Quand vous partez lors de longues sorties de trail ou d’ultra trail, que ce soit pendant votre entrainement ou pendant votre course, vos proches peuvent être (un peu) inquiet.
En effet, vous vous retrouvez tout seul au milieu de la nature et difficilement joignable.
Si vous utilisez habituellement un cardio gps, vous aurez effectivement votre parcours gps, mais votre famille ne peut pas vous suivre en temps réel sur une carte.
Alors vous avez aussi la possibilité d’utiliser votre smartphone et une application adaptée, mais l’autonomie risque d’être assez faible ce qui n’est pas toujours compatible avec de longues sortie de trail ou d’ultra trail. Lire la suite »
Cours, marche, accélère, ralentis…Mais n’abandonne jamais !
Go ! Go ! Go ! Cette semaine vous m’avez envoyé de nombreux témoignages de persévérance et de ténacité ! Bravo et encore Bravo !
Bonne lecture
Alexandre
« Franchement génial. Grosse appréhension avant de commencer la séance, avec quelques résidus de courbatures de la première, et surtout, courir 4 min sachant que la première séance je finissais les 30 dernières secondes des 3 min au courage.
Je termine « bien », les muscles un peu tendu, mais « bien » physiquement, j’aurai pu encore continuer c’est dire! Je commence à ressentir du plaisir, non je me mens à moi-même, je ressens déjà du plaisir ! Vivement l’étape 3, et merci Jiwok! »
(Alexandre suit un programme perte de poids en running)
Gregory
« Très bonne séance, sensation de bien-être à la fin même si ce n’était pas mon rythme habituel. »
(Grégory suit un entrainement elliptique)
Vincent
« 4 ème séance faite ce matin, vraiment le programme est super stimulant et ça donne envie d y retourner »
(Vincent suit un entrainement débutant course à pied)
Grégory
« 13 mois d’abonnement Jiwok et sans doute ma séance le plus dure. Mais j’ai tenu bon. »
(Grégory suit un entrainement courir plus vite vma)
Patick
« J’ai été surpris par la relative facilité avec laquelle j’ai effectué cet entraînement. »
(Patrick suit un entrainement course à pied pour sénior)
Yves
« 4eme séance et ca va mieux..Perte 2.5 kgs avec surveillance alimentaire bien sur..Comme Magali je dépasse mon FCM malgré mes petites foulées.. »
(Yves suit un programme perte de poids en running)
Isabelle
« Plutot facile pour une reprise du sport. Ce n’est pas rébarbatif et le coach donne envie de continuer. »
(Isabelle suit un programme rester en forme en courant)
Michel
« J’ai pris un entraînement 2 fois semaines, j ai vite rapprocher mes séances pour arriver à 3 par semaine. Et déjà perdu presque 8kg sur les 10 visé.
(Michel suit un programme perdre du poids en vélo d’intérieur)
Vous faites du running depuis quelques années. Vous avez un niveau que vous jugez déjà intéressant et l’idée de courir un marathon ne vous fait plus peur depuis longtemps.
Mais il y a une autre idée en réalité qui vous titille ces derniers temps.
Et si vous passiez de la route aux chemins de terre ? Et si vous vous lanciez dans le trail ?
Noble ambition qu’il faut savoir alimenter par de judicieux conseils si l’on veut réussir tout en préservant son corps.
Les quelques points qui suivent devraient vous permettre d’entrer dans le monde du trail avec bonheur.
1
Etre réaliste
2
Entrainement trail adapté
3
Le bon équipement trail
4
Les montés c’est bien
5
Et les descentes aussi
6
Bien se ravitailler
7
Ne pas oublier l’échauffement
8
Avoir un objectif
9
N’oubliez pas le plaisir
10
Le bon plan d’entrainement
1- Savoir être ambitieux mais réaliste
La course de trail est celle parfois de toutes les distances, des parcours les plus ambitieux. Mais vous qui venez de vous lancer dans ce domaine, n’oubliez pas que vous y êtes novice.
