Vous avez envie de participer à une course de course à pied ? Vous vous êtes bien préparé avec votre entrainement Jiwok ?
Et maintenant le jour J de votre course approche.
Et vous commencez à sentir le stress en vous. Ne vous inquiétez pas, je vais vous donner quelques conseils pour gérer au mieux ce stress.
Tout d’abord il faut savoir qu’il existe 2 types de stress : le bon et le mauvais.
Ainsi, le bon stress est c’est celui qui permet d’être positif et performant.
Par contre vous devez lutter contre le mauvais stress qui a un effet négatif sur vous : manque de concentration, accélération cardiaque, impression d’être tout mou avec les jambes en coton …
Voici donc 8 conseils pour éviter ce mauvais stress et être au top au moment du départ votre course et être préparer pour aller courir dans de bonnes conditions.
1
Anticiper
2
Dormir
3
Respirer
4
Se distraire
5
Relativiser
6
Manger
7
Se valoriser
8
Se relaxer
1- Anticiper
Préparez vos affaires la veille la course pour éviter la panique de ne pas trouver votre gel, cardio, votre boisson…..
2- Dormir
Le sommeil est la clé de la réussite ! En effet, cela vous permettra d’être frais et dispos. Essayez de bien dormir les 2-3 jours avant la course. Lire la suite »
Découvrez les 28 meilleurs conseils à connaître avant votre première course
C’est peut-être un de vos objectifs de l’année : S’inscrire à une première course ! C’est une excellente idée !
C’est à la fois effrayant et excitant.
Pendant votre course que ce soit un 10 km, un semi marathon ou marathon, il peut se passer pas mal de choses négatives : Frottements, douleur, mal au ventre, mamelons ensanglantés….. des petites choses dont le coureur débutant doit faire attention pour le jour de course. (Et même si vous avez déjà participé à de courses, vous pourriez trouver des conseils utiles).
Toutefois, si vous avez les bons réflexes pendant votre préparation de votre course, avant la course et pendant la course alors, vous passerez un super moment, vous franchirez la ligne d’arrivée avec un sentiment extraordinaire d’avoir accompli une belle performance pour vous et votre corps.
Pour vous aider et s’assurer que votre course se passe bien, voici 28 conseils à connaitre avant votre première course.
1
Bien se ravitaller
2
On évite les goblets
3
Vos gels énergétiques
4
Attention au froid
5
On évite les mélanges de boissons
6
Moins de légumes
7
Faire pipi debout
8
Se soulager avant le départ
9
Papier toilette
10
Pédicure
11
On ne teste rien le jour de la course
12
On jéte des vétèmements
13
Les gants
14
Les manchons de compression
15
Du sparadraps
16
Lubrification
17
Pansements
18
Votre sommeil d’avant course
19
Restez lucide
20
Focus sur le plaisir
21
Souriez
22
L’espoir
23
Cash
24
Gps
25
Et après…
26
Vos bras
27
Mangez lentement
28
On recommence ?
1 – Le ravitaillement
Le ravitaillement n’est pas un moment simple à gérer lors de sa première course. Tout simplement parce que c’est la première fois que vous voyez un poste de ravitaillement de course à pied. Alors vous avez imaginez que vous seriez sûrement seul en arrivant à la table de ravitaillement et que vous pourrez récupérer votre boisson facilement.
N’oubliez pas que sur certaines courses, vous serez plus de 40 000 coureurs, donc forcément, il y aura du monde.
Ne soyez pas pris dans la panique et le chaos qui existent habituellement autour des quelques premiers volontaires qui distribuent l’eau. Allez un peu plus loin, ce sera beaucoup moins moins mouvementé et vous pourrez récupérer votre boisson facilement et sans stress.
2- Attention aux jets de gobelets
Dès que vous avez récupéré votre gobelet d’eau, essayez de vous éloigner le plus vite possible et ne restez pas trop prêt des autres coureurs. Vous risquez de vous prendre le reste d’eau de gobelet sur vous….Et ce n’est pas très agréable, surtout si il fait froid.
