Comment bien s’entrainer et se préparer pour La Parisienne (la course) ?
Comme chaque année, je vous propose de vous entraîner avec votre coach préféré pour participer à la première course féminine de France : La Parisienne !
Cette épreuve de running qui réunit plus de 30 000 participantes (hé oui vous êtes vraiment nombreuses) se déroule sur 6 km au coeur de Paris. Mais est ce que vous suivez un entrainement Jiwok ?
Afin que cette course féminine ne soit que du bonheur, les coach ont réalisé des entrainements mp3 pour vous. Ces entraînements pour La Parisienne sont prévus pour tous les niveaux.
La course La Parisienne étant le 10 septembre, il ne faut plus tarder 😉 :
Finir la course La Parisienne sans objectif de temps :
Bon le soleil est bien installé ! Cette semaine encore de beaux témoignages ! Je sens que vous vous accrochez bien à vos objectifs et cela fait plaisir ! Quand je vois que vous enchaînez plusieurs entraînements Jiwok depuis de nombreux mois et que cela vous plaît toujours autant….Cela me rend également heureux !
Alors profitez bien ! Si vous êtes en vacances, profitez encore plus !
Bonne lecture.
Cissia
« Après un entraînement « Perdre 8 à 10 kg en vélo elliptique », j’ai poursuivi par « perdre 3 à 5 kg avec tapis de course en 8 semaines »! J’en suis à la moitié du programme de course et j’ai déjà perdu 15 kg depuis le début de mon histoire sportive avec Jiwok!
Je suis quasi à mon poids de forme, grâce à ces programmes supers! Je sais que sans eux, jamais je n’y serai arrivée!
A très bientôt pour le programme « stabiliser ma perte de poids », parce que Jiwok a pensé à tout 😉 »
(Cissia suit un entrainement perte de poids sur tapis de course)
Sylvie
« 5è séance réalisée. Avoir ce programme me motive à continuer et à atteindre l’objectif de courir 1h. »
(Sylvie suit un entrainement running débutant)
Jacques.
« Mon dernier 10 km, je l’ai fini en 42 minutes grâce à vous (et moi aussi quand même) merci. Je sens que je vais être au top pour le 20 km de Paris (je commencerais l’entrainement à mon retour de vacances) »
(Jacques a suivit un plan 10km et suivra un plan 20 km)
Corinne
« Voilà ! C’est reparti .. Un vrai bonheur le matin au lever du jour ! Musique Jiwok agréable et instructions claires. Vivement vendredi pour la deuxieme
(Corinne suit un entrainement débuter la course à pied pour sénior)
Jean
« Début juin j’ai couru le semi marathon d’Oloron-Sainte-Marie et cela s’est super bien passé. Même si le soleil n’était pas au rendez vous, j’ai pris beaucoup de plaisir à courir ce semi. J’ai fini en 1 h 39. J’ai été facile pendant toute la course.
Merci Jiwok pour le plan semi marathon qui a porté ses fruits et qui m’a bien fait progressé. J’attaque maintenant la récupération avant de me fixer un nouvel objectif de course. »
(Jean a suivi un plan semi marathon et poursuit avec un entrainement récupération après une course)
Voici le premier test d’un Jiwoker Rédacteur (Merci Aude).
Test d’un Foam Roller et comment se servir d’un Foam Roller quand on court (running) + video
Un Foam Roller, qu’est-ce que c’est ?
Il s’agit d’un rouleau de mousse souvent constitués de petits reliefs (picots par exemple) qui permet de pratiquer l’automassage des muscles. Un mini kiné à la maison. Parce qu’à moins d’être un sportif professionnel, on a rarement ce type de massage quotidiennement.
Il permet de s’échauffer (idéal l’hiver avant la course à pied par exemple), ou de remplacer/compléter les étirements après votre séance de running Jiwok
En revanche, on évite de s’en servir 2h après l’entraînement : le muscle est contracté mais n’est plus chaud, et cela risque d’être trop douloureux. Mieux vaut attendre le lendemain.
A quoi ça sert ?
Il détend les fibres musculaires. Ainsi assouplies, les douleurs musculaires diminuent.Les muscles sont plus étirés, gagnent en flexibilité : on devient plus souple.
Les tissus musculaires se renforcent, ce qui diminue le risque de blessure.
Le Foam Roller favorise la récupération et permet d’échauffer le corps (formidable en hiver avant d’aller courir)
Le bonus : Il permet de lutter contre la cellulite et contra la sensation de jambes lourdes en améliorant la circulation.
Le second bonus : On se gaine en pratiquant.
Comment ça marche ?
Le Foam Roller déclenche une réaction naturelle du muscle : le relâchement myofascial. En effet, en pressant le muscle contre le rouleau, il va se contracter. A force de va-et-vient et de contractions, un second réflexe apparaît : le relachement.
Le muscle se décontracte. C’est ainsi que l’on va aider les noeuds et les douleurs à disparaitre.
En pratique :
Les positions sont un peu étranges à adopter au début. Pour les quadriceps par exemple, on se met en position gainage, bras tendus, et on installe le rouleau juste au dessus des genoux.
Ensuite, on va faire glisser son corps sur le rouleau jusqu’au haut des quadriceps, et faire des va-et-vient pendant 30 secondes à 1 minute. Puis, on fait la même chose sur l’arrière des cuisses, sur les mollets, sur le haut du dos, etc.
Attention, on évite les articulations et le bas du dos.
Découvrez nos super conseils pour manger moins gras et plus équilibrés
Si le gras est un élément indispensable de notre alimentation, sa consommation quotidienne doit pourtant se faire avec parcimonie. En effet, un excès de gras peut entraîner, en plus du surpoids, des troubles cardio-vasculaires et avoir ainsi des conséquences sur la santé.
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise d’ailleurs de limiter la consommation de matières grasses, dès le plus jeunes âge, afin de préserver sa santé et d’adopter une bonne hygiène alimentaire.
S’il peut paraître difficile de limiter les graisses dans son alimentation, voici 15 conseils qui ne pourront que vous aider dans votre rééquilibration alimentaire. pendant votre entrainement Jiwok de perte de poids.
Ciblez les produits gras qui composent votre alimentation.
1. Vérifiez que les aliments que vous ingérez ne contiennent pas de matières grasses en excès. Pour cela, penchez-vous sur leurs étiquettes et notamment sur leur teneur en lipides, le but étant de choisir des aliments dont le taux de lipides est faible.
2. Si certains de vos produits alimentaire n’ont pas d’étiquettes vous permettant de vérifier la teneur en lipides, utilisez du papier absorbant comme test ultime. Pour cela, posez une petite quantité de cet aliment sur le morceau de papier: si celui-ci perd sa coloration jusqu’à devenir transparent, c’est qu’il est saturé en graisses et donc à éviter autant que possible.
Limitez certains aliments de votre alimentation
3. Limitez les graisses saturées, autrement dit les aliments les plus gras, dont la consommation excessive entraînent du mauvais cholestérol. Parmi ces graisses, citons le beurre, les sauces riches en matières grasses, la charcuterie, les huiles ou encore la plupart des fromages.
4. Evitez les repas sur le pouce, particulièrement les tartines et les sandwichs. Ce type de repas tend le consommateur à se tourner vers des produits riches en graisses telles que le beurre, les rillettes et les pâtés, le fromage ou encore la pâte à tartiner.
5.Limitez la consommation de plats industriels, souvent saturés en lipides et en sel afin de donner du goût à des préparations de base assez « fades ». Vérifiez ainsi la teneur en lipides de vos plats préparés et optez pour ceux qui contiennent moins de 10 grammes de lipides par portions de 100 grammes.
Misez sur des produits sains et pauvres en graisses
Il fait beau, vous avez du temps libre et vous avez envie de vous remettre (ou de continuer) à faire du sport avec votre coach Jiwok!
Mais voila, vous ne serez pas pas forcément chez vous, vous n’aurez pas un ordinateur à porter de main, etc….
Et comme votre coach sportif Jiwok est un chic type, il a pensé à tout 🙂
1- Si vous désirez récupérer les séances du mois prochain, aucun problème, Poser une question (cliquez sur le bouton « poser une question » et demandez à pouvoir télécharger les séances du mois prochain parce que vous serez en vacances 🙂
comment bien débuter en running, jogging ou course à pied
Pour ces premiers jours de Juillet, j’ai récolté de nombreux témoignages, toujours aussi incroyables ! J’aime retrouver dans les commentaires des Jiwoker, les mots joie, plaisir, fierté, bonheur….
Cela donne un vrai sens au coach Jiwok qui est là pour vous aider et surtout à vous rendre détendu, serein et heureux.
J’espère que vous aurez autant de plaisir à lire les témoignages de la semaine.
Bonne lecture :
Jennifer
« Je suis à plus de la moitié du programme et je dois dire que je me surprend à chaque séance.
J’étais complètement fâchée avec la course depuis toujours. Puis j’ai voulu faire un test avec un coach et voilà que je me retrouve accros!
J’avais tellement de difficulté pour courir juste 3min et là je fait des 35min en étant tellement fière de moi à la fin de la séance!
Jiwok m’a permis de redécouvrir le sport, la course à pied et m’a donné un moyen de me vider l’esprit et d’etre fière de moi après chaque séance…
Il y’a bien des moments où ça a été difficile, des baisses de motivation mais on se reprend et lorsque en plus du mental même le physique change (en mieux!) et bien y’a rien de plus motivant pour enfiler ses baskets!
Bref d’ici deux semaines je finirai mon premier programme et je suis en train de décider quel programme commencer ensuite car je veux améliorer mes performances…
Croyez-moi si quelqu’un m’avait dit un jour que je courerai 45min sans m’arrêter je lui aurais juste rit au nez!
Je viens de finir l’entrainement trail, et ce week-end j’ai fait ma course: les 72km du Trans’ju Trail. Ma plus longue course en montagne jusqu’à là avait été le marathon de Zermatt, 42 km et il y a 3 ans. Donc j’ai fait une belle progression.
J’ai fini la course en bonnes conditions, sans vrai souffrance, et aujourd’hui à J+3 je n’ai même presque plus de coubatures. La préparation a été idéale. Prochaine objectif : gagner en temps sur la même distance. Merci Jiwok !
(Lucy a suivi un entrainement trail 40 à 70 km)
Pierre
« Merci Jiwok de me refaire aimer mon tapis de course. Je l’avais un peu délaissé, mais c’est re-devenu mon meilleur ami (avec toi..pas de jaloux).
Je suis bien heureux de courir au frais chez moi en ce moment. Sinon, j’en suis à moins 5 kilos ce qui me va bien et je suis en super forme. Donc tout va bien avant les vacances. Encore merci. »
(Pierre suit un programme perte de poids sur tapis de course)
Antoine
« Avant d’attaquer ma préparation pour les 20 kms de Paris, je suis un programme courir plus vite. Je souffre mais je sens les progrès.
Heureusement que le coach est là pour m’indiquer le nombre de répétition à faire pendant mes séances de fractionné, sinon ce serait terrible.
Son fondateur, Oliver Brossmann voulait être footballeur professionnel, mais au lycée il a eu des problèmes aux genoux et il a du subir des opérations aux 2 genoux. Son rêve était brisé.
Il s’est mis au running, mais chaque séance était douloureuse.
Et cela à tout changé pour lui, il a ressenti une vrai différence sur ses genoux. Il pouvait courir sans douleur. A la même periode, il découvre l’impression 3D et se passionne pour le sujet.
Ainsi, il lance en 2014, la société Prevolve qui conçoit la première chaussure de running imprimée en 3D : La Biorunner Lire la suite »
