02 mars 2020

soutien gorge running

Pourquoi vous devez portez un Soutien gorge pour le sport pendant votre entrainement

Si vous êtes une femme cet article vous intéressera au plus au point….les hommes cela peut aussi vous intéresser 😉

Un soutien gorge de sport parfaitement adapté à la taille des seins est aussi important qu’une bonne paire de chaussures pour vos entrainements Jiwok.

Hélas, de nombreuses idées fausses circulent sur l’anatomie et la santé de la poitrine féminine !

Le soutien gorge sport ne date pas d’hier. Il a été inventé en 1977 dans une université américaine et il s’appelait à l’époque le « Jogbra » ( Le soutien gorge pour le joggging).

Le sein repose sur les pectoraux ; il n’est maintenu que par des ligaments, les ligaments de Cooper, qu’il faut penser à économiser.

Au cours d’une activité physique, la poitrine est soumise à des mouvements importants et à un phénomène de rebond qui peut provoquer un relâchement de ses ligaments et l’affaissement progressif des seins.

En effet, parce qu’elle est constituée d’une succession de sauts à la différence de la marche, la course à pied en particulier soumet les seins à des mouvements complexes qui peuvent les traumatiser tout en étant très douloureux.

Pour éviter cela, le port d’un soutien gorge adapté au sport est donc fortement conseillé !

Pour définitivement s’en convaincre il est utile de savoir qu’un sein qui pèse 400 gr va lors d’un saut de 1 mètre peser près d’un kilo !

Pourtant les préjugés foisonnent et mettent encore les seins à rude épreuve.
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entrainement marathon

Comment bien préparer votre premier marathon ?

Nos 22 conseils pour bien s’entraîner et bien finir sa course (préparation marathon débutant – débuter)

 1  Quel entrainement pour mon premier marathon ?
 2  42 km ? Vraiment ?
 3  Je ne suis pas assez entrainé
 4  La récupération ? Pourquoi ?
 5  Plusieurs sorties longues, c’est bien non ?
 6  Je ne veux pas être fatigué pendant mon entrainement
 7  Bien dormir avant ma course
 8   Est ce que je peux prendre des médicaments pour dormir ?
 9  Les blessures avant la course ?
 10  Les blessures le jour de la course ?
 11  Les douleurs musculaires ?
 12  Quel est le menu parfait une semaine avant le marathon ?
 13  Un bon ravitaillement
 14 Mon équipement le jour du marathon
 15  Je boid du café ou pas ?
 16  Le petit dejeuner avant le marathon
 17  Le meneur d’allure c’est bien pour ma course ?
 18  Le mur des 30 km
 19 Comment je peux éviter le mur des 30 km ?
 20  Si il pleut pendant mon marathon ?
 21  Si il pleut vraiment beaucoup ?
 22  Si il fait très chaud pendant la course ?
 23  Bonus vidéo

1-Quel plan d’entrainement dois-je choisir pour mon premier marathon ?

Pour une première expérience, le temps sur le semi-marathon (21km) est la référence la mieux adaptée.

Le temps de course de ce semi-marathon va vous donner une idée plus ou moins précise de votre temps sur un marathon et vous aidera bien choisir votre programme d’entrainement.

Cependant, il faut faire attention car chaque coureur réagit différemment lorsque la distance est doublée (la distance du marathon est de 42 km), donc la perte de vitesse sera plus ou moins importante selon les qualités d’adaptations.

Ainsi, pour courir premier marathon, il est préférable de choisir un plan plus large au niveau du temps.

Par exemple : si vous avez parcouru votre semi marathon en 1h45, le choix d’un plan d’entrainement pour un premier marathon en 4h paraît totalement réalisable.

Cependant, vous ne prenez pas forcément en compte les difficultés éventuelles qui peuvent survenir le jour du marathon.

Alors, il est plus raisonnable de prendre un plan en 4h15 afin d’être sûr d’y parvenir.

Par ailleurs, vérifier votre emploi du temps des 8 à 12 prochaines semaines (Il existe en effet des plans d’entrainement marathon de 8 semaines, 10 semaines et 12 semaines), afin de bien adapter votre calendrier d’entrainement à vos contraintes personnelles et professionnelles.

2-Pourrai-je vraiment tenir 42km à l’issue de ce plan ?

Pour votre première expérience, l’objectif est de finir le marathon. Il est tout à fait normal d’être impressionné par la distance à parcourir mais rien ne sert de stresser.

Il faut avant tout courir avec plaisir et sans pression.

Une fois votre plan d’entrainement de course établi, il faut positiver. Lors de votre premier marathon, n’hésitez pas à alterner course et marche si besoin.

3-Que faire si j’ai l’impression de ne pas être assez entraîné ?

Il ne faut pas douter de la qualité de sa préparation, rassurez-vous en relisant votre plan d’entrainement marathon.

Vous verrez alors que cela fait des semaines que vous accumulez les kilomètres. Le surentraînement est votre ennemi.

Votre entrainement marathon doit favoriser la progressivité et la récupération afin de vous aider à franchir la ligne d’arrivée de votre course sereinement.

Il est normal de douter avant la course, mais surtout n’oubliez pas votre meilleur allié qui consistera à effectuer une récupération de deux semaines avant la course.

4-Qu’est-ce que la période de récupération ?

Avant son premier marathon, il faut environ deux semaines de récupération (affûtage) afin de diminuer la fatigue accumulée durant les entraînements intensifs. Cette période pré-compétitive est essentielle pour réussir son marathon.

Durant la période de récupération, il faudra notamment diminuer le volume des entraînements pour ne pas épuiser son corps et le laisser récupérer suffisamment d’énergie pour la course.

Par exemple, si vous avez l’habitude de courir 100 kilomètres, seul 50 kilomètres suffiront.

En revanche, il ne faut pas réduire la fréquence des entraînements établie à la base par le plan d’entrainement. (Cette période récupération est intégrée dans les entrainements marathon Jiwok)

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26 février 2020

perte poids running course à pied jogging

C’est les vacances pour certains Jiwoker, mais je vois aussi que vous profitez des vacances pour continuer et profiter de votre entrainement malgré le mauvais temps et le froid.

Et puis, les premières courses arrivent (comme le semi marathon de Paris) et votre plan d’entrainement arrivent à sa fin.

C’est donc une semaine encore bien riche en témoignages.

Voici les témoignages de la semaine, bonne lecture :

Franck
« Le semi marathon de Paris c’est cette semaine, je me sens bien prêt à casser le chrono :). Les séances de fractionné du plan ont été parfois difficiles mais j’ai beaucoup de plaisir et surtout je pense qu’elles ont un vrai effet magique sur mes jambes.
Je cours plus vite et surtout à une vitesse supérieure, je suis beaucoup plus à l’aise. J’ai pour objectif 1 h 30. Merci encore Jiwok pour cette préparation »
(Franck suit plan semi marathon 1 h 30 )

Guy
« Je vins de terminer mon entrainement vélo d’appartement. Je suis passé de 87 kilos à 79 (- 8 kilos) en 3 mois et demi. Je suis donc très satisfait du résultat.
Je voudrais continuer à progresser et à perdre encore 3 a 4 kg et améliorer ma condition physique »
(Guy a suivi un programme d’entrainement perte de poids en vélo d’appartement)

Sandrine
« Je me sent en pleine forme et même pas fatiguée »
(Sandrine suit un entrainement débuter le running)

Laurence
« Très bon ressenti malgré la reprise de la course après une année d’arrêt. La récup m’a permis de tenir les 7 répétitions sans être trop fatiguée et sans avoir un point de coté. Très belle sensation. »
(Laurence suit un entrainement remise en condition physique avant d’attaquer un entrainement pour une course)

Sylvie
« Bonjour je me remotive pour faire cette séance…. Depuis que j ai commencé -4 kg sur la balance et sans régime particulier ni trop de sucreries bien sur. Sylvie »
(Sylvie suit un entrainement perte de poids en marchant sur un tapis)

Vanessa
« Génial ! Séance 9 accomplie aujourd’hui et j’ai pris un réel plaisir. J’avoue que je pensais que j’allais être en difficulté et rien de tout cela. je n’ai pas vu les 30 min passer. J’avais trouvé la séance 8 plus difficile !! Merci Jiwok »
(Vanessa suit un programme débuter le running)

Et vous, votre entrainement Jiwok ça donne quoi ?

(crédit photo : Channone )

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25 février 2020

renforcer-ses-muscles-pour-courir-marathon

(crédit photo : darkmatter )

4 exercices faciles pour améliorer vos performances par le renforcement musculaire. (PPG)

Pour tous les Jiwokers qui suivent un entraînement pour le 10 km, le semi-marathon, ou le marathon, je vous propose de découvrir (ou de redécouvrir pour certain ?) les petites astuces pour consolider vos muscles et courir plus vite en course à pied (que vous soyez débutant, confirmé ou expert).

Lors des courses à pied, beaucoup d’efforts sont sollicités auprès des groupes musculaires :

 1  Les quadriceps
 2  Les ischios-jambiers
 3  Les mollets
 4  les abdominaux

Les quadriceps, les ischios-jambiers, les mollets, les abdominaux, autour des bras, et le bien entendu cœur.
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24 février 2020

débuter la course à pied

« Courir moins vite pour progresser plus vite : Courir lentement c’est bien lorsqu’on débute le running »

Je reçois de nombreux messages de coureurs débutants qui trouvent qu’ils ne courent pas assez vite pendant leurs séances d’entrainement Jiwok.

Je peux le comprendre. Mais en lisant cet article, vous découvrirez qu’en courant moins vite, vous progresserez plus vite.

Tous les coureurs font ou ont déjà fait cette erreur, celle de courir plus vite pour améliorer leurs performances.

Il faut bien reconnaître que cela semble tomber sous le bon sens du chronomètre.

En allant plus vite, je mettrai moins de temps pour une distance donnée. Sauf que c’est une erreur.

Pour courir plus vite, il faut aussi apprendre à courir moins vite. On appelle cela l’endurance fondamentale.

L’endurance fondamentale, c’est qu’un runner ne dépasse jamais une certaine fréquence cardiaque qui correspond au maximum à 75% de sa fréquence cardiaque maximale. (Bien mesurer sa FCM c’est important)

Dans les faits, cela veut dire que l’on doit être capable de courir à allure modérée, assez modérée pour ne pas se sentir essoufflé et arriver à tenir une conversation avec son voisin.

Il faut donc se trouver dans une situation de totale aisance respiratoire, d’absence de fatigue musculaire et pouvoir donc tenir de longues séances ainsi.

Évidemment, cela semble de prime abord être contre-productif pour s’améliorer.

Au contraire, plusieurs raisons font qu’un rythme de course faible permet de s’améliorer.

En premier lieu, les muscles développent à ce rythme le réseau capillaire sanguin.

C’est ce qui permet au sang d’arriver dans les muscles et plus un muscle est irrigué en sang, plus il performant.

Or ce développement du réseau ne se fait qu’à faible intensité.
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bien mangé semi matin

Bien manger avant votre course : Le petit déjeuner avant le semi-marathon

 1  Généralité
 2  Le menu idéal du petit déjeuner
 3  Ce que vous ne devez pas manger

Votre semi-marathon c’est bientôt ?

Voici mes conseils pour votre petit déjeuner avant votre semi marathon !

(Ces conseils s’appliquent évidement pour tous les semi-marathons et course de 20 km)

Tout d’abord, il est primordiale que votre digestion soit terminée au moment de l’effort (sinon votre énergie va en partie être utilisée pour la digestion !) : le dernier repas doit donc être pris au moins trois heures avant le départ.

Après avoir manger des bonnes pâtes la veille, une bonne nuit de sommeil, vous voilà le matin de votre semi-marathon… et là pas question de tout faire rater en faisant n’importe quoi !!
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19 février 2020

Cours, marche, accélère, ralentis...Mais n'abandonne jamais !

Vous êtes peut-être en vacances, si c’est le cas, profitez de votre temps libre pour ne pas lâcher votre entrainement Jiwok.

Cette semaine, j’ai reçu encore plein de témoignages qui me font sourire et me mettent de bonne humeur !

Je sais aussi que ces témoignages vous aident à garder la confiance dans votre entrainement et dans votre objectif.

Alors j’espère que vous n’en manquez pas une miette !

Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture :

Louise
« Je me suis mis à courir avec jiwok. Et je dois dire que je vais de surprise en surprise.
J’ai perdu presque 12 kilos en 8 mois. J’ai suivi les recommandations de Jiwok pour mon alimentation et j’ai enchaîné les entraînements.
Forcément, en voyant les résultats, j’ai persévéré et je me suis accroché.
Chaque semaine, je me suis fixé de petits objectifs et cela a fonctionné.
Et je viens de m’inscrire à ma première course, le semi marathon de Paris. J’ai hâte. Merci pour ce que vous faîtes. »
(Louise a suivi un programme perte de poids en running et maintenant elle suit un plan semi marathon)

Florence
« L’entrainement rester en forme me fait trop du bien ! J’adore ! Le coach m’aide bien à me motiver pendant chaque séance. Cela devient une drogue.
Je transpire, j’évacue mon stress et je reste en forme ! Le top. Merci ! »
(Florence suit un programme rester en forme en elliptique)

Jef
« Première course des 10 km ce week-end. j’avais comme objectif de finir la course sans objectif de chrono. J’ai fini avec 1 heure et 2 minutes. Vu que j’ai débuté le running il ya peu et que j’arrivais à peine à courir plus de 5 minutes sans être tout rouge, c’est un exploit pour moi »
(Jef a suivi un entrainement 10 km débutant)

Totor
« Quatrième séance très bien passée , je commence à courir avec plaisir. »
(Totor suit un programme débuter le running)

Stéphane
«Pendant cette hiver, comme il n’y a quasiment plus de course, j’en profite pour faire une petite coupure et travailler mes fondamentaux.
Cela me permet de garder mon niveau avant d’attaquer des plan de course.
J’ai suivi l’entrainement « courir plus vite » et les séances de fractionné sont très bien réalisées. Je me suis laissé guider par la voix du coach et la musique. Je me focalise sur mon effort ça passe assez bien »
« Stéphane suit un entrainement courir plus vite (améliorer sa vma) »

Matthieu
« Super séances de trail ! Des rythmes différents, des bons conseils et surtout beaucoup de plaisir »
(Matthieu suit un entrainement trail court)

Frédéric
« Bonjour, 28 ème séance tout juste fini. Je prends toujours plus plaisir à chaque nouvelle séance. Et comme en plus, le poids baisse aussi : moins 6 kilos, je continue à garder le sourire. Merci coach Jiwok ».
(Frédéric suit le programme perte de poids en courant)

Et vous, l’entrainement Jiwok cela vous fait quel effet ?

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