3 – Apportez vos gels énergétiques
Sur de nombreuses courses, lors du ravitaillement, vous pourrez vous alimenter et même avoir des gels énergétiques. Mais si vous manquez un ravitaillement parce que vous êtes trop concentré sur votre course et votre effort, vous serez bien content d’avoir votre propre gel sur vous.
Surtout, si vous souhaitez vous donner un petit coup de boost sur la fin.
4 – Votre gel n’aime pas le froid
Si votre course se déroule pas temps froid, votre gel risque de geler 🙂
Prenez donc l’habitude de le sortir cinq minutes plus tôt et de le maintenir à l’intérieur de votre gant. il sera ainsi consommable lorsque vous en aurez besoin.
5- Ne mélangez boisson énergétique (Gatorade, Aptonia, Isostar,etc….) et un gel énergétique
Plan d’entrainement marathon : comment bien se préparer pour son marathon – prépa et programme marathon
Votre plan marathon : plan marathon 2 h 45, plan marathon 3h, plan marathon 3h15, plan marathon 3h30, plan marathon 3h45, plan marathon 4h, plan marathon 4h15, plan marathon 4h30, plan marathon débutant.
Courir un marathon ne s’improvise pas, il faut bien se préparer pour éviter tous les risques d’accidents et pour obtenir de bons résultats.
Avec nos plans d’entrainement marathon et programme spécifiques pour la préparation marathon, vous pourrez courir aussi bien le marathon de Paris, que n’importe quel autre marathon.
Notre plan marathon est adapté à tous, quel que soit votre niveau (2h45, 3h, 3h15, 3h30,3h45, 4h, 4h30 et plus), nous vous proposons même une préparation marathon débutant.
Une bonne préparation marathon est basée sur un plan de course à pied adapté à votre niveau et à votre forme physique.
L’erreur à ne pas faire est de se surpasser et d’essayer d’atteindre des objectifs utopiques. Une auto-évaluation de ses capacités est donc à faire avant de choisir son plan d’entrainement marathon.
Pour affronter la distance, il faut suivre nos conseils de course à pied et un plan d’entrainement marathon stricte. Recherche et entretien de la vitesse de croisière, accroissement des réserves énergétiques et de la capacité à affronter la casse musculaire due à la durée de l’effort.
Les erreurs commises par les débutants sont nombreuses, c’est pourquoi, il faut démarrer le plan marathon au bon moment avec une longue préparation. Savoir interpréter les variations des pulsations cardiaques est très important pour ne pas trop pousser le physique. Lire la suite »
Maintenant que vous savez (presque) tout sur la marche nordique, vous avez peut-être envie de vous y mettre ?
Si c’est le cas, notre équipe de coach a encore une fois travaillait dur et longtemps pour vous !
Ils ont bien réfléchi, bien discuté entre eux, et ils vous ont réalisé plein de beaux entraînements marche nordique pour tous les niveaux et avec plein d’objectifs sympa !
Voici une liste d’objectif que vous pourrez atteindre avec ces séances de marche nordique :
Les résolutions pour 2023, ce n’est pas si loin ! Vous devez les tenir et ne pas les lâcher.
Voici donc les témoignages de la semaine. Ils devraientt vous aider à garder vos objectifs en tête.
Bonne lecture.
Murielle
Bonjour,
Après avoir commencé la course à pied puis préparer un 10 km, me voilà avec un nouvel objectif finir le semi marathon (C’est surtout pour dépasser mes limites et me dire que je peux courir 21 km en continue).
Aujourd’hui c’était la 1ère sortie longue (74 mns).Que du bonheur !
Au début, j‘avais l’impression de me faire eng… par le coach (j’ai choisi voix dynamique) et puis cela m’a fait sourire. Cette séance s’est bien passée, même si la reprise avec la marche de 7mns a été un peu lente pendant quelques minutes. J’attends la prochaine avec impatience.
