Femmes enceintes et sport

Il est possible de faire du sport pendant votre grossesse.

Vous avez un projet de bébé ou vous êtes déjà lancée dans l’aventure ?

Vous êtes sportive et avez envie de le rester pendant votre grossesse ?

Pas de panique ! Voici quelques recommandations de votre ostéopathe Jiwok pour mener votre vie de femme sportive et de (future) maman le plus sereinement possible…

I. Pendant la grossesse


Première bonne nouvelle : il est possible d’exercer une activité sportive pendant votre grossesse.
Deuxième bonne nouvelle : c’est même recommandé !
En effet, cela permet :

–    de garder une certaine forme physique et un bon tonus musculaire, donc de récupérer mieux et plus vite après l’accouchement ;

–    de se détendre ;

–    d’améliorer l’oxygénation de la mère, donc du bébé ;

–    de prévenir les problèmes de jambes lourdes et de circulation ;

–    de limiter la prise de poids, et d’autres complications liées à la grossesse (diabète, hypertension…).

Et autre bénéfice non négligeable : cela donnerait également des bébés bien en forme…

1. Précautions pour femmes enceintes actives

Rappelons-le : la grossesse n’est pas une maladie.
Le plus important, c’est d’adapter votre pratique sportive à votre état. Il s’agit en fait de vous préserver, vous et votre bébé.

Pourquoi ?

Parce que pendant la grossesse :

–    Le volume sanguin et le débit du cœur augmentent : en plus de votre propre circulation sanguine, vous alimentez celle de votre bébé ;

–    La capacité pulmonaire diminue légèrement : vous vous essoufflez plus vite ;

–    Votre centre de gravité change : vous pouvez vous sentir « instable » ;

–    Les hormones de la grossesse rendent vos ligaments plus souples (pour laisser de la place au bébé), mais aussi plus fragiles.

Commencez impérativement par demander l’avis de votre médecin ou gynécologue : selon le déroulement de votre grossesse, il vous indiquera si vous êtes en mesure de poursuivre une activité physique.

Si malheureusement vous présentez certaines contre-indications, vous devrez rester tranquille durant ces quelques mois (ce qui n’est pas désagréable non plus).

Si vous êtes fumeuse, le mieux serait encore… d’arrêter.

Tabac + grossesse ne font pas du tout bon ménage. En plus des effets néfastes sur votre propre santé, vous altérez celle de votre bébé. Mais inutile de culpabiliser ni de stresser parce que vous n’y arrivez pas tout de suite !

Il existe aujourd’hui des solutions adaptées à chacune et à la grossesse : homéopathie, acupuncture, aide psychologique, substituts nicotiniques… Demandez conseil au praticien qui suit votre grossesse. Et n’oubliez pas : votre motivation est votre meilleur atout.

De même, l’alcool est prohibé tout au long de la grossesse.

En terme de sports, vous pouvez continuer :

–    A faire du vélo : sur terrain non accidenté et avec protections.

–    A courir… On dit souvent aux femmes enceintes d’arrêter le running, dès qu’elles apprennent leur grossesse. Or, il ne semble pas y avoir de contre-indications formelles, au moins en théorie. En pratique, qu’est-ce que ça donne ?
o    A partir du moment où vous vous savez enceinte, puis tous les mois, demandez à votre médecin si le jogging est toujours une activité adaptée à votre état : en fonction de l’évolution de votre grossesse, les recommandations changeront. Ce n’est pas parce que votre amie, au même terme que vous, continue à courir 1h par semaine, que vous pouvez en faire autant. Chaque grossesse est différente !
o    Modérez votre effort (on évitera de préparer un semi-marathon au 4e mois !) : diminuez la fréquence des sorties et l’intensité de votre course (vous devez pouvoir contrôler votre souffle tout au long de l’effort).
o    Adaptez votre équipement, surtout le soutien-gorge.
o    Au premier signe d’alarme (contraction, saignement, …) : arrêtez-vous et consultez votre médecin. C’est impératif.

–    A faire de l’elliptique en salle ou chez vous, avec les mêmes recommandations que pour la course à pied.

–    A faire toutes les activités « non traumatisantes » que vous pratiquiez avant : natation, danse, yoga, pilâtes…

En revanche, je vous déconseille vivement de pratiquer certains sports, comme :

–    les sports collectifs de contact (rugby, hand, basket, …) à cause des chocs parfois rudes ;

–    les sports avec risques de chute ou de traumatismes (équitation, ski, roller, sports de combat, …).

