09 avril 2018

recuperation

Que faire après une course (marathon, trail, semi, ou 10 km)

Ca y est vous l’avez fait ! Quoi ? courir votre course !

Cela faisait 6 , 8 , 10 ,12 semaines que vous vous entraîniez avec votre coach Jiwok pour vous préparer à votre 10 km, 20 km, semi-marathon, marathon.

La course est arrivée, et tout s’est bien passé (je l’espère).

Maintenant, vous vous demandez ce que vous devez faire. C’est pour cela que nos coachs, vous ont concocté une catégorie : Récupérer après une course.

Ces entraînements de récupération permettront de vous ressourcer après avoir atteint votre objectif. Ils vous aideront aussi à entretenir les qualités physiques que vous avez développées durant votre entraînement précédent.

Votre coach Jiwok ne vous laisse pas tomber 🙂

Bien évidement, les entraînements pour récupérer après une course sont adaptés à votre niveau.

Alors profitez de ses conseils et de son aide, pour votre récupération après la course.

(crédit photo : minor9th )


04 avril 2018

sport perte de poids

« Bravo à moi » c’est que m’écrivait une Jiwokeuse (entre autre)…Et elle a bien raison.

Il est important de célébrer chaque petite victoire de votre entrainement. Ces « triomphes » vous aident jour après jour à accomplir de « grandes » victoires.

Alors soyez positif et enthousiaste lors de chaque séance….Votre plaisir du sport en sera démultiplié.

Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture.

Caroline
« Plus sportive depuis longtemps, je prépare une course de 5 km et je ne savais pas comment faire seule…. cette méthode est vraiment bien je ne pensais pas pouvoir y arriver et si !!! 3 km 300 en 30 min en alternant marche et course, super contente »
(Caroline suit un entrainement pour une course de 5-6 km)

Stéphanie
« J’ai découvert la marche nordique avec Jiwok et je dois dire que j’adore. Je prends du plaisir et surtout je sens que tout mon corps travaille. A la fin de chaque séance, j’ai hâte de commencer une autre. Merci coach de mon donner autant de plaisir »
(Stéphanie suit un programme marche nordique)

Françoise
« C’est la deuxième fois que je fais cette séance, la première fois remontait à janvier.
J’ai recommencé dès le début ce programme. J’ai trouvé ça facile, comme la dernière fois. Voire envie de courir plus et marcher moins. La musique m’a plu. Je n’ai pas trouvé ça long ou ennuyeux. Je suis partie de chez moi et j’ai couru dans les ruelles de mon quartier, qui est un quartier pavillonnaire.
J’espère trouver la motivation pour la prochaine séance car je suis manque de motivation. Que la déesse de la course à pied soit avec moi et me motive à y retourner. Sur ce, je vais prendre une douche, teindre mes cheveux, et me faire un masque sur le visage. Bravo à moi et à la prochaine ! »
(Françoise suit un programme perte de poids en running)

Grégoire
« Merci à vous, les 30 séances de votre entrainement sont très bien faites »
(Grégoire a suivi un plan 10 km 45 minutes)

Laura
« Je re-découvre mon vélo d’appartement avec votre service. J’ai enfin trouvé son utilité. Et puis, j’ai déjà perdu 2 kilos ce qui est toujours motivant pour continuer mon entrainement. La voix du coach m’aide aussi énormément à m’accrocher. »
(Laura suit un programme perte de poids en vélo d’appartement)

Et vous, votre entrainement Jiwok, ca donne quoi ?


28 mars 2018

courir-1-fois-par-semaine

Courir 1 fois par semaine, c’est déjà bien

Vous courez entre 45 minutes et 1 heure en continu, mais vous n’avez pas trop de temps dans la semaine pour courir plus d’une fois par semaine.

En fait, vous avez seulement le samedi ou le dimanche pour aller courir (ou un autre jour dans la semaine).

