21 février 2015

sportifs

(crédit photo :  lamazone)

Voici quelques questions et réponses concernant la diététique sportive :

1- Le besoin en magnésium s’accroit en sport ?

Vrai : le magnésium étant  utilisé pour la contraction musculaire et la coagulation sanguine normale. Le sportif a donc besoin de consommer des aliments à haute teneur en magnésium.

Sources de magnésium :

Fruits oléagineux (noix, olives, amandes, noisettes)

Céréales complètes

Chocolat

Légumes verts

Certaines eaux minérales (Hépar, Badoit, Contrex)

2- Pour augmenter la force musculaire, il est utile d’ajouter des protéines en poudre à l’alimentation ?

Faux : les muscles se développent d’abord grâce à l’activité sportive. Une alimentation équilibrée suffit à obtenir l’apport en protéine journalier.

2- Il faut consommer des fruits secs ?

Vrai : grâce à leurs sucres naturels et à leurs minéraux, les fruits secs sont une excellente collation énergétique.
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14 janvier 2015

Charlie brown running
(Charlie Hebdo tire son nom de ce personnage de bande dessiné Charlie Brown)

Ce que j’aime au mois de janvier, c’est que tous les Jiwokers se fixent des objectifs pour l’année et la motivation de chacun est à son maximum ! Et ça c’est beau ! C’est beau comme vous tous qui avez marché ce week-end pour un monde meilleur.

Bonne lecture des témoignages de Jiwoker de la semaine.

Sarah
« Déjà la 23è séance, incroyable ! Il y a 6 mois, je courais difficilement 3 minutes d’affilée. Mercredi dernier j’ai couru 1 heure pour la 1ère fois de ma vie ! j’ai 51 ans, de l’asthme. Sans Jiwok, je me serais découragée et j’aurais tout arrêté. Alors merci Jiwok ! »
(Sarah suit un entrainement 10 km)

Ottee
« Séance 16. Même pas mal 🙂 Le manque se fait sentir…c’est grave docteur?
(Ottee suit un programme perte de poids en courant)

Véronique
« 1ere entrainement aujourd’hui. Bien qu’un peu patraque sortant d’une gastro, je suis fiere de moi. j’ai réussi à tenir jusqu’au bout. Heureusement que le coach est là pour m’aider. je suis super contente. Pourvu que je tienne ces 12 séances. VERONIQUE DIABETIQUE DE TYPE 1″
(Véronique suit un programme perdre du poids sur tapis de course)

Guili
« Belle séance matinale. j’ai adoré ca. »
(Guili suit un entrainement débuter la course à pied)

Chris
« Après la pause des fêtes, je suis plus que motivé pour affronter l’année 2015 et mon premier marathon. Après avoir suivi, plusieurs plans d’entrainement Jiwok pour des 10 km et semi, je me sens prêt pour affronter le marathon de Paris avec vous ! Merci encore aux coachs ! »
(Chris suit un plan marathon 3 h 45)

Alex
« 7ème séance plus facile que la précédente. Merci pour la musique qui me détend (world) et au coach pour ses précieux conseils ! »
(Alex suit un programme débuter le running)

Et vous, votre entrainement Jiwok ca donne quoi ?


25 novembre 2014

perte-poids_rester-en_forme

7 petites règles alimentaires qui vous aideront à atteindre votre objectif de perte de poids.

Vous êtes nombreux à vous poser des questions concernant votre alimentation pendant votre entrainement perte de poids Jiwok (que ce soit en running, vélo d’appartement, natation, elliptique, tapis de course, marche nordique, marche)

Pour chaque entrainement, un ré-équilibrage alimentaire est associé au programme d’entrainement.

Cependant, je peux comprendre que vous n’ayez pas le temps de le lire ou que cela pourrait être encore trop contraignant.

Je vous propose donc déjà dans un premier temps de suivre 7 petites règles alimentaires qui vous aideront énormément dans votre objectif de perte de poids.

1 > Bien manger le matin, un peu moins au déjeuner et léger le soir

2 > Il faut être rassasié à 80% quand on quitte la table. Donc un peu faim mais pas affamé, ni frustré!

