Risque de sédentarité : notre sédentarité est croissante !
Depuis la création de Jiwok (il y a 16 ans) , un de nos objectifs est d’aider les personnes sédentaires à retrouver une activité physique afin de retrouver la forme et être en bonne santé (voir nos entraînements débutant de running, vélo, elliptique, marche, natation ou marche nordique).
Je voulais vous remettre en avant cet article qui est de plus en plus d’actualité avec l’accélération du télé-travail.
Alors pourquoi la sédentarité est réellement dangereuse pour votre santé ?
Rester assis raccourcit notre espérance de vie
La position assise prolongée favorise le développement de nombreux troubles qui peuvent parfois entraîner des pathologies comme le développement de troubles cardiovasculaires, l’obésité, le diabète, le maladie l’Alzheimer chez les patients en âge avancé, voire même le cancer.
De nombreuses études révèlent que plus on reste assis longtemps, plus on court le risque de développer ces symptômes à cause du fait qu’on ne permet pas au corps de brûler le surplus de calories ou aux muscles de « travailler » normalement.
De ce fait, le taux de cholestérol augmente, on développe une hypertension artérielle, on prend du poids, parfois même on commence à avoir des signes de diabète car l’encrassement des organes provoqué par le fait de ne pas faire d’activité physique ne permet pas aux organes de fonctionner normalement et va à terme favoriser l’apparition de maladies.
Rester assis trop longtemps raccourcit ainsi considérablement notre espérance de vie. Lire la suite »
Recette : Comment réaliser rapidement et facilement un gâteau sportif (gâteau sport)
Comme les Jiwoker sont des gourmands, même les plus sportifs, nous avons décidé de vous donner non pas 1 ni 2 mais 3 recettes de gâteau sport!
Et même la recette d’un gâteau sport au chocolat !!!! Miamiam.
Petit rappel : Qu’est ce qu’un gâteau sportif ou aussi appelé gâteau sport?
Un gâteau sport (aussi appelé gâteau énergétique) est un gâteau qui est souvent utilisé avant une course comme le semi-marathon, le marathon ou le trail afin de remplacer un repas ou quand la course a lieu à des heures qui ne permettent pas de prendre convenablement un repas.
Ce gâteau sport est un sorte de concentré d’énergétique qui vous donnera une ration complète pour l’effort.
Avec ce gâteau vous donnerez à votre corps une réserve de glucides qui vous aidera pendant votre épreuve à maintenir votre allure et à éviter, pendant le marathon, le mur des 35 km.
Dans nos recettes, nous utilisons le miel d’acacia parce qu’il est celui qui contient le plus de fructose, qui est un sucre “lent” utile pendant votre course.
Par ailleurs, nous utilisons également le bicarbonate de soude, que vous pouvez trouver en hyper ou en pharmacie, facilite la digestion et rend le gâteau léger.
1- Première recette d’un gâteau sport :
– 250 g de farine blanche
– 250 g de miel d’acacia (le plus riche en fructose)
– 1/4 de litre de lait écrémé (si possible sans lactose)
– 1 cuiller à café de poudre d’anis
– 1 cuiller à café de cannelle en poudre
– 50 g d’écorces d’orange confites
– 100 g ou plus de raisin secs
– 1 jus d’orange
– 1 cuiller à café de bicarbonate de soude
– 1 sachet de levure chimique
– Mélanger le lait tiède avec le miel jusqu’à obtenir une pâte homogène.
– Ajouter la farine, les épices, oranges, les raisins secs, jus d’orange, bicarbonate de soude et levure.
– Mélanger le tout pour obtenir une pâte onctueuse
– Verser la préparation dans un moule à cake légèrement huilé et mettre au four (Th 6) pendant 1 heure environ Lire la suite »
Mais la dernière semaine qui précèdent l’événement, le jour et l’après course sont des moments très importants pour réussir sa course et prendre du plaisir lors de son marathon.
Voici donc mes 23 conseils sur un ton léger pour aborder la fin de ton entrainement, le jour de la course et à l’après marathon en toute confiance :
Il faut continuer à ne pas manger trop de gras, trop d’épices, trop de féculent ou encore trop de légumineuses. Surtout pas d’alcool ni de crème fraîche !
2- Garder la forme, sans se blesser. Suit les derniers conseils de ton coach Jiwok, n’en fait pas plus en pensant que cela pourrait améliorer tes performances.
Tu es dans la dernière semaine, ton corps doit être reposé avant d’attaquer ton marathon et ses 42 km.
N’ajoute pas des minutes à tes séances, ne fait pas de séances en plus, ne court pas plus vite….Relâche et détend toi.
LA VEILLE DU MARATHON
3- Tu déballes ta tenue. Depuis que tu as décidé de participer à un marathon, tu n’as cessé de réfléchir à la tenue que tu vas porter ! Eh bien, c’est le moment de la préparer !
De tes baskets à ton t-shirt, en passant par ton short, ton serre-tête, ta casquette, tes lunettes de soleil ou encore tes chaussettes et tes collants, rien ne doit être laissé au hasard.
Choisis seulement une tenue que tu as déjà utilisé par le passé pendant ton entrainement ou pour une course.
Ne porte pas pour la première fois lors du jour de la course, une nouvelle paire de chaussure ou des chaussettes de compressions par exemple.
4- Prépare ton matériel. Courir un marathon aujourd’hui ne ressemble à celui de l’aire gréco-romaine !
Le matériel de course est tout aussi important que les préparations physiques.
Ainsi, il ne faut pas oublier tout ton attirail : smartphone, montre connectée, lecteur mp3, écouteurs et surtout ne pas oublier de les recharger !
La rentrée, c’est toujours un moment particulier dans l’année.
C’est un nouveau départ où vous vous fixez des objectifs : reprendre le sport, améliorer des chronos, rester en forme, etc…..
Alors soyez réaliste….Vivez vos rêves !
Que vous soyez débutant, en surpoids, coureur régulier, fixez vous un objectif et vivez le à fond !
Tous les témoignages de Jiwoker prouvent que c’est possible !
Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture :
Fred
« Bonjour, je suis sur le point de terminer mon premier programme (8 à 10 kg en 8 semaines). Il mes reste 3 séances. Je vous annonce fièrement avoir perdu 8 kg sur la période de l’été.
La méthode est efficace car parallèlement au programme il a fallu assumer les vacances en famille, les repas entre amis, les 2 restos rapides incontournables pour loger ma fille étudiante dans une ville éloignée …
Bon, moins 8 kg au compteur quand même. Par contre je n’ai rien lâché. Je n’ai pas loupé une course ( 3 par semaine) et j’ai régulé mon alimentation tous les jours.
Fred (47 ans) »
(Fred a suivi un programme perte de poids en courant)
Virginie
« Cool, envie de continuer…même si pour l’instant je n’ai aucune course en tête, je veux garder le rythme ! Et le coach Jiwok hier m’a bien aidé ! Easy »
(Virginie suit un plan d’entrainement semi-marathon objectif 1 h 45)
Aude
« Séance 4 faite et je prends vraiment gout à courir, même me lever à 6h du matin pour aller courir ne me dérange pas! je penses qu’à la rentrée je ferais le programme d’entrainement pour courir 1h! »
(Aude suit un programme débuter le running)
Artmis
« Sceance 6 et je vois déjà mes performances s.améliorent. 11 km en 55 minutes grâce à Jiwok. Super contente ! »
(Artemis suit un programme préparer son 20 km)
Florence
« Pour faire de l’exercice et perdre du poids, j’avais commencé à faire de l’elliptique en pédalant jusqu’à 1h15 sans variation mais le résultat n’y était pas. Je suis passée à Jiwok et pour l’avoir déjà essayé auparavant, je sais que les résultats seront là. »
(Florence suit un programme perte de poids en elliptique)
Séverine
« Après avoir suivi un entrainement de marche, je me suis mis à la marche nordique afin de faire travailler mes bras. Et les séances sont vraiment super agréables à suivre. Je fais du sport et je me dépense sans être épuisée. »
(Séverine a suivi un entrainement marche à pied et continue avec un entrainement marche nordique)
Rappel : Si vous en choisissez un, il est important que votre t-shirt ne soit pas coton, mais plutôt dans une matière technique qui favorisera principalement l’évacuation de votre transpiration (Vous pouvez également choisir un t-shirt de compression).
Donc comme je vous le disais, ce n’est pas les t-shirts qui manquent, par contre si vous souhaitez courir avec un t-shirt technique fabriqué en France, c’est déjà une autre histoire.
En effet, 99 % de la production mondiale de t-shirt de course à pied est fabriquée en Asie.
Donc si vous souhaitez courir français, ce n’est vraiment pas évident.
Les créateurs de la marque Coureur du Dimanche, ont réalisé le même constat et se sont lancés dans le monde de l’équipement du running.
L’idée de Coureur du Dimanche, n’est pas de révolutionné l’équipement de course à pied, mais plutôt d’apporter de la qualité, de la fabrication française . Lire la suite »
J’espère que cela vous a convaincu de mettre (ou remettre) vos baskets et d’aller courir.
Si ce n’est pas encore le cas, voici de nouveaux arguments qui devraient vous aider à vous décider à franchir le pas.
En effet, le running est, en plus d’être une vrai source de bonheur pour votre corps, une joie pour votre cerveau.
Mais c’est également le cas de tous les sports d’endurance.
Vous courez ? vous pratiquez du vélo d’intérieur ? vélo elliptique ? Vous nagez ? et vous êtes heureux après l’effort ? c’est grâce à votre cerveau 🙂 .
En effet, votre cerveau libère des endorphines pendant et après l’exercice physique.
Cette morphine endogène (produite par l’organisme) possède une structure moléculaire proche de celle des opiacées. (oui oui, vous vous droguez au sport)
Une fois sécrétée, elle se disperse dans le système nerveux central, les tissus de l’organisme et le sang.
La quantité d’endorphines augmente pendant l’exercice et atteint cinq fois les valeurs de repos, 30 à 45 minutes après l’arrêt de l’effort. Lire la suite »
Selon cette étude de l’université américaine de Yale, la pratique sportive a aussi des bienfaits même après l’effort.
Il apparaît que les coureurs brûlent des calories d’une part pendant l’effort mais aussi après cet effort !
Les chercheurs ont constaté que les personnes qui couraient brûlez 54 % de calories en plus au repos par rapport à des non-sportifs.
Donc vous courez, vous brûlez des calories, vous vous reposez, et vous continuez à brûler des calories 🙂
Ainsi, même pendant les temps de récupération de votre entrainement, votre corps continue d’éliminer des calories.
Par contre, c’est important pendant ces temps de repos, de bien respecter certaines règles d’alimentation pour permettre à votre corps de bien détruire ces calories.