Nos coachs vous ont préparé un programme d’entrainement spécialement pour vous : Courir une fois par semaine en variant le séances.

Avec ce programme, vous pourrez vous améliorer ou maintenir votre niveau en variant les plaisirs.

Tout en respectant votre routine, ce programme basé sur des séances diversifiées vous permettront de prendre du plaisir en tentant malgré tout de vous faire progresser, c’est à dire de courir un peu plus vite sur une même distance.

Les séances sont basées sur des changements de rythmes sans jamais courir trop vite.

Allez maintenant, vous n’avez plus d’excuses pour ne plus courir.

Et si une séance par semaine n’est pas suffisant, vous avez aussi les entraînements 2 séances par semaines avec des séances courtes pour se maintenir en forme >>

(crédit photo : screenpunk )


26 mars 2018

Débuter le sport

Risque de sédentarité : notre sédentarité est croissante !

Depuis la création de Jiwok, un de nos objectifs est d’aider les personnes sédentaires à retrouver une activité physique afin de retrouver la forme et être en bonne santé (voir nos entraînements débutant de running, vélo, elliptique, marche, natation ou marche nordique).

Alors pourquoi la sédentarité est réellement dangereuse pour votre santé ?

Rester assis raccourcit notre espérance de vie

La position assise prolongée favorise le développement de nombreux troubles qui peuvent parfois entraîner des pathologies comme le développement de troubles cardiovasculaires, l’obésité, le diabète, le maladie l’Alzheimer chez les patients en âge avancé, voire même le cancer.

De nombreuses études révèlent que plus on reste assis longtemps, plus on court le risque de développer ces symptômes à cause du fait qu’on ne permet pas au corps de brûler le surplus de calories ou aux muscles de « travailler » normalement.

De ce fait, le taux de cholestérol augmente, on développe une hypertension artérielle, on prend du poids, parfois même on commence à avoir des signes de diabète car l’encrassement des organes provoqué par le fait de ne pas faire d’activité physique ne permet pas aux organes de fonctionner normalement et va à terme favoriser l’apparition de maladies.

Rester assis trop longtemps raccourcit ainsi considérablement notre espérance de vie.
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12 mars 2018

preparer-un-marathon

Découvrez mes 8 conseils pour bien gérer votre stress avant le départ de votre marathon

Vous avez suivi un entrainement Jiwok pour vous préparer à votre Marathon et le Jour J approche.
Voici quelques conseils simples, pratiques et de bon sens afin d’éviter d’être stressé par votre marathon.

Il existe 2 types de stress : le bon et le mauvais.

En résumé, le bon stress, c’est celui qui permet d’être positif et performant.

Celui contre lequel il faut lutter, c’est le mauvais stress.

Nous en connaissons tous les manifestations : manque de concentration, accélération cardiaque, impression d’être tout mou avec les jambes en coton, etc… !

Voici 8 conseils pour éviter le mauvais stress et être mentalement prêt le jour de votre course :

1- Anticiper

Préparer vos affaires la veille pour éviter la panique de ne pas trouver votre gel, cardio, le matin…..(voir la checklist du marathonien)

2- Dormir

Le sommeil est la clé de la réussite ! En effet, cela vous permettra d’être frais et dispos. Essayer de bien dormir les 2-3 jours avant la course.

3- Respirer

Fermez les yeux et respirez calmement. Faites le vide dans votre tête et essayez de ralentir votre rythme cardiaque le matin de la course.
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07 mars 2018

entrainement marathon

Comment bien préparer votre premier marathon ? Nos 22 conseils pour bien s’entraîner et bien finir sa course (préparation marathon débutant – débuter)

1-Quel plan d’entrainement dois-je choisir pour mon premier marathon ?

Pour une première expérience, le temps sur le semi-marathon (21km) est la référence la mieux adaptée.

Le temps de course de ce semi-marathon va vous donner une idée plus ou moins précise de votre temps sur un marathon et vous aidera bien choisir votre programme d’entrainement.

