Débuter et Progresser en Course à Pied : Votre Guide Complet

La Patience : Premier Pas vers la Réussite

Lorsque vous commencez la course à pied, il est essentiel de garder en tête que les débuts peuvent être difficiles.

La patience est votre meilleure alliée.

Fixez-vous des objectifs réalisables et progressez à votre rythme. La clé du succès réside dans la régularité de vos entraînements Jiwok. Il est crucial de s’entraîner de manière consistante, mais toujours en écoutant votre corps.

Écoutez Votre Corps

Toujours à l’écoute de votre corps : si vous ressentez de la fatigue ou de la douleur, accordez-vous du repos. Le repos est une composante essentielle de l’entraînement; il permet à votre organisme de récupérer et de ‘digérer’ les efforts fournis.

Rappelez-vous, forcer pendant un jour de fatigue peut entraîner une régression.

La Gestion du Surentraînement

Évitez le piège du surentraînement. Entraîner trop dur ou trop souvent peut effacer tous vos progrès. Gérer correctement les phases de récupération est tout aussi important que l’entraînement lui-même.

En étant patient et en procédant étