petit déjeuner

Tous les conseils pour prendre un petit déjeuner adapté à votre entrainement ou épreuve sportive.

16 février 2016

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(crédit photo : ~FreeBirD®~ )

Préparer ses pieds avant une course

Pour tous les Jiwoker qui suivent un entrainement pour le 10 km, le semi-marathon (comme le semi de Paris où Jiwok est partenaire) ou le marathon, trail, ultra-trail, triathlon ou duathlon, je me suis dis qu’il était intéressant de remettre en avant un article intéressant de notre partenaire, Frédéric Fossey, Jiwoker et Podologue du Sport.

Ces conseils peuvent être aussi intéressants pour tous ceux qui s’entrainent (sans objectif de course) et qui veulent aussi bien préparer leurs pieds.

Frédéric vous propose, dans cet article, quelques petits conseils pratiques pour préparer vos pieds avant une course.

« Les épreuves sportives de longue distance, et donc de longue durée, sont traumatisantes pour les pieds. Heureusement la nature est bien faite et notre peau, nos muscles et nos os savent se renforcer afin d’endurer l’épreuve.

Il est bon de leur donner un petit coup de pouce avant le départ.
Pour ce qui concerne les muscles, les os et les articulations, l’entraînement progressif en temps et en vitesse permet ces renforcements physiologiques.

La peau elle aussi se renforce par le biais de la kératose. Ce terme barbare (certains diront médical…) regroupe les épaississement de la peau comme les durillons, cors, callosités. Vous avez sans doute remarqué qu’elles se situaient toujours sous le talon ou sous l’avant pied (voir sur le dessus des orteils).
Ce qui est la traduction du renforcement cutané en lien avec les zones d’appuis.

La première chose à faire est de vérifier que ces kératoses ne soit pas trop épaisses ce qui engendrerait des sensations d’échauffement et de brûlure, voir d’ampoules profondes (phlyctènes pour les puristes barbares…).
Il est cependant suicidaire de vouloir retirer toute l’épaisseur ce qui vous serait équivalent à courir pieds nus sur une toile émeri !
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02 décembre 2015

entrainement débutant jogging courrir perte de poids

Le début du mois de décembre est toujours un peu compliqué : on pense aux fêtes de fin d’année, aux cadeaux, la météo temps n’est pas toujours agréable, la motivation est difficile à trouver.

Mais, il est important de garder votre objectif en tête pour surpasser tout cela et continuer votre activité physique.

C’est dans ces moments précis, que vous vous sentirez encore plus fier à la fin de chaque séance.

N’abandonnez pas ! Continuez ! Les témoignages de Jiwoker sont encore là pour vous aider !

Voici donc les témoignages de la semaine :

Frédérique
« J’en suis à ma 22ème séance aujourd’hui ! Que du bonheur quand je regarde la balance même si parfois c’est dur ! Déjà -6kg ! Merci Jiwok ! »
(Frédérique suit un programme perdre du poids en elliptique)

Joanna
« Seance 3 aujourd’hui. Je commence à trouver un rythme qui me va. Nickel a partir de la 4eme répétition. Et j’ai débusqué deux biches, sur fond de coucher de soleil. Cool! »
(Joanna suit un programme débuter le running)

Ben
« J’ai fini mon marathon de la Rochelle en 3 h 38 ! Merci Jiwok ! La préparation a été super efficace ! C’était mon troisième marathon avec Jiwok. Précédemment j’avais fait 4 h 02 et le suivant 3 h 47.
Quand j’ai vu mon temps à l’arrivée, j’étais super heureux ! j’étais sous les 3 h 45, incroyable.
J’ai bien géré le mur (léger) au kilomètre 33. J’ai cette fois-ci bien suivi vos conseils en nutrition (la semaine avant la course et le petit déjeuner marathon) et je pense également que cela a fait la différence en plus de l’entrainement.
Je vais maintenant enchainer avec un entrainement de récupération pour passer l’hiver et en 2016, je vais me lancer encore de nouveau défi , et toujours avec mon coach Jiwok ! »
(Ben avait suivi des plans marathon, dont le dernier en 3 h 45 et il va continuer avec un entrainement de récupération après une course)

Doriano
« 5 km parcourus. FC moyenne dans l’objectif. Un réel plaisir de courir »
(Doriano suit un entrainement sur tapis de course)

Fanny
« Programme au top pour une reprise après une grossesse (après avoir commencé par un programme remise en condition physique post-grossesse). Je n’en reviens pas de ma progression ! »
(Fanny suit un programme réussir à courir 1 heure en continue après un entrainement post grossesse)

Et vous, qu’est ce que ça donne votre entrainement Jiwok ?


06 octobre 2015

alimentation sport matin

Que devez vous manger avant votre séance d’entrainement running du matin ?

Faire le plein avant une séance d’entrainement de jogging matinale, c’est important. Mais chaque personne est différente ; il existe néanmoins des principes généraux pour se repérer.

S’apprêter à courir alors que le soleil se lève à peine peut être le meilleur (et parfois même le seul) moment pour vous pour suivre votre entrainement de running. (Certains préfèrent courir le soir)

Il faut cependant avouer que concilier démarrage matinal et alimentation adaptée peut se révéler difficile.

Trouver une stratégie d’alimentation personnalisée efficace s’apparente à découvrir un diamant brut ; Les besoins sont en effet très différents d’un athlète à l’autre : Ce sont des choix très personnels.

La nutrition matinale avant un effort physique est très différente en fonction de votre métabolisme mais également en fonction de la séance d’entrainement prévue.
Une part de gâteau sport peut être un bon apport de glucides simples pour certains alors qu’il sera catastrophique pour le système digestif d’autres.

Arriver à un résultat valable pour soi va requérir un certain nombre d’essais… et d’erreurs. Il est donc probable que certains entraînements soient affectés par des soucis gastro-intestinaux mais c’est le prix à payer pour trouver le bon équilibre.

Commencez par prendre en compte la distance prévue ; la durée et l’intensité vont modifier la demande énergétique du corps. les parcours courts et peu intenses se gèrent facilement.

Le principe de base est que toute course de moins d’une heure ne requiert généralement rien de particulier. (Vous pouvez même courir à jeun si vous respectez certaines régles)

Cependant si le principe fonctionne pour une majorité de coureurs, cela n’a rien d’absolu.
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21 avril 2015


(crédit photo : Ary )

Gérer le décalage horaire (jet lag) avant une course

Un marathon à New York ? La diagonale des fous à l’horizon ? Plusieurs semaines voir des mois entraînement avec votre coach Jiwok, tout est au point mais comment ne pas rater votre arrivée dans le pays de destination et avoir la mâchoire à deux doigts de se décrocher sur la ligne de départ ?

Le dérèglement de l’horloge interne humaine dû au décalage horaire (jet lag) va être source de fatigue et de stress.

Il peut de plus engendrer troubles digestifs (60 % des cas) troubles de l’humeur et baisses des capacités mnésiques et cela pendant plusieurs jours.

Le « jet lag » apparaît dès le 4° fuseau horaire franchi.

Il ne dépend pas de la durée du voyage mais du nombre de fuseaux horaires traversés.

Ainsi, un voyage Nord –> Sud de 8 heures n’aura aucune incidence sur le rythme biologique. A l’inverse un voyage Ouest –> Est, même plus court, pourra s’avérer délétère.

Les voyages vers l’est sont plus difficiles à l’adaptation que les voyages vers l’Ouest, néanmoins dans les deux cas les principes suivants peuvent vous aider à accélérer l’adaptation.

Ce sont les principes que l’on applique chez les sportifs de haut niveau lors des compétitions internationales et ne tiennent donc pas compte de petits détails du type : je suis au bureau huit heures par jour, j’ai un bébé qui ne fait pas ses nuits à la maison, mon mari passe ses nuits à regarder le superball à la TV, …
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13 avril 2015

bien-boire-dans-la-journee

(crédit photo : lanier67 )

La saison des courses a commencé et et vous étiez nombreux à courir le Marathon de Paris.

Il est très important de bien penser à boire pendant la course mais aussi avant et après.

Voici ce que vous pouvez faire quelques jours avant la course :

Au réveil à jeun : 1 à 2 verres d’eau
Petit déjeuner : un apport hydrique (thé, café, lait…)
Matinée : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
Déjeuner : 2 à 3 verres d’eau
Après-midi : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
Au coucher : 1 à 2 verre d’eau
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07 avril 2015

marathon check list

(crédit photo : super-structure )

Votre entrainement marathon touche à sa fin si vous courez le marathon de Paris dimanche prochain (N’oubliez pas de télécharger la séance gratuite d’accompagnement pendant la course) et vous réfléchissez à ce que vous allez emporter avec vous.

J’ai posé, lors des derniers Marathons de Paris, la question suivante a une centaine de marathoniens venus du monde entier (ils n’avaient pas tous suivi l’entrainement marathon Jiwok 🙂 ) …

« Mais qu’emportez vous donc de spécial avec vous dans votre valise pour le marathon ??? »

Je vous retranscris donc dans ce billet une liste non exhaustive de ce que j’ai pu recueillir.

Cela pourra peut être vous aider a préparer votre « liste a emporter » lors de votre prochaine course …

– mon caleçon spécial course a pied sans couture
(asics,decathlon,mizuno,adidas,reebok,puma,…)

– mon foulard multi fonction BUFF

– mes lentilles de contacts
(lentille nike sport, Johnson& Johnson,Bausch & Lomb,CibaVision,…)

– mon lecteur MP3 avec mes playlists téléchargées
(ipod , creative, sony, samsung, thomson, mpio, archos,… )

– mes lunettes de soleils « spécials sport »
(adidas, cébé, Julbo, Oakley, …)

– mon cardio fréquencemètre (polar, suunto, garmin,…)

– mon rasoir

– mon bonnet et mes gants (jetables)

– mon bandeau anti transpiration (type tennis)

– ma Bétadine pour désinfecter mes ampoules au cas où

– un coupe ongles

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23 mars 2015

entrainement marathon

Comment bien préparer votre premier marathon ?

1-Quel plan d’entrainement dois-je choisir pour mon premier marathon ?
Pour une première expérience, le temps sur le semi-marathon (21km) est la référence la mieux adaptée.
Le temps de course de ce semi-marathon va vous donner une idée plus ou moins précise de votre temps sur un marathon. Cependant, il faut faire attention car chaque coureur réagit différemment lorsque la distance est doublée, donc la perte de vitesse sera plus ou moins importante selon les qualités d’adaptations.
Ainsi, pour un premier marathon, il est préférable de choisir un plan plus large au niveau du temps.
Par exemple : si vous avez parcouru votre semi marathon en 1h45, le choix d’un plan en 4h paraît totalement réalisable. Cependant, vous ne prenez pas forcément en compte les difficultés éventuelles qui peuvent survenir le jour du marathon. Alors, il est plus raisonnable de prendre un plan en 4h15 afin d’être sûr d’y parvenir.

2-Pourrai-je vraiment tenir 42km à l’issue de ce plan ?
Pour votre première expérience, l’objectif est de finir le marathon. Il est tout à fait normal d’être impressionné par la distance à parcourir mais rien ne sert de stresser. Il faut avant tout courir avec plaisir et sans pression. Une fois votre plan d’entrainement de course établi, il faut positiver. Lors de votre premier marathon, n’hésitez pas à alterner course et marche si besoin.

3-Que faire si j’ai l’impression de ne pas être assez entraîné ?
Il ne faut pas douter de la qualité de sa préparation, rassurez-vous en relisant votre plan d’entrainement marathon. Vous verrez alors que cela fait des semaines que vous accumulez les kilomètres. Il est normal de douter avant la course, mais surtout n’oubliez pas votre meilleur allié qui consistera à effectuer une récupération de deux semaines avant la course.

4-Qu’est-ce que la période de récupération ?
Avant la course, il faut environ deux semaines de récupération (affûtage) afin de diminuer la fatigue accumulée durant les entraînements intensifs. Cette période pré-compétitive est essentielle pour réussir son marathon. Durant la période de récupération, il faudra notamment diminuer le volume des entraînements pour ne pas épuiser son corps et le laisser récupérer suffisamment d’énergie pour la course.
Par exemple, si vous avez l’habitude de courir 100 kilomètres, seul 50 kilomètres suffiront. En revanche, il ne faut pas réduire la fréquence des entraînements établie à la base par le plan d’entrainement. (Cette période récupération est intégrée dans les entrainements marathon Jiwok)

5-Le fait d’effectuer plusieurs sorties longues, peut-il me rassurer ?
Le fait de courir 42 kilomètres ou plus peut vous rassurer, mais ce n’est pas forcément bon pour vous. En effet, en faisant cela, vous allez cumuler de la fatigue au moment même ou vous devez emmagasiner un maximum d’énergie.
Si vous souhaitez tout de même effectuer quelques sorties longues, veillez à ne pas les faire durant votre période de récupération. Garder bien 15 jours de récupération pour avoir plus de chance de réussir votre course.

6-Comment éviter la fatigue lors de ma préparation ?
Il faut avant tout respecter le plan de préparation qui alterne séance et récupération. Évitez de faire deux séances intensives deux jours de suite, car après une séance éprouvante, il faut regagner son endurance. De plus, veillez à avoir un sommeil réparateur en vous couchant et en vous réveillant à des heures fixes, durant les 8 à 12 semaines de votre préparation.
Malgré cela, si vous ressentez une fatigue anormale, annulez votre séance. Sachez que votre préparation n’en sera pas altérée, au contraire, vous repartirez reposé et remotivé.

7-Troubles du sommeil avant la course, que faire ?
Le sommeil perturbé est un effet tout à fait normal. Il est dû en grande partie à l’état d’excitation dans lequel vous êtes, mais aussi au stress. Le dosage maîtrisé de vos efforts ainsi qu’une bonne hygiène de vie tout au long de votre préparation devront vous permettre d’être en forme.
Cependant, si le sommeil ne vient pas, ne vous forcez surtout pas à rester au lit. Trouvez-vous une activité qui ne soit pas stressante (lecture d’un livre) et détendez-vous afin que votre sommeil vienne naturellement.

8-Les médicaments peuvent-ils-être la solution pour trouver rapidement le sommeil ?
La prise médicamenteuse telle que le somnifère est à proscrire car elle aura un effet désastreux sur votre entrainement mais aussi sur votre performance.
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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