Et voilà, suite au billet #1 vous avez évaluez maintenant votre condition physique, demandé un avis médical et acheté une paire de chaussure pour courir sur les conseils d’un vendeur de magasin spécialisé… Suivant votre niveau, suivez un des 3 plans suivants… avec un peu de rigueur et de motivation vous y arriverez à coups sûr!

Le veille adage  "patiente est mÚre de sûreté"  fonctionne également avec la reprise d’une activité physique, comme la course à pied par exemple. Nous partons pour un entraînement sur 12 semaines avec comme objectif  de pouvoir courir à ce terme 45 à 60 minutes suivant le niveau de départ et cela sans difficulté.

La fréquence de l’entraînement ayant plus d’effet que sa durée, il est fortement conseillé de s’entraîner trois fois par semaine, même 30 minutes plutÃŽt qu’une fois 1h30 par exemple.

Je vous conseille fortement de vous munir d’un cardio fréquencemÚtre que vous pouvez trouver aujourd’hui a des prix trÚs bas avoisinant 30€ (comme chez décathlon ici ) ou chez Fitness Boutique , Az Fitness , Serge Cottereau, 


Cet outil vous permettra de suivre votre progression et vous assurez que vous courrez dans les bonnes zones de fréquence cardiaque.

En effet en « cardio training Â» (endurance) l’utilisation de la Fc (fréquence cardiaque : comprendre  pulsations  / pouls) est le seul moyen de mesurer l’effort. Pour bien travailler, il faut donc contrÃŽler et gérer cette Fc.

Votre  FCM de référence (fréquence cardiaque maximum) peut être déterminé dans un premier temps théoriquement par l’équation suivante :

Pour un homme : soustraire votre age au chiffre 220 : ( FCM = 220 – age )

Pour une femme : soustraire votre age au chiffre 226 : ( FCM = 226 – age )

Vous avez eu un trÚs « mauvais Â» résultat aux tests précédents ??? ne vous inquiétez pas vous allez vite progresser , et a ce moment là utilisez la formule (FCM = 200-age) par sûreté .

Ex : vous avez 20 ans , homme non sportif , votre fréquence cardiaque maximale est donc de 200.

Lors de nos 12 semaines d’entraînement nous allons tacher de courir dans des zones différentes de cette FCM , correspondant a un pourcentage de cette valeur .

Les trois premiÚres semaine nous ne dépasserons pas les 60% de cette FCM , les 4 semaines d’aprÚs 70% pour finir sur les derniÚres semaines à 85% . Sachez que les athlÚtes cours sur de courtes distances à plus de 90-95% de leur FCM sans problÚmes.

Ex : vous avez 40 ans homme et vous partez pour une séance à 70% : 220-40 = 180 .

180 x 70% = 126 . Vous devrez donc vous entraîner en tachant de rester a 10% prêt atour de 126 battements/minute indiqué sur le cardio fréquencemÚtre.

Pas de cardio fréquencemÚtre ??? Vous pouvez toujours prendre votre pouls comme indiqué sur ce site&nbspastrazeneca

mais c’est bien moins efficace .

Pour faire varier votre pouls il suffit de ralentir ou d’accélérer.. Attention les cÃŽtes peuvent vites vous faire grimper votre fréquence..

 

PremiÚre Étape : le travail foncier

C’est un capital qui va permettre de tenir la distance et de développer la capacité aérobie, c’est-à -dire d’être apte a poursuivre un effort le plus longtemps possible et a intensité égale . Au niveau du cœur, ce type de travail développe les cavités cardiaques .

1er OPTION : Vous êtes sédentaire et avez obtenu des résultats moyens aux tests précédents mais pouvez soutenir un entraînement avec des séances en continue :

L’entraînement sera un entraînement « continu Â» à une fréquence maintenue. Cette méthode devra durer 12 semaines à raison donc de 2 à 3 séances par semaine. Les séances tiennent compte de deux paramÚtres : l’intensité de la séance ( 60 à 85% de la FCM) et la durée ( 30 à 45 minutes) .

Cette forme de travail est particuliÚrement adaptée aux sujets présentant certains risques d’hypertension, diabÚte, asthme, voir obésité ou désirant perdre du poids.