Il est évident que, plus la grossesse avancera, moins vous vous sentirez à l’aise dans la pratique de ces activités : dès le 3e trimestre, tout effort devient vite pénible.

Regardez vite le chapitre suivant, toutes les idées que je vous suggère sont réalisables jusqu’au jour de l’accouchement !

2. Conseils et exercices pour une grossesse en pleine forme


Que ce soit chez vous ou à l’extérieur, il existe de nombreuses façons de bouger et de se faire du bien en s’activant…

Le but, c’est :

–    Mobiliser vos articulations, notamment colonne vertébrale et bassin, pour que la cohabitation maman/bébé se fasse dans l’espace le plus souple et le plus adaptable possible.

–    Prendre conscience de votre diaphragme.

Qu’est-ce que c’est ?
Le diaphragme est le muscle situé entre le thorax et l’abdomen. Il a la forme d’une nappe tendue sous les côtes.

A quoi sert-il ?
A respirer, tout d’abord : c’est l’acteur principal de la respiration. Il joue aussi un rôle dans le bon fonctionnement du système digestif, et dans la circulation veineuse de toute la partie basse du corps.

Pourquoi le travailler ?

Vous vous éviterez des douleurs de dos et autres désagréments de type reflux ou acidité de l’estomac liés à la grossesse. Et parce que vous aurez besoin de lui le jour de l’accouchement pour pousser. Mieux vaut apprendre à le connaître dès maintenant non ?!

–    Vous détendre et profiter de votre grossesse, parce que vous connaîtrez mieux ce corps qui est train de changer mais qui est toujours le vôtre !

Bien sûr, toute séance sportive doit, si vous ne le faisiez pas déjà, débuter par un échauffement. C’est essentiel pour préparer votre corps, qui fonctionne maintenant pour deux.

Et n’oubliez pas de bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort, et, je le rappelle, de porter un soutien gorge adapté pour protéger votre poitrine.

Quelques idées…

–    Marcher activement 30 minutes par jour, dans un cadre agréable tant qu’à faire !

–    Vous inscrire à un cours de gymnastique douce ou de yoga prénatal : on vous y proposera postures adaptées, étirements ciblés et relaxation.

–    Prendre un abonnement à la piscine proche de chez vous :
o    La plupart propose des cours d’aquagym, ou mieux encore, des cours d’aquagym « futures mamans » avec exercices et étirements tout en douceur.
o    Si ça n’est pas le cas, tant pis ! Empruntez deux frites, mettez en une sous la nuque et une sous les genoux. Travaillez tranquillement votre bassin et votre dos : ramenez les genoux vers votre poitrine (dos rond), puis étendez les jambes. Continuez en faisant des cercles avec les bras jusqu’à les ramener de chaque côté de votre visage : étirez-vous bien le haut du dos, sentez l’allongement de vos vertèbres.
o    Rien ne vous empêche non plus de faire quelques longueurs : sur le dos, ou en brasse mais attention à votre nuque ! Préférez la brasse coulée en ayant bien la tête dans le prolongement du dos, et évitez la brasse avec la tête hors de l’eau.

Et chez vous :
–    Essayez la « respiration diaphragmatique » :
o    Allongée sur un tapis de gym, coussin sous la tête et jambes pliées.
o    Essayez d’avoir toute la colonne en contact avec le tapis : vous ne devriez pas pouvoir passer une main entre le tapis et le bas de votre dos. Posez une main sur le ventre, une main sur le thorax.
o    Inspirez par le nez, soufflez doucement, bouche entrouverte, comme si vous vouliez souffler dans un ballon. A l’inspiration, sentez votre main ventrale se soulever en premier, l’autre main ne fait que suivre. A l’expiration, votre ventre reste gonflé le plus longtemps possible, comme si vous vouliez garder votre nombril vers le plafond. Puis il se dégonfle lentement.
o    Recommencez sur une vingtaine de cycles inspiration/expiration. Vous pouvez le faire tous les jours si vous le souhaitez. Ainsi, vous serez « entraînée » pour le jour de l’accouchement.

