petit déjeuner

Tous les conseils pour prendre un petit déjeuner adapté à votre entrainement ou épreuve sportive.

25 juillet 2017

bien-boire-dans-la-journee

(crédit photo : lanier67 )

Nos conseils pour bien s’hydrater pendant votre période d’entrainement.

C’est l’été, il fait chaud. Il est donc important de bien vous hydrater.

Nos nutritionnistes vous aident à bien préparer votre plan hydrique ( ou comment bien boire dans la journée) afin d’être bien préparer pour vos entrainements (vélo, elliptique, course à pied) et surtout afin d’être bien prêt le jour J pour votre course (Marathon , semi-marathon, 20 km, 10 km, course féminine).

Voici donc le plan à suivre sur votre journée :

Au réveil à jeun : 1 à 2 verres d’eau
Petit déjeuner : un apport hydrique (thé, café, lait…)
Matinée : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
Déjeuner : 2 à 3 verres d’eau
Après-midi : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
Au coucher : 1 à 2 verre d’eau

Pendant l’effort : boire régulièrement par petites quantités soit 150 à 200 ml toutes les 20 minutes.

Après l’effort : boire de préférence une eau riche en bicarbonate (Vichy Saint Yorre, Vychy Célestin, Badoit…)

Variez les eaux, chaque eau a sa qualité (eau minérale de préférence, de source ou du robinet).

Vous pouvez aussi préparer vos boissons énergétiques, appelées aussi “boisson de l’effort”, boissons isotoniques et glucidiques …pour trois fois rien.

Première Recette:
1 Litre de thé type earl grey + une pincé de sel + une cuillère de jus de citron
+ 30 à 80 g de miel d’accacia suivant résultats souhaités (30g = boisson désaltérante par temps très chaud …. 80g = glucidique)

Deuxième Recette:

0.5 L d’eau + 0.5 L de jus d’oranges sans la pulpe
+ 2 cuillère à soupe de miel + 2 pincées de sel
+ 2 pincées de bicarbonnate
+ 1 cuillère à soupe de sirop de potassium
+ 1 vitamine C.

Le sirop de potassium est essentiel pour une bonne récupération car pendant une sortie longue ou une compétition type marathon ou ultra nous consommons toutes nos réserves potassiques même avec une alimentation équilibrée. Il est donc préférable d’apporter un petit complément sur ce point particulier.

C’est une boisson très efficace pour la récupération, l’eau peut être remplacée par le thé comme sur la première recette.

Par ailleurs, n’oubliez pas nos 11 conseils pour courir quand il fait chaud.


26 juin 2017

débuter le running et le jogging

Comment mieux gérer sa nuit la veille d’une course ?

Que l’on coure un marathon, un semi ou un 10 km, une bonne préparation est essentielle pour réussir avec succès sa course.

Ainsi, on pense souvent à l’entrainement sportif nécessaire pour être en bonnes conditions physiques. Cependant, pour être à l’aise, il faut aussi se préparer mentalement.

Malheureusement, le stress n’épargne personne et peut avoir des conséquences très gênantes la veille de l’épreuve en nous empêchant de dormir par exemple.

Même si certains dorment peu, un manque de sommeil pourrait quand même mettre à mal tous les efforts fournis pour être prêt au moment du départ.

Surtout qu’il n’est pas rare que les athlètes dépassent largement les 7 ou 8 heures de sommeil préconisées par les médecins en faisant des nuits de presque 12 heures de temps. Alors, pour éviter ces désagréments, il est important de soigner ses habitudes et de réussir à se détendre la veille d’une course.

Le stress naît souvent d’un manque de préparation et aussi d’avoir la mauvaise impression de ne pas bien maîtriser ce qui nous entoure.

Il est donc important de soigner son environnement et de tout faire pour avoir l’esprit léger, dégagé de toute tracasserie. Pour se faire, faites le maximum de choses en avance.

N’attendez pas la dernière minute. Cela passe par une bonne organisation.
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06 septembre 2016

préparation marathon paris

(Crédit photo : Marc Caraveo )

Les inscriptions au Marathon de Paris 2017 sont ouvertes

Les inscriptions pour le Marathon de Paris 2017 sont ouvertes. Comme chaque année, le Marathon de Paris sera une super épreuve (Jiwok vous proposera comme chaque année votre coach qui vous aidera pendant la course).

Par contre, il est important de vous inscrire rapidement pour avoir votre dossard. En effet, les dossards sont rapidement vendus!

Toutes les inscriptions des événements organisés par ASO (Marathon de Paris, Semi de Paris, semi de Barcelone, etc…) se font maintenant depuis le site ASO Challenge :http://www.asochallenges.com/fr/events-register

En vous inscrivant à un marathon comme celui du Marathon de Paris, vous démarrez une nouvelle aventure sportive qui se prépare quelques mois avant le départ de la course (9 avril 2017).

Je sais cela peut paraître assez loin comme date, mais il important de bien vous préparer.

La préparation d’un marathon, c’est tout d’abord suivre un plan marathon avec un objectif de temps raisonnable.

Ainsi, si vous n’avez jamais couru un marathon, un objectif en dessous de 4 h ne serait pas approprié.

N’hésitez pas à contacter notre équipe de coach, ils vous aideront à trouver l’objectif de temps qui correspond le mieux à votre état de forme.

Par ailleurs, il peut être intéressant avant de commencer votre entrainement marathon, de suivre un entrainement de running , plus court, avant.
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21 avril 2015


(crédit photo : Ary )

Gérer le décalage horaire (jet lag) avant une course

Un marathon à New York ? La diagonale des fous à l’horizon ? Plusieurs semaines voir des mois entraînement avec votre coach Jiwok, tout est au point mais comment ne pas rater votre arrivée dans le pays de destination et avoir la mâchoire à deux doigts de se décrocher sur la ligne de départ ?

Le dérèglement de l’horloge interne humaine dû au décalage horaire (jet lag) va être source de fatigue et de stress.

Il peut de plus engendrer troubles digestifs (60 % des cas) troubles de l’humeur et baisses des capacités mnésiques et cela pendant plusieurs jours.

Le « jet lag » apparaît dès le 4° fuseau horaire franchi.

Il ne dépend pas de la durée du voyage mais du nombre de fuseaux horaires traversés.

Ainsi, un voyage Nord –> Sud de 8 heures n’aura aucune incidence sur le rythme biologique. A l’inverse un voyage Ouest –> Est, même plus court, pourra s’avérer délétère.

Les voyages vers l’est sont plus difficiles à l’adaptation que les voyages vers l’Ouest, néanmoins dans les deux cas les principes suivants peuvent vous aider à accélérer l’adaptation.

Ce sont les principes que l’on applique chez les sportifs de haut niveau lors des compétitions internationales et ne tiennent donc pas compte de petits détails du type : je suis au bureau huit heures par jour, j’ai un bébé qui ne fait pas ses nuits à la maison, mon mari passe ses nuits à regarder le superball à la TV, …
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31 mars 2014

10 conseils pour bien finir votre marathon
(crédit photo : lanier67 )

10 pour bien finir votre marathon

C’est la dernière ligne droite de votre plan marathon Jiwok (plan marathon)

Vous avez bien (ou presque bien) suivi tous les conseils de votre coach Jiwok pendant toutes les séances de votre plan marathon, vous vous sentez prêt à atteindre votre objectif de temps.

Vous avez bien mangé pendant les 7 derniers jours, avec alimentation dédié à votre marathon, le menu de votre petit déjeuner du jour du marathon est prêt ainsi que votre boisson énergétique maison.

Je me permets donc de finaliser votre entrainement marathon avec 10 conseils à appliquer le jour de votre marathon qui vous aideront à ne pas « subir » l’épreuve, mais au contraire à bien la finir.

10 conseils faciles à appliquer qui vous aideront à bien finir votre marathon :

– Buvez tous les jours avant la course (pas seulement la veille) (2 litre minimum),

– Échauffez vous avant votre course,

– Courrez à votre rythme (ne pas se laisser entraîner par le rythme des autres),

– Faîtes bien le « plein » à chaque ravitaillement,

– N’accélérez pas dans les descentes, conservez votre allure en étant relâché,

– Lorsque vous buvez pendant la course, essayez de ne pas mouiller vos chaussures, ça les alourdirait et pourrait provoquer des ampoules,

– C’est en prenant tous les ravitaillements que vous finirez facilement,

– Mangez léger mais régulièrement,

– Si vous avez chaud, tamponnez vous la nuque avec les éponges,

– Après votre course, étirez vous bien.

Une fois la course terminée, essayez de bien vous mettre rapidement au chaud et de continuer à bien boire.

Les jours suivant profitez bien, et reprenez tout doucement les séances en suivant par exemple un entrainement Jiwok récupération après la course qui vous aideront à récupérer et à garder votre niveau acquis durant votre plan marathon.


16 septembre 2013

préparation marathon paris

(Crédit photo : Marc Caraveo )

Les inscriptions pour le Marathon de Paris 2014 sont ouvertes. Comme chaque année, le Marathon de Paris sera une super épreuve (Jiwok sera encore partenaire).

Par contre, il est important de vous inscrire rapidement pour avoir votre dossard. En effet, les dossards sont rapidement vendus!

Toutes les inscriptions des événements organisés par ASO (Marathon de Paris, Semi de Paris, semi de Barcelone, etc…) se font maintenant depuis le site ASO Challenge :http://www.asochallenges.com

En vous inscrivant à un marathon comme celui du Marathon de Paris, vous démarrez une nouvelle aventure sportive qui se prépare quelques mois avant le départ de la course (6 avril 2014).

Je sais cela peut paraître assez loin comme date, mais il important de bien vous préparer.

La préparation d’un marathon, c’est tout d’abord suivre un plan marathon avec un objectif de temps raisonnable. Ainsi, si vous n’avez jamais couru un marathon, un objectif en dessous de 4 h ne serait pas approprié.

N’hésitez pas à contacter notre équipe de coach, ils vous aideront à trouver l’objectif de temps qui correspond le mieux à votre état de forme.

Par ailleurs, il peut être intéressant avant de commencer votre entrainement marathon, de suivre un entrainement de running , plus court, avant.

Un entrainement qui vous mettra en bonne condition physique pour bien aborder votre plan marathon.

Cet entrainement peut être un entrainement courir plus vite ou un entrainement de remise à niveau.

Enfin, une préparation marathon passe aussi par votre alimentation. Vous trouvez ainsi les recettes de nos gâteaux sports, votre régime alimentaire une semaine avant le marathon, nos recettes de boisson énergétique sportive ainsi que le petit déjeuner avant la course.

Je pense que vous savez (presque) tout. Alors inscrivez vous à votre marathon, et votre coach Jiwok s’occupera de vous d’une manière optimale pour vous aider à atteindre votre objectif.


21 février 2012

Oyez, oyez Jiwokers, vous avez suivi l’entrainement Jiwok pour votre semi-marathon de Paris ou marathon de Paris, mais vous n’avez pas encore réservé votre hôtel ?

Je vous propose donc un super plan à l’approche de votre course!

Redgrouphôtel (3 hôtels ** en plein coeur de Paris à prix raisonnable) a bloqué quelques chambres pour les Jiwoker retardataires et vous offre en plus une réduction de 5€ par chambre et par nuit valable dans chacun de ses hôtels.

Un petit déjeuner spécial marathon vous sera aussi proposé le jour même des courses, il vous suffira de le commander en même temps que votre réservation d’hôtel en précisant bien que vous êtes Jiwokers.

Pour en bénéficier, RDV sur les pages facebook suivantes :

http://www.facebook.com/hoteldesartsparis
http://www.facebook.com/hoteljardinsdalesia
http://www.facebook.com/hotellouvrebaby

Cliquez sur « j’aime » sur chacune des pages puis réservez votre hôtel via la rubrique de reservation ou via leurs sites internet directement:

http://www.paris-hotel-desarts.com
http://www.alesia-paris-hotel.com
http://www.hotelbaby-paris.com

Offre valable aux 10 premières demandes alors go go go!

(et n’oubliez pas d’indiquer que vous êtes Jiwokers pour commander votre petit déjeuner spécial marathon!)
Bonne chance 😉


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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