10 km

Retrouvez tous les articles liés à la course à pied sur 10 km. Conseils et expériences de nos coureurs ainsi que des entrainements pour vous lancer.

14 novembre 2017

marche rapide

Voici pourquoi La marche rapide – Marche sportive est une bonne alternative au running

Il arrive régulièrement au cours de la pratique de la course à pied que l’on désire changer, pour un temps ou définitivement, d’activité sportive.

Cet arrêt, plus ou moins transitoire, fait souvent suite à une blessure.

Le joggeur cherche alors un sport de compensation lui permettant de travailler le foncier en attendant de reprendre son activité de prédilection.

Malheureusement, parfois, cet arrêt doit être envisagé à long terme notamment en cas de blessure articulaire, d’arthrose (cheville, genou) ou de douleur lombaire.

En fonction des symptômes, le sportif se tournera vers un –ou plusieurs- autre sport de fond ; typiquement le « vieux joggeur » en forme devient triathlète !

En effet les sports portés (natation et cyclisme), de par leur absence d’impact, sont beaucoup plus doux pour les articulations.

Le sportif pourra donc le plus souvent continuer une activité sportive soutenue tout en continuant à pratiquer à minima la course à pied.

Mais parfois plusieurs problèmes peuvent se poser pour cette « diversification sportive » :

– Le manque de matériel (vélo) ou d’équipement (piscine, piste cyclable) à proximité
– Le manque de facilité de pratiquer au cœur de la ville ou lors de la pause déjeuner
– Le coût du vélo et la possibilité de le stationner
– L’allergie au chlore
– Et parfois (souvent) le coureur n’aime QUE ses baskets !

Il existe une alternative intéressante de la course à pied qui est de plus en plus plébiscité par le public : la marche rapide – marche sportive !
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06 novembre 2017

crampe running course à pied jogging

Comment éviter les crampes : découvrez nos conseils

La crampe est l’ennemi du coureur et du sportif.

En pleine action, en pleine course (10 km, semi, marathon, ou trail) ou à l’entrainement de running, là voilà qui frappe sans crier gare un muscle, souvent ceux des jambes.

Une fois survenue, il n’y a pas grand chose à faire. Elle oblige le muscle à se contracter et difficile de continuer à l’utiliser dans ces conditions.

Pourtant, la crampe n’est pas une fatalité et tous les sportifs ont leurs rituels pour éviter d’en être victime.

Vous trouverez ci dessus les trois points essentiels qui permettent à chacun, du coureur débutant au runner confirmé de les limiter au maximum.

Avant de voir comment éviter ces fameuses crampes, il est déjà intéressant d’apprendre à connaître son ennemi.

Qu’est ce qu’une crampe ?

La crampe est un spasme musculaire, c’est à dire une contraction involontaire d’un muscle qui nous sert à mouvoir notre corps.

Il faut savoir qu’il y a typologie variée des crampes. Elles ne touchent parfois qu’une partie d’un muscle, d’autre fois le muscle entier et parfois un ensemble de muscles.

Ce sont surtout les jambes qui sont touchées par ce phénomène. Sans entrer dans les détails médicaux, il faut savoir que la crampe est entraînée par un dérèglement de la perception de l’effort par les récepteurs se trouvant au niveau de ces muscles.

Il faut se donner les moyens de combattre ce qui cause les crampes. Vous trouverez ci dessous des règles à bien suivre.

1- Au coeur de tout, l’hydratation

L’hydratation indispensable

Le sport amène à une hausse de la température du corps même lors d’une simple séance d’entrainement ou d’échauffement.

Celui ci est mis en branle tout entier pour répondre à la demande de l’activité physique. Résultat, la température du corps augmente rapidement. En contrepartie, le corps va augmenter la sudation pour éliminer la chaleur interne.

Cette sudation, si elle est très bénéfique, est aussi la première cause de l’élimination de l’eau du corps ainsi que de sels minéraux. Ces derniers sont toutefois indispensables à la réaction chimique qui permet la contraction musculaire. Il est donc absolument indispensable de boire pendant l’effort physique pour compenser la perte d’eau qui se fait lors de l’effort.
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01 novembre 2017

sport pour tous les ages

C’est férié aujourd’hui ! C’est le jour parfait pour enfiler votre tenue de sport et écouter les conseils de votre coach Jiwok !

Et la lecture de la semaine devrait également vous apporter son lot de motivation et sourire.

Voici donc les témoignages de la semaine :

Thierry
« Vos programmes d’entrainement sont totalement adaptés.
J’ai suivi un premier programme de perte de poids.
Programme très efficace puisque j’ai perdu 8 kilos, à raison d’un kg par semaine !
J’ai enchainé avec « Courir plus vite en améliorant sa VMA » et je viens de terminer les 30 séances pour un 10 km en 45 mn.
J’en suis arrivé à un poids idéal, soit -15 kg depuis le nouveau départ après seances avortées suite à blessures, donc depuis mi-mai. Enchaîne sur le semi ! »
(Thierry a suivi un programme perte de poids, puis courir plus vite, pour enchaîner un plan 10 km en 45 mn)

Myriam
« Cela fait une semaine …et je me surprends a avoir envie de courir et commencer à prendre du plaisir!c’est une révélation pour moi…je continue! »
(Myriam suit un programme débuter le running)

Sébastien
« J’ai fini mon semi en 1 h 42 ! La préparation s’est bien passée même si au début j’étais un peu effrayé quand je voyais le descriptif de certaines séances de fractionné.
Au final, c’était tout à fait faisable et progressif.
Pendant la course, je n’ai pas souffert, j’étais à l’aise. D’un autre côté, j’ai vraiment suivi tous vos conseils à lettre, plus la lecture régulière de votre newsletter, je ne pouvais pas être mieux préparé.
Encore merci. Je vais sûrement maintenant continuer avec un entrainement courir plus vite pour passer l’hiver »
(Sébastien a suivi un plan semi objectif 1 h 45)

Franck
« Merci coach de m’aider à ne pas me relâcher pendant mes séances de vélo d’appartement. Ca fait un bien fou de t’avoir dans les oreilles avec la musique. Les séances passent toute seul et je prends enfin du plaisir à pédaler »
(Franck suit un programme rester en forme avec un vélo d’intérieur)

Nathalie
« Vos entrainements me convienne très bien, je n’ai pas trouvé mieux sur le net, intercaler la voix du coach à notre propre musique est vraiment un plus, bravo à l’équipe.
Toutes mes cordiales salutations »
(Nathalie suit un programme de marche nordique)

Et vous, qu’est ce ça donne votre entrainement Jiwok ?


24 octobre 2017

courir dans le froid

C’est les vacances pour de nombreux Jiwoker ! C’est le meilleur moment pour commencer ou ne pas lâcher son entrainement !
Même si il fait un (peu) froid ou qu’il pleut, ne vous laissez pas démotiver ! Chaque séance accomplie, vous rapproche de votre objectif !

Les témoignages de la semaine sont là pour vous le prouver !

Bonne lecture :

Claire
« Mon coach Jiwok me fait aimer mon vélo d’appartement. Et ce n’était pas gagné. Maintenant 3 fois par semaine, je le retrouve avec plaisir. Les séances passent super vite et je sens que je progresse bien. Je me sens super bien après. J’ai perdu presque 6 kilos de quoi me motiver encore plus à continuer. »
(Claire suit entrainement vélo d’intérieur pour perdre du poids)

Clément
« Je suis en plein préparation pour mon marathon de New-York. Et je dois dire que l’entrainement se passe pour l’instant bien. C’est mon second marathon et j’ai pour objectif 3 h 45.
La différence avec mon premier entrainement marathon, c’est les conseils du coach pendant les séances, c’est un vrai plus pour moi. Je me sens guidé et surtout j’ai l’impression de suivre une préparation de professionnel. Vivement le mois de novembre ! »
(Clément suit un plan marathon objectif 3 h 45)

Jeanne
« Enfin des séances de natation agréables !
J’utilise mon coach Jiwok pour la natation où elle prend tout son sens : générer les séances en mp3 et les écouter avec un casque étanche, c’est comme avoir une leçon particulière de natation dans les oreilles. Génial !
Enfin une solution pour rendre supportable, même amusant, le fait de tourner en rond dans un couloir de piscine pendant une heure. J’adore. »
(Jeanne suit un entrainement natation)

Christiane
« Super bonne alternance effort et marche. Permet une bonne récupération. »
(Christiane suit un programme débuter le running)

Charlotte
« J’ai participé à la course odyssea (10km) et j’ai fait 52 min. J’ai fait une minute de mieux que l’année dernière, j’en suis très satisfaite! Grâce à Jiwok bien sur! »
(Charlotte a suivi un plan d’entrainement 10 km)

Morgane
« 1ere Séance, la dernière série à été dure, surtout au niveau de la respiration, mais séance très agréables et encourageante. »
(Morgane suit un programme pour garder la forme sur tapis de course)

Clémentine
« 40 minutes pour une 1ere séance me paraissait beaucoup, mais franchement cette séance passe super bien même après un arrêt de sport de plusieurs mois ! »
(Clémentine suit un programme perte de poids en elliptique)

Vous êtes prêt(e) pour vos prochaines leçon particulière avec votre coach Jiwok ?


18 octobre 2017

J'en suis déjà à - 8 kilos

Le temps est encore doux, profitez en ! Votre corps compte sur vous pour aller courir, pédaler, nager, etc….

Et si il vous manque encore un peu de motivation pour mettre votre short et vos baskets, lisez les témoignages de la semaine !!!!! C’est bon pour le moral !

Bonn lecture à tous !

Christophe
« Bonsoir,
Challenge réussi ! J’ai suivi un entrainement 20 Km en -2 heures (10 semaines). Résultat : j’ai couru ce week-end mon 1er 20 KM en 1h55min. Merci à l’équipe Jiwok pour ces précieux conseils.
C’est très motivant, après une première expérience réussie en juin dernier (10 Km en 53 min, après entrainement 10 Km en – 55 min).
(Christophe a suivi un plan 20 km objectif 2 heures, et avant il avait suivi des plans 10 km)

Marc
« J’en suis déjà à – 8 kilos grâce à vos conseils et votre service. Je dois dire que j’étais vraiment sceptique au départ, mais ma femme m’a poussé à faire du sport pour retrouver la ligne.
J’arrive à la fin de l’entrainement et j’arrive à courir 1 heure en plus (petite pensée à mon prof de gym du lycée).
J’espère pouvoir continuer malgré le froid qui arrive. Mais grâce à mon super coach Jiwok, je vais m’accrocher. Je n’ai pas fait tout cela pour m’arrêter maintenant. Merci encore pour vos encouragements. »
(Marc suit un programme perte de poids en running)

Yann
« J’ai fini pour 10 km ce week-end en 36 minutes et 20 secondes, trop content de mon chrono. Je passe enfin sous les 40 minutes. L’entrainement a été intense, mais quand je vois le résultat, je vois que mes efforts ont payés. Maintenant récupération et il faut que je me trouve un nouvel objectif.
Merci à toute l’équipe. »
(Yann a suivi un plan 10 km objectif 35 minutes)

Clémentine
« -3kg en 2 semaines. Super contente du résultat »
(Clémentine suit un programme perte de poids en elliptique)

Hugues
« Avant dernière Séance aujourd’hui !!! 8 semaines ça passe vite … Le programme marathon ( 3h45 ) est vraiment plaisant à suivre . Vivement dimanche pour le marathon !! »
(Hugues a suivi un plan marathon 3 h 45)

Marlène
« 6 eme séance, que du bonheur, de voir que l’on peut y arriver, hâte d’être à samedi pour la prochaine, je sens que je vais devenir accro… »
(Marlène suit un programme perte de poids en elliptique)

Si avez réussi une super course (20 km de Paris, marathon, etc…) ou que vous devez accroc, n’hésitez pas à m’envoyer vos témoignages sur votre programme d’entrainement Jiwok.


16 octobre 2017

Entorse cheville

Comment soigner une entorse de la cheville

Votre cheville s’est tordue lors de votre entrainement course à pied, d’un 10 km, semi, marathon, trail ou tout simplement en descendant les marches du métro ?

Pas de panique ! Votre ostéopathe Jiwok vous donne toutes les infos et la marche à suivre pour gérer au mieux cet épisode douloureux.

Tout d’abord, dans l’urgence :

1. Arrêter immédiatement l’activité en cours.

2. Glacer la zone en mettant son pied dans une bassine d’eau avec des glaçons (5 fois par jour pendant 20 minutes).

3. Comprimer la cheville en réalisant un bandage compressif, sinon mettre des chaussettes de contention afin d’éviter l’accumulation d’œdème. Cette

étape va dépendre de la gravité de l’entorse, demandez donc conseil à votre médecin.