Il vous faut donc pour vos premières courses savoir se fixer un objectif qui vous force à aller de l’avant tout en ne plaçant pas la barre trop haut. On considère de façon générale que 100 mètres de dénivelé représente en fatigue musculaire le temps de parcourir 1 km. En somme, 1000 mètres de dénivelé, c’est parcourir 10 kilomètres de plus que la longueur du parcours elle-même.
Un trail n’est pas une course comme les autres et surtout pas une course sur du bitume, du running. Il faut donc un entrainement spécifique pour que le corps s’adapte aux nouvelles exigences.
L’entraînement doit être adapté mais cela ne signifie pas pour autant qu’il est plus long ou plus difficile. Il faut bien se rendre compte qu’un trail, c’est une nature de terrain spécifique, un dénivelé important, une relative rareté du ravitaillement mais aussi l’absence d’indications kilométriques et une technicité particulière.
En conséquence, votre entraînement trail doit se faire en particulier sur du terrain de trail pour apprendre à gérer l’effort, les changements d’allure et la plus grande amplitude cardiaque. Il faut aussi compléter ses séances par un renforcement musculaire de toutes les parties sollicitées par la course.
3- Un équipement adapté
Habitué à courir sur la route, à faire du running, vous allez devoir investir un peu dans du nouveau matériel qui est indispensable à une pratique sécuritaire du trail.
En premier lieu, des chaussures de trail, dont l’accroche au sol est renforcée, sont indispensables. Elles doivent déjà avoir été rodé avant leur première course pour ne pas se faire de mauvaises surprises.
Il faut s’équiper aussi d’un sac à dos contenant une poche à eau et de la place pour le ravitaillement solide. Il est indispensable aussi que celui si soit bien sanglé pour ne pas devenir une gêne pendant la course.
Enfin, un cardiofréquencemètre-GPS est un bon investissement aussi. Il permettra de gérer votre fréquence cardiaque en particulier dan les phases de côtes tandis que le GPS vous informera sur le dénivelé.
Enfin, de bons textiles techniques permettront de limiter les désagréments liés à l’humidité ou à la température. (Vous pouvez retrouver notre article complet sur l’équipement trail.)
4- Apprendre à monter
La première image qui vient à l’esprit lorsque l’on parle de trail, c’est la montée. Elle est bien évidemment une spécificité de la course de trail, surtout qu’elle se fait sur un terrain peu coopératif. Il est impératif de savoir gérer cette difficulté. Pour cela, il faut déjà voir à l’entrainement tous les types de montées, de la courte raide au faux-plat montant.
Il faut apprendre à trouver son rythme et sa fréquence cardiaque sur chaque type de montée.
En trail, les phases de marches soutenues sont tout à fait bien considérées et font partie de stratégie pour être capable de repartir dans de bonnes conditions. Il est donc impératif de savoir se ménager pour continuer de performer. Lire la suite »
Est ce qu’avoir des rapports sexuels avant une course comme un marathon, trail ou ultra trail est bon pour votre préparation ? La question mérite d’être posée.
C’est la nuit juste avant la grande course. Votre tenue pour le jour de course est prête, votre estomac est rempli de plus de glucides simples que vous ne pensiez jamais en avaler (surtout si vous avez suivi nos conseils de nutrition avant votre marathon) — et votre moitié vous fait les yeux doux…
Mais est-il judicieux de laisser entrer en action le corps d’athlète ultra chaud qui est le vôtre ? Ou devriez-vous pousser votre partenaire à prendre une douche froide, et lui dire de penser à autre chose ?
En tant que coureur, nous formons un groupe superstitieux. Nous ne voulons pas faire quelque chose de différent la veille d’une course. Mais physiologiquement, il n’y a aucune raison qui empêche, ou qui déconseille d’avoir une relation sexuelle durant la nuit qui précède une course.
Certes, les cas envisagés concernaient des relations sexuelles ne relevant pas de l’intégralité du Kamasutra.
L’auteur de l’article a relevé qu’un couple marié standard ne brûle que 25 à 50 calories chacun pendant une relation sexuelle — l’équivalent de l’énergie dépensée en montant des escaliers sur deux étages.