Cependant, il faut faire attention car chaque coureur réagit différemment lorsque la distance est doublée (la distance du marathon est de 42 km), donc la perte de vitesse sera plus ou moins importante selon les qualités d’adaptations.

Ainsi, pour courir premier marathon, il est préférable de choisir un plan plus large au niveau du temps.

Par exemple : si vous avez parcouru votre semi marathon en 1h45, le choix d’un plan d’entrainement pour un premier marathon en 4h paraît totalement réalisable.

Cependant, vous ne prenez pas forcément en compte les difficultés éventuelles qui peuvent survenir le jour du marathon.

Alors, il est plus raisonnable de prendre un plan en 4h15 afin d’être sûr d’y parvenir.

Par ailleurs, vérifier votre emploi du temps des 8 à 12 prochaines semaines (Il existe en effet des plans d’entrainement marathon de 8 semaines, 10 semaines et 12 semaines), afin de bien adapter votre calendrier d’entrainement à vos contraintes personnelles et professionnelles.

2-Pourrai-je vraiment tenir 42km à l’issue de ce plan ?

Pour votre première expérience, l’objectif est de finir le marathon. Il est tout à fait normal d’être impressionné par la distance à parcourir mais rien ne sert de stresser.

Il faut avant tout courir avec plaisir et sans pression.

Une fois votre plan d’entrainement de course établi, il faut positiver. Lors de votre premier marathon, n’hésitez pas à alterner course et marche si besoin.

3-Que faire si j’ai l’impression de ne pas être assez entraîné ?

Il ne faut pas douter de la qualité de sa préparation, rassurez-vous en relisant votre plan d’entrainement marathon.

Vous verrez alors que cela fait des semaines que vous accumulez les kilomètres. Le surentraînement est votre ennemi.

Votre entrainement marathon doit favoriser la progressivité et la récupération afin de vous aider à franchir la ligne d’arrivée de votre course sereinement.

Il est normal de douter avant la course, mais surtout n’oubliez pas votre meilleur allié qui consistera à effectuer une récupération de deux semaines avant la course.

4-Qu’est-ce que la période de récupération ?

Avant son premier marathon, il faut environ deux semaines de récupération (affûtage) afin de diminuer la fatigue accumulée durant les entraînements intensifs. Cette période pré-compétitive est essentielle pour réussir son marathon.

Durant la période de récupération, il faudra notamment diminuer le volume des entraînements pour ne pas épuiser son corps et le laisser récupérer suffisamment d’énergie pour la course.

Par exemple, si vous avez l’habitude de courir 100 kilomètres, seul 50 kilomètres suffiront.

En revanche, il ne faut pas réduire la fréquence des entraînements établie à la base par le plan d’entrainement. (Cette période récupération est intégrée dans les entrainements marathon Jiwok)

5-Le fait d’effectuer plusieurs sorties longues, peut-il me rassurer ?

Le fait de courir 42 kilomètres ou plus peut vous rassurer, mais ce n’est pas forcément bon pour vous. En effet, en faisant cela, vous allez cumuler de la fatigue au moment même ou vous devez emmagasiner un maximum d’énergie.

Si vous souhaitez tout de même effectuer quelques sorties longues distances, veillez à ne pas les faire durant votre période de récupération sinon vous risquez d’être fatiguer avant votre course.

Garder bien 15 jours de récupération pour avoir plus de chance de réussir votre course. (La récupération pendant votre entrainement marathon, c’est vraiment important)

6-Comment éviter la fatigue lors de ma préparation ?

Pour bien préparer un marathon, Il faut avant tout respecter le plan de préparation qui alterne séance et récupération.

Évitez de faire deux séances intensives deux jours de suite, car après une séance éprouvante, il faut regagner son endurance.

De plus, veillez à avoir un sommeil réparateur en vous couchant et en vous réveillant à des heures fixes, durant les 8 à 12 semaines de votre préparation.