SEMAINE

DUREE

%FC MAX

1

15 minutes

60%

2

20 minutes

60%

3

30 minutes

60%

4

15/20 minutes

60%

5

20/30 minutes

70%

6

30/45 minutes

70%

7

1 heure

70%

8

35 minutes

70%

9

45 minutes

80%

10

55 minutes

75%

11

35/40 minutes

85%

12

40/45 minutes

85%

 

2me OPTION : Sédentaire, vous vous trouvez finalement dans une forme "moyenne/bonne".

Votre objectif  est de pouvoir courir au bout de 12 semaines (à raison de 2 à 3 séances par semaine) 60 minutes en continue. Vous devez commencer les premiÚres séances à 60-65 % FC Max et ensuite pour les séances d’aprÚs ne dépasser pas 80-85 FC Max.

Si vous n’avez pas de cardio fréquencemÚtre, la vitesse de course doit vous permettre de parler sans essoufflement, si vous êtes essouffler c’est que vous courrez trop vite.

Vous alternerez donc course et repos relatif (marche entre les exercices) au fil des semaines de la façon suivante :

Les séances en mp3 de  » l’option 2  » sont téléchargeables gratuitement ici

SEMAINE

DURÉE

(en mn)

Repos entre les exercices (en mn)

Temps de travail effectif (en mn)

1

20’ 10’ 10’

2’

40’

2

20’ 20’

2’

40’

3

30’ 10’

2’

40’

4

40’

0

40’

5

30’ 10’ 10’

2’

50’

6

20’ 20’ 10’

2’

50’

7

30’ 20’

2’

50’

8

40’ 10’

2’

50’

9

30’ 20’ 10’

2’

60’

10

40’ 20’

2’

60’

11

50’ 10’

2’

60’

12

60’

0

60’

 

3Úme OPTION : Vous n’arrivez peut être pas à soutenir un effort, même faible, prolongé ou avez obtenue de faibles résultats aux tests précédents ? Pas de panique :nous allons y remédier par un entraînement adapté :

On procédera alors par une alternance de temps de travail et de repos. La séance durant en moyenne 20 à 40 minutes avec des phases de repos de 1 à 3 minutes. Pendant le repos (relatif), vous continuerez à marcher. Ce type de travail est indiqué chez les personnes sédentaires, les personnes à risques, les personnes en surcharges pondérales importantes, les cas d’insuffisance respiratoire ou en rééducation.

L’objectif est le même : courir 45 minutes au bout de 12 semaines ( 3 séances par semaine)


1

20 Ã 30 mn de marche rapide sans essoufflement

2

8 à 10 mn de marche rapide + 5 mn de course (120/130 pulsations) + 5 mn de marche + 5 mn de course + 5 mn de marche active pour récupérer

3

5 à 8 mn de marche rapide + 10 mn de course + 5 mn de marche + 5 mn de course + 5 mn de marche active pour récupérer

4

5 mn de marche + 15 mn de course + 8 mn de marche

5

10 mn de marche à 5 Km/h + 10 mn de course ( 120/140 pulsations) + 10 mn de marche + 10 mn de course + 8mn de marche

6

8 mn de marche + 10 mn de course + 5 mn de marche + 10 mn de course et 8 mn de marche

7

10 mn de marche + 15 mn de course + 5 mn de marche + 10 mn de course + 8 mn de marche

8

8 mn de marche + 15 mn de course + 3 mn de marche + 15 mn de course + 5 mn de marche

9

8 mn de marche + 20 mn de course + 8 mn de marche + 15 mn de course + 5 mn de marche

10

5 mn de marche + 20 mn de course + 5 mn de marche + 15 mn de course + 5 mn de marche

11

5 mn de marche + 20 mn de course + 5 mn de marche + 20 mn de course + 5 mn de marche

12

5 mn de marche + 45 mn de course + 5 mn de marche

 Voila bon courage à tous et prenez votre lecteur mp3, la musique vous motivera !!!!!

Votre coeur à l’issue de ces 12 premiÚres semaines sera apte à soutenir un effort en durée .La deuxiÚme étape, sera donc, dans le prochaine billet, de travailler en "fractionné" ou "interval training", afin cette fois d’augmenter la "force" de votre coeuret ainsi courir un peut plus rapidement …

Fred

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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