19 juillet 2016

récupération aprés l'effort
(crédit : fotolia)

Bien s’hydrater c’est vraiment important

Comme la canicule frappe en ce moment la France, voici un article complet sur l’hydratation par notre médecin du sport.

« Bonjour, je complète le – très bon – topo sur la boisson au cours de l’effort dans l’article courir en été par les risques d’une hydratation insuffisante ou mal adaptée.

Tout d’abord, petit rappel pour dire que le corps est constitué de 60 % d’eau (45 l pour un adulte de 75 Kg !). L’organisme s’efforce de maintenir l’équilibre entre entrées et sorties de façon optimale. A l’état normal, le contrôle des entrées se fait essentiellement par la soif et celui des sorties fait appel à plusieurs hormones régulant le travail du rein et donc à la quantité d’urines produites.
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13 avril 2016

alimentation running couse à pied maraton

Les 10 meilleures sources de glucides pour les coureurs

Lorsque vous participez à une course, il est important de suivre un programme d’entrainement.

Mais il est presque tout aussi important de faire attention à votre alimentation qui est , ne l’oubliez pas, votre carburant.

Si vous souhaitez vous mettre dans les meilleures conditions pour votre course mais aussi pendant chaque séance de votre entrainement, vous devez surveiller votre alimentation.

De nombreux coureurs se focalisent uniquement sur le petit déjeuner avant la course (comme le petit déjeuner du semi ou celui du marathon), voir du repas de la veille.

Mais, ils oublient souvent que pendant leur entrainement, il est tout aussi important d’avoir un régime alimentaire adapté aux efforts d’une séance de running.

Je vous ai donc préparé une liste de 10 aliments que vous pourrez manger et boire pendant la durée de votre entrainement.

Ces aliments seront pour vous, de bonnes sources de glucides si vous vous entraînez à une course comme un 10 km, semi, marathon, trail ou triathlon.

Mangez (et boire) ces aliments vous permettront d’améliorer vos performances et votre récupération.

Tout d’abord, je vous rappelle que les coureurs ont besoin de beaucoup de glucides. Pourquoi ? Parce que vos muscles sont alimentés principalement par des glucides lorsque vous courez pour performer.
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29 mars 2016

gel quand le prendre running course a pied marathon semi trail v2

Comment booster vos performances avec les gels énergétiques ?

Cet article vous dira tout ce qu’il faut savoir sur les gel énergétiques et comment il agissent sur l’organisme. Vous y découvrirez également comment les utiliser pour optimiser vos performances pendant une course (semi, marathon, trail, ultra trail) ou pendant votre entrainement.

1- À quoi servent les gels énergétiques ?

Pendant les efforts comme lors d’une course, l’organisme puise le carburant dont il a besoin pour les travaux intenses dans deux ressources principales : la graisse et les glucides. Il y a généralement plus de graisse que de glucides dans le corps.

Toutefois, pour qu’elles puissent être utilisées par les muscles, elles doivent subir une transformation qui nécessite beaucoup de temps. Les graisses ne sont donc pas d’une grande aide lors d’une course où votre vitesse est supérieure ou égale à 75 % de votre FCM. Les glucides sont donc plus rapidement consommés et s’épuisent vite.

Les gels énergétiques sont alors utilisés pour servir de renforts aux glucides et remplacer les réserves dépensées pendant l’effort. Cependant, bien que les glucides apportés par les gels ne parviennent pas forcément aux muscles, ces gels n’en sont pas moins utiles et peuvent même s’avérer être d’une aide précieuse. À noter que les gels sont proposés sur le marché en de nombreuses versions qui se distinguent par leur composition et leur consistance.

2- En quoi les gels énergétiques sont-ils utiles ?

Les glucides apportés par l’alimentation ne sont pas immédiatement emmagasinés dans les muscles. Ils sont d’abord digérés, puis assimilés au niveau de l’intestin avant d’être diffusés par le sang dans les muscles pour y être stockés, ce qui prend pas mal de temps. Or, au moment des efforts, les glucides sont brûlés pour contribuer aux performances et quand il n’y en a plus, les performances chutent.

Avec les gels énergétiques, le parcours des glucides est beaucoup plus court et l’effet bénéfique se fait plus ou moins rapidement sentir. L’explication est assez simple : le cerveau est essentiellement alimenté en glucose par le sang, lorsqu’il en reçoit peu, notamment quand les muscles puisent dans toutes les réserves pour continuer à fonctionner pendant l’effort, la fatigue se fait sentir.
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06 janvier 2016

avis et test Boisson de récupération Apurna v2

Avis et test de la boisson de récupération Apurna

Les Jiwoker continuent de tester des produits et partagent avec vous leurs avis et leur ressenti.

Aujourd’hui, 2 Jiwokers ont testé la boisson de récupération de la marque Apurna.

Apurna est une société spécialisée depuis de nombreuses années dans le développement de produit de nutrition sportive.

Comme je vous le dis souvent, l’hydration c’est important pendant votre entrainement. Et comme c’est important, vous devez boire des boissons adaptés à votre effort.

Voici donc le test de nos 2 Jiwoker.

Magaly

« Bonjour Denis,

Voici mon test pour les boissons de récupérations Apurna.

Pour commencer je vous donne quelques infos sur ma pratique, je me suis remise à courir il y a un peu plus d’un an je courais 1h pour 8 km après un claquage et une douleur au mollet (qui serait une tendinite de la patte d’oie).

J’ai donc fait un arrêt totale de 2 mois et repris tout doucement au mois d’octobre. Le mois dernier j’ai atteint mon 1er objectif de finir un 10km !

Depuis, je cours 2 fois par semaine 10 km voir un peu plus je suis arrivée à 11km en 1h13!!!

J’ai reçu les boissons Apurna la semaine dernière une au citron et l’autre à l’orange au niveau du goût je préfère celle au citron, elle réhydrate bien juste après l’effort et j’ai l’impression que le réel effet de récupération se fait sentir le lendemain, moins de courbatures, de douleurs aux jambes.

En comparaison, j’ai couru 10,8 km en 1h 10 et j’ai utiliser la boisson que je prends d’habitude Iso star et j’ai mal au mollet donc je pense que je vais avoir du mal à me lever demain matin et avoir une sensation de jambes lourdes que je n’ai pas eu avec Apurna.
Au niveau transit pas de mettre soucis pas de changement.

Après au niveau de la présentation en petite bouteille, c’est certes pratique mais à mon avis pas donné.

J’ai vu à 2€ la bouteille sur internet, ça revient vite cher. Après j’ai vu qu’elle existait en poudre comme celle que j’utilise actuellement, donc elle est un petit peu plus cher que celle que je prends.

Mais comme j’ai ressenti un effet positif je suis prête à mettre un peu plus.

En conclusion, cette boisson remplie bien sa fonction. »
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27 avril 2015

boisson-isotonique-boisson énergétique
(crédit photo : Mynamehere )

Boisson de l’effort isotonique maison (boisson énergétique)

voilà deux recettes de « boisson de l’effort » (boisson énergétique) largement éprouvées !

Je ne le répéterai jamais assez, boire c’est très important, surtout si vous préparez une course longue comme le marathon.

Voici donc 2 recettes de boissons isotoniques et glucidiques … pour trois fois rien .. et même encore moins que ça !

Première Recette:

1 Litre de thé type earl grey
+ une pincé de sel + une cuillère de jus de citron
+ 30 à 80 g de miel d’accacia suivant résultats souhaités ( 30g=boisson désaltérante par temps très chaud …. 80g= glucidique)

c’est très digeste et vous apportera tous les apports nutritionnels pour les sorties longues de running

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31 mars 2015

manger moins de sucre

(Crédit photo : markbarky)

En plus de vos entrainements Jiwok, il est important d’avoir une alimentation équilibrée.

Il est donc primordial de diminuer votre consommation de sucre.

Voici quelques conseils pour y arriver :
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09 mars 2015

cafeine-et-sport
(crédit photo : Joe Lencioni )

Aux oubliettes la culpabilité due à la consommation de caféine. Pourquoi ?

Parce que  la caféine stimule le cerveau et les jambes. Une très bonne nouvelle pour votre entrainement de course à pied, vélo d’intérieur, marche sur tapis ou de course sur tapis entres autres…
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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