–    Mobiliser votre bassin : l’idéal est de le faire avec un ballon dit « ballon prénatal » ou « ballon de naissance ». Il est fort probable qu’une de vos amies dernièrement enceinte en ait un ! Sinon, les magasins de sport en proposent autour d’une quinzaine d’euros.
o    Assise sur ce ballon, jambes écartées, pied à plat : faîtes des ronds avec votre taille. Sentez les différentes parties de bassin qui sont mobilisées : l’avant, la gauche, l’arrière, la droite. Vous pouvez changer de sens de rotation, faire uniquement des balancements avant/arrière, droite/gauche. 10 à 15 min, 3 fois par semaine, c’est bien !
o    Petite astuce : vous pouvez aussi vous en servir pour trouver « votre position », la plus agréable pour vous. A l’approche de l’accouchement, ce ballon sera votre fidèle allié : en retrouvant votre position, il vous aidera à supporter les contractions douloureuses.

Et n’oubliez pas que vous pouvez consulter un ostéopathe pour vous aider à passer les moments les moins agréables de la grossesse : douleurs de dos, troubles digestifs, « sciatique de la femme enceinte », douleurs de bassin, impression « d’étouffer », fatigue…

La plupart des médicaments anti-douleur vous étant interdits pendant la grossesse, l’ostéopathie est une alternative de plus en plus appréciée des futures mamans !

II. Après l’accouchement


La période après l’accouchement (appelée « période du post-partum ») est un moment un peu délicat : le corps se transforme (à nouveau !), les habitudes changent avec l’arrivée du bébé, les nuits sont parfois courtes, le temps manque souvent pour faire les activités qu’on aime…

« Qu’est-ce que j’ai le droit de faire ? », « Au bout de combien de temps ? », « A quel rythme ? » sont des questions que j’entends souvent de la part des mamans.

Le sport n’est pas interdit à cette période-là non plus, au contraire : il permet de retonifier son corps et de perdre plus facilement les kilos de grossesse.
Mais avant de vous relancer dans votre activité favorite, il est nécessaire de suivre ces quelques conseils…

1.    Premières semaines : prudence !
Certaines précautions sont à prendre durant les premières semaines qui suivent la sortie de la maternité.

Pourquoi ? L’utérus met environ 6 semaines à revenir à sa taille initiale, le col de l’utérus met lui aussi quelques semaines avant de se refermer complètement. Il est donc primordial qu’ils ne subissent aucune pression exagérée : pas de sport avant la fin de la rééducation du post-partum (explications ci-dessous), et pas d’abdominaux en force, même si vous êtes pressée de retrouver votre ligne !

Il faut donc :
–    Protéger votre périnée. Le « périnée », un mot qu’on entend partout…
o    Qu’est-ce exactement ? C’est l’ensemble des tissus (muscles, tendons, ligaments) situés entre le coccyx et le pubis qui soutiennent les organes uro-génitaux (vessie, utérus, ovaires, rectum). Avec le poids du bébé et les adaptations articulaires de la colonne vertébrale et du bassin pendant la grossesse, votre périnée a été mis à rude épreuve !
o    Votre médecin vous prescrira des séances de rééducation, dite « rééducation du post-partum » pour le tonifier et lui rendre sa fonction de support. Vous pourrez la faire chez un kiné ou une sage-femme qualifiée, 6 semaines après l’accouchement.
o    N’hésitez pas à consulter votre ostéopathe avant de commencer les séances : il travaillera notamment sur les tensions du bassin, afin que la rééducation se fasse sur une structure équilibrée.

–    Protéger vos abdominaux et vos lombaires :
o    Les muscles abdominaux ont été étirés pendant la grossesse pour permettre à votre bébé de prendre la place dont il avait besoin. Leur tonicité a donc été modifiée.
o    Ces muscles sont, entre autres, chargés du maintien antérieur des vertèbres lombaires. D’où l’importance de s’en occuper avant de reprendre une activité physique, sinon quoi votre dos sera plus exposé aux contraintes sportives.
o    Des exercices spécifiques aux abdominaux sont normalement prévus pendant la rééducation périnéale. Assurez-vous en auprès de votre praticien.
o    Il est tout de même nécessaire de « réveiller » vos abdominaux très tôt, quelques jours après l’accouchement, par ce qu’on appelle « gymnastique hypopressive ». Je vous en donne les détails au chapitre suivant.

