Découvrez diverses thématiques autour de l’activité sportive. Laquelle choisir, comment maigrir, faire du sport lors d’une blessure ou d’une grossesse.
Maintenant que vous savez (presque) tout sur la marche nordique, vous avez peut-être envie de vous y mettre ?
Si c’est le cas, notre équipe de coach a encore une fois travaillait dur et longtemps pour vous !
Ils ont bien réfléchi, bien discuté entre eux, et ils vous ont réalisé plein de beaux entraînements marche nordique pour tous les niveaux et avec plein d’objectifs sympa !
Voici une liste d’objectif que vous pourrez atteindre avec ces séances de marche nordique :
Les effets du surentraînement sur votre corps et vos performances
Notre médecin du sport et mésothérapeuthe attaché à l’INSEP, Dr Charles Aisenberg vous a rédigé un nouvel article concernant un sujet qui touche les coureurs et tous les sportifs qui veulent en faire trop : le surentraînement.
Phénomène quasi inconnu du sportif occasionnel, le surentraînement touche le sportif professionnel mais aussi l’amateur « assidu » notamment dans les phases de préparation intensive (marathon, triathlon, trail etc.), les médecins du sport le redoutent également chez les jeunes en sport-études ou qui pratiquent une activité sportive à haute dose.
L’objectif de l’entraînement est d’induire une adaptation des tissus musculaires et du système cardio-vasculaire par une répétition de séances.
Lors de la phase de récupération, entre les séances, l’organisme va se régénérer et doit retrouver un niveau d’équilibre plus élevé qu’avant « l’agression » que constitue la séance d’entraînement.
Ainsi, grâce à un entraînement régulier et équilibré utilisant des charges progressivement croissantes et des périodes de récupération en rapport, le sportif doit progresser.
Le surentraînement est le résultat d’un entraînement mal conduit avec un déséquilibre entre les charges de travail et les périodes de récupération.
Chez le sportif amateur, il apparaît lors de la modification des habitudes d’entraînement sur plusieurs semaines voire plusieurs mois.
1- Les principaux symptômes du surentraînement sont :
– La fatigue, physique et psychologique, avec une perte du plaisir de l’effort et de la motivation à l’entraînement.
– Des troubles du sommeil soit à type de difficultés d’endormissement ou de réveils nocturnes, soit à type d’hypersomnie sont presque toujours retrouvés.
– Une baisse de l’appétit.
– Des contre performances sans diminution de l’entraînement ; souvent interprétés à tord par le sportif qui va augmenter l’intensité de son entraînement.
– Une perte d’efficacité du geste technique et un risque accru de blessures. Lire la suite »
Mais aussi des règles de vie que l’on a tendance à négliger et qui peuvent venir à nuire à votre vie de coureur. Voici quelques notes de sagesse toujours bonnes à prendre.
1
La régularité
2
Ecoutez son corps
3
10 %
4
Le running ce n’est pas tout
5
Bien récupérer
6
Focus sur votre objectif
7
Le reste de votre vie
1- La régularité
On fait du sport pour s’améliorer, on fait du sport pour se maintenir en forme. Mais pour réussir ce pari, il convient tout d’abord de faire du sport de façon régulière. Votre corps a besoin de cette régularité. Si vous courez tous les jours une semaine et une fois la suivante, cela ne servira à rien. Il faut au minimum s‘astreindre 2 à 3 séances dans la semaine. Ces séances seront de préférence à heure fixe et proche de votre domicile ou travail pour ne pas se démotiver. Dans la même semaine, il est toutefois bon de varier les types d’entraînement comme l’endurance une fois, le fractionné ou les allures variables ensuite. C’est le cas de tous les entrainements Jiwok qui vous proposent des séances différentes chaque semaine.
2- Votre corps vous parle, écoutez-le
Faire du sport, c‘est avec l’intention de faire du bien à son mental mais aussi à son corps. Mais il arrive que celui ci peine avec votre activité physique. Le running est éprouvant pour le corps avec environ 800 à 1.000 pas au kilomètre. Votre corps va exprimer sa fatigue et il convient donc de repérer des signes comme les troubles du sommeil, la perte de poids, l’accroissement du rythme cardiaque au repos ou bien encore des infections bénignes mais à répétition. Si votre corps vous parle via ces signaux, c‘est que la fatigue est excessive. Il convient alors de vous ménager avant qu’elle n’entraîne des blessures qui seront plus dommageables.
3- Règle des 10%
Dans le monde de la course à pied comme dans les autres, on aime bien cadrer les éléments avec des données mathématiques. Le running n’y échappe pas avec ce que l’on appelle la règle des 10%. L’idée est là à nouveau de maintenir votre corps dans un bon état de forme pour éviter les blessures qui surviennent facilement chez le runner. Lorsque vous voulez progresser, il ne faut pas le faire par palier de plus de 10 %. Ainsi, si la première semaine vous avez parcouru 15 kilomètres, il ne faut pas faire plus de 16,5 kilomètres la semaine suivante. La progression peut sembler lente mais qui veut voyager loin ménage sa monture. Le coach Jiwok prennent en considérant cette règle pour réaliser nos entrainements. Lire la suite »
La crame frappe sans crier gare un muscle, souvent ceux des jambes. (Aiee la crampe au mollet !!)
Une fois survenue, il n’y a pas grand chose à faire. Elle oblige le muscle à se contracter et difficile de continuer à l’utiliser dans ces conditions.
Pourtant, la crampe n’est pas une fatalité et tous les sportifs ont leurs rituels pour éviter d’en être victime.
Vous trouverez ci dessus les trois points essentiels qui permettent à chacun, du coureur débutant au runner confirmé de les limiter au maximum.
Avant de voir comment éviter ces fameuses crampes, il est déjà intéressant d’apprendre à connaître son ennemi.
1
La définition d’une crampe
2
Boire, Boire et encore Boire
3
De l’eau mais pas que
4
Bien manger c’est très important
5
Echauffez vous !
1-Qu’est ce qu’une crampe ?
La crampe est un spasme musculaire, c’est à dire une contraction involontaire d’un muscle qui nous sert à mouvoir notre corps.
Il faut savoir qu’il y a typologie variée des crampes. Elles ne touchent parfois qu’une partie d’un muscle, d’autre fois le muscle entier et parfois un ensemble de muscles.
Ce sont surtout les jambes qui sont touchées par ce phénomène. Sans entrer dans les détails médicaux, il faut savoir que la crampe est entraînée par un dérèglement de la perception de l’effort par les récepteurs se trouvant au niveau de ces muscles.
Il faut se donner les moyens de combattre ce qui cause les crampes. Vous trouverez ci dessous des règles à bien suivre.
2- Au coeur de tout, l’hydratation
L’hydratation indispensable
Le sport amène à une hausse de la température du corps même lors d’une simple séance d’entrainement ou d’échauffement.
Celui ci est mis en branle tout entier pour répondre à la demande de l’activité physique. Résultat, la température du corps augmente rapidement.
En contrepartie, le corps va augmenter la sudation pour éliminer la chaleur interne.
Cette sudation, si elle est très bénéfique, est aussi la première cause de l’élimination de l’eau du corps ainsi que de sels minéraux.
Ces derniers sont toutefois indispensables à la réaction chimique qui permet la contraction musculaire. Il est donc absolument indispensable de boire pendant l’effort physique pour compenser la perte d’eau qui se fait lors de l’effort. Lire la suite »
Pour comprendre en quelques lignes l’impact d’un manchon de compression
Le manchon de compression (comme les vêtements de compression en général) est devenu en quelques années l’un de ces accessoires dont tout le monde connaît le nom, que beaucoup porte et qui surtout fait beaucoup parler de lui à l’entrainement comme lors des courses comme le semi, marathon ou trail.
Aujourd’hui encore, il n’est pas évident de s’y retrouver dans la jungle des produits des marques les plus cotées du marché comme Sigvaris ou des produits plus destinés au grand public comme Decathlon.
Au vu du succès du produit et du prix relativement élevé de cette chaussette, il est tout de même intéressant de voir si on fait cet achat en vain ou non et surtout dans quelles situations les manchons de compression ont vraiment leur utilité.
Il convient avant tout de se faire une idée précise de tout ce que l’on dit à propos des manchons de compression.
La liste est longue et si certaines idées tombent sous le bon sens, d’autres demandent à que l’on les exploite un peu plus.
Ainsi, les revendeurs de ces produits nous disent qu’il servent pour les points suivants :
– Renforce le retour veineux, c’est à dire que cela accélère le flux sanguin,
-Réduit l’accumulation des toxines dans un muscle qui naturellement en accumule beaucoup,
– Favorise l’élimination des toxines pendant l’effort,
– Amélioration de la récupération après l’effort,
– Réduction des douleurs liées à l’activité physique et diminution de la fatigue musculaire après l’effort,
– Amélioration de l’endurance et prolongation de l’effort,
– Nette augmentation de la tonicité musculaire,
– Réduction des vibrations musculaires,
– Réduction du ballottement de la masse musculaire qui entraîne des périostites par la simple compression de la jambe,
– Amélioration de l’oxygénation musculaire, tendineuse et ligamentaire,
C’est à peu près ainsi que l’on peut faire le tour de tout ce que l’on dit sur les manchons de compression et les chaussettes de récupération qui sont similaires dans le principe.
Essayons toutefois de démêler le vrai du faux.Lire la suite »
Il est possible de faire du sport pendant votre grossesse.
Vous avez un projet de bébé ou vous êtes déjà lancée dans l’aventure ?
Vous êtes sportive et avez envie de le rester pendant votre grossesse ?
Pas de panique ! Voici quelques recommandations de votre ostéopathe Jiwok pour mener votre vie de femme sportive et de (future) maman le plus sereinement possible et qui répond à vos questions.
I. Pendant la grossesse
Première bonne nouvelle : il est possible d’exercer une activité sportive pendant votre grossesse.
Deuxième bonne nouvelle : c’est même recommandé !
En effet, cela permet :
– De garder une certaine forme physique et un bon tonus musculaire, donc de récupérer mieux et plus vite après l’accouchement ;
– De se détendre ;
– D’améliorer l’oxygénation de la mère, donc du bébé ;
– De prévenir les problèmes de jambes lourdes et de circulation ;
– De limiter la prise de poids, et d’autres complications liées à la grossesse (diabète, hypertension…).
Et autre bénéfice non négligeable : cela donnerait également des bébés bien en forme… Lire la suite »
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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