course-à-pied

Venez découvrir les apports de la course à pied en terme de santé. Suivez les conseils pour maigrir et profiter de vos entrainements.

21 mai 2015

courir plus vite

Les 10 meilleurs conseils pour bien réaliser sa séance de fractionné : débutants comme confirmés

Aujourd’hui, je vais aborder avec vous une séance typique de la course à pied : le fractionné. Comme vous le découvrirez, c’est une séance très particulière qui possède beaucoup de vertus pour améliorer vos performances de running.

Vous retrouverez ces séances dans les entrainements courir plus vite (améliorer sa vma) mais également dans les plans 10 km, semi marathon, marathon, 20 km, trail ou ultra trail.

Afin d’être certains d’optimiser au maximum ces séances de fractionné et en tirer un bénéfice maximal pour votre corps et vos performances, il est important de suivre un certain de nombre de règles.

Mais avant cela, attardons nous un peu sur la définition de la séance de fractionné.

Qu’est-ce que le fractionné ?

Le fractionné est une méthode d’entraînement principalement utilisée pour la course à pied. Qu’est-ce que le fractionné ? Ces intervalles dépendent de l’intensité que vous voulez donner à votre entrainement. Cela peut être 30 secondes intenses puis 30 secondes de récupération, mais aussi 15 secondes intenses suivies de 30 secondes de récupération, tout dépend de la difficulté souhaitée. Mais à quoi cela sert-il ? Pourquoi faire du fractionné ?

Dans les années 1950, Emile Zatopek, triple champion olympique, révolutionne la course à pied en intégrant à ses entraînements du fractionné. En effet, pour progresser, il faut toujours habituer son organisme à des efforts plus longs et soutenus et cette méthode de course permet une amélioration de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). La VMA, c’est la vitesse maximale en aérobie que l’on peut tenir sans souffrir physiquement. Ainsi, en développant notre VMA, on développe notre capacité à courir vite.

Pour résumé, le fractionné est un entrainement qui améliore notre endurance cardiovasculaire, mais aussi des qualités physiques comme les aptitudes musculaires, la puissance et la technique de course et la connaissance de soi en réalisant une séance éprouvante. De plus, il convient et s’adapte aux débutants comme aux sportifs confirmés et pour les habitués du running, cela permet de varier les séances et de ne pas tomber dans la monotonie.

Voici 10 conseils pour un fractionné réussi :

1 – Avant toute chose, l’équipement est primordial ! Ainsi, veillez à avoir les bonnes chaussures, bien adaptées à vos pieds et pas trop usées. Et avant de partir, il faut avoir mangé quelque chose au moins deux heures avant, le fractionné ne se pratique pas à jeun. Et évidemment, hydratez-vous en conséquence avant pendant et après.

2 – Le fractionné vous demandera des efforts musculaires intenses, ce qui signifie risque de blessure, c’est la raison pour laquelle il faut une préparation consciencieuse. Pour éviter cette déconvenue qu’est la blessure et qui viendrait freiner vos performances, prenez le temps de vous échauffer au moins 15 -20 minutes à allure lente puis élevez progressivement le rythme. (Les séance de fractionné réalisé par les coach Jiwok intègrent toujours cette phrase d’échauffement)

3 – Le choix du terrain semble être un détail, mais un détail qui compte. Préférez un terrain plat et dégagé pour être concentré sur votre vitesse. Pour les débutants, évitez les pistes, car vous aurez tendance à vouloir aller trop vite. Vous pouvez faire votre entraînement dans la nature comme un bois par exemple, mais vous risquez de perdre en précision avec les montées et les descentes.
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12 mai 2015

ostéopathie et sport

(crédit photo : Herrfischer )
L’’ostéopathie et la pratique sportive : quand consulter ?

Douleurs articulaires, maux de dos, entorses, fractures, tendinites, stress avant une épreuve… autant de motifs qui poussent le sportif à consulter un professionnel de santé.

Oui, mais : à quel spécialiste s’adresser et pour quel motif ? Médecin du sport, orthopédiste, kinésithérapeute, podologue, ostéopathe… tous proposent, de manière différente, des solutions aux petits et grands maux du sportif.
Cet article est fait pour vous éclairer dans votre choix, et préciser dans quels cas il est indiqué de consulter un ostéopathe.

Qu’est-ce que l’ostéopathie ?

L’ostéopathie est une médecine manuelle originale. Elle vise à rétablir un bon fonctionnement des structures articulaires, ligamentaires, musculaires et viscérales afin d’optimiser les capacités du corps humain. L’ostéopathe considère le patient dans sa globalité. Son objectif est de rétablir un équilibre physique, et, par conséquent, psychique et chimique du corps, à l’aide de techniques exclusivement manuelles.

Toute atteinte des articulations, ligaments, muscles peut provoquer un déséquilibre de l’état de santé. Ce déséquilibre perturbe les capacités physiques du sportif et altère ses performances.  C’est pourquoi de plus en plus de structures sportives font appel à des ostéopathes pour compléter leur équipe  de thérapeutes, aussi bien dans le milieu sportif professionnel qu’amateur (course à pied, rugby, tennis, natation…).

Comment choisir son ostéo ?

On entend souvent qu’il y a des « ostéopathes exclusifs », des « kinés-ostéos », des « médecins-ostéo »…
Il me semble important de préciser que la plupart des écoles qui ne forment que des ostéopathes exclusifs (ni kiné, ni médecin) dispensent environ 5000 heures de formation sur 5 ou 6 ans, le minimum selon moi pour pratiquer une ostéopathie de qualité.

Ce sont ces 5000 heures validées en fin d’études qui donnent droit au Diplôme d’Ostéopathie. Pour être plus sûr du praticien à qui vous avez affaire, vérifiez que cet ostéopathe est  « D.O » : Diplômé en Ostéopathie.
Et n’hésitez pas à vous fier au bouche-à-oreille : c’est encore le meilleur indicateur du savoir-faire d’un ostéopathe…

Quand consulter votre ostéopathe à titre préventif ?
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quinoa_course_a_pied

Consommer du quinoa pendant quelques semaines permet aux débutant et sportif de retrouver la forme et plus d’endurance.

Communément appelé Riz des Incas, le quinoa est une graine que l’on récolte après maturation de la fleur d’une plante voisine de l’épinard.

Cette graine est originaire des hauts plateaux des Andes en Amérique Latine, les régions où elle est le plus cultivé sont la Bolivie et le Pérou.

Les graines de quinoa ressemblent à de petits disques aplatis d’environ 2 mm de diamètre et de couleur légèrement jaune.

De saveur agréable et légèrement parfumée, le quinoa n’en est pas moins nutritif.
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04 mai 2015

cervical
(crédit photo : Julia Tarraf )

Que l’on soit sportif confirmé ou débutant, que l’on pratique le running, la natation ou le tennis, que l’on fasse 1h d’entraînement par semaine ou 5… les sportifs sont souvent confrontés à des douleurs cervicales.

Pourquoi ? Position inadaptée pendant la pratique sportive, mauvaise récupération, fatigue, entrainements plus intenses en vue d’un objectif… sont quelques raisons qui peuvent expliquer la survenue de ces douleurs.

N’oublions pas que le rythme de vie professionnel peut également jouer : stress, transports, mauvaise ergonomie au travail (ordinateur sur le côté, téléphone de l’autre), sac sur l’épaule toute la journée…

Y remédier est indispensable pour continuer à pratiquer son sport préféré avec plaisir et sans douleur.
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27 avril 2015

boisson-isotonique-boisson énergétique
(crédit photo : Mynamehere )

Boisson de l’effort isotonique maison (boisson énergétique)

voilà deux recettes de « boisson de l’effort » (boisson énergétique) largement éprouvées !

Je ne le répéterai jamais assez, boire c’est très important, surtout si vous préparez une course longue comme le marathon.