–    Protéger vos articulations : en effet, vos ligaments ont été imprégnés d’hormones pendant toute la grossesse, ce qui les a rendus plus lâches et a permis à votre corps de s’adapter à la croissance du bébé. Ils ne retrouveront leur structure initiale que 6 à 7 mois après l’accouchement ! En attendant cette échéance, ils sont encore fragiles.

–    Protéger votre cicatrice : si vous avez eu une césarienne ou une épisiotomie (incision du périnée pour faciliter le passage du bébé), n’hésitez pas à masser la cicatrice avec une crème adaptée (demandez à votre pharmacien ou sage-femme) pour l’assouplir. Ceci évitera les adhérences, c’est-à-dire que la peau et les tissus qui sont dessous deviennent moins souples et mobiles. Votre ostéopathe peut vous aider, notamment si la cicatrice est douloureuse.

2.    Idées pour patienter, avant de reprendre « à fond » !


–    Dès le retour de la maternité :
o    Il est important de retrouver votre intégrité physique, surtout au niveau du ventre. Vous avez porté pendant 9 mois votre bébé, vous avez peut-être aujourd’hui une sensation de « vide abdominal »… C’est très fréquent, et c’est normal.
o    Grâce à la gymnastique hypopressive, vous pourrez stimuler en douceur vos abdominaux et vous familiariser à nouveau avec votre corps « d’avant ». Elle permet en plus de mobiliser le bassin, la colonne vertébrale et le périnée, et de préparer la rééducation du post-partum.
o    Ressortez votre tapis de gym. 1) Allongée sur le dos, genoux pliés, prenez appui sur vos pieds posés à plat pour soulever le bassin. Reposez alors votre dos, en déroulant vertèbre par vertèbre, de haut en bas. Veillez bien à poser le dos avant les fesses. 2) Concentrez-vous sur votre respiration : à l’expiration, soufflez tranquillement, comme si vous soupiriez. Rentrez alors le ventre, comme si vous vouliez fermer la fermeture éclair et le bouton d’un pantalon un peu petit. Inspirez, lâchez votre ventre, et recommencez. Vous pouvez faire cet exercice tous les jours, 5 minutes suffisent.

–    Dès les saignements finis, vous pouvez commencer par… marcher, tout simplement ! Cela mobilisera doucement vos articulations et vos muscles. Vous pouvez également retourner à la piscine : le travail en apesanteur permet de bouger mais sans brutaliser votre corps.

–    Le fait de porter votre bébé avec un porte-bébé ou une écharpe de portage va vous remuscler doucement le dos, au fur et à mesure que le bébé prendra du poids.

–    Dès la rééducation achevée, et après le feu vert de votre praticien, vous pouvez reprendre votre activité sportive préférée. Mais progressivement : une séance par semaine pour commencer, puis augmentez progressivement en fonction de votre envie… et de vos capacités.

En ce qui concerne le footing, on entend ici encore tout et son contraire…

Une chose est sûre, c’est de ne pas reprendre avant la fin des séances de rééducation. Les risques sont réels, et très inconfortables : troubles urinaires, modifications de la vie sexuelle, voire descente d’organes ou « prolapsus », tout cela à cause du périnée trop peu résistant encore. Je vous recommande vivement d’être patiente…

Ressortez aussi votre soutien-gorge « de grossesse sportive » ou investissez dans un autre adapté à votre nouveau tour de poitrine, tout particulièrement si vous allaitez.

Sachant cela, vous pouvez pour la première séance, alterner course et marche… cela vous permettra de vous « tester ». Si vous êtes à l’aise, intensifiez la course. A la première douleur, n’insistez pas : vous n’êtes peut-être pas encore prête.

En conclusion, répétons ensemble les points importants :

–    Pendant la grossesse : poursuivre une activité sportive oui, mais pas n’importe laquelle et sous suivi médical. Toujours faire attention aux signaux d’alarme (saignements, contraction, difficultés à respirer) et le signaler au médecin.

–    Après l’accouchement : réveiller progressivement ses muscles (gymnastique hypopressive abdominale, natation). Mais ne pas faire d’abdominaux en force et ne pas se remettre au sport avant que le praticien chargé de votre rééducation du post-partum ne vous l’autorise.

L’important, c’est de toujours rester à l’écoute de votre corps !

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Marie MAUVIEL
Ostéopathe Jiwok

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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