Geoffrey
« Et voici la 30eme séance déjà terminée. Les 10 dernières séances devenaient longues (70-80minutes) mais le but est presque atteint. 7kg en moins. On continue ! »
(Geoffrey suit un programme perte de poids en vélo d’appartement)
Frank
« J’ai profité des vacances de Noel pour commencer une préparation courir plus vite. J’ai bientôt fini, et je suis super content du résultat. Les conseils des coach Jiwok sont toujours appropriés et les enchaînements de musique sont un vrai plus pendant les fractionnés.
Cet entrainement m’a permis de sortir de mon « quotidien » de coureur en changeant les types de séances que je faisais précédemment.
Merci à toute l’équipe »
(Frank suit un entrainement courir plus (améliorer sa vma))
Jean-Paul
« Rien à voir avec mes séances seul avec de la musique pendant lesquelles on s’ennuie terriblement en attendant la fin. Sur les séances Jwok, on ne voit pas le temps passer, c’est un plaisir de de mettre en selle. J’ai pris cet entrainement pour changer un peu de mes courses à pied en extérieur (-1°C ce matin). »
(Jean Paul suit un programme évacuer le stress en vélo d’appartement)
Pour les courses de longues distances comme par exemple le marathon, votre organisme sollicite une grande quantité d’énergie pour fournir des efforts plus ou moins intenses.
Pour que votre entrainement porte ses fruits et que votre course se déroule bien, vous devez faire preuve d’une grande attention sur votre alimentation et de connaître les erreurs à ne pas commettre.
Voici donc une liste de 5 erreurs alimentaires à ne faire.
1 – Ne pas changer ses habitudes avant la course
Bien avant le jour de la course, pendant votre entrainement, il est préférable de tester les choix alimentaires que vous souhaitez faire et notez ce qui semblent vous aider dans vos performances.
Si vous comptez prendre des compléments alimentaires, des boissons énergétiques ou des barres protéinées, vous devez les tester pendant votre entrainement pour connaitre les effets sur votre corps avant, pendant et après l’effort.
Ce conseil est également de rigueur pour votre alimentation de tous les jours pour vérifier si le régime que vous avez choisi a une bonne influence sur vos performances.
Soyez à l’écoute de votre corps et écartez tous les aliments qui causent des douleurs digestives ou encore de la fatigue musculaire ou générale. Vous pourrez ainsi les éliminer de votre élimination et être prêt (e) pour le jour J.
Attention : Si vous ne respectez pas cette étape, vous risquez de subir des troubles intestinaux et vous éloigner de vos objectifs, voire de vous conduire à l’abandon lors de votre course.
2 – Ne minimisez pas l’importance de l’hydratation
En complément de l’alimentation, vous devez prévoir de vous hydrater suffisamment avant, pendant et après la course.
En règle générale, des ravitaillements sont prévus tout le long du parcours mais préparez tout le même une bouteille d’eau ou une gourde que vous pourrez transporter facilement.
L’hydratation est très importante et ce, que vous soyez sportif ou pas : la quantité recommandée est de 1,5 litres par jour et elle doit augmenter en fonction de l’intensité de votre entrainement.
Pour bien vous préparer, vous pouvez augmenter cette rations six à cinq jour avant le jour de la course.
Si vous ne respectez pas les besoins en eau de votre organisme, vous augmentez considérablement le risque de blessures (surtout au niveau des tendons), vous amenuisiez vos performances et vous pouvez même être victime d’un malaise, ce qui vous conduirait à abandonner la course. Lire la suite »
Pour chaque entrainement, un ré-équilibrage alimentaire est associé au programme d’entrainement.
Cependant, je peux comprendre que vous n’ayez pas le temps de le lire ou que cela pourrait être encore trop contraignant.
Je vous propose donc déjà dans un premier temps de suivre 7 petites règles alimentaires qui vous aideront énormément dans votre objectif de perte de poids. Lire la suite »
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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