le tour de l’oreille ou le tour du cou. Votre casque pour le sport ou vos écouteurs doivent également savoir se faire oublier. Il faut donc que le modèle soit suffisamment souple pour ne pas appuyer sur les cartilages et provoquer une gêne.

Par ailleurs, en fonction de vos envies sonores, vous choisirez un intra auriculaire, si vous souhaitez avoir une bonne écoute musicale et vous couper du monde extérieur. Ce type de casque est surtout conseillé lors de pratique en salle comme le vélo d’appartement, tapis de course ou vélo elliptique.

Par contre, il est relativement déconseillé pour les activités sportives en plein air comme le running.

En effet, pour des raison de sécurité, il est préférable lors de vos séances de course à pied d’utiliser des casques qui se pose sur les oreilles ou semi ouvert afin d’être à l’écoute du monde extérieur et pouvoir anticiper les risques.

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26 mars 2018

Débuter le sport

Risque de sédentarité : notre sédentarité est croissante !

Depuis la création de Jiwok, un de nos objectifs est d’aider les personnes sédentaires à retrouver une activité physique afin de retrouver la forme et être en bonne santé (voir nos entraînements débutant de running, vélo, elliptique, marche, natation ou marche nordique).

Alors pourquoi la sédentarité est réellement dangereuse pour votre santé ?

Rester assis raccourcit notre espérance de vie

La position assise prolongée favorise le développement de nombreux troubles qui peuvent parfois entraîner des pathologies comme le développement de troubles cardiovasculaires, l’obésité, le diabète, le maladie l’Alzheimer chez les patients en âge avancé, voire même le cancer.

De nombreuses études révèlent que plus on reste assis longtemps, plus on court le risque de développer ces symptômes à cause du fait qu’on ne permet pas au corps de brûler le surplus de calories ou aux muscles de « travailler » normalement.

De ce fait, le taux de cholestérol augmente, on développe une hypertension artérielle, on prend du poids, parfois même on commence à avoir des signes de diabète car l’encrassement des organes provoqué par le fait de ne pas faire d’activité physique ne permet pas aux organes de fonctionner normalement et va à terme favoriser l’apparition de maladies.

Rester assis trop longtemps raccourcit ainsi considérablement notre espérance de vie.
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19 mars 2018

bien manger marathon alimentation pate

Alimentation Marathon : Une semaine avant votre course – Menu, conseils alimentaires et repas avant votre marathon

Vous avez suivi l’entrainement Marathon Jiwok, et dans 2 semaines retentira le lancement du Marathon de Paris… ou un autre marathon…

Vous avez bien suivi les conseils de votre coach pour chaque séance pour préparer votre marathon, maintenant il est aussi important de faire attention à votre alimentation avant le marathon.

Votre alimentation vous permettra autant que votre préparation marathon à performer. Vous ne devez pas sous-estimer votre alimentation et votre hydratation surtout si c’est votre premier marathon. (Voir nos conseils pour bien préparer son premier marathon)

Une bonne alimentation marathon est une alimentation équilibrée: ni trop ni trop peu, un peu de tout et de tout un petit peu… Avec pour les runner, un petit peu plus de quelques aliments plus pour éviter les coups de pompes, crampes, maux d’estomacs, troubles digestifs etc…

Mais attention, une préparation alimentaire ne se fait pas au dernier moment : en effet, si l’on veut atteindre nos objectifs (formation de réserves optimales, absence de risques digestifs, préventions des déficits minéraux…), il va falloir s’y prendre au moins 7 jours à l’avance (donc pas de panique vous êtes encore dans les temps !)

Pour faire bref, voici les quelques règles et conseils nutritionnels des nutritionnistes Jiwok pour réaliser les menus de vos repas à respecter pour que votre organisme soit fin prêt à affronter les 42 km et atteindre le plus efficacement possible votre temps de course.

1- Alimentation marathon entre J-7 et J-4 :

L’alimentation devra être équilibré et saine : il faudra dès ce stade supprimer les aliments gras ou à index glycémique trop élevé (dattes, pain blanc…) et consommer les fruits et légumes qui formeront les réserves en vitamines et oligo-éléments.

On pourra également commencer l’augmentation des rations de glucides (pâtes, riz, pain complet…) afin de commencer le stockage « d’énergie ».
Enfin il faudra boire régulièrement et un peu plus abondamment qu’à l’accoutumé.

2- Alimentation marathon J-3 :

On augmentera les portions de glucides afin de stocker un maximum de glycogène (réserves d’énergie). Le reste ne change pas.

3- Alimentation marathon J-2 :

Pour les estomacs les plus sensibles, on supprimera les légumes et aliments à digestion difficile (aliments en sauces ou frits par exemple) pour les remplacer par des eaux naturellement riches en vitamines et minéraux (Vittel, Wattwiller, Badoit…).
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06 mars 2018

soutien gorge running

Pourquoi vous devez portez un Soutien gorge pour le sport

Si vous êtes une femme cet article vous intéressera au plus au point….les hommes cela peut aussi vous intéresser 😉

Un soutien gorge de sport parfaitement adapté à la taille des seins est aussi important qu’une bonne paire de chaussures pour vos entrainements Jiwok.

Hélas, de nombreuses idées fausses circulent sur l’anatomie et la santé de la poitrine féminine !

Le sein repose sur les pectoraux ; il n’est maintenu que par des ligaments, les ligaments de Cooper, qu’il faut penser à économiser.

Au cours d’une activité physique, la poitrine est soumise à des mouvements importants et à un phénomène de rebond qui peut provoquer un relâchement de ses ligaments et l’affaissement progressif des seins.

En effet, parce qu’elle est constituée d’une succession de sauts à la différence de la marche, la course à pied en particulier soumet les seins à des mouvements complexes qui peuvent les traumatiser tout en étant très douloureux.

Pour éviter cela, le port d’un soutien gorge adapté au sport est donc fortement conseillé !

Pour définitivement s’en convaincre il est utile de savoir qu’un sein qui pèse 400 gr va lors d’un saut de 1 mètre peser près d’un kilo !

Pourtant les préjugés foisonnent et mettent encore les seins à rude épreuve.
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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