activité physique

Découvrez nos articles pour une bonne pratique du sport. Que faut-il faire ou non selon sa condition.

02 juin 2014

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(Crédit photo : ceasol)

La nutrition du sportif est un élément important dans son entrainement.

Et, certains aliments comme la Cranberry vous seront utiles.

La Cranberry, ou canneberge, est une petite baie proche de l’airelle est surtout vendue sous forme de jus de fruits et de fruits séchés.

Les propriétés de la Cranberry résident dans son exceptionnelle teneur en antioxydants; des études cliniques ont de plus prouvé son efficacité contre les cystites et les infections urinaires.

L’activité physique augmente la consommation d’oxygène, qui provoque une oxydation de notre corps : fatigue, crampe, etc…

Ainsi il important quand vous suivez un entrainement de manger des antioxydants comme la Cranberry qui est le plus riche de tous les fruits courants en antioxydants.

Les cranberries aident également le sportif à compenser les pertes de zinc et de magnésium.

Bon appétit 😉


06 mai 2014

récupérer pendant le plan d'entrainement
(crédit photo : gtall1)

Si vous suivez un entrainement Jiwok, votre coach vous répète souvent que la récupération est aussi importante que la séance d’entrainement (plan d’entrainement).

Bien s’alimenter avant et pendant l’effort c’est bien, mais gérer sa récupération c’est encore mieux.

Trop souvent négligée, la phase de récupération a pourtant un rôle essentiel dans la réhydratation, la recharge des réserves énergétiques et la récupération musculaire. Elle aura également comme objectif l’élimination des toxines de fatigues.

Pourquoi faut-il récupérer ?

Parce que l’activité physique entraîne une fatigue générale et une fatigue musculaire.

La récupération permet :

– L’enchaînement efficace des séances ou des épreuves,
– Elle aide à la progression des performances,
– Elle favorise la prévention contre les blessures.

Priorité : l’hydratation
Suite à un effort, l’organisme se trouve dans un état de déshydratation plus ou moins prononcé, mais systématique. Sa gravité dépend de l’intensité et de la durée de l’effort, de la qualité de boisson ingérée pendant l’effort et des conditions climatiques le jour de l’effort.

La transpiration au cours de l’effort engendre une perte d’eau et de minéraux qui doit être compensée le plus rapidement possible.

La réhydratation constitue le premier objectif de la ration de récupération. Je vous conseille l’utilisation d’une eau bicarbonaté afin d’apporter un liquide alcalin à votre organisme, ce qui l’aidera à éliminer les déchets acides accumulés pendant l’effort.

L’inévitable : le « re-sucrage »
Suite à un effort, les réserves énergétiques sont bien entamées, il faut donc les reconstituer. Pour cela, un apport rapide de glucides doit être assuré. L’idéal est de refaire ses réserves dans l’heure qui suit l’effort, en apportant des aliments glucidique.
2 solutions :
– Apporter des aliments comportant une priorité de glucides simples : pâtes de fruits, nougats, fruits secs, compotes…
– Apporter une boisson énergétique

A ne pas oublier : les protéines
Elles ont pour rôle d’accélérer la réparation musculaire.
Elles doivent être consommées dans l’heure après l’arrêt de l’effort.

La boisson de récupération
Objectifs :
– Réhydrater et reminéraliser l’organisme
– Restaurer les réserves énergétiques,
– Favoriser la réparation musculaire,

Elle est à consommer dés l’arrêt de l’activité.

Vous pouvez suivre la recette Jiwok pour réaliser votre propre boisson de récupération.

Comme vous l’aurez compris, il est donc important de prendre en considération tous ses éléments pendant votre entrainement Jiwok.


05 mai 2014

commencer à courir

Vous courez lentement ? Ce n’est pas un problème !

Quand nous avons lancé Jiwok, les premiers entraînements disponibles étaient des entraînements pour débuter le running. Ces entraînements étaient (et sont toujours) destinés aux débutants qui souhaitent commencer à courir. Et, j’ai était toute suite surpris par les commentaires de nombreux coureurs débutants « Je suis probablement la personne la plus lente du monde » ou « vous n’avez probablement jamais vu des coureurs aussi lents que moi. »

Peu de choses ont changé au cours des sept dernières années selon moi. Beaucoup de coureurs, expérimentés ou non, hésitent à participer à une course ou suivre un entrainement. Lorsque je demande pourquoi, la plupart répondent qu’ils sont gênés par leur vitesse de course trop faible.

Je veux justement vous dire que vous n’êtes pas si lent que vous le pensez, le défaitisme et le manque de confiance en vous, vous empêchent d’exploiter votre vrai potentiel !

Changer votre état d’esprit sur la façon dont vous vous percevez est bien plus important que toutes les séances d’entraînement que vous pouvez faire.

La puissance de la pensée positive
Du point de vue de la performance pure, la pensée négative peut vous empêcher d’atteindre votre potentiel. Même si penser que vous êtes lent peut vous sembler être une pensée innocente, chaque fois que vous commencez une conversation par la phrase : « Je sais que je suis lent, mais… », vous conditionnez votre esprit à croire que vous ne pourrez jamais être rapide.

D’innombrables études de psychologie du sport ont prouvé la puissance de la pensée positive et de l’autosuggestion. Les athlètes qui font dans une séance d’entraînement ou une course avec tout en ayant des pensées positives réussissent beaucoup mieux et de manière plus constante que ceux qui vont s’entraîner avec une attitude négative.

Recommencez à croire en vous avant une séance d’entraînement ou une course. Si vous êtes négatif et manquez de confiance en vous, il vous sera difficile de changer d’état d’esprit. La pensée positive commence avec la façon dont vous pensez tous les aspects de votre course.

Je comprends qu’il est difficile de changer votre perception de vos capacités de course, alors voici quelques conseils utiles :
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28 avril 2014

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(crédit photo : Ngọc Hà )

Comme je vous l’avais déjà dis, je trouve intéressant que les Jiwoker découvre ou re-découvre des billets ultra intéressants :). Aujourd’hui c’est la fréquence cardiaque qui est à l’honneur et surtout pourquoi il faut la mesurer .

Faire du sport, vous dépasser, perdre du poids, entretenir votre forme, vous évader… de nombreuses raisons peuvent vous pousser à courir, faire du fitness ou de la natation avec votre coach mp3 Jiwok.

En suivant votre fréquence cardiaque, vous suivez l’intensité de votre séance. Une information importante, que vous soyez champion du monde en titre ou que vous souhaitiez simplement être en forme et en bonne santé.

De plus, la fréquence cardiaque permet d’atteindre un haut niveau de précision dans l’expression des résultats de votre programme.

Pourquoi suivre l’intensité de votre effort :
– par sécurité, surtout lorsque vous débutez ou reprenez une activité physique. La fréquence cardiaque est le reflet de votre forme physique et votre entraînement doit en tenir compte pour éviter de dépasser vos limites.
– pour guider votre progression en termes de performance. En effet, un entraînement équilibré et efficace doit être effectué à différentes intensités pour espérer une progression rapide.
– afin de stimuler votre motivation. Vous savez exactement où vous en êtes et vous vous fixez de nouveaux objectifs.
– pour rester dans la bonne intensité qui permet d’atteindre le résultat désiré (brûler des calories, travailler l’endurance ou la vitesse, etc…

Comment suivre votre fréquence cardiaque ?

Le cardiofréquencemètre est l’outil pour suivre la fréquence cardiaque et donc l’intensité et les résultats de vos entraînements. Dans sa forme la plus basique, il s’apparente à un « compte-tour » de votre corps. Il existe toutes sortes de cardiofréquencemètres destinés à des utilisateurs de tous niveaux.