Cela ne va pas franchement entamer vos précieuses réserves de glycogène. Cependant, si vous vous laissez aller à une longue partie de jambes en l’air — ou que vous mordez sur votre temps de sommeil nécessaire — cela peut clairement entamer votre niveau d’énergie. Il est donc plutôt conseillé de faire cela rapidement et en douceur.
Ne vous adonnez pas à une course d’endurance avant la course d’endurance :).
De plus, « faire du sexe rapidement » peut éviter douleurs et irritations le lendemain. C’est pour la même raison qu’il est important d’y aller en douceur. Une relation sexuelle brutale et profonde peut faire saigner le col de l’utérus. Puisque l’utérus est fin, vous pouvez endurer une irritation et des saignements.
Les lubrifiants à base d’eau peuvent éviter les irritations causées par la friction.
Et, désolé de retirer une partie de l’excitation, mais ce n’est pas la nuit pour essayer quelque chose de nouveau. Lire la suite »
comment bien débuter en running, jogging ou course à pied
Pour ces premiers jours de Juillet, j’ai récolté de nombreux témoignages, toujours aussi incroyables !
J’aime retrouver dans les commentaires des Jiwoker, les mots joie, plaisir, fierté, bonheur….
Cela donne un vrai sens au coach Jiwok qui est là pour vous aider et surtout à vous rendre détendu, serein et heureux.
J’espère que vous aurez autant de plaisir à lire les témoignages de la semaine.
Bonne lecture :
Jennifer
« Je suis à plus de la moitié du programme et je dois dire que je me surprend à chaque séance.
J’étais complètement fâchée avec la course depuis toujours. Puis j’ai voulu faire un test avec un coach et voilà que je me retrouve accros!
J’avais tellement de difficulté pour courir juste 3min et là je fait des 35min en étant tellement fière de moi à la fin de la séance!
Jiwok m’a permis de redécouvrir le sport, la course à pied et m’a donné un moyen de me vider l’esprit et d’etre fière de moi après chaque séance…
Il y’a bien des moments où ça a été difficile, des baisses de motivation mais on se reprend et lorsque en plus du mental même le physique change (en mieux!) et bien y’a rien de plus motivant pour enfiler ses baskets!
Bref d’ici deux semaines je finirai mon premier programme et je suis en train de décider quel programme commencer ensuite car je veux améliorer mes performances…
Croyez-moi si quelqu’un m’avait dit un jour que je courerai 45min sans m’arrêter je lui aurais juste rit au nez!
Je viens de finir l’entrainement trail, et ce week-end j’ai fait ma course: les 72km du Trans’ju Trail. Ma plus longue course en montagne jusqu’à là avait été le marathon de Zermatt, 42 km et il y a 3 ans. Donc j’ai fait une belle progression.
J’ai fini la course en bonnes conditions, sans vrai souffrance, et aujourd’hui à J+3 je n’ai même presque plus de coubatures. La préparation a été idéale. Prochaine objectif : gagner en temps sur la même distance. Merci Jiwok !
(Lucy a suivi un entrainement trail 40 à 70 km)
Pierre
« Merci Jiwok de me refaire aimer mon tapis de course. Je l’avais un peu délaissé, mais c’est re-devenu mon meilleur ami (avec toi..pas de jaloux).
Je suis bien heureux de courir au frais chez moi en ce moment. Sinon, j’en suis à moins 5 kilos ce qui me va bien et je suis en super forme. Donc tout va bien avant les vacances. Encore merci. »
(Pierre suit un programme perte de poids sur tapis de course)
Antoine
« Avant d’attaquer ma préparation pour les 20 kms de Paris, je suis un programme courir plus vite. Je souffre mais je sens les progrès.
Heureusement que le coach est là pour m’indiquer le nombre de répétition à faire pendant mes séances de fractionné, sinon ce serait terrible.
L’URBAN TRAIL D’ARRAS, 1ERE ETAPE DU TOUR REGIONAL
En 2017, j’ai décidé de vous faire partager des petites (ou grandes) courses près de chez vous afin de vous permettre de continuer votre progresser et ne pas perdre votre motivation.