Voici donc 2 recettes de boissons isotoniques et glucidiques … pour trois fois rien .. et même encore moins que ça !

Première Recette:

1 Litre de thé type earl grey
+ une pincé de sel + une cuillère de jus de citron
+ 30 à 80 g de miel d’accacia suivant résultats souhaités ( 30g=boisson désaltérante par temps très chaud …. 80g= glucidique)

c’est très digeste et vous apportera tous les apports nutritionnels pour les sorties longues de running

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24 avril 2015

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Brassière et soutien gorge running et sport Kalenji

Je vous le répète assez souvent, mais il me semble que c’est important de le répéter : Faire du sport (que ce soit du running, de la marche à pied, de l’elliptique, de vélo d’appartement ou de la marche nordique) quand on est une femme, c’est bien (ce n’est pas moi qui dirait le contraire).

Par contre, il est vraiment important d’avoir le bon équipement afin de protéger son corps et surtout votre poitrine.

Porter des sous vêtements dédiés au sport est primordial:

– Ils luttent contre le vieillissement prématuré et le relâchement de la poitrine

– Absorbent les chocs lors de l’effort (en courant, vélo, votre tapis de course…)

Ainsi, au cours d’une activité physique, la poitrine est soumise à des mouvements importants et à un phénomène de rebond qui peut provoquer un relâchement de ses ligaments et l’affaissement progressif des seins.

En effet, parce qu’elle est constituée d’une succession de sauts à la différence de la marche, la course à pied en particulier soumet les seins à des mouvements complexes qui peuvent les traumatiser tout en étant très douloureux.

Pour éviter cela, le port d’un soutien gorge adapté au sport est donc fortement conseillé ! (C’est pour cela que je vous présente souvent des nouveaux modèles de soutien gorge et brassière pour le running et le fitness)

Pour définitivement s’en convaincre, il est utile de savoir qu’un sein qui pèse 400 gr va lors d’un saut de 1m peser près d’un kilo !

C’est pourquoi la marque Kalenji propose un ensemble de soutiens gorge et brassières adaptés à la course à pied.

Disponible à partir de 9.95 euros » ce qui est assez raisonnable lors que l’on désire s’équiper pour débuter le running et pour pas très cher.

Je vous rappelle aussi qu’il existe des soutien-georges pour courir en musique ici.

Ainsi que vous suivrez les conseils de coach Jiwok lors de vos de running, vous serez ainsi bien équipé.


21 avril 2015


(crédit photo : Ary )

Gérer le décalage horaire (jet lag) avant une course

Un marathon à New York ? La diagonale des fous à l’horizon ? Plusieurs semaines voir des mois entraînement avec votre coach Jiwok, tout est au point mais comment ne pas rater votre arrivée dans le pays de destination et avoir la mâchoire à deux doigts de se décrocher sur la ligne de départ ?

Le dérèglement de l’horloge interne humaine dû au décalage horaire (jet lag) va être source de fatigue et de stress.

Il peut de plus engendrer troubles digestifs (60 % des cas) troubles de l’humeur et baisses des capacités mnésiques et cela pendant plusieurs jours.

Le « jet lag » apparaît dès le 4° fuseau horaire franchi.

Il ne dépend pas de la durée du voyage mais du nombre de fuseaux horaires traversés.

Ainsi, un voyage Nord –> Sud de 8 heures n’aura aucune incidence sur le rythme biologique. A l’inverse un voyage Ouest –> Est, même plus court, pourra s’avérer délétère.

Les voyages vers l’est sont plus difficiles à l’adaptation que les voyages vers l’Ouest, néanmoins dans les deux cas les principes suivants peuvent vous aider à accélérer l’adaptation.

Ce sont les principes que l’on applique chez les sportifs de haut niveau lors des compétitions internationales et ne tiennent donc pas compte de petits détails du type : je suis au bureau huit heures par jour, j’ai un bébé qui ne fait pas ses nuits à la maison, mon mari passe ses nuits à regarder le superball à la TV, …
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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