11 mai 2021

musique pour running

Habituellement, je vous fais découvrir un titre de ma playlist pour faire du sport et courir.

Aujourd’hui, j’aimerai vous présenter une compilation d’un label que j’aime beaucoup : Defected Records

Defected Records a été créé en 1999 à Londres. Et il est devenu au fil des années, une des références de la house musique.

Avant d’être mondialement connu de nombreux Dj comme Bob Sinclar, ont sorti leur disque sur ce label.

Sur les 88 titres de cette compilation, vous reconnaîtrez sûrement de nombreux titres qui vous ont fait danser de nombreux étés !

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Courir la nuit - runing le soirt _lampe_run_light_

Courir la nuit avec le Run Light

Avec les beaux jours qui arrivent et les températures qui augmentent, courir en soirée ou la nuit devient un réel plaisir, surtout avec la voix du coach Jiwok dans vos oreilles.

Vous vous sentez seul au monde, la route est à peine éclairée, le ciel est étoilé, vous filez comme une fusée dans l’obscurité (Quel poète ce Denis).

Mais voila, c’est sympa de courir en début de soirée ou la nuit , mais c’est aussi assez dangereux de ne pas voir où on pose ses pieds.

Il existe depuis longtemps des lampes frontales pour éclairer la route ou votre chemin de running (et bien d’autres accessoires pour voir et être vu pendant vos séances nocturnes).

Aujourd’hui, je vous présente une alternative aux lampes frontales : le Run Light de Kalenji.

Le Run Light est une lampe qui s’accroche assez facilement autour de votre torse et qui permet d’éclairer devant vous à 20 mètres.

Surtout, cette lampe éclaire bien le sol contrairement aux lampes frontales. Cela vous évitera de vous prendre les pieds dans les branches, cailloux (bouteille ?) ou autres obstacles qui pourraient vous faire trébucher et même vous blesser.
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10 mai 2021

programme footing debutant

Runnning : Conseils pour débuter la course à pied

Débuter le running nécessite une bonne préparation et de suivre quelques étapes de base pour éviter de se blesser. Courir apporte plusieurs vertus, garder la forme, perdre du poids ou s’entraîner pour une compétition. (Retrouver les 10 bienfaits du running)

C’est d’ailleurs une des premières choses qu’il faut savoir avant de préparer sa course, savoir pourquoi courir.

Vous devrez avoir votre objectif en tête pour vous motiver et améliorer vos résultats au temps et en compétences.

Voici quelques réponses aux questions concernant le commencement du running et des conseils pour bien commencer à courir.

  1 Facile d’accès
  2 Comment démarrer ?
  3 Les avantages du running
  4 Les précautions
  5 Un journal
  6 Ecouter son corps
  7 La vitesse ce n’est pas important
  8 Avoir un objectif
 9 La motivation
 10 Bien manger
 11 Les bonnes habitudes
 12 Le bon équipement

1- Le running, un sport facile d’accès

Le running est une activité sportive à la portée de tous, il n’y a pas besoin de gros investissement pour s’y lancer.

Une tenue de sport et une paire de basket suffisent, vous ne serez pas obligé de vous inscrire dans un club.

Cette activité est aussi très flexible en matière d’emploi du temps, vous pourrez adapter vos courses en fonction de votre disponibilité sans avoir à vous soucier des horaires.

Courir est un sport qui peut se pratiquer partout, à l’étranger, en vacances ou dans les parcs (Où courir et quel parcours choisir ?), le choix vous appartient.

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05 mai 2021

debuter-en-course-a-pied

Quelle semaine !

Cette semaine vous perdez presque 10 kilos, votre entrainement 10 km passe tout seul et la découverte de l’elliptique et du running vous donne de grandes joies !!!!!

Continuez comme cela !

Voici donc les témoignages de la semaine des Jiwoker :

Sonia
« Et voilà ! j’ai terminé l’entrainement aujourd’hui et j’ai perdu 9 kilos et 300 grammes (oui je mesure aussi les grammes).
Je sens que je suis plus en forme et les séances avec la voix du coach sont devenues indispensables.
J’adore mon entrainement séance en séance. A la fin de chaque séance, je m’étonne à chaque fois.
Le plus incroyable c’est que je n’ai jamais été une grande sportive et je commence à apprécier le sport grâce à Jiwok. »
(Sonia suit un entrainement perdre du poids en running)

Karine
« Je termine à l’instant ma 1ère séance, une reprise tranquille après 5 mois d’une opération de l’épaule droite (coiffe des rotateur). La séance au format musique et avec le coach qui prévient quand il faut changer de rythme, c’est très sympa. J’attends de découvrir la suivante….à bientôt.. Pour cette 1ère séance, 11,9 kilomètres et 211 calories…. »
(Karine suit un programme vélo d’appartement pour rester en forme)

