bain froid pied running
(crédit photo : Kevin Saff )

Guide des bains glacés à l’usage des coureurs (running) : Nos conseils pour réaliser vos bains glacés pendant votre entrainement de running afin d’optimiser vos performances et vos résultats de course : marathon, semi, trail, triathlon.

L’utilité des bains glacés est sujette à débat mais il est possible de trouver un compromis.

Les œufs sont bons pour vous. Les œufs sont mauvais pour vous. Les œufs sont bons pour vous. Si vous avez un certain âge, comme moi, vous avez l’habitude des avis contradictoire sur à peu près tout ; de la nutrition aux étirements en passant par le volume et l’intensité de l’effort.

Il en va de même avec les bains glacés. Il existe tellement d’études contradictoires qu’il devient difficile de s’y retrouver.

D’une part, les entraîneurs comme les coureurs utilisent les bains glacés avec succès depuis des années. Selon eux, l’eau glacée aide les jambes, et les esprits, fatigués ; les séances suivantes sont donc de meilleure qualité. Des séances de running de meilleure qualité (et la confiance accrue qui en découle) conduisent généralement à de meilleures performances.

D’un autre côté, les professionnels de santé relèvent que l’inflammation consécutive à l’effort (la légère douleur accompagnée de la raideur des jambes) stimule l’adaptation de l’organisme à l’effort. En coupant court à cette inflammation avec un bain glacé, vous empêchez le corps de s’adapter à cette sollicitation sur la durée.

Nous voici donc coincés dans la spirale de vouloir un peu de confort dans l’entraînement tout en souhaitant en retirer le plus de bénéfices.

La meilleure que je recommande est d’utiliser les bains glacés par période, de la même manière que les coachs Jiwok construisent vos plans marathon, semi-marathon, 10 km, trail, ultra trail ou triathlon.

Voici comment :

Pour retirer le maximum d’adaptation au stress physiologique, il faut limiter les bains glacés pendant la partie initiale du plan d’entraînement.

Il ne faut y avoir recours que lorsque le corps est suffisamment affecté et que les séances diminuent en qualité. Pas uniquement après un effort intense mais plusieurs jours d’affilés.

À l’approche de la course, vous pouvez utiliser les bains glacés plus souvent pour rafraîchir vos jambes et vous redonner un peu d’entrain.

À un mois de la course, vous devez vous sentir à l’aise à chaque séance d’entrainement. Ceci permet de construire la confiance en soi qui, à ce stade du plan d’entrainement, est bien plus importante que toute diminution de la capacité d’adaptation qui a déjà été travaillée en profondeur dans les semaines précédentes.

J’aime vraiment cette conception qui semble allier le meilleur des deux mondes. Les premiers temps de l’entraînement s’accompagnent de la douleur et de la fatigue mais permettent de créer la résistance à l’effort maximale. Lorsque la qualité de vos séances d’entraînement diminue plusieurs jours d’affilés, vous prenez des bains glacés.

À l’approche de la course, vous devez vous préoccuper de votre bien-être pour être le plus frais et reposer possible pour le jour de votre course. Durant cette période, les bains glacés suivent la plupart des séances intenses pour garder de la fraîcheur dans les jambes.

De mon point de vue, c’est du gagnant-gagnant et concilie facilement les deux aspects de la discussion sur les bains glacés.

Comment bien réaliser un bain glacé :

– Remplissez d’eau la baignoire ou tout récipient permettant d’immerger jambes et hanches.

– Ajoutez suffisamment de glace pour amener l’eau à une température de 12 à 15°C.

– Restez immerger environ 15 minutes.

Trucs pour les personnes sensibles au froid :

Si vous n’arrivez pas à rester dans le bain glacé jusqu’à la perte de sensations, essayez cette astuce : Remplissez la baignoire avec de l’eau froide. Puis, plutôt que de verser la glace et d’attendre que la température chute, entrez dans le bain immédiatement.

Ajoutez la glace à ce moment. La température locale va ainsi baisser progressivement et permettre aux douillets dans mon genre de profiter des bienfaits du bain glacé. Évidemment, puisque la température baisse progressivement, il faudra rester immergé un peu plus longtemps. Comptez en général entre vingt et vingt-cinq minutes.

Autres options :

Si le froid ne vous inspire définitivement pas, vous pouvez également essayer bains chauds ou le sel d’Epsom (sulfate de magnésium).

Comme beaucoup de choses concernant la course à pied, vous êtes votre propre expérience et il vous faudra donc essayer plusieurs méthodes avant de trouver ce qui vous convient le mieux.

La puissance de l’esprit :

Démultipliez les effets des bains glacés en adaptant votre état d’esprit. L’expérience démontre clairement que les coureurs croyant aux vertus des bains glacés en retirent plus de bienfaits que les sceptiques.

Si vous ne « croyez » pas aux bains glacés, n’en faites pas… ou si vous souhaitez essayer, n’oubliez pas que les résultats n’en seront que meilleurs si vous adoptez une approche activement positive quant à leur efficacité.

Par ailleurs, n’oubliez pas de bien préparer vos pieds avant une course.

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

Articles intéressants :
Si vous avez aimé cet article,
inscrivez-vous à notre newsletter (c'est gratuit)
Adresse Email: