les erreurs à ne pas faire en running

Running : les 10 erreurs à éviter quand on débute

Vous avez pris de bonnes résolutions et souhaitez vous lancer dans le running : oui, mais pas n’importe comment !

Comme vous le savez, si vous lisez depuis un certain temps Jiwok, la course à pied est une excellente pratique pour se tonifier, commencer à perdre quelques kilos et se sentir mieux dans son corps et dans sa tête.

Cependant, il existe quelques erreurs à ne surtout pas commettre. Voici un tour d’horizon : suivez le guide…

1- Demander à un pro de la course de vous accompagner

Vous pensez que courir seul(e) est décourageant et pas très amusant ? C’est une erreur, car il existe de bons moyens de ne pas vous ennuyer en courant et nous allons vous exposer comment. Vous faire accompagner d’un pro est une grande erreur : il va ralentir pour ne pas vous distancer mais ne pourra pas s’empêcher, à un moment donné, de reprendre son rythme de croisière.

Vous serez alors à la traîne et seul(e) face à votre état de novice qui souffre et qui va rapidement se démotiver. Vous pourrez même lui en vouloir de vous jeter à la figure votre petit niveau parce-que vous serez frustré(e) !

Optez pour un entrainement running débutant Jiwok qui vous permet d’avoir votre propre rythme, sans culpabilité ni découragement : courez en solo, au moins dans les premiers temps.

Cependant, rien ne vous empêche de partager votre nouvelle activité avec un(e) autre débutant(e), avec qui vous pourrez discuter pendant la course.

2-Ne courez pas le ventre vide !

Quand l’objectif est une minceur retrouvée, on pense, et à tort, que l’on fondra plus vite en courant le ventre vide : ceci est totalement faux.
Vous risquez surtout de faire un malaise et de vous sentir mal. Sans faire un repas complet, vous devez tout de même faire le plein d’énergie.

Il faut noter que l’été, le corps brûle davantage de calories pour une température du corps régulée : jusqu’à 600 calories sont brûlées simplement en étant dédiées à la chaleur ambiante ! Vous devez donc ajouter du sucre à votre alimentation, le matin, dans votre café ou votre thé, par exemple.

Avant de commencer à courir, il est conseillé de manger un fruit et de penser à bien s’hydrater. Pendant les périodes d’hiver, où il fait moins chaud, vous pouvez boire simplement deux petits verres d’eau, avant puis après votre course à pied. En effet, si vous buvez trop d’eau, vous connaitrez ballonnements et points de côté!
De plus, cela diminue fortement la concentration en apport nutritif et en oxygène du sang, et cela ne fait pas partie de vos objectifs.

Par contre, si vous souhaitez vraiment courir à jeun, il est important de suivre nos conseils.

3-Ne pas consulter la météo

Vous avez deux choix : soit vous vous adaptez à la météo, soit vous partez à la sauvette avec les risques encourus, c’est-à-dire vous blesser et réduire à néant vos possibilités de running les jours à venir. Alors, il est préférable de mettre des habits adaptés pour lutter contre les grosses chaleurs, la pluie ou le vent.
Quand il pleut, mettez une petite veste coupe vent et suivez nos conseils sur l’équipement à choisir. En été, ne pratiquez jamais la course à pied sans couvrir votre tête ainsi que le haut de votre corps. (Tous les conseils pour courir quand il fait chaud sont ici)

Toute l’année, préférez aussi les vêtements conçus avec des matières respirantes. Le total coton est à proscrire car il absorbe toute votre sueur et la conserve telle quelle contre votre peau. Pour vous protéger des rayons nocifs du soleil, choisissez des teintes colorées et claires : évitez le noir qui attire la chaleur.

4-Mal choisir vos chaussures de course à pied

Il y a quelques années, vous avez un peu pratiqué un autre sport et envisagez de remettre les baskets utilisées auparavant : ne faites pas cela, vous risquez fortement de vous blesser. Porter des chaussures inadaptées pour se mettre à la course est une erreur de débutant(e), car l’on croit souvent et à tort que les meilleurs équipements sont à réserver aux sportifs les plus performants.

Or, c’est en adoptant de bonnes chaussures de course à pied que vous déterminez votre futur de sportif.

Pourquoi ? Parce-que vos articulations portent six fois le poids de votre corps. Pour cette raison, si vous êtes en surpoids, prévoyez des chaussures encore plus épaisses pour un amorti augmenté.

Regardez vos anciennes baskets et observez la façon dont elles sont usées : si l’intérieur est plus abîmé, alors vous avez un pied pronateur. Les pieds supinateurs (dont la chaussure est plus usée à l’extérieur) doivent opter pour des renforcements extérieurs. (Les 7 conseils pour bien choisir ses chaussures de running)

Si vous avez tendance à vous appuyer davantage sur l’avant du pied, vous pouvez envisager de choisir des chaussures à semelles très fines, plus communément appelées « minimalistes » ou « le barefoot ».

courir erreur débutant

5-Se fixer mentalement sur la course

Il est nocif de se fixer sur la course et les efforts à fournir. Au plus vous vous focalisez sur votre performance et votre entrainement, au plus vous allez vous décourager. Exit les idées noires sur les efforts à fournir et bienvenue aux pensées plus légères qui permettent de lâcher prise !

Le temps passera plus vite et chaque foulée sera beaucoup moins douloureuse. Faites le vide et oublier votre pas de course.

Pendant votre entrainement, écoutez vos morceaux de musique préférés ou regardez le paysage alentour. De cette façon, vous pourrez même oublier que vous êtes en plein running. Et si vous courez avec un(e) ami(e) qui débute aussi, alors vous pouvez même entamer de longues discussions qui vous feront oublier tous vos efforts !

6-Ne pas respirer naturellement

De nombreux débutants l’ont testé : le fameux rythme inspirer une fois puis expirer deux fois pour vider les poumons. Oui, mais n’oubliez pas : vous débutez ! En choisissant cette forme de respiration, vous allez très vite vous retrouvez en hyperventilation, être victime de points de côté et vous fatiguer avant l’heure. Exactement le contraire de ce à quoi vous aspirez.

Courez lentement, à votre rythme, et si vous pouvez chanter en même temps, alors vous avez collé à votre propre rythme de croisière, celui qui vous aidera à progresser sans vous blesser ni vous épuiser. Vous assimilerez alors running et plaisir.

7- Allonger sa foulée dès le début

Nombreux sont les novices qui s’impatientent dès la première semaine de jogging. Ils ont déjà envie de s’améliorer et d’augmenter leurs performances. Mais il faut savoir une chose : on ne peut pas allonger une foulée naturellement.

Si vous obligez vos muscles à suivre alors qu’ils ne sont pas prêts, vous allez au devant d’une blessure. Renforcez vos muscles avant de faire cela en attendant de nombreux entraînements et en augmentant la foulée petit à petit.

De cette façon, le progrès sera plus lent mais plus sûr et bien installé. Vous progresserez de façon constante et fiable, et ce, pour très longtemps.

8- Vouloir en faire trop

Vous êtes tout(e) content(e) d’avoir réussi votre première course et vous avez partagé cette joie avec tout le monde. Attention à ne pas trop vous enthousiasmer en voulant courir tous les jours : votre corps va très vite se fatiguer et pour le coup, devenir plus fragile.

Vous risquez des blessures et un arrêt obligatoire de votre pratique durant plusieurs jours. Ecoutez ce que vous dit votre corps et ne le brutalisez pas : il vous le rendra au quintuple lors de la prochaine séance.

9-S’entraîner trop durement

Vous avez pris la décision de vous y mettre et vous êtes hyper motivé(e). Mais si vous constatez que pour une raison ou une autre vous commencez sérieusement à vous essouffler et que vous frôlez la syncope : arrêtez-vous !

N’insistez pas et n’épuisez pas votre corps. Vous avez décidé de courir trente minutes et bien soit, qu’a cela ne tienne, vous le ferez en plusieurs fois. Si vous insistez, vous allez fatiguer votre organisme inutilement et, la prochaine fois, vous aurez encore plus de mal à mener votre course comme vous l’entendez.

Pourquoi ne pas commencer à courir dix minutes pour votre première sortie ? Allez-y progressivement et jaugez votre état de fatigue, en vue du prochain jogging.

Si vous préférez, marchez un peu puis trottez tranquillement avant de reprendre un rythme un peu plus soutenu si vous vous sentez de le faire. Il n’est pas interdit d’introduire de la marche dans votre entrainement. C’est la base des nos entraînements débutant que d’alterner des phases de course avec des phases de marche.

C’est la meilleure méthode pour courir 1 heure en continue rapidement et progressivement.

10-Finir en beauté avec un sprint

Voilà une belle erreur de débutant ! Explication : un sprint demande énormément d’efforts et d’énergie qui vont être fournis par le sucre. Or, vous avez déjà sollicité vos ressources pour votre séance de jogging, le corps va donc chercher cette énergie dans les réserves… du cerveau ! Vous risquez de vous donner le coup de grâce avec une fatigue soudaine et intense.

De plus, les vertiges vont poindre et le résultat de vos efforts sera un profond malaise au lieu du bien-être tant attendu.

Au contraire, vous devez terminer votre course avec un retour au calme, en marchant pour commencer à récupérer.

En conclusion, pour rester déterminé(e), vous devez pouvoir assimiler running et plaisir. Si vous associez les deux, votre progression n’en sera que plus rapide.

Pour cela, il vous suffit de suivre nos précieux conseils et de ne pas oublier ce grand principe : si vous épuisez votre corps, il vous le rendra de façon négative.

Si vous le sollicitez progressivement et en douceur (la base de nos entraînements Jiwok), il vous le rendra de façon positive et vos progrès seront spectaculaires, sans blessures et durables.

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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