3 > Manger léger le soir

4 > Pas de sucre, féculent (pâte, riz) le soir

5 > Ne manger pas entre les repas

6 > Buvez essentiellement de l’eau

7 > Évitez la charcuterie / fromage

Avec ces 7 règles alimentaires plus votre entrainement Jiwok, vous atteindrez votre objectif de perte de poids progressivement et sans effet yo-yo.


28 octobre 2014

vitamine-d-soleil
(crédit photo : Packfill )

Notre nutritionniste Frédéric Guerri partage avec vous ses connaissances à propos de la vitamine D et son impact sur notre corps.

La vitamine D est donc un des éléments à prendre en compte lors de vos entraînements Jiwok.

Le terme « vitamine D » regroupe tout un ensemble de substances. La vitamine D détient la particularité d’être la seule vitamine qui soit également une hormone.

D’ailleurs, cette vitamine est si importante que les animaux à fourrure et de nombreux oiseaux en fabriquent dans leurs poils et leurs plumes, puisque le rayonnement solaire ne parvient pas jusqu’à leur peau. C’est en léchant leurs poils ou en lissant leurs plumes avec le bec qu’ils récupèrent la vitamine D dont ils ont besoin.

Depuis la découverte du rachitisme, la vitamine D est surtout connue pour son rôle dans le métabolisme du calcium et du phosphore.
Mais aujourd’hui de nouvelles propriétés émergent.

La vitamine D joue un rôle important dans la régulation d’autres hormones avec lesquelles elle agit de concert à plusieurs niveaux, notamment au niveau de l’os et du muscle.
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08 octobre 2014

débutant course à pied jogging

Encore une semaine avec plein de beaux témoignages de Jiwoker ! Mais avant de vous en parler, j’ai une pensée spéciale pour les Jiwokers du sud de la France qui ont du affronter des torrents d’eau, j’espère que tout va bien !
Donc cette semaine, nous avons du resserrage de ceinture, du 10 km, du semi, de l’elliptique, de la natation, et du tapis de course heureux 🙂

Bonne lecture

Pierre
« Bonjour,

Pesant 95kgs pour 1m86, depuis un peu plus d’1 mois je suis le programme perte de poids en vélo elliptique à raison de 3 séances par semaine (je suis à la séance 13 sur 30) + changement d’alimentation (diminution de l’alcool, beaucoup plus de légumes, beaucoup moins de plats caloriques) et les résultats sont nets !
J’ai beaucoup perdu du ventre, surtout sur les côtés, et il est beaucoup moins « bedonnant ». Depuis hier, j’ai monté ma ceinture d’un cran :-).
Et en plus de ça je prends plaisir à faire du sport régulièrement et me dépenser, je me sens en meilleur forme, moins fatigué, plus d’énergie et plus détendu !
Bref c’est que du bonheur. Merci Jiwok ! Quand j’aurais atteint mon objectif de poids je passerai sur un programme « d’entretien » pour garder la forme et le poids et je vais me remettre tout doucement à la course à pieds !
N’ayant jamais fait de sport régulièrement et étant sédentaire, à 40 ans il était temps que je m’y mette ! »

(Pierre suit un programme perte de poids en vélo elliptique)

Charlotte
 » Bonjour,
J’ai débuté en course à pied avec votre excellent site. Merci!
Après une pause puis une reprise de ma pratique, je viens de m’inscrire au semi-marathon de Paris qui aura lieu le 8 mars 2015. (J’ ai couru ce weekend end mon premier 10 km et je l’ai fini en 53 min. ) Je vais donc maintenant trouver un plan semi Jiwok adapté.  »
(Charlotte après un plan 10 km, suivra un plan semi marathon)

Nina
« Encore de la bonne sueur et du plaisir….I like… »
(Nina suit un programme tapis de course)

