Que faire après une course (marathon, trail, semi, ou 10 km)
Ca y est vous l’avez fait ! Quoi ? courir votre course !
Cela faisait 6 , 8 , 10 ,12 semaines que vous vous entraîniez avec votre coach Jiwok pour vous préparer à votre 10 km, 20 km, semi-marathon, marathon.
La course est arrivée, et tout s’est bien passé (je l’espère).
Maintenant, vous vous demandez ce que vous devez faire. C’est pour cela que nos coachs, vous ont concocté une catégorie : Récupérer après une course.
Ces entraînements de récupération permettront de vous ressourcer après avoir atteint votre objectif. Ils vous aideront aussi à entretenir les qualités physiques que vous avez développées durant votre entraînement précédent.
Qu’est ce que vous devez manger avant le marathon ?
Vous avez prévu de vous engager dans un marathon ou vous êtes en pleine préparation marathon.
Comme vous le savez peut-être, c’est une course extrêmement difficile qui demande une grande rigueur au niveau de la préparation et de l’alimentation.
Ainsi, avant le grand départ, prendre un petit déjeuner sain qui ne sera pas trop copieux est au moins aussi important que la phase d’entraînement. Il est important d’en être bien conscient.
Il est donc important de bien recharger vos batteries.
Mais attention, il est également important de ne pas passer en mode surcharge ou ce sera l’abandon assuré dès les premières minutes de courses.
Tout d’abord, il est primordial de respecter la règle dite des trois heures.
L’effort physique et la digestion sont deux éléments qui ne font vraiment pas bon ménage. Pendant la course, si vous avez mangé trop peu de temps avant le départ, la circulation sanguine musculaire liée à votre activité corporelle va interférer avec celle liée à la digestion de votre repas.
De plus, une sécrétion d’insuline et un ralentissement de la production de glucagon peuvent être observés pendant la phase de digestion. Alors que pendant l’effort, le phénomène est totalement inverse.
Bref, il semblerait que ces deux là ne puissent vraiment pas s’accorder.
Ainsi, si le petit déjeuner est pris trop tard dans la matinée, vous vous risquez à énormément d’effets secondaires qui peuvent s’avérer extrêmement désagréables en pleine course.
Baisse de la tonicité, épuisement précoce, spasmes, vomissements, essoufflement ou tachycardie ne sont quelques exemples non exhaustifs.
Prendre votre repas au moins trois heures avant la course semble être le meilleur moyen pour éviter ce genre de désagréments.
Ainsi, quand vous serez arrivé au moment fatidique où vous devez prendre votre petit déjeuner, il va sans dire qu’il faudra éviter les croissants et autres aliments trop pesants.
S’il est important que votre repas soit complet, il ne doit néanmoins pas être trop lourd. Lire la suite »
Courir pour maigrir : conseils pour perdre du poids et maigrir avec la course à pied (perdre 3 kilos, 5 kilos ou 10 kilos)
La course à pied ou le running est sans doute l’un des moyens les plus efficace pour maigrir (supprimer vos kilos superflus) ou encore pour maintenir son poids et pour rester en bonne santé.
Pratiquée comme aide minceur, pratiquer un sport comme le running se révèle très efficace pour brûler des calories, perdre ces kilos en trop, maigrir du ventre et surtout perdre du poids durablement.
Le running vous permet de perdre des calories tout en conservant la masse musculaire.
Toutefois, comme je vous le dis souvent : il ne s’agit pas ici d’une potion magique qui agira systématiquement au moindre kilomètre parcouru !
En effet, courir pour maigrir nécessite de respecter certaine règles d’entrainement et de mode de vie consistant notamment en une alimentation saine : une fois que vous parveniez à la respecter, vous allez vraiment perdre ces kilos en trop et ainsi parfaire votre silhouette ce sera bénéfique.
Le running (footing) sera votre allié pour une remise en forme et un sport parfait pour mincir.
Courir pour maigrir = maigrir efficacement : pourquoi le running ?
L’un des bienfaits prouvés de la course à pied sur votre corps est la perte des dépôts graisseux. Une fois associée à une alimentation saine et bien équilibrée, le running permet d’éviter l’excès de poids dans votre corps grâce à des efforts soutenus et réguliers et vous aide à perdre du poids efficacement.
Avec le running, vous serez forcément moins sédentaire et vous pourrez ainsi envisager de maigrir durablement. Le running est un bon sport pour maigrir. Par contre, vous perdre du poids mais progressivement.
En effet, « maigrir vite » peut vous faire rêver mais il est très important de comprendre un point fondamental : perdre du poids rapidement provoque un traumatisme à votre corps.
Ainsi, après cette perte poids rapide, quelques semaines ou quelques mois après, vous reprendrez du poids et même plus.
Votre corps « traumatisé » va se défendre et faire un maximum de réserve pour anticiper un prochain régime rapide.
Vous ne devez donc pas vous poser la question « Comment maigrir vite / perdre du poids rapidement », mais plutôt comment arriver à maigrir progressivement afin que tous ces kilos en trop disparaissent pour toujours.
Si un régime ou méthode vous promet de perdre 5 kilos en 1 semaine ou 10 kilos en 1 mois, ce n’est pas raisonnable.
