04 janvier 2023

semi-marathon entrainement préparation plan entrainement

Plan d’entrainement pour le semi marathon

Le semi Marathon de Paris approche très vite (le 5 Mars pour être précis), il est donc important de ne pas tarder à commencer son entrainement pour le semi marathon (surtout pour les entraînements semi-marathon 10 semaines ou 12 semaines).

Nos plans d’entrainement semi marathon sont là pour vous aider à atteindre votre objectif sans difficulté et de manière progressive. Ils sont adaptés à tous les niveaux de pratique des débutants aux confirmés.

Voici des exemples de plans d’entrainement semi-marathon que vous pourrez suivre avec votre coach Jiwok.

Finir un semi marathon

Finir un semi marathon, 2 séances par semaine pendant 8 semaines

Finir un semi marathon en 2 heures :

Préparer un semi-marathon en 2h00 environ, 3 séances semaine, pendant 8 semaines.
Préparer un semi-marathon sans séance intensive en 2h00 environ, 2 séances par semaine pendant 10 semaines.

Finir un semi marathon en 1 heure 40 :

Préparer un semi-marathon en 1h45 environ, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Finir un semi marathon en 1 heure 30 :

Préparer un semi-marathon en 1h30 environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines

Finir un semi marathon en 1 heure 25 :

Préparer un semi-marathon en 1h25 environ, 3 séances par semaine, pendant 10 semaines.

Finir un semi marathon en 1 heure 20 :

Préparer un semi-marathon en 1h20 environ, 4 séances par semaine, pendant 10 semaines.

La totalité des plans d’entrainement pour le semi-marathon >>>.

Et n’oubliez pas de prendre un bon petit déjeuner adapté à votre effort et votre course en suivant nos conseils pour un petit déjeuner avant votre semi.

Bon courage à tous pour votre préparation au Semi Marathon de Paris.

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03 janvier 2023

reprise sport

Comment se remettre au sport après 45 ans

La reprise du sport est une excellente chose surtout après 45 ans, pour votre corps et votre santé.

En effet, comme dirait notre médecin du sport Charles Aisenberg, « La pire des choses à faire pour votre santé, c’est de ne rien faire »

Il a été interviewé sur le sujet et je trouvais qu’il était intéressant de partager cette vidéo avec vous.

Pour résumer en quelques lignes ses propos :

Après 45 ans, l’activité sportive est le meilleur « médicament » contre toutes les maladies cardiaques.

Par contre, il est important que que la reprise du sport s’effectue doucement, avec un début progressif, régulier, sans se faire « mal » physiquement en respectant les périodes de récupérations.
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Soutien-gorge DynamiX star ANITA active

Soutien-gorge DynamiX star ANITA active : le nouveau soutien-gorge de sport

Chère Jiwokeuse, je ne sais si vous le savez mais il est très important de protéger votre poitrine pendant vos entraînements Jiwok.

Si vous ne le savez pas encore, je vous conseille fortement de lire nos 4 conseils pour bien protéger vos seins.

C’est pour cela qu’aujourd’hui, je vous présente le Soutien gorge sport – Maintien extrême – DynamiX star ANITA active.

(Oui je sais ce nom de soutien-gorge a un petit côté Terminator 8)

Ce soutien-gorge sport est réalisé par la société Anita, spécialiste en lingerie et maillots de bain qui propose depuis longtemps, une gamme de sous-vêtements pour les sportives.

Le soutien-gorge de sport DynamiX star est le nouveau modèle de la gamme Active.

Ce soutien-gorge est destiné aux sports qui nécessitent un soutien accru : vélo elliptique, running, marche rapide, etc…
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21 décembre 2022

perte de poids 8 kilos courir
(Crédit photo : Nathan Rupert )

La grisaille et la pluie sont bien là! Mais cela ne semble pas vous décourager pour suivre les conseils de votre coach Jiwok.

Vous perdez du poids au chaud et dehors, vous aimez le fractionné 🙂

C’est donc toujours un plaisir de vous lire.

Voici les témoignages de la semaine, bonne lecture.

Jp
« Je n’avais plus fait de sport depuis des années. Mais ce n’était plus possible, je m’étais empatté, je me sentais mal dans ma peau…
Je viens de finir un programme débutant perdre 8 à 10 kilos en running. Tout d’abord, avant d’aborder la perte de poids, je dois dire que se dépenser, transpirer, se sentir bien après une séance, c’est un sentiment vraiment top !
Mon corps est redevenu mon ami. Pour la perte de poids, j’ai perdu 8 kilos et ça se voit ! Par contre, il faut que je continue, j’ai maintenant besoin d’aller courir, ce qui est complètement fou parce que je détestais courir, mais ça c’était avant Jiwok »
(Jp a suivit un programme perte de poids en running)

Elise
« Pendant cette période d’hiver, j’aime continuer à m’entretenir et garder mon niveau. J’ai donc choisi un plan « courir plus vite » et les séances de fractionné sont vraiment bien construites, surtout qu’on juste à se laisser guider par la voix du coach et la musique et ca passe (presque) tout seul »
« Elise suit un plan courir plus vite (améliorer sa vma) »

Lisa
« Voila déjà 1 mois que j’ai commencé l’entrainement et la perte de poids est visible! Les muscles commencent à se dessiner. Je suis plus que motiver. le souffle commence à revenir à la normal, très satisfaite de ce programme. En effet, au début on n’a l’impression de ne rien faire mais ce n’est qu’une mise en jambe, le plus dure arrive, accrochez vous ! »
(Lisa suit un entrainement perte de poids en velo elliptique)

Frédérique
« 1ère séance vraiment en douceur. sur le coup pas l’impression de faire un gros effort mais mes muscles m’ont fait comprendre le contraire après coup. Attend la 2eme avec impatience. »
(Frédérique suit un programme débuter le running)

Et pour vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

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tendinite

Qu’est ce que la tendinite d’Achille et comment la soigner rapidement ?

Le tendon d’Achille est une structure anatomique qui peut facilement subir une inflammation et être sujet aux tendinites. Cette pathologie peut rapidement devenir fortement invalidante et en cas de rupture le chemin vers la guérison est très long.

Pour éviter que la tendinite prenne de l’ampleur il faut rapidement la traiter.

Le meilleur moyen de l’éviter est de bien s’étirer, de bien s’hydrater et d’avoir une bonne hygiène alimentaire. Néanmoins des défauts structuraux et architecturaux du pied peuvent déclencher cette pathologie.

Qu’entraine une tendinopathie d’Achille ?

La douleur débute par une sensation de brûlure qui augmente progressivement à l’effort. Il existe plusieurs types de tendinites qui entrainent des douleurs soit du corps du tendon en arrière de la cheville soit de son insertion à l’arrière du pied.

On peut également avoir une bursite en avant du tendon d’Achille ou une inflammation de la gaine du tendon (ténosynovite). Si une douleur brutale survient pendant la course il est conseillé de consulter rapidement car il peut s’agir d’une rupture partielle du tendon.

On peut retrouver en palpant le corps du tendon un nodule en forme de « noyau de cerise », ce nodule est le résultat de micro ruptures des fibres tendons avec calcifications de ces dernières.

Quelle structure anatomique souffre ?

Le tendon d’Achille est la terminaison des 3 muscles qui compose le triceps sural (gastrochnémien chef interne et chef externe, soléaire), ces muscles sont ceux qui forment le galbe du mollet. Ce sont des muscles volumineux et puissant ayant notamment pour fonction de faire de l’extension du pied (mettre sur la pointe des pieds) et de contrôler l’avancée de la jambe sur le pied pendant la marche ou la course.

Cette tendinopathie est particulièrement douloureuse car le tendon d’Achille est richement innervé.
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20 décembre 2022

alimentation-course-marathon-semi-trail

5 conseils alimentaires pour être au top le jour de votre course (marathon, semi, trail, ultra, etc…)

Lors de votre entrainement à une course, l’alimentation a une place très importante, ce qui n’est un secret pour personne.

Pour les courses de longues distances comme par exemple le marathon, votre organisme sollicite une grande quantité d’énergie pour fournir des efforts plus ou moins intenses.

