Avant d’entrer dans le vif du sujet, j’aimerais effectué un petit rappel :
La course à pied possède de très nombreuses vertus tant sur le plan physique que sur le plan cardiaque.
En effet, courir fait appel non seulement aux muscles des jambes mais aussi aux fessiers, aux abdominaux et aux bras grâce à leurs mouvements de balancier.
Courir est bénéfique au système cardiovasculaire car il augmente les capacités respiratoires du coureur ce qui entraîne une amélioration du souffle et des échanges gazeux entre le sang et les poumons.
Beaucoup de personnes aiment courir simplement pour le plaisir de pratiquer une activité sportive qui leur permet de brûler des calories et de se muscler .
Cette activité physique, mais elle n’est pas la seule, permet de secréter des endorphines dans le cerveau.
L’endorphine étant l’une des hormones du bien-être, cela explique pourquoi on se sent aussi bien après avoir couru et s’être dépensé.
D’autres coureurs, en revanche pratiquent la course à pied pour le dépassement de soi, la performance et l’envie toujours plus grande de se dépasser.
Mais, il arrive qu’à un moment donné la performance stagne.
C’est en général le signe que l‘entrainement suivi ne correspond plus au coureur et qu’il va falloir y remédier en apportant quelques changements opportuns.
Pour quelles raisons les performances stagnent-elles ?
Bien manger et bien boire c’est aussi important pour bien réussir son marathon
Avant d’aborder l’alimentation pour votre marathon, nous allons faire un peu d’histoire.
Qu’est ce qu’un marathon ?
Le marathon est une course à pied créée en 1896 pour les Jeux Olympiques d’Athènes dans le but de commémorer la distance qu’aurait parcouru un messager grec entre la ville de Marathon et Athènes, la capitale grecque.
D’une distance totale de 42,195 kilomètres, c’est une course de fond qui nécessite, avant de se lancer, une préparation marathon dans laquelle on suit un plan marathon avec une alimentation marathon spécifique et un régime alimentaire particulier avec des repas bien réfléchis.
La préparation marathon
On ne décide pas du jour au lendemain de se lancer sur une distance aussi importante sans une préparation marathon au préalable.
Il est intéressant de consulter son médecin traitant avant de commencer l’entrainement marathon.
Suivant votre âge, il pourra vous faire faire un test d’effort afin de mesurer entre autres votre capacité pulmonaire et votre temps de récupération. Un marathon se prépare au minimum deux mois avant le départ de la course.
Pour cela, il faut faire un plan marathon en se fixant des objectifs réalisables pour ne pas se décourager.
Il est donc important d’avoir déjà atteint un certain niveau en running avant de suivre un entrainement marathon.
Courir 1 heure en continue semble le miminum avant de se lancer dans l’aventure du marathon.
L’alimentation marathon
En ce qui concerne l’alimentation marathon, il faut privilégier les glucides à tous les repas sans pour autant ne manger que ça.
10 grammes de glucides par kilo de corps sont généralement conseillés dans un régime alimentaire qui s’inscrit dans un plan marathon.
On mange donc des pâtes mais pas seulement. on peut se préparer des repas à base de riz et de semoule de blé dur aussi.
Dans ce régime alimentaire, on n’oublie évidemment pas les fruits et les légumes pleins de fibres bonnes pour le transit et de minéraux et vitamines pour le tonus et le métabolisme de base et on fait aussi la part belle aux protéines pour la croissance musculaire avec notamment des blancs d’œuf.
Marcher c’est presque aussi bien pour la santé que courir ?
Il semble tomber sous le sens que pour perdre du poids et être en bonne santé, la course à pied est le moyen le plus rapide et le plus efficace par rapport à la marche.
La course et la marche à pied présentent chacune à leur façon un intérêt pour la santé, et ont leurs propres spécificités.
Par exemple, le running donne de meilleurs résultats en termes de gestion du poids parce qu’il fait brûler plus de calories, et les coureurs ont tendance à mieux contrôler leur masse pondérale sur le long terme.
Toutefois, la marche apporte les mêmes bénéfices physiologiques que le jogging dans certains domaines précis.
Nos conseils pour les massages pendant votre entrainement running
Le massage sportif est une pratique souvent oublié par les coureurs et pourtant il peut être d’un grand bénéfice pour votre corps.
Il permet de bien préparer le corps avant l’effort mais aussi favorise accélération de la récupération après les entraînements et ainsi de mieux performer le jour de votre course.
Votre coach sportif Jiwok vous conseille pendant vos séances de running ainsi que sur votre alimentation (Pour ceux qui se préparent au marathon, je vous conseille de lire nos conseils sur l’alimentation marathon).
Par ailleurs, votre coach Jiwok vous conseille souvent à la fin de vos séances de vous faire masser.
Ainsi, si vous souhaitez pratiquer le running, le trail, le triathlon et éviter les risques de blessures et accélérer la régénération de votre corps, il est intéressant de maîtriser ce type de massage, de le pratiquer et de le perfectionner.
Les 5 avantages d’un massage sportif
1- Mieux préparer à l’effort
Le premier rôle de ce massage est de bien préparer les muscles avant une séance de course à pied. Une friction tonique des jambes permet de stimuler et de chauffer les muscles, de fluidifier la circulation sanguine et d’augmenter le tonus.