En effet, une course c’est toujours, une préparation, une excitation et un vrai bonheur à la fin.
Nouvelle année rimant souvent avec bonne résolution, la Ligue Hauts-de-France d’Athlétisme innove en créant l’Urban Trail Tour, épreuve sportive d’athlétisme en centre ville. La première étape du Tour se déroule au cœur de la magnifique ville d’Arras le 25 mars à partir de 19h00.
Cet événement, alliant sport et culture, vous permettra de découvrir l’ensemble des richesses qu’offre la cité arrageoise.
Le long des 10km du parcours, vous aurez l’occasion de passer dans des lieux mythiques et invraisemblables, jamais explorés par les coureurs à pied comme la Maison Robespierre, l’Abbaye Saint Vaast, le Beffroi et autres lieux publics !
Toutes les fantaisies sont permises pour diversifier le parcours, l’enrichir et le corser : monter des escaliers, traverser des parcs, enjamber des structures urbaines, dévaler des rues, traverser des entreprises, des musées, des gares….
Prendre du plaisir, se faire du bien, se détendre, se relaxer, c’est aussi cela faire du sport.
C’est atteindre un moment de relâchement incomparable qui vous permet pendant quelques heures d’oublier les petits tracas de votre quotidien et de vous retrouver.
Courir, nager, pédaler, marcher sont des moments précieux pour votre corps et votre tête… C’est important de le garder à l’esprit.
Lisez les témoignages de la semaine, cela vous aidera un peu plus à vous faire du bien.
Bonne lecture :
Jean-Pascal
« Comme je ne peux plus courir à cause de mes problèmes de genoux, mon conseil m’a conseillé de me mettre à la marche nordique.
Mais franchement, je n’avais vraiment pas envie. J’ai fais des recherches sur internet et je suis tombé sur Jiwok. J‘en suis à la moitié de mon entrainement, et j’adore. Marcher dans la nature avec mes bâtons et mon coach Jiwok c’est un moment assez sympa de ma journée. Je suis détendu et relaxé. Merci »
(Jean Pascal suit un entrainement marche nordique)
Louis
« J’ai fini pour troisième trail de 20 km en 1 h 43 ! Cela s’est super bien passé. Je n’ai pas trop souffert. J’ai senti que la préparation Jiwok a été bénéfique. Merci à toutes l’équipe pour vos conseils. »
(Louis a suivi un entrainement trail)
Marylin
« J’ai enfin réussi à m’y remettre ! Comme j’ai beaucoup perdu en endurance, je me suis inscrite au programme courir 1h sans s’arrêter avec 3 entraînements par semaine. J’ai même pousser le vice à aller courir une 4e fois avec une copine.
J’espère garder la motivation pour aller jusqu’au bout et ne pas me trouver de fausses excuses pour louper un entraînement. J’ai des objectifs que j’aimerais atteindre ! Merci pour ce que vous faites, ça fait un bien fou ! »
(Marylin suit entrainement débuter le running objectif courir 1 heure)
Joao
« Tous les programmes sont super, après avoir fait le programme de running pour un 10 km, j’ai fait la noctambule de Courbevoie en 1h01. Je suis super content de mes entraînements avec Jiwak »
(Joao a suivi un plan d’entrainement 10 km)
Jeanne
« Ma balance vous dit merci (et mois aussi). J’ai perdu 3 kilos grâce à votre entrainement vélo d’appartement perte de poids. J’adore retrouver mon coach qui me parle dans les oreilles.Et puis, il faut dire que cela défoule bien de faire les 2 séances par semaine. Je me sens bien pour toute la journée après. »
(Jeanne suit un programme perte de poids en vélo d’appartement)
Isabelle
« Voilà j’y arrive, je suis prête pour le 10 kms de l’Odyssea après votre entrainement de reprise après blessure ! je pense finir en plus d 1 heure alors je vais prendre un nouvel entrainement pour finir un 10 kms en 60 minutes. Merci »
(Isabelle a suivi un entrainement reprise après blessure puis un plan 10 km)
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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