C’est l’été, il fait chaud. Il est donc important de bien vous hydrater.
Nos nutritionnistes vous aident à bien préparer votre plan hydrique ( ou comment bien boire dans la journée) afin d’être bien préparer pour vos entrainements (vélo, elliptique, course à pied) et surtout afin d’être bien prêt le jour J pour votre course (Marathon , semi-marathon, 20 km, 10 km, course féminine).
Si le gras est un élément indispensable de notre alimentation, sa consommation quotidienne doit pourtant se faire avec parcimonie.
En effet, un excès de gras peut entraîner, en plus du surpoids, des troubles cardio-vasculaires et avoir ainsi des conséquences sur la santé.
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise d’ailleurs de limiter la consommation de matières grasses, dès le plus jeunes âge, afin de préserver sa santé et d’adopter une bonne hygiène alimentaire.
S’il peut paraître difficile de limiter les graisses dans son alimentation, voici 15 conseils qui ne pourront que vous aider dans votre rééquilibration alimentaire. pendant votre entrainement Jiwok de perte de poids.
1. Vérifiez que les aliments que vous ingérez ne contiennent pas de matières grasses en excès.
Pour cela, penchez-vous sur leurs étiquettes et notamment sur leur teneur en lipides, le but étant de choisir des aliments dont le taux de lipides est faible.
2. Si certains de vos produits alimentaire n’ont pas d’étiquettes vous permettant de vérifier la teneur en lipides, utilisez du papier absorbant comme test ultime.
Pour cela, posez une petite quantité de cet aliment sur le morceau de papier: si celui-ci perd sa coloration jusqu’à devenir transparent, c’est qu’il est saturé en graisses et donc à éviter autant que possible.
3. Limitez les graisses saturées, autrement dit les aliments les plus gras, dont la consommation excessive entraînent du mauvais cholestérol. Parmi ces graisses, citons le beurre, les sauces riches en matières grasses, la charcuterie, les huiles ou encore la plupart des fromages.
4. Evitez les repas sur le pouce, particulièrement les tartines et les sandwichs. Ce type de repas tend le consommateur à se tourner vers des produits riches en graisses telles que le beurre, les rillettes et les pâtés, le fromage ou encore la pâte à tartiner.
5.Limitez la consommation de plats industriels, souvent saturés en lipides et en sel afin de donner du goût à des préparations de base assez « fades ». Vérifiez ainsi la teneur en lipides de vos plats préparés et optez pour ceux qui contiennent moins de 10 grammes de lipides par portions de 100 grammes. (Je vous conseille vivement notre article : Comment arrêter de manger des trucs pourris)
Comme il fait très chaud en ce moment la France, voici un article complet sur l’hydratation par notre médecin du sport.
« Bonjour, je complète le – très bon – topo sur la boisson au cours de l’effort dans l’article courir en été par les risques d’une hydratation insuffisante ou mal adaptée.
Tout d’abord, petit rappel pour dire que le corps est constitué de 60 % d’eau (45 l pour un adulte de 75 Kg !).
L’organisme s’efforce de maintenir l’équilibre entre entrées et sorties de façon optimale.
A l’état normal, le contrôle des entrées se fait essentiellement par la soif et celui des sorties fait appel à plusieurs hormones régulant le travail du rein et donc à la quantité d’urines produites.
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Comme vous le savez maintenant, la nutrition est un sujet important lorsque vous pratiquer la course à pied.
Et mangez de la banane c’est bien pour tous les types d’entrainement et surtout quand vous préparez une course comme le marathon, 10 km , 20 km (comme le 20 km de paris ) semi-marathon , le trail ou le trialthlon .
Vous pouvez manger (entre autre) une banane lors du petit déjeuner avant votre course, comme le semi marathon.
La banane est l’un des fruits les plus énergétiques et affiche 90 calories aux 100 grammes, dont la plupart proviennent de ses glucides.
Séchée, elle atteint les 290 calories!
Les avantages de la banane c’est qu’est à la fois digeste, énergétique et régénératrice.
Ses sucres sont assimilés en moins de 2 heures et permettent de récupérer rapidement après l’effort.
Riche en vitamine C, elle apporte également des vitamines A, B et E.
Côté minéraux, la banane est championne de la teneur en potassium et en magnésium, importants pour un bon travail musculaire.
La banane fournit zinc, cuivre, manganèse et sélénium, et est assez riche en fibres particulièrement bien tolérées car réparties entre cellulose (accélérant le transit intestinal), et pectines (qui interviennent dans la régularisation du transit, et le métabolisme des sucres et des graisses).
Elle sera une alliée idéale pour votre entrainement Jiwok.
(Crédit photo : Jean & Nathalie)
Consommer du quinoa pendant quelques semaines permet aux débutant et sportif de retrouver la forme et plus d’endurance.
Communément appelé Riz des Incas, le quinoa est une graine que l’on récolte après maturation de la fleur d’une plante voisine de l’épinard.
Cette graine est originaire des hauts plateaux des Andes en Amérique Latine, les régions où elle est le plus cultivé sont la Bolivie et le Pérou.
Les graines de quinoa ressemblent à de petits disques aplatis d’environ 2 mm de diamètre et de couleur légèrement jaune.
De saveur agréable et légèrement parfumée, le quinoa n’en est pas moins nutritif.
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Si vous suivez un entrainement Jiwok, votre coach vous répète souvent que la récupération est aussi importante que la séance d’entrainement de (votre plan d’entrainement).
Bien s’alimenter avant et pendant l’effort c’est bien, mais gérer sa récupération c’est encore mieux.
Trop souvent négligée, la phase de récupération a pourtant un rôle essentiel dans la réhydratation, la recharge des réserves énergétiques et la récupération musculaire. Elle aura également comme objectif l’élimination des toxines de fatigues.
Parce que l’activité physique entraîne une fatigue générale et une fatigue musculaire.
La récupération permet :
– L’enchaînement efficace des séances ou des épreuves,
– Elle aide à la progression des performances,
– Elle favorise la prévention contre les blessures.
Suite à un effort, l’organisme se trouve dans un état de déshydratation plus ou moins prononcé, mais systématique. Sa gravité dépend de l’intensité et de la durée de l’effort, de la qualité de boisson ingérée pendant l’effort et des conditions climatiques le jour de l’effort.
La transpiration au cours de l’effort engendre une perte d’eau et de minéraux qui doit être compensée le plus rapidement possible.
La réhydratation constitue le premier objectif de la ration de récupération. Je vous conseille l’utilisation d’une eau bicarbonaté afin d’apporter un liquide alcalin à votre organisme, ce qui l’aidera à éliminer les déchets acides accumulés pendant l’effort.
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| 1 | Généralité |
| 2 | Le menu idéal du petit déjeuner |
| 3 | Ce que vous ne devez pas manger |
Votre semi-marathon c’est bientôt ?
Voici mes conseils pour votre petit déjeuner avant votre semi marathon !
(Ces conseils s’appliquent évidement pour tous les semi-marathons et course de 20 km)
Tout d’abord, il est primordiale que votre digestion soit terminée au moment de l’effort (sinon votre énergie va en partie être utilisée pour la digestion !) : le dernier repas doit donc être pris au moins trois heures avant le départ.
Après avoir manger des bonnes pâtes la veille, une bonne nuit de sommeil, vous voilà le matin de votre semi-marathon… et là pas question de tout faire rater en faisant n’importe quoi !!
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Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+
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