De plus, ce massage permet de commencer à libérer les endorphines, aussi appelées « hormones du bonheur » et donc de booster votre sentiment de bien-être juste avant votre entraînement.
Vous pouvez ainsi commencer votre sortie de running bien préparé et de bonne humeur !
2- Soulager les crampes
Lors de votre jogging, il est possible que des crampes apparaissent (Comment éviter les crampes ?).
Pendant l’effort physique, vos muscles se contractent et se décontractent en consommant de l’énergie. Si votre réserve d’énergie s’épuise, la décontraction ne se fait plus ce qui cause une crampe.
Pour éviter les crampes aux mollets, vous devez consommer des aliments riches en magnésium. Si cela ne suffit pas, vous pouvez alors réaliser un massage sportif pour faire disparaître la crampe.
L’objectif est d’accélérer la circulation sanguine et de détendre le muscle afin de vous soulager et vous décontracter.
3- Accélérer la récupération
Une fois votre course terminée, le massage sportif s’avère très utile pour récupérer plus vite : c’est un vrai stimulant pour la récupération.
Les frictions ont pour effet immédiat d’évacuer les toxines qui se sont formées pendant votre entraînement. Le massage purifie le sang qui peut ainsi mieux circuler à l’intérieur des veines.
Ce type de massage a aussi comme rôle de détendre le corps et les muscles tout en faisant disparaître les tensions.
Cela permet, entre autre, de prévenir l’apparition des courbatures après l’effort. Votre corps est donc reposé et mieux préparé à vos futures run.
4- Soigner vos courbatures
Le massage sportif permet de soulager les crampes pendant l’effort et d’éliminer les tensions après mais ce n’est pas tout ! Il peut aussi atténuer d’autres douleurs comme les courbatures.
Pour prévenir ce problème, il est important de bien s’étirer avec des mouvements doux et progressifs, de beaucoup boire et d’avoir une alimentation riche en potassium (fruits secs, bananes, bouillon de légumes…).
Cependant, si vous avez tout de même des courbatures, sachez que le massage sportif apporte une chaleur bénéfique qui peut les faire disparaître.
Vous pouvez en plus prendre une douche ou un bain très chaud.
Attention cette technique fonctionne pour les lésions légères comme les courbatures mais pas pour les problèmes plus graves comme les déchirures musculaires ou les élongations. Lire la suite »
Je sens que chaque Jiwoker a bien pris son rythme ! C’est top !
Encore de beaux témoignages (perte de poids : 6 kgs, de l’entrainement marathon qui se passe bien, une séance 1 géniale, la pluie n’est plus un obstacle…)
Bravo à tous et surtout vos témoignages motiveront sans aucun doute les autres Jiwokers à atteindre leurs objectifs.
Bonne lecture
Alexandra
« 12ème séance. Je m’accroche et je suis assez contente. J’ai perdu 6 Kg. Cette séance avec les sprints est assez sympa si ce n’est qu’au 5ème sprint ça commençait à être assez dur. »
(Alexandra suit un entrainement perte de poids en runnig)
Olivier
« Merci jiwok pour votre entrainement sur mon trail de 58km. Je l’ai terminé en 5h51. Que de bons conseils. » (Olivier a suivi un entrainement trail )
Jean-Luc
« Vraiment super cet entrainement. je cours de plus en plus vite avec des pointes à 20/km/h. le cardio est bon je dépasse à peine 135 bpm. Mon soucis c’est l’aisance respiratoire mais depuis le début de l’entrainement, c’est de mieux en mieux. »
(Jean Luc suit un plan marathon objectif 4h)
Muriel
« Après plusieurs essai, c’est cet entraînement qui me motive. Moi qui ne pratiquait pas la course à pieds, c’est une révélation et un incontournable pour faire le vide après une journée de travail et perdre du poids. Je m’accroche et je progresse : merci Jiwok! » (Muriel suit un programme entrainement running débutant)
Virginie
« 1ere séance est absolument GENIAL – le fait d’avoir de la bonne musique : je n’ai pas vu le temps passé et qu’est ce que ca fait du bien!!!!!!!! Un grand merci ! »
(Virginie suit un entrainement vélo elliptique)
Didier
« Je viens de finir un premier cycle de 24 séances en 08 semaines, c’était génial, surtout de pouvoir décaler facilement les séances en fonction du travail. Aujourd’hui, nouveau entrainement sur 08 semaines pour entretenir le potentiel. Pour quelqu’un qui n’aimait pas courir, les séances sont très motivantes…. »
(Didier suit un entrainement tapis de course (tapis roulant))
En plus de l’effort physique, il est important suivre un ré-équilibrage alimentaire associé (que Jiwok vous fournit).
Par ailleurs, vous devez d’éviter une chose qui pourrait ralentir votre objectif le grignotage.
Je vous propose donc de suivre certains conseils afin de ne plus avoir envie de grignoter.
Le grignotage peut avoir de nombreuses causes : un besoin de compensation affective, de l’ennui, la faim, une pulsion irraisonnée… mais aussi une alimentation insuffisante, déséquilibrée et mal répartie dans la journée !
Une des astuces possibles pour supprimer le grignotage est de manger des glucides complexes ou sucres lents comme des pommes de terre, des graines de céréales (riz, blé, maïs) à chaque repas.
Mangez ces aliments en quantité suffisante, sans oublier pour autant de consommer des légumes au même repas (crudités, légumes cuits, potage ou salade). Lire la suite »
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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