Pour que votre entrainement porte ses fruits et que votre course se déroule bien, vous devez faire preuve d’une grande attention sur votre alimentation et de connaître les erreurs à ne pas commettre.

Voici donc une liste de 5 erreurs alimentaires à ne faire.

1 – Ne pas changer ses habitudes avant la course

Bien avant le jour de la course, pendant votre entrainement, il est préférable de tester les choix alimentaires que vous souhaitez faire et notez ce qui semblent vous aider dans vos performances.

Si vous comptez prendre des compléments alimentaires, des boissons énergétiques ou des barres protéinées, vous devez les tester pendant votre entrainement pour connaitre les effets sur votre corps avant, pendant et après l’effort.

Ce conseil est également de rigueur pour votre alimentation de tous les jours pour vérifier si le régime que vous avez choisi a une bonne influence sur vos performances.

Soyez à l’écoute de votre corps et écartez tous les aliments qui causent des douleurs digestives ou encore de la fatigue musculaire ou générale. Vous pourrez ainsi les éliminer de votre élimination et être prêt (e) pour le jour J.

Attention : Si vous ne respectez pas cette étape, vous risquez de subir des troubles intestinaux et vous éloigner de vos objectifs, voire de vous conduire à l’abandon lors de votre course.

2 – Ne minimisez pas l’importance de l’hydratation

En complément de l’alimentation, vous devez prévoir de vous hydrater suffisamment avant, pendant et après la course.

En règle générale, des ravitaillements sont prévus tout le long du parcours mais préparez tout le même une bouteille d’eau ou une gourde que vous pourrez transporter facilement.

L’hydratation est très importante et ce, que vous soyez sportif ou pas : la quantité recommandée est de 1,5 litres par jour et elle doit augmenter en fonction de l’intensité de votre entrainement.

Pour bien vous préparer, vous pouvez augmenter cette rations six à cinq jour avant le jour de la course.

Si vous ne respectez pas les besoins en eau de votre organisme, vous augmentez considérablement le risque de blessures (surtout au niveau des tendons), vous amenuisiez vos performances et vous pouvez même être victime d’un malaise, ce qui vous conduirait à abandonner la course.
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courir en musique

4 effets de la musique sur votre corps

Courir en musique c’est bon pour vos séances Jiwok mais également pour votre corps.

Hé oui la musique, en plus de vous motivé pendant votre jogging, vélo, elliptique, marche, vélo d’appartement, marche nordique, trail ou natation, elle vous apporte encore plus !

La musique est aussi très bonne pour votre bien-être et votre santé.

1- La musique nous met de bonne humeur

La musique vous (re) donne le sourire, plusieurs études scientifiques le prouvent !

Une étude parue en 2013 montre que la musique rend les gens de meilleure humeur. Les participants de cette étude auraient notamment mis en avant une « excitation et régulation de leur humeur ainsi qu’une plus grande « conscience de soi ».

Une autre étude parue la même année dans le Journal of Positive Psychology va dans ce sens. Réalisée par des scientifiques de l’université du Missouri, celle-ci met en avant le même phénomène:

« Nos travaux soutiennent un comportement que beaucoup de gens ont déjà – écouter de la musique pour améliorer leur humeur », souligne l’auteur principal Yuna Ferguson.

2- La musique déstresse

Selon une expérience sur des étudiant, la musique a des effets positifs sur l’anxiété. Certains résultats démontrent une corrélation avec l’amélioration des résultats aux examens. Les étudiants sont plus détendus avant d’affronter leurs examens.

Vous pouvez télécharger l’étude au complet ici .

Par ailleurs, une thèse de doctorat démontre qu’écouter de la musique tous les jours diminue le stress. Cette thèse se base sur les résultats de deux études selon lesquelles les personnes qui écoutent de la musique ressentent des émotions positives.

« Notons toutefois que lorsqu’on étudie les réponses émotionnelles à la musique, il est important de se souvenir que tout le monde ne réagit pas de la même manière à un morceau, et que chaque individu peut répondre de façon différente à une même chanson selon le moment où il l’écoute, en fonction de facteurs individuels et situationnels », explique l’auteure de la thèse Marie Helsing.

Pour connaître les effets positifs de la musique, il faut écouter de la musique qu’on aime. »
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