Malgré cela, si vous ressentez une fatigue anormale, annulez votre séance.

Sachez que votre préparation n’en sera pas altérée, au contraire, vous repartirez reposé, remotivé et régénéré.

7-Troubles du sommeil avant la course, que faire ?

Le sommeil perturbé est un effet tout à fait normal. Il est dû en grande partie à l’état d’excitation dans lequel vous êtes, mais aussi au stress.

Le dosage maîtrisé de vos efforts ainsi qu’une bonne hygiène de vie tout au long de votre préparation devront vous permettre d’être en forme.

Cependant, si le sommeil ne vient pas, ne vous forcez surtout pas à rester au lit.

Trouvez-vous une activité qui ne soit pas stressante (lecture d’un livre) et détendez-vous afin que votre sommeil vienne naturellement.

8-Les médicaments peuvent-ils-être la solution pour trouver rapidement le sommeil ?

La prise médicamenteuse telle que le somnifère est à proscrire car elle aura un effet désastreux sur votre entrainement mais aussi sur votre performance.

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27 février 2018

perte poids running course à pied jogging

C’est les vacances pour certains Jiwoker, mais je vois aussi que vous profitez des vacances pour continuer et profiter de votre entrainement malgré le mauvais temps et le froid.

Et puis, les premières courses arrivent (comme le semi marathon de Paris) et votre plan d’entrainement arrivent à sa fin.

C’est donc une semaine encore bien riche en témoignages.

(Info également de la semaine : l’équipe Jiwok a sélectionné et ajouté 300 nouvelles chansons pour les Jiwoker qui utilisent les musiques gratuites pour leurs séances d’entraînements. Vous allez encore prendre plus de plaisir avec ces nouvelles musiques !)

Voici les témoignages de la semaine, bonne lecture :

Franck
« Le semi marathon de Paris c’est dans 2 semaines, je me sens bien prêt à casser le chrono :). Les séances de fractionné du plan ont été parfois difficiles mais j’ai beaucoup de plaisir et surtout je pense qu’elles ont un vrai effet magique sur mes jambes.
Je cours plus vite et surtout à une vitesse supérieure, je suis beaucoup plus à l’aise. J’ai pour objectif 1 h 30. Merci encore Jiwok pour cette préparation »
(Franck suit plan semi marathon 1 h 30 )

Guy
« Je vins de terminer mon entrainement vélo d’appartement. Je suis passé de 87 kilos à 79 (- 8 kilos) en 3 mois et demi. Je suis donc très satisfait du résultat.
Je voudrais continuer à progresser et à perdre encore 3 a 4 kg et améliorer ma condition physique »
(Guy a suivi un programme d’entrainement perte de poids en vélo d’appartement)

Sandrine
« Je me sent en pleine forme et même pas fatiguée »
(Sandrine suit un entrainement débuter le running)

Laurence
« Très bon ressenti malgré la reprise de la course après une année d’arrêt. La récup m’a permis de tenir les 7 répétitions sans être trop fatiguée et sans avoir un point de coté. Très belle sensation. »
(Laurence suit un entrainement remise en condition physique avant d’attaquer un entrainement pour une course)

Sylvie
« Bonjour je me remotive pour faire cette séance…. Depuis que j ai commencé -4 kg sur la balance et sans régime particulier ni trop de sucreries bien sur. Sylvie »
(Sylvie suit un entrainement perte de poids en marchant sur un tapis)

Vanessa
« Génial ! Séance 9 accomplie aujourd’hui et j’ai pris un réel plaisir. J’avoue que je pensais que j’allais être en difficulté et rien de tout cela. je n’ai pas vu les 30 min passer. J’avais trouvé la séance 8 plus difficile !! Merci Jiwok »
(Vanessa suit un programme débuter le running)

Et vous, votre entrainement Jiwok ça donne quoi ?

(crédit photo : Channone )


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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