Bien manger et bien boire c’est aussi important pour bien réussir son marathon

Avant d’aborder l’alimentation pour votre marathon, nous allons faire un peu d’histoire.

Qu’est ce qu’un marathon ?

Le marathon est une course à pied créée en 1896 pour les Jeux Olympiques d’Athènes dans le but de commémorer la distance qu’aurait parcouru un messager grec entre la ville de Marathon et Athènes, la capitale grecque.

D’une distance totale de 42,195 kilomètres, c’est une course de fond qui nécessite, avant de se lancer, une préparation marathon dans laquelle on suit un plan marathon avec une alimentation marathon spécifique et un régime alimentaire particulier avec des repas bien réfléchis.

La préparation marathon

On ne décide pas du jour au lendemain de se lancer sur une distance aussi importante sans une préparation marathon au préalable.

Il est intéressant de consulter son médecin traitant avant de commencer l’entrainement marathon.

Suivant votre âge, il pourra vous faire faire un test d’effort afin de mesurer entre autres votre capacité pulmonaire et votre temps de récupération. Un marathon se prépare au minimum deux mois avant le départ de la course.

Pour cela, il faut faire un plan marathon en se fixant des objectifs réalisables pour ne pas se décourager.

Il est donc important d’avoir déjà atteint un certain niveau en running avant de suivre un entrainement marathon.

Courir 1 heure en continue semble le miminum avant de se lancer dans l’aventure du marathon.

L’alimentation marathon

En ce qui concerne l’alimentation marathon, il faut privilégier les glucides à tous les repas sans pour autant ne manger que ça.

10 grammes de glucides par kilo de corps sont généralement conseillés dans un régime alimentaire qui s’inscrit dans un plan marathon.

On mange donc des pâtes mais pas seulement. on peut se préparer des repas à base de riz et de semoule de blé dur aussi.

Dans ce régime alimentaire, on n’oublie évidemment pas les fruits et les légumes pleins de fibres bonnes pour le transit et de minéraux et vitamines pour le tonus et le métabolisme de base et on fait aussi la part belle aux protéines pour la croissance musculaire avec notamment des blancs d’œuf.

Vous trouverez ici nos conseils alimentaires spécifiques pour les 7 jours avant le marathon.
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Je sens que chaque Jiwoker a bien pris son rythme ! C’est top !

Encore de beaux témoignages (perte de poids : 6 kgs, de l’entrainement marathon qui se passe bien, une séance 1 géniale, la pluie n’est plus un obstacle…)

Bravo à tous et surtout vos témoignages motiveront sans aucun doute les autres Jiwokers à atteindre leurs objectifs.

Bonne lecture

Alexandra
« 12ème séance. Je m’accroche et je suis assez contente. J’ai perdu 6 Kg. Cette séance avec les sprints est assez sympa si ce n’est qu’au 5ème sprint ça commençait à être assez dur. »
(Alexandra suit un entrainement perte de poids en runnig)

Olivier
« Merci jiwok pour votre entrainement sur mon trail de 58km. Je l’ai terminé en 5h51. Que de bons conseils. » (Olivier a suivi un entrainement trail )

Jean-Luc
« Vraiment super cet entrainement. je cours de plus en plus vite avec des pointes à 20/km/h. le cardio est bon je dépasse à peine 135 bpm. Mon soucis c’est l’aisance respiratoire mais depuis le début de l’entrainement,  c’est de mieux en mieux.  »
(Jean Luc suit un plan marathon objectif 4h)

Muriel
« Après plusieurs essai, c’est cet entraînement qui me motive. Moi qui ne pratiquait pas la course à pieds, c’est une révélation et un incontournable pour faire le vide après une journée de travail et perdre du poids. Je m’accroche et je progresse : merci Jiwok!  » (Muriel suit un programme entrainement running débutant)

Virginie
« 1ere séance est absolument GENIAL – le fait d’avoir de la bonne musique : je n’ai pas vu le temps passé et qu’est ce que ca fait du bien!!!!!!!! Un grand merci ! »
(Virginie suit un entrainement vélo elliptique)

Didier
« Je viens de finir un premier cycle de 24 séances en 08 semaines, c’était génial, surtout de pouvoir décaler facilement les séances en fonction du travail. Aujourd’hui, nouveau entrainement sur 08 semaines pour entretenir le potentiel. Pour quelqu’un qui n’aimait pas courir, les séances sont très motivantes…. »
(Didier suit un entrainement tapis de course (tapis roulant))

Et vous ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

(crédit photo : Sanguto )

Débuter et Progresser en Course à Pied : Votre Guide Complet

La Patience : Premier Pas vers la Réussite

Lorsque vous commencez la course à pied, il est essentiel de garder en tête que les débuts peuvent être difficiles.

La patience est votre meilleure alliée.

Fixez-vous des objectifs réalisables et progressez à votre rythme. La clé du succès réside dans la régularité de vos entraînements Jiwok. Il est crucial de s’entraîner de manière consistante, mais toujours en écoutant votre corps.

Écoutez Votre Corps

Toujours à l’écoute de votre corps : si vous ressentez de la fatigue ou de la douleur, accordez-vous du repos. Le repos est une composante essentielle de l’entraînement; il permet à votre organisme de récupérer et de ‘digérer’ les efforts fournis.

Rappelez-vous, forcer pendant un jour de fatigue peut entraîner une régression.

La Gestion du Surentraînement

Évitez le piège du surentraînement. Entraîner trop dur ou trop souvent peut effacer tous vos progrès. Gérer correctement les phases de récupération est tout aussi important que l’entraînement lui-même.

En étant patient et en procédant étape par étape, vous verrez votre progression s’améliorer régulièrement, mois après mois, année après année.

Des Entraînements Adaptés à Chacun

Nos coachs vous proposent des entraînements adaptés à vos objectifs personnels, en respectant votre niveau de régularité et votre capacité de progression.

Que vous soyez un débutant complet ou un coureur plus avancé, il existe des programmes spécifiquement conçus pour chaque étape de votre développement.

De Grand Débutant à Coureur Confirmé

Un grand débutant peut aspirer à courir 30 minutes sans interruption, puis progresser jusqu’à une heure avec aisance. Pour ceux un peu plus avancés, il est possible d’augmenter la vitesse ou d’atteindre des objectifs spécifiques de course tout en restant confortable.

Ainsi un très grand débutant peut maintenant courir 30 minutes, et puis courir 1 heure en toute facilité.

Pour les moins débutant, vous pourrez aussi courir plus vite, ou atteindre votre objectif de course en total confort…

Et ce n’est pas moi qui le dit, mais les Jiwokers 🙂 

N’oubliez pas de consulter nos 20 conseils pour bien débuter le running, une ressource précieuse pour tous les débutants.

Conseils Spécifiques pour les Plus de 40 Ans

Si vous avez plus de 40 ans, nous avons préparé 8 conseils essentiels pour bien débuter le running après 40 ans, pour garantir un entraînement sûr et efficace à cet âge.

La Marche à Pied : Une Alternative au Running

Si le running ne vous semble pas adapté, pourquoi ne pas essayer la marche à pied ? C’est une excellente alternative pour rester actif et profiter des bienfaits de l’exercice physique.

L’ostéopathie et la pratique sportive : quand consulter ?

Douleurs articulaires, maux de dos, entorses, fractures, tendinites, stress avant une épreuve… autant de motifs qui poussent le sportif à consulter un professionnel de santé.

Oui, mais : à quel spécialiste s’adresser et pour quel motif ? Médecin du sport, orthopédiste, kinésithérapeute, podologue, ostéopathe… tous proposent, de manière différente, des solutions aux petits et grands maux du sportif.

Cet article est fait pour vous éclairer dans votre choix, et préciser dans quels cas il est indiqué de consulter un ostéopathe.

1- Qu’est-ce que l’ostéopathie ?

L’ostéopathie est une médecine manuelle originale. Elle vise à rétablir un bon fonctionnement des structures articulaires, ligamentaires, musculaires et viscérales afin d’optimiser les capacités du corps humain. L’ostéopathe considère le patient dans sa globalité. Son objectif est de rétablir un équilibre physique, et, par conséquent, psychique et chimique du corps, à l’aide de techniques exclusivement manuelles.

Toute atteinte des articulations, ligaments, muscles peut provoquer un déséquilibre de l’état de santé. Ce déséquilibre perturbe les capacités physiques du sportif et altère ses performances.  C’est pourquoi de plus en plus de structures sportives font appel à des ostéopathes pour compléter leur équipe  de thérapeutes, aussi bien dans le milieu sportif professionnel qu’amateur (course à pied, rugby, tennis, natation…).

2- Comment choisir son ostéo ?

On entend souvent qu’il y a des « ostéopathes exclusifs », des « kinés-ostéos », des « médecins-ostéo »…
Il me semble important de préciser que la plupart des écoles qui ne forment que des ostéopathes exclusifs (ni kiné, ni médecin) dispensent environ 5000 heures de formation sur 5 ou 6 ans, le minimum selon moi pour pratiquer une ostéopathie de qualité.

Ce sont ces 5000 heures validées en fin d’études qui donnent droit au Diplôme d’Ostéopathie. Pour être plus sûr du praticien à qui vous avez affaire, vérifiez que cet ostéopathe est  « D.O » : Diplômé en Ostéopathie.

Et n’hésitez pas à vous fier au bouche-à-oreille : c’est encore le meilleur indicateur du savoir-faire d’un ostéopathe…

3- Quand consulter votre ostéopathe à titre préventif ?

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Allez hop !!!! Un nouveau jet de témoignages de Jiwoker qui vont vous aider à garder le morale, la patience, la hargne, l’envie, la motivation de continuer dans votre effort !!!

Bonne lecture :

Jonathan
« Premier essai, première séance, et j’avoue que c’est super jouissif, même si j’ai eu du mal avec les changements de rythme au début. »
(Jonathan suit un entrainement running pour perdre du poids)

Franck
« 10 ème séance avec en parallèle quelques séances d’aquabike et suivi d’une alimentation équilibré : perte de 5,4 kilos.
A mi parcours l’objectif de 10 kilos en 10 semaines est donc atteignable …. les séances sont agréables et pas trop difficiles. »
(Franck suit un entrainement perdre 10 kilos en running)

Pierre
« Afin de rester en forme et avant d’attaquer un plan semi, je suis actuellement un entrainement courir plus vite pour être au top avant la préparation semi ! Et cela marche bien ! Je sens que je cours plus vite ! »
(Pierre suit un entrainement courir plus vite – améliorer sa vma)

Juliette
« Mon vélo d’appartement a retrouvé sa fonction initiale! Grâce à Jiwok, je suis enfin motivée à me servir de vélo qui prenait la poussière ! »
(Juliette suit un entrainement vélo d’appartement rester en forme)

Serge
« séances 2 au parc de la courneuve! environnement agréable et calme. Merci le coach je n’ai pas vu passer les 50 minutes géniale ! vivement la suite !!! »
(Serge suit un entrainement débuter le running)

Aurélia
« 1ère séance passée toute seule, je ne pensais pas tenir 1 heure entière, je suis fière de moi et attends la 2ème avec impatience. »
(Aurélia suit un programme perte de poids en elliptique)

Et vous ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

(crédit photo : Ed Yourdon )

Vous arrivez à la fin de votre entrainement semi, et vous vous posez cette question : Qu’est ce que je dois manger le matin avant votre course ?

Si vous vous posez la question ( et c’est important de cela poser), voici nos conseils.

Bien manger avant votre course : Le petit déjeuner avant le semi-marathon

Votre semi-marathon c’est bientôt ?

Vous vous poser la question :

Voici mes conseils pour votre petit déjeuner avant votre semi marathon !

Ce menu pour le petit déjeuner avant votre course est vraiment important.

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il doit vous permettre de démarrer la journée de façon énergique et d’avoir les ressources suffisantes pour tenir votre rythme de course jusqu’au bout.

C’est le repas avant votre course.

Prenez le temps de lire menu et de le tester avant vos sorties longues de votre plan d’entrainement semi-marathon.

(Ces conseils s’appliquent évidement pour tous les semi-marathons et course de 20 km)

Alimentation semi marathon

Pour un semi-marathon, il n’est pas indispensable de commencer des adaptations alimentaires très longtemps à l’avance (surtout si vous avez déjà une alimentation adaptée). Le plus important est de se focaliser sur le repas de la veille de la course et le petit déjeuner avant votre course.

Que manger la veille d’une course ?

Après avoir manger des bonnes pâtes la veille, une bonne nuit de sommeil, vous voilà le matin de votre semi-marathon… et là pas question de tout faire rater en faisant n’importe quoi !!
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Nous allons aujourd’hui parler des pieds et plus précisément  de l’ongle incarné.

Ce problème peut survenir chez n’importe qui et n’importe quand. Nous allons faire un point sur les petites choses à faire pour éviter ce désagrément qui peut tout de même amener à passer par la chirurgie pour s’en débarrasser.

Cela vous concerne si vous suivez un entrainement running, trail, marche ou marche nordique ou même si vous arpentez les trottoirs, personne n’est à l’abri à moins de bichonner un peu ses pieds.

LE SPORT ET LES ONGLES

Avant de nous plonger dans les méandres de l’ongle incarné nous allons d’abord faire un petit tour d’horizon des pépins que peuvent entrainer le sport au niveau des ongles.

Pour commencer certains d’entre vous pratiquant la course, la marche ou des sports d’appuies (tennis, basket…etc.) ont sûrement pu observer l’apparition de petites tâches sombres sous l’ongle. Ces tâches sombres sont de petits hématomes qui souvent entraînent une chute de l’ongle.

Il n’y a pas grand à chose à faire à part attendre que l’ongle chute, le meilleur moyen de ne pas avoir ce genre de problème est de porter des chaussures qui ne vous compriment pas les orteils et les ongles.

Dans les vestiaires, à la piscine et sur les tatamis il faut également faire attention aux mycoses.

Ces champignons adorent la chaleur et l’humidité et en profiteront pour infecter vos ongles en les rendant jaunit et épaissit.

Si la mycose s’étend jusqu’aux espaces entre les orteils on parlera alors de « pied d’athlète ».

Il faut alors consulter votre médecin ou votre podologue pour qu’ils vous prescrivent un traitement antifongique (contre la mycose).
Le problème de l’ongle incarné que nous allons développer ci-dessous peut (mais pas toujours) être lié à la pratique sportive.

QU’EST-CE QU’UN ONGLE INCARNE ?

On appelle ongle incarné  lorsqu’un fragment d’ongle (appelé harpon) pénètre dans la chaire. Ceci déclenche une inflammation et une lésion.
De part et d’autre de l’ongle du gros orteil on a ce qu’on appelle les sillons, l’ongle incarné a généralement lieu dans un des sillons ou les 2. Une forme plus rare de l’ongle incarné est lorsque l’ongle pénètre la partie avant du gros orteil, on appelle cela une incarnation antérieur.

QU’EST-CE QUI DECLENCHE UN ONGLE INCARNE ?

Alors plusieurs facteurs peuvent être mis en cause. Les 2 problèmes les plus récurrents que l’on retrouve sont une mauvaise coupe d’ongle et un mauvais chaussant (les orteils se retrouvent comprimés et l’ongle pénètre la chair du sillon à cause de la pression de la chaussure).

D’autres causes sont avancées comme une prédisposition génétique, une peau autour de l’ongle hypertrophié ou certains traitements médicamenteux. Les sports avec de nombreux changements d’appuies ou une longue course/marche peuvent entrainer un ongle incarné par car la répétition de choc et de pressions sur les sillons peuvent donner lieu à un conflit entre ces derniers.

QUE FAIRE LORSQUE VOUS AVEZ UN ONGLE INCARNE ?

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