10 km

Retrouvez tous les articles liés à la course à pied sur 10 km. Conseils et expériences de nos coureurs ainsi que des entrainements pour vous lancer.

07 mai 2018

blues marathon gérer l'après course

La déprime après un marathon, est ce que c’est normal ?

Comment gérer l’après marathon ? Que vous ayez réalisé un super chrono, que vous ayez fait une course moyenne, voir horrible, il est important de rebondir et de bien gérer votre après course.

Contrairement à la croyance populaire, le marathon n’est pas terminée une fois que vous traversez la ligne d’arrivée.

Tout votre travail acharné lors de votre plan d’entrainement marathon ainsi que toute la tension mentale accumulée lors de votre préparation ne cesseront pas d’exister une fois votre marathon terminé.

Quelque soit votre résultat de votre marathon, quelques minutes après la fin de celui-ci, le blues post-marathon commencera inévitablement à s’installer en vous.

Le blues post-marathon, c’est ressentir une sorte de grand vide.

Vous êtes passé d’une période où vous courriez 3 à 5 fois par semaines avec un objectif, où vous avez organisé presque tout votre quotidien pour la préparation de cette course : entrainement évidement, mais aussi alimentation, hydratation, soin des petits bobos, etc….

Et après la course, vous retrouvez un rythme de vie normal.

Un marathon mobilise votre énergie et vos préoccupations pendant les semaines précédentes à la course et hop d’un seul coup tout cela disparaît.

L’événement est passé et l’organisation qui va avec aussi, ce qui provoque une perte de motivation, un spleen : un grand vide.

C’est un peu comme pour les enfants avant Noel, beaucoup de battage médiatique et l’excitation avant, et puis quand Noel est passé, tout a disparu, s’est dégonflé et on doit attendre une autre année avant un nouveau Noel.

Après une belle course, la plupart des coureurs veulent continuer sur leur lancée pour garder le niveau durement gagné et de voir dans quelle mesure ils peuvent repousser leurs limites, tandis que ceux qui ont réalisé un mauvais chrono, chercheront sur Internet la prochaine course pour prendre, le plutôt possible, leur « revanche ».

Enfin, les coureurs qui ont une course horrible (voir qui ont abandonné)vous cherchez pendant de longues semaines ce qui «ce qui aurait pu être fait pendant leur entrainement » et ils en souffriront pendant des semaines.
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02 mai 2018

pas le temps de courir

Ce mois d’avril a été prolifique ! J’ai reçu de nombreux témoignages et avis de Jiwoker ! Comme chaque semaine, cela me fait toujours autant plaisir de voir votre progrès et votre bonheur de vous dépasser.

Cette semaine la barre des 3 h 30 a été franchi sur un marathon, vous perdez 8 kilos, vous découvrez les joies du running et du vélo d’appartement.

J’espère que tous ces témoignages vous donneront encore plus envie de ne rien lacher !

Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture.

Nicolas
« Merci Jiwok ! Cela faisait longtemps que je voulais passer sous la barre des 3 h 30 au marathon sans jamais y arriver. Lors de mon dernier marathon j’avais fait 3 h 35 et j’étais assez déçu (je sais ce n’est pas bien grave, mais après 8 semaines de séances être si prés du but, c’était rageant).
Puis j’ai découvert votre service. Au début j’étais un peu dubitatif, mais après les premières séances j’ai été conquis. Surtout j’ai pu poser mes questions au coach sur mes doutes et j’ai été rassuré.
En plus j’ai suivi vos recommandations sur l’alimentation une semaine avant le marathon et je pense que cela a aussi joué sur ma performance.
Quand j’ai franchi la ligne d’arrivée en 3 h 28 de mon marathon, j’étais vraiment super heureux d’avoir réussi !
La préparation a été intense mais cela valait vraiment le coup ! Encore merci de m’avoir aidé à franchir ce cap.
Maintenant je suis votre programme de récupération avant de me lancer dans un nouvel objectif. »
(Nicolas a suivi un plan marathon objectif 3 h 30, a lu (en autre) l’article sur bien s’alimenter une semaine avant son marathon et suit maintenant un programme de récupération.)

Michel
« J’ai pris un entraînement 2 fois semaines , j ai vite rapproché mes séances pour arriver à 3 par semaine. Et déjà perdu presque 8kg sur les 10 visés. Et j’adore maintenant courir ! »
(Michel suit un programme perdre 10 kilos en running)

Karine
« Je termine à l’instant ma 1ère séance, une reprise tranquille après 5 mois d’une opération de l’épaule droite (coiffe des rotateur). La séance au format Mp3 en musique et avec le coach qui prévient quand il faut changer de rythme, c’est très sympa. J’attends de découvrir la suivante….à bientôt.. Pour cette 1ère séance, 11,9 kilomètres et 211 calories…. »
(Karine suit un programme vélo d’appartement pour rester en forme)

Elen
« Cette séance m’a permis de faire mon 1er 5km de la saison sous les 30 minutes !!! trop Contente de moi et ca me motive à continuer !!! »
(Elen suit un programme finir 10 km)

Ghislaine
« Bonjour à tous, super ma 4éme séance en faisant bien les conseils du coach, la séance était facile. Je me suis sentie à l’aise et super bien en forme. Merci coach, bon courage à tous. »
(Ghislaine suit un programme débuter le running)

Karine
« Salut. Première séance et je suis très satisfaite de moi. Je précise qu’en temps normal je déteste courir ou plutôt que je ne sais pas courir mais là c’est passé comme une lettre à la poste. Je suis impatiente de voir comment ce sera à la prochaine séance. MOTIVATION!!!!! »
(Karine suit un programme d’entrainement tapis de course)

Sandrine

« Très bons conseils et dynamique, j’ai même réussi à continuer à courrir après la séance pendant 5mn d’affilée sans manque de souffle, de point de côté très contente de moi je redemarre. »
(Sandrine suit un programme débuter le running objectif courir 30 minutes)

Et vous, qu’est ce que ça donne votre entrainement Jiwok ? N’hésitez pas à m’envoyer votre témoignage.


24 avril 2018

Bien démarrer en running

Soyez réaliste….Vivez vos rêves !

Que vous soyez débutant, en surpoids, coureur régulier, fixez vous un objectif et vivez le à fond ! Tous les témoignages de Jiwoker prouvent que c’est possible !

Bonne lecture :

Liz
« Séance 28 terminée. Je suis super fière de moi. Jamais je n’aurais pensée être capable de courir autant ! Je ne suis plus essoufflée comme avant et j’ai réussi à perdre 9 kilos.
Le plus incroyable, c’est que l’entrainement est presque fini et je me demande déjà comment je vais continuer avec mon coach Jiwok pour une nouvelle aventure (un 10 km peut-être).
Encore merci et la nouvelle application Iphone est vraiment top ! »
(Liz suit un entrainement perte de poids en running)

Benjamin
« Avant d’attaquer ma préparation semi, j’ai décidé de suivre votre entrainement courir plus vite afin de mieux me familiariser avec les séances de fractionnés qui ont toujours été pour moi un calvaire.
Tout s’est super bien passé. Certaines séances ont été plus difficiles que d’autres, mais j’ai pu me concentrer uniquement sur l’effort en me laissant guider par la voix et la musique. Et ca, c’est vraiment génial. »
(Benjamin suit un entrainement courir plus vite)

Jade
« 1er seance super cool c’est vraiment bien fait. Pour une non sportive comme moi je découvre le plaisir de se dépasser. Bravo à toute l’équipe jiwwok »
(Jade suit un entrainement rameur)

Claudia
« Merci grâce à vous pour le 1ère fois je ne me suis pas ennuyée sur l’elliptique, car je n’aime vraiment pas le statique… la séance c’est très bien passée! »
(Claudia suit un entrainement elliptique)

Yann
« Super chrono pour mon dernier marathon, 3 heures 28. Je voulais être sous la barre des 3 h 30, donc je suis super heureux de mon résultat.
Je ne dis que du bien de Jiwok à mes amis, coureur ou pas ! Merci pour votre super service. »
(Yann a suivi un plan marathon 3h30)

Ghislaine
« Super très fière de moi avec 1mn de plus en course, j’ai trouvé facile cette séance car j’ai bien suivi les indications de mon coach, merci jiwok, bonne journée à tous »
(Ghislaine suit un programme débuter le running)

Lin
« Agréable reprise de l’activité via cette 1ère séance! En effet, montage bien adapté, surtout après une longue période de sédentarité. »
(Lin suit un programme perte de poids en vélo d’appartement)

Et vous ça donne quoi l’entrainement Jiwok ?

(Crédit photo : San Diego Shooter )


23 avril 2018

alimentation running couse à pied maraton

Les 10 meilleures sources de glucides pour les runner

Lorsque vous participez à une course, il est important de suivre un programme d’entrainement.

Mais il est presque tout aussi important de faire attention à votre alimentation qui est , ne l’oubliez pas, votre carburant.

Si vous souhaitez vous mettre dans les meilleures conditions pour votre course mais aussi pendant chaque séance de votre entrainement, vous devez surveiller votre alimentation.

De nombreux coureurs se focalisent uniquement sur le petit déjeuner avant la course (comme le petit déjeuner du semi ou celui du marathon), voir du repas de la veille.

Mais, ils oublient souvent que pendant leur entrainement, il est tout aussi important d’avoir un régime alimentaire adapté aux efforts d’une séance de running.

Je vous ai donc préparé une liste de 10 aliments que vous pourrez manger et boire pendant la durée de votre entrainement.

Ces aliments seront pour vous, de bonnes sources de glucides si vous vous entraînez à une course comme un 10 km, semi, marathon, trail ou triathlon.

Mangez (et boire) ces aliments vous permettront d’améliorer vos performances et votre récupération.

Tout d’abord, je vous rappelle que les coureurs ont besoin de beaucoup de glucides. Pourquoi ? Parce que vos muscles sont alimentés principalement par des glucides lorsque vous courez pour performer.
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18 avril 2018

débuter running jogging perdre du poids

Et voila encore une super semaine pour les Jiwoker !! Avec les beaux jours, je sens que vous êtes encore plus motivés…Et je le comprends parfaitement.

Donc cette semaine, vous perdez du poids, le semi marathon n’a qu’à bien se tenir et vous respirez mieux !

Voici les témoignages de la semaine, bonne lecture !

Michel
« Super semi ce week-end. Une météo au top, pas trop chaud ni trop froid.
J’ai bien gardé mon rythme, je ne me suis pas emballé comme l’avait conseillé mon coach.
Résultat, j’ai fait un beau 1 h 43. Je suis trop fier de moi et de mon coach évidement.
Sans Jiwok, jamais je n’aurai pu garder le rythme et la motivation pendant toutes les semaines d’entrainement. Encore merci à toute l’équipe »
(Michel a suivi un plan semi 1 h 45 )

Elsa
« Bonjour à tous, séance 19, tout se passe très bien. J’arrive maintenant à courir 40 minutes ce qui énorme pour moi. J’ai presque perdu 6 kilos ! Je n’en reviens pas.
En plus, j’adore aller courir maintenant.
C’est vrai qu’avec le retour des beaux jours, c’est en plus facile d’y aller. »
(Elsa suit un entrainement perdre du poids en courant)

JF
« Encore une super séance. Je ne lasse pas de la voix du coach et de la sélection de musique. Je redécouvre mon vélo d’appartement et ca fait du bien. Allez à la prochaine séance maintenant »
(JF suit un programme d’entrainement pour vélo d’appartement)

Myriam
« Je suis à ma troisième séance et je vois déjà un gros changement au niveau de ma respiration. Elle est beaucoup plus calme et moins rapide! Super »
(Myriam suit un programme débuter le running)

Clarisse
« Séance 6 faite ! Pas toujours facile de se motiver, mais une fois la séance effectuée, on se sent bien ! et tout ceci c’est pour la bonne cause non ? Bonne journée »
(Clarisse suit un programme tapis de course pour maigrir)

Mel
« Contente de ma première séance. Ravi de l’entrainement, ça été assez facile au début et un peu plus difficile à la fin mais j’y suis arrivée;  »
(Mel suit un programme pour un 10 km)

Et vous, qu’est ce que ca donne votre entrainement Jiwok ?

(Crédit photo : Thomas Becker)


09 avril 2018

recuperation

Que faire après une course (marathon, trail, semi, ou 10 km)

Ca y est vous l’avez fait ! Quoi ? courir votre course !

Cela faisait 6 , 8 , 10 ,12 semaines que vous vous entraîniez avec votre coach Jiwok pour vous préparer à votre 10 km, 20 km, semi-marathon, marathon.

La course est arrivée, et tout s’est bien passé (je l’espère).

Maintenant, vous vous demandez ce que vous devez faire. C’est pour cela que nos coachs, vous ont concocté une catégorie : Récupérer après une course.

Ces entraînements de récupération permettront de vous ressourcer après avoir atteint votre objectif. Ils vous aideront aussi à entretenir les qualités physiques que vous avez développées durant votre entraînement précédent.

Votre coach Jiwok ne vous laisse pas tomber 🙂

Bien évidement, les entraînements pour récupérer après une course sont adaptés à votre niveau.

Alors profitez de ses conseils et de son aide, pour votre récupération après la course.

(crédit photo : minor9th )


04 avril 2018

sport perte de poids

« Bravo à moi » c’est que m’écrivait une Jiwokeuse (entre autre)…Et elle a bien raison.

Il est important de célébrer chaque petite victoire de votre entrainement. Ces « triomphes » vous aident jour après jour à accomplir de « grandes » victoires.

Alors soyez positif et enthousiaste lors de chaque séance….Votre plaisir du sport en sera démultiplié.

Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture.

Caroline
« Plus sportive depuis longtemps, je prépare une course de 5 km et je ne savais pas comment faire seule…. cette méthode est vraiment bien je ne pensais pas pouvoir y arriver et si !!! 3 km 300 en 30 min en alternant marche et course, super contente »
(Caroline suit un entrainement pour une course de 5-6 km)

Stéphanie
« J’ai découvert la marche nordique avec Jiwok et je dois dire que j’adore. Je prends du plaisir et surtout je sens que tout mon corps travaille. A la fin de chaque séance, j’ai hâte de commencer une autre. Merci coach de mon donner autant de plaisir »
(Stéphanie suit un programme marche nordique)

Françoise
« C’est la deuxième fois que je fais cette séance, la première fois remontait à janvier.
J’ai recommencé dès le début ce programme. J’ai trouvé ça facile, comme la dernière fois. Voire envie de courir plus et marcher moins. La musique m’a plu. Je n’ai pas trouvé ça long ou ennuyeux. Je suis partie de chez moi et j’ai couru dans les ruelles de mon quartier, qui est un quartier pavillonnaire.
J’espère trouver la motivation pour la prochaine séance car je suis manque de motivation. Que la déesse de la course à pied soit avec moi et me motive à y retourner. Sur ce, je vais prendre une douche, teindre mes cheveux, et me faire un masque sur le visage. Bravo à moi et à la prochaine ! »
(Françoise suit un programme perte de poids en running)

Grégoire
« Merci à vous, les 30 séances de votre entrainement sont très bien faites »
(Grégoire a suivi un plan 10 km 45 minutes)

Laura
« Je re-découvre mon vélo d’appartement avec votre service. J’ai enfin trouvé son utilité. Et puis, j’ai déjà perdu 2 kilos ce qui est toujours motivant pour continuer mon entrainement. La voix du coach m’aide aussi énormément à m’accrocher. »
(Laura suit un programme perte de poids en vélo d’appartement)

Et vous, votre entrainement Jiwok, ca donne quoi ?


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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