Ainsi, pratiquer une sport comme le running permet aussi de conserver un poids de santé tout au long de la durée de pratique, puisque les efforts entrepris limitent toute surcharge de masse corporelle, ce qui est parfait pour votre santé et sur la perte de poids sur la durée.
Comment perdre du poids en courant
Vous l’aurez compris, courir pour favoriser la perte de poids requiert le respect de certaines règles (méthode pour maigrir) qui contribuent au maintien de l’équilibre corporel.
Courir fait il maigrir ?
Oui ! Retrouvez donc ci-dessous nos 7 conseils pour perdre du poids de coureurs pour perdre du poidss ainsi que quelques règles de base concernant votre entrainement et votre nutrition.
En effet, souvent après avoir réalisé qu’on pouvait courir 1 heure en continu, on se dit « Ce serait pas mal de faire une course » et souvent le 10 km est la première course car elle est souvent courue en plus ou moins 1 heure pour les débutants (mais on peut faire plus..ou moins).
Le 10 km est souvent aussi une course qui permet d’entretenir sa forme en attendant une plus grande échéance comme le semi-marathon ou le marathon.
Vous l’aurez compris, le 10 km est vraiment fait pour tout le monde !!! Lire la suite »
Lecteur mp3 running et aquatique (natation) étanche
Vous aimez courir en musique ? et nager en musique ? Donc jusqu’à présent vous aviez 2 lecteurs mp3 : un pour le running (ou peut être le fitness) et un second pour aller faire des longueurs en bassin ! Surtout si vous suivez nos entraînements triathlon.
Sony veut vous éviter de vous trimbaler avec plusieurs lecteurs mp3 en lançant un lecteur mp3 multisport ! Un lecteur mp3 utilisable pour la natation ainsi que pour les autres sports.
Le Sony Walkman Sports est en effet à la fois étanche pour nager dans votre piscine préférée et totalement adapté à la pratique d’activité sportive comme la course à pied ou le vélo d’appartement.
Comme vous pouvez le voir, le lecteur est totalement intégré au casque ce qui évite d’avoir des fils gênant pendant votre effort physique. Lire la suite »
Guide des bains glacés à l’usage des coureurs (running) : Nos conseils pour réaliser vos bains glacés pendant votre entrainement de running afin d’optimiser vos performances et vos résultats de course : marathon, semi, trail, triathlon.
L’utilité des bains glacés est sujette à débat mais il est possible de trouver un compromis.
Les œufs sont bons pour vous. Les œufs sont mauvais pour vous. Les œufs sont bons pour vous…
Si vous avez un certain âge, comme moi, vous avez l’habitude des avis contradictoire sur à peu près tout ; de la nutrition aux étirements en passant par le volume et l’intensité de l’effort.
Il en va de même avec les bains glacés.
Il existe tellement d’études contradictoires qu’il devient difficile de s’y retrouver.
D’une part, les entraîneurs comme les coureurs utilisent les bains glacés avec succès depuis des années.
Selon eux, l’eau glacée aide les jambes, et les esprits, fatigués ; les séances suivantes sont donc de meilleure qualité.
Des séances de running de meilleure qualité (et la confiance accrue qui en découle) conduisent généralement à de meilleures performances.
D’un autre côté, les professionnels de santé relèvent que l’inflammation consécutive à l’effort (la légère douleur accompagnée de la raideur des jambes) stimule l’adaptation de l’organisme à l’effort.
En coupant court à cette inflammation avec un bain glacé, vous empêchez le corps de s’adapter à cette sollicitation sur la durée.
Nous voici donc coincés dans la spirale de vouloir un peu de confort dans l’entraînement tout en souhaitant en retirer le plus de bénéfices.
Pour retirer le maximum d’adaptation au stress physiologique, il faut limiter les bains glacés pendant la partie initiale du plan d’entraînement.
Il ne faut y avoir recours que lorsque le corps est suffisamment affecté et que les séances diminuent en qualité.
Pas uniquement après un effort intense mais plusieurs jours d’affilés.
À l’approche de la course, vous pouvez utiliser les bains glacés plus souvent pour rafraîchir vos jambes et vous redonner un peu d’entrain.
À un mois de la course, vous devez vous sentir à l’aise à chaque séance d’entrainement.
Ceci permet de construire la confiance en soi qui, à ce stade du plan d’entrainement, est bien plus importante que toute diminution de la capacité d’adaptation qui a déjà été travaillée en profondeur dans les semaines précédentes.
J’aime vraiment cette conception qui semble allier le meilleur des deux mondes.
Les premiers temps de l’entraînement s’accompagnent de la douleur et de la fatigue mais permettent de créer la résistance à l’effort maximale.
Lorsque la qualité de vos séances d’entraînement diminue plusieurs jours d’affilés, vous prenez des bains glacés.
À l’approche de la course, vous devez vous préoccuper de votre bien-être pour être le plus frais et reposé possible pour le jour de votre course.
Durant cette période, les bains glacés suivent la plupart des séances intenses pour garder de la fraîcheur dans les jambes.
De mon point de vue, c’est du gagnant-gagnant et concilie facilement les deux aspects de la discussion sur les bains glacés. Lire la suite »
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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