4. Dormir le pied légèrement surélevé mais attention à ne pas rester toute la journée allongé ! Restez le maximum actif pour faciliter la réduction de

l’œdème et pour permettre une bonne cicatrisation.

5. Eviter le chaud sur la zone et tout traitement anticoagulant.

Qu’est ce qu’une entorse ?

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11 octobre 2017

running lent vitesse canapé

Si vous n’êtes toujours pas convaincu pour enfiler votre short pour courir, pédaler, marcher, nager, etc… Je vous conseille les témoignages de la semaine qui sont plein de bonheur, de bonne humeur et qui vous donneront une fois de plus envie de vous dépasser.

Bonne lecture.

Benoit
J’ai fait mon meilleur chrono sur 10 km le week-end dernier : 38 minutes 36 ! C’est la première fois que je passe sous les 40 minutes.
J’avais d’abord suivi un entrainement courir plus vite, pour améliorer ma vitesse.
Puis j’ai enchainé avec un entrainement 10 km 40 minutes. Pendant la préparation, j‘ai bien senti la progression et l’évolution de mon aisance.
Les séances de fractionné étaient parfois difficile mais je suis accroché. Cela a payé lors de ma course, où je me suis senti à l’aise jusqu’à la fin. Merci à toute l’équipe Jiwok pour vos conseils.
(Benoit suivi un entrainement courir plus vite puis un plan 10 km objectif 40 minutes)

Christelle
“J’avais acheté il y a longtemps un elliptique…évidement je m’en suis servi 2 semaines et il a fini dans un coin.
J’ai même pensé le donner ou le jeter. Puis, j’ai une copine qui m’a parlé de Jiwok.
Je me suis inscrite et je me suis prise au jeu. Grâce aux séances variées, la musique et les voix du coach, je suis super motivé. Les séances passent super vite et j’ai l’impression de bien me dépenser.
Ma balance m’indique moins 4 kilos de perdu, donc je suis heureuse de ce côté là aussi. »
(Christelle suit entrainement elliptique pour perdre du poids)

Jean
« 90min- 16kms- j’ai encore un peu de mal à tenir un rythme régulier mais je sens l’amélioration. Moins de douleur et une respiration plus fluide. Cela malgré des horaires de travail décalés …. j’espère que ça va continuer ! »
(Jean suit un plan semi-marathon objectif 2 heures)

Hélène
« Mon médecin m’a conseillé de me remettre au sport. Comme j’étais en surpoids, il m’a préconisé la marche rapide qui est moins traumatisante pour mon corps que le running.
J’ai donc suivi ses conseils et j’ai suivi un entrainement Jiwok marche rapide. Je suis super contente.
Cela me permet de faire du sport sans contrainte (je peux y aller dès que j’ai un peu de temps) et surtout je prends du plaisir dans l’effort. Je n’aurais jamais cru cela possible.
En suivant les recommandations de mon médecin et les conseils de nutrition de Jiwok, j’en suis déjà à moins 3 kilos. A très bientôt »
(Hélène suit un entrainement perdre du poids en marchant)

Hakim
« J’ai commencé ce programme il y a peu et je viens de finir la 3e séances et je le sens bien ! J’étais un bon coureur il y a 5 ans mais suite à des problèmes de santé j’ai du totalement arrêté le sport et la je m’y remets avec ce programme. J’espère reprendre beaucoup de plaisir à courir, perdre du poids et progresser ! MOTIVÉ MOTIVÉ ! »
(Hakim suit un programme tapis de course)

Paul
« Comme tous mes copains se sont mis au running, je me suis laissé tenter. Forcément au début, j’ai essayé de courir avec eux, mais impossible de tenir le rythme…Je n’en pouvais plus.
Je suis donc reparti à 0 tout seul dans mon coin, en suivant l’entrainement Jiwok.
Le fait d’enchaîner des phases de course et de marche, vous fait vite progresser et surtout vous avez vraiment l’impression que votre corps s’adapte vite.
J’arrive au bout de l’entrainement et je cours sans difficulté maintenant 1 heure. C’est un super apprentissage. Merci et je vais maintenant continuer pour rattraper mes copains 🙂 »
(Paul a suivi un entrainement débuter le running)

Et vous, cela donne quoi votre entrainement Jiwok ?


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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