– Les modèles de base indiquent votre fréquence cardiaque et vous permettent de cibler une zone en bpm – battements par minute, pour une première appréciation de l’intensité de votre effort.
– Plus précis, certains cardios expriment l’intensité de l’effort en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (FCM). Communément, il est admis que la FCM des hommes équivaut à « 220-votre âge » et que la FCM des femmes équivaut à « 226-votre âge ». Exprimée en % FCM,
– Encore plus personnalisés, certains modèles calculent votre FCM, estiment votre forme du jour et proposent des zones cibles qui respectent votre potentiel et s’adaptent à votre objectif. Encore mieux, des cardios préconisent et composent vos séances d’entraînement en fractionné.

Pour tous ceux qui n’ont pas de cardio-fréquencemètre voici des équivalences qui vous permettront de vous situer lors de votre programme :

De 65 à 75% FCM : Vous devez pouvoir courir en parlant sans être essoufflé, si vous êtes essoufflé, vous devez ralentir.

De 76 à 85% FCM : Vous devez pouvoir courir rapidement et si vous essayez de parler vous êtes essoufflé.

De 86 à 95% FCM : Vous êtes presque au maximum de votre capacité.

Maintenant, Vous savez tout sur la fréquence cardiaque et la FCM et vous êtes parait pour vos séances Jiwok!


29 janvier 2014

sport pour tous les ages

Cette semaine, nous avons (entre autre) le témoignage de 2 seniors !!! Respectivement 65 et 68 ans ! Je suis très impressionné ! Vraiment ! Vive la jeunesse éternelle 🙂 J’espère que ces témoignages vous aideront à trouver la motivation pour atteindre votre objectif personnel !

Bonne lecture à tous !

Marc
« Voilà, j’en suis à la moitié du programme « pour 10km ».
Techniquement, rien à redire. A condition de pré-enregistrer les séance, (télécharger sur le Mac) puis elle s’installe d’elles-même sur i-Tunes. Ensuite, je synchronise mon i_Phone, et elles sont prêtes.
J’ai également créé une liste « Jiwok » sur i-Tunes: ainsi, lorsque je commence à courir, très facile de retrouver directe la bonne séance; et j’en garde une ou deux en mémoire, car il m’est arrivé de vouloir en refaire une.
Côté moins bien: les rythmes des musiques, pas toujours hyper adaptés à la course, en tout cas pour moi. Les « conseils » du « coach », parfois un peu répétitifs.
Mais bon, faut pas rêver, c’est quand même que du virtuel.
Sur le fond, moi qui ne pouvais courir plus de 200 m sans vomir mes tripes, jamais je n’aurais crû pouvoir courir 50 mn (la dernière séance, j’ai rajouté 10 mn aux 40 du programme, car je me sentais bien). Un détail qui n’en est peut-être pas un: j’ai 65 balais! »
(Marc suit un entrainement finir une course de 10 km )

Olivier
« la 13 est terminée, demain rando avec le cardio ,fréquence 65 à 75 pour cent , les résultats sont vraiment au rendez vous je suis très content ! »
(Olivier suit un entrainement elliptique)

Elisabeth
« Avec cet entrainement, je retrouve le plaisir de courir et de me dépasser, je suis très contente de moi après chaque séance et suis très motivée pour la suite, d’autant que je me sens plus légère donc mieux dans ma peau ! Merci !  »
(Elisabeth suit un entrainement perte de poids en courant)

Assmatine
« 3e séance géniale. Je n’avais jamais fait de fractionné en vélo et je pensais que j’allais finir en compote, mais non, je me suis très vite habituée au rythme demandé, au point de me dire que pédaler moyen devenait facile. Je sens que la séance suivante sera du gâteau. »
(Assmatine suit un entrainement vélo d’appartement)

Chris
« Séance 8 difficile! Heureusement que le coach et là quand il faut! « pense à ton objectif ». Même quand une séance a été dure je suis pressée de commencer la suivante! »
(Chris suit un plan 10 km)

Frédérique
« Après une petite coupure pendant les fêtes de fin d’année, j’ai repris le running par un entrainement courir plus vite pour bien préparer l’année 2014 ! J’ai vraiment envie cette année de courir plus vite et d’améliorer mes temps de course ! Après presque un mois d’entrainement, je sens déjà les effets des séances ! Je cours déjà un peu plus vite et sans être exténué et en étant à l’aise au niveau de ma respiration ! »
(Frédérique suit un entrainement courir plus vite)

Josiane
Mon médecin m’a conseillé de reprendre le sport afin de résoudre un certains nombres de problèmes de santé. Comme j’ai 68 ans, je ne peux pas me permettre une activité physique trop intense, alors il m’a conseillé de faire de la marche rapide. J’ai découvert Jiwok par mon fils et je dois dire que c’est incroyable ! J’ai l’impression d’avoir des ailes pendant les séances et ça me fait du bien ! »
(Josiane suit un entrainement marche à pied)

Et vous, votre entrainement Jiwok, ça donne quoi ?


06 novembre 2013

débuter running
(crédit photo : Channone )

Les vacances c’est fini !!!! J’espère que vous avez pu en profiter !!! En tout cas, vu le nombre de témoignages reçus cette semaine, vous êtes resté motivé !
Voici la sélection de ce cette semaine du : 10 km, de la reprise du sport sur tapis, de la perte de poids sur vélo, elliptique et du débutant qui aime courir !
Bonne lecture.

David
« Dernier 10 km de la saison pour moi et avec un super temps de 37 minutes 20 secondes ! Super content ! Maintenant, je vais travailler ma vma avec l’entrainement courir plus vite. Merci encore Jiwok pour ce que tu fais pour moi »
(David a suivi un plan 10 km 40 minutes)

Nathalie
« Très bon ressenti et miracle aujourd’hui hui ma balance indique une baisse minime mais une baisse!!!enfin!!! »
(Nathalie suit un entrainement elliptique perte de poids)

Philippe
« Après de nombreuses années sans activité physique, j’appréhendai un peu la reprise, mais le rythme des séances est parfait pour moi. Au bout de deux séances, je sens déjà la différence et me sens plus dynamique. La balance commence aussi à donner de bonnes nouvelles, ce qui est fort agréable 🙂 »
(Philippe suit un entrainement marche sur tapis)

Céline
« Je viens de faire ma 2ème séance, je vais à mon rythme mais je tiens jusqu’au bout, et rien que ça, ça me fait du bien! »
(Céline suit un programme débuter le running)

Annick
« Au début de la séance 2 je pensais que je n’y arriverai jamais mais en fait, ça le fait et c’est satisfaisant d’aller au bout d’un entraînement. Vivement le prochain ! »
(Annick suit un entrainement perte de poids sur vélo d’appartement)

Olivier
« Bon ce soir séance 20.. en tous cas pour moi je suis les conseils d’un nutritionniste + programme de vélo jiwok et la perte de kilo est au rendez vous, ainsi que la forme…je suis très content….. à suivre »
Olivier suit un programme perte de poids en vélo d’intérieur)


25 octobre 2013

tendinite
(crédit photo : Jashir )

La rupture du tendon d’Achille, chez le sportif, est un événement assez rare qui survient généralement au cours de la 3e décennie chez le sportif et à la 4e chez le sédentaire. La rupture survient souvent lors d’un effort excentrique (Travail d’un muscle accompagné de son allongement au lieu du raccourcissement normal) comme un démarrage, une accélération ou une réception de saut.

Le risque de rupture d’un tendon est d’autant plus grand que le tissu tendineux est lésé et / ou que les contraintes sportives sont importantes. La rupture fait assez souvent suite à une intensification de l’activité physique ou à un changement d’entrainement

La rupture du tendon d’Achille est pris en charge soit orthopédiquement (platre en résine) soit chirurgicalement. Il n’y a aucune recommandation actuellement sur le traitement à proposer, et chaque cas sera à discuter avec le médecin et le chirurgien du sport.
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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