Virginie
« 1ere séance est absolument GENIAL – le fait d’avoir de la bonne musique : je n’ai pas vu le temps passé et qu’est ce que ca fait du bien!!!!!!!! Un grand merci ! »
(Virginie suit un entrainement vélo elliptique)

Arnaud
« Je devais me préparer pour mon marathon, mais sans date de course, c’est trop compliqué pour la motivation. Je me suis donc replié sur un plan 10 km objectif 45, afin de travailler ma vitesse et pouvoir me tester seul à la fin de l’entrainement sur un parcours de 10 km. Je suis au milieu de l’entrainement et je dois dire que le plan est ludique, simple, stimulant, motivant. Merci Jiwok »

(Arnaud a suivi un plan entrainement 10 km en 45 minutes)

Tao
« Bonjour, je suis à la 3 ème séances et j’ai déjà amélioré ma vitesse de courses (je cours sur rue depuis deux mois ). Je ne suis pas tout à fait débutante mais le tapis me plait bien surtout l’été car il fait trop chaud dehors 🙂 je suis motivée pour la suite 🙂 »
(Tao suit un programme perde du poids sur tapis de course)

Céline
« La course a toujours été une hantise… Mais cette année je me lance un défi être: capable de courir 30 min sans souffrir… Inscription sur jiwok les première séances passent et toujours pas d’abandon bien au contraire, de plus en plus de facilité à courir et je dirai même que je prends du plaisir…
J’attend les séances avec joie et non plus avec hantise…. Une grande réussite. Merci jiwok pour cet entraînement vraiment adapté qui me donne le goût de la course à pied. »
(Céline suit un programme débuter le running)

Et vous, qu’est ce que ça donne votre entrainement Jiwok ?

(crédit photo : San Diego Shooter)

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04 mai 2021

probleme digestif marathon semi course

Coureurs : ces aliments vont vous aider à booster vos performances sportives

Vous êtes un coureur et vous cherchez un moyen d’améliorer vos performances ? Saviez-vous qu’un simple petit changement dans votre régime alimentaire pouvait vous aider ? Ce point a d’ailleurs fait l’objet de recherches à l’issue desquelles huit aliments sont parvenus à sortir du lot.

  1  Le chocolat c’est bon
  2  Le fromage blanc aussi
  3  Les fruits secs
  4  Les citrons
  5  Les pates
  6  Les légumineuses
  7  Les fruits à coques
  8  Les produits de la mer

En quoi la nourriture est-elle importante pour un sportif ?

Vous pensez pouvoir faire du sport et faire l’impasse sur une bonne alimentation ? Vous avez tout faux.

En effet, lorsque vous pratiquez une activité physique, votre organisme a besoin d’un carburant et il s’agit de la nourriture. Si vous n’avez pas mangé au préalable, vous remarquerez vite que vos performances ne sont pas au beau fixe. De même si vous ne veillez pas à avoir une bonne alimentation le reste du temps. En effet, même si vous n’êtes pas en train de courir, vous préparez vos réserves pour votre prochaine course.

Par exemple, si vous préparez un marathon, je vous recommande notre plan de nutrition 7 jours avant votre course.

Les aliments qui vous aideront à améliorer vos performances de coureur .

Si vous voulez atteindre vos objectifs et vous sentir mieux dans votre quotidien de coureur, vous devez définitivement prendre en compte l’importance de ces différents aliments. En effet, s’ils sont bien préparés et mangés au bon moment, ils vous permettront de vous surpasser et d’être en forme la majorité du temps.

1 – Le chocolat noir

On commence avec peut-être l’aliment le plus étonnant, le chocolat. Afin qu’il soit totalement efficace, notamment grâce à sa fonction antyoxydante, il faut miser sur un chocolat noir au pourcentage élevé. En effet, des recherches ont démontré que plus le chocolat était fort, plus ses propriétés étaient importantes. Selon les professionnels de la nutrition, les coureurs peuvent consommer deux, voire trois, carrés par jour.

2 – Le fromage blanc

Cela ne vous aura peut-être pas échappé, mais de nombreux sportifs consomment du fromage blanc quotidiennement. En effet, ce dernier possède un apport protéique important et c’est principalement ce qui le rend optimal. Si l’on prend en considération uniquement les protéines, il s’avère que pour avoir l’équivalent d’un steak, il faut consommer 200g de fromage blanc. Un autre atout de cet aliment est qu’il ne possède pas de graisses saturées. Alors, convaincu ?
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cervical

Comment soulager vos douleurs cervicales ?

Que l’on soit sportif confirmé ou débutant, que l’on pratique le running, la natation ou le tennis, que l’on fasse 1h d’entraînement par semaine ou 5… les sportifs sont souvent confrontés à des douleurs cervicales.

Pourquoi ? Position inadaptée pendant la pratique sportive, mauvaise récupération, fatigue, entrainements plus intenses en vue d’un objectif… sont quelques raisons qui peuvent expliquer la survenue de ces douleurs.

N’oublions pas que le rythme de vie professionnel peut également jouer : stress, transports, mauvaise ergonomie au travail (ordinateur sur le côté, téléphone de l’autre), sac sur l’épaule toute la journée…

Y remédier est indispensable pour continuer à pratiquer son sport préféré avec plaisir et sans douleur.
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03 mai 2021

courir plus vite

Tout savoir sur la séance de fractionné du débutant au confirmé en 10 conseils

Aujourd’hui, je vais aborder avec vous une séance typique de la course à pied : le fractionné.

Comme vous le découvrirez, c’est une séance très particulière qui possède beaucoup de vertus pour améliorer vos performances de running.

Vous retrouverez ces séances dans les entrainements courir plus vite (améliorer sa vma) mais également dans les plans 10 km, semi marathon, marathon, 20 km, trail ou ultra trail.

Afin d’être certains d’optimiser au maximum ces séances de fractionné et en tirer un bénéfice maximal pour votre corps et vos performances, il est important de suivre un certain de nombre de règles.

  1  Le bon équipement
  2  Se mettre en route
  3  Le bon choix du terrain
  4  Bien connaitre sa FCM
  5  Commencez doucement
  6  Se laisser par la voix
  7  Etre régulier
  8  Ne pas se sur-charger
  9  Bien récupérer
 10  Retour au calme

Mais avant cela, attardons nous un peu sur la définition de la séance de fractionné.

Qu’est-ce que le fractionné ?

Le fractionné est une méthode d’entraînement principalement utilisée pour la course à pied. Qu’est-ce que le fractionné ? Ces intervalles dépendent de l’intensité que vous voulez donner à votre entrainement.

Cela peut être 30 secondes intenses puis 30 secondes de récupération, mais aussi 15 secondes intenses suivies de 30 secondes de récupération, tout dépend de la difficulté souhaitée. Mais à quoi cela sert-il ? Pourquoi faire du fractionné ?

Dans les années 1950, Emile Zatopek, triple champion olympique, révolutionne la course à pied en intégrant à ses entraînements du fractionné. En effet, pour progresser, il faut toujours habituer son organisme à des efforts plus longs et soutenus et cette méthode de course permet une amélioration de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie).

La VMA, c’est la vitesse maximale en aérobie que l’on peut tenir sans souffrir physiquement.

Ainsi, en développant notre VMA, on développe notre capacité à courir vite.

Pour résumé, le fractionné est un entrainement qui améliore notre endurance cardiovasculaire, mais aussi des qualités physiques comme les aptitudes musculaires, la puissance et la technique de course et la connaissance de soi en réalisant une séance éprouvante.

De plus, il convient et s’adapte aux runner débutants comme aux sportifs confirmés et pour les habitués du running, cela permet de varier les séances et de ne pas tomber dans la monotonie.

Voici 10 conseils pour un fractionné réussi :

1 – Avant toute chose, l’équipement est primordial ! Ainsi, veillez à avoir les bonnes chaussures, bien adaptées à vos pieds et pas trop usées.

Et avant de partir, il faut avoir mangé quelque chose au moins deux heures avant, le fractionné ne se pratique pas à jeun. Et évidemment, hydratez-vous en conséquence avant pendant et après.

2 – Le fractionné vous demandera des efforts musculaires intenses, ce qui signifie risque de blessure, c’est la raison pour laquelle il faut une préparation consciencieuse. Pour éviter cette déconvenue qu’est la blessure et qui viendrait freiner vos performances, prenez le temps de vous échauffer au moins 15 -20 minutes à allure lente puis élevez progressivement le rythme.

(Les séance de fractionné réalisées par les coach Jiwok intègrent toujours cette phrase d’échauffement)

3 – Le choix du terrain semble être un détail, mais un détail qui compte. Préférez un terrain plat et dégagé pour être concentré sur votre vitesse. Pour les débutants, évitez les pistes, car vous aurez tendance à vouloir aller trop vite.

Vous pouvez faire votre entraînement dans la nature comme un bois par exemple, mais vous risquez de perdre en précision avec les montées et les descentes.
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