Eric
« J ai commencer ma première séance hier matin, j’ai réalisé 23 km en 55 minutes, cela ne m’a pas paru impossible à faire, je vais donc continué, motivation quand tu es là, il est possible de faire plein d’efforts dont on ne se soupçonnait pas capable. suite au prochaine épisode. »
(Eric suit un programme d’entrainement vélo d’appartement)

Otte
« Séance 7 demain. Top musique (gratuite) et le coach qui motive.Encore du mal avec les foulées légères et la respiration. Du plaisir »
(Otte suit un entrainement perte de poids en jogging)

Emélie
« Lorsque le coach a annoncé que l’on était à la moitié, j’ai eu peur de ne pas pouvoir finir la séance, mais finalement, c’est passé nickel! »
(Emélie suit programme course à pied et natation)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


28 juillet 2014

bien-boire-dans-la-journee

(crédit photo : lanier67 )

C’est l’été, il fait chaud. Il est donc important de bien vous hydrater.

Nos nutritionnistes vous aident à bien préparer votre plan hydrique ( ou comment bien boire dans la journée) afin d’être bien préparer pour vos entrainements (vélo, elliptique, course à pied) et surtout afin d’être bien prêt le jour J pour votre course (Marathon , semi-marathon, 20 km, 10 km, course féminine).

Voici donc le plan à suivre sur votre journée :

Au réveil à jeun : 1 à 2 verres d’eau
Petit déjeuner : un apport hydrique (thé, café, lait…)
Matinée : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
Déjeuner : 2 à 3 verres d’eau
Après-midi : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
Au coucher : 1 à 2 verre d’eau

Pendant l’effort : boire régulièrement par petites quantités soit 150 à 200 ml toutes les 20 minutes.

Après l’effort : boire de préférence une eau riche en bicarbonate (Vichy Saint Yorre, Vychy Célestin, Badoit…)

Variez les eaux, chaque eau a sa qualité (eau minérale de préférence, de source ou du robinet).

Vous pouvez aussi préparer vos boissons énergétiques, appelées aussi “boisson de l’effort”, boissons isotoniques et glucidiques …pour trois fois rien.

Première Recette:
1 Litre de thé type earl grey + une pincé de sel + une cuillère de jus de citron
+ 30 à 80 g de miel d’accacia suivant résultats souhaités (30g = boisson désaltérante par temps très chaud …. 80g = glucidique)

Deuxième Recette:

0.5 L d’eau + 0.5 L de jus d’oranges sans la pulpe
+ 2 cuillère à soupe de miel + 2 pincées de sel
+ 2 pincées de bicarbonnate
+ 1 cuillère à soupe de sirop de potassium
+ 1 vitamine C.

Le sirop de potassium est essentiel pour une bonne récupération car pendant une sortie longue ou une compétition type marathon ou ultra nous consommons toutes nos réserves potassiques même avec une alimentation équilibrée. Il est donc préférable d’apporter un petit complément sur ce point particulier.

C’est une boisson très efficace pour la récupération, l’eau peut être remplacée par le thé comme sur la première recette.


30 juin 2014

par-adrienvanhamme

(Crédit photo : adrienvanhamme)

Voici un complément alimentaire qui va sûrement vous intéresser pour optimiser votre entrainement Jiwok.

La levure de bière est un organisme unicellulaire vivant d’une très haute valeur nutritionnelle et dans lequel les 8 acides aminés essentiels sont présents.

La levure de bière est très intéressante pour la récupération (et comme vous le savez, la récupération c’est important pendant votre entrainement), et c’est de plus un complètement alimentaire naturel.

Le germe de blé est riche en vitamines, oligoéléments, minéraux et acides gras essentiels, il permet de compléter efficacement l’alimentation et d’éviter les carences.

La levure de bière vous aidera à vous régénérer et à mieux récupérer après l’effort.

10 gr couvrent 20% des apports journaliers en zinc, manganèse, magnésium et vitamine E.

Dans la majorité des cas, 2 à 3 gr par jour sont suffisants.

Vous trouverez facilement la levure de bière alimentaire en paillettes et en poudre que vous pourrez mélanger avec vos aliments.

Il existe aussi sous forme de gélule.

Bonne séance !


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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