Chaque semaine, les coach Jiwok recoivent de nombreuses questions sur les séances d’entrainement mais également ce qu’il faut manger ou ne pas manger pendant son entrainement pour un 10 km, un semi, un marathon, un trail ou un triathlon.
Je vous ais donc mis 9 questions – réponses qui reviennent assez souvent concernant la diététique sportive :
1
Le magnésium
2
Ma masse musculaire
3
Les fruits secs
4
Le café
5
Des vitamines
6
La viande
7
Le sucre
8
l’hydratation
9
Une soupe
1- Le besoin en magnésium s’accroit en sport ?
Vrai : le magnésium étant utilisé pour la contraction musculaire et la coagulation sanguine normale. Le sportif a donc besoin de consommer des aliments à haute teneur en magnésium.
Voici mon test pour les boissons de récupérations Apurna.
Pour commencer je vous donne quelques infos sur ma pratique, je me suis remise à courir il y a un peu plus d’un an je courais 1h pour 8 km après un claquage et une douleur au mollet (qui serait une tendinite de la patte d’oie).
J’ai donc fait un arrêt totale de 2 mois et repris tout doucement au mois d’octobre. Le mois dernier j’ai atteint mon 1er objectif de finir un 10km !
Depuis, je cours 2 fois par semaine 10 km voir un peu plus je suis arrivée à 11km en 1h13!!!
J’ai reçu les boissons Apurna la semaine dernière une au citron et l’autre à l’orange au niveau du goût je préfère celle au citron, elle réhydrate bien juste après l’effort et j’ai l’impression que le réel effet de récupération se fait sentir le lendemain, moins de courbatures, de douleurs aux jambes.
En comparaison, j’ai couru 10,8 km en 1h 10 et j’ai utiliser la boisson que je prends d’habitude Iso star et j’ai mal au mollet donc je pense que je vais avoir du mal à me lever demain matin et avoir une sensation de jambes lourdes que je n’ai pas eu avec Apurna.
Au niveau transit pas de mettre soucis pas de changement.
Après au niveau de la présentation en petite bouteille, c’est certes pratique mais à mon avis pas donné.
J’ai vu à 2,5 € la bouteille sur internet, ça revient vite cher. Après j’ai vu qu’elle existait en poudre comme celle que j’utilise actuellement, donc elle est un petit peu plus cher que celle que je prends.
Mais comme j’ai ressenti un effet positif je suis prête à mettre un peu plus.
En conclusion, cette boisson remplie bien sa fonction. » Lire la suite »
Pour les courses de longues distances comme par exemple le marathon, votre organisme sollicite une grande quantité d’énergie pour fournir des efforts plus ou moins intenses.
Pour que votre entrainement porte ses fruits et que votre course se déroule bien, vous devez faire preuve d’une grande attention sur votre alimentation et de connaître les erreurs à ne pas commettre.
Voici donc une liste de 5 erreurs alimentaires à ne faire.
1 – Ne pas changer ses habitudes avant la course
Bien avant le jour de la course, pendant votre entrainement, il est préférable de tester les choix alimentaires que vous souhaitez faire et notez ce qui semblent vous aider dans vos performances.
Si vous comptez prendre des compléments alimentaires, des boissons énergétiques ou des barres protéinées, vous devez les tester pendant votre entrainement pour connaitre les effets sur votre corps avant, pendant et après l’effort.
Ce conseil est également de rigueur pour votre alimentation de tous les jours pour vérifier si le régime que vous avez choisi a une bonne influence sur vos performances.
Soyez à l’écoute de votre corps et écartez tous les aliments qui causent des douleurs digestives ou encore de la fatigue musculaire ou générale. Vous pourrez ainsi les éliminer de votre élimination et être prêt (e) pour le jour J.
Attention : Si vous ne respectez pas cette étape, vous risquez de subir des troubles intestinaux et vous éloigner de vos objectifs, voire de vous conduire à l’abandon lors de votre course.
2 – Ne minimisez pas l’importance de l’hydratation
En complément de l’alimentation, vous devez prévoir de vous hydrater suffisamment avant, pendant et après la course.
En règle générale, des ravitaillements sont prévus tout le long du parcours mais préparez tout le même une bouteille d’eau ou une gourde que vous pourrez transporter facilement.
L’hydratation est très importante et ce, que vous soyez sportif ou pas : la quantité recommandée est de 1,5 litres par jour et elle doit augmenter en fonction de l’intensité de votre entrainement.
Pour bien vous préparer, vous pouvez augmenter cette rations six à cinq jour avant le jour de la course.
Si vous ne respectez pas les besoins en eau de votre organisme, vous augmentez considérablement le risque de blessures (surtout au niveau des tendons), vous amenuisiez vos performances et vous pouvez même être victime d’un malaise, ce qui vous conduirait à abandonner la course. Lire la suite »
Pour chaque entrainement, un ré-équilibrage alimentaire est associé au programme d’entrainement.
Cependant, je peux comprendre que vous n’ayez pas le temps de le lire ou que cela pourrait être encore trop contraignant.
Je vous propose donc déjà dans un premier temps de suivre 7 petites règles alimentaires qui vous aideront énormément dans votre objectif de perte de poids. Lire la suite »
Mangez des fruits et des légumes pour rester en forme : le vrai et le faux
Si vous essayez de perdre du poids, en plus de votre entrainements Jiwok, il est important de surveiller votre alimentation. (N’oubliez pas les documents à télécharger sur votre compte Jiwok)
En attendant, voici quelques idées reçues sur les bienfaits des fruits et légumes :
1- Manger de l’ananas ou de la papaye fait maigrir
Faux : ces fruits contiennent une enzyme protéolytique, la bromélaine pour l’ananas, et la papane pour la papaye. Ces substances facilitent la digestion des protéines mais n’ont aucune action sur les lipides.
2- Les fruits secs sont riches en magnésium
Vrai : les fruits secs contiennent les mêmes compléments que les mêmes fruits avant déshydratation, mais comme ils ne contiennent presque plus d’eau, les compléments sont plus concentrés.
A poids égal, ils en contiennent donc beaucoup plus que les fruits non déshydratés.
Ainsi par exemple, la figue fraîche contient 21 mg de magnésium aux 100g et la figue sèche 72 mg aux 100 g. Lire la suite »
La banane est l’un des fruits les plus énergétiques et affiche 90 calories aux 100 grammes, dont la plupart proviennent de ses glucides.
Séchée, elle atteint les 290 calories!
Les avantages de la banane c’est qu’est à la fois digeste, énergétique et régénératrice.
Ses sucres sont assimilés en moins de 2 heures et permettent de récupérer rapidement après l’effort.
Riche en vitamine C, elle apporte également des vitamines A, B et E.
Côté minéraux, la banane est championne de la teneur en potassium et en magnésium, importants pour un bon travail musculaire.
La banane fournit zinc, cuivre, manganèse et sélénium, et est assez riche en fibres particulièrement bien tolérées car réparties entre cellulose (accélérant le transit intestinal), et pectines (qui interviennent dans la régularisation du transit, et le métabolisme des sucres et des graisses).
Découvrez nos super conseils pour manger moins gras et plus équilibrés
Si le gras est un élément indispensable de notre alimentation, sa consommation quotidienne doit pourtant se faire avec parcimonie.
En effet, un excès de gras peut entraîner, en plus du surpoids, des troubles cardio-vasculaires et avoir ainsi des conséquences sur la santé.
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise d’ailleurs de limiter la consommation de matières grasses, dès le plus jeunes âge, afin de préserver sa santé et d’adopter une bonne hygiène alimentaire.
S’il peut paraître difficile de limiter les graisses dans son alimentation, voici 15 conseils qui ne pourront que vous aider dans votre rééquilibration alimentaire. pendant votre entrainement Jiwok de perte de poids.
Ciblez les produits gras qui composent votre alimentation.
1. Vérifiez que les aliments que vous ingérez ne contiennent pas de matières grasses en excès.
Pour cela, penchez-vous sur leurs étiquettes et notamment sur leur teneur en lipides, le but étant de choisir des aliments dont le taux de lipides est faible.
2. Si certains de vos produits alimentaire n’ont pas d’étiquettes vous permettant de vérifier la teneur en lipides, utilisez du papier absorbant comme test ultime.
Pour cela, posez une petite quantité de cet aliment sur le morceau de papier: si celui-ci perd sa coloration jusqu’à devenir transparent, c’est qu’il est saturé en graisses et donc à éviter autant que possible.
Limitez certains aliments de votre alimentation
3. Limitez les graisses saturées, autrement dit les aliments les plus gras, dont la consommation excessive entraînent du mauvais cholestérol. Parmi ces graisses, citons le beurre, les sauces riches en matières grasses, la charcuterie, les huiles ou encore la plupart des fromages.
4. Evitez les repas sur le pouce, particulièrement les tartines et les sandwichs. Ce type de repas tend le consommateur à se tourner vers des produits riches en graisses telles que le beurre, les rillettes et les pâtés, le fromage ou encore la pâte à tartiner.
5.Limitez la consommation de plats industriels, souvent saturés en lipides et en sel afin de donner du goût à des préparations de base assez « fades ». Vérifiez ainsi la teneur en lipides de vos plats préparés et optez pour ceux qui contiennent moins de 10 grammes de lipides par portions de 100 grammes. (Je vous conseille vivement notre article : Comment arrêter de manger des trucs pourris)
Misez sur des produits sains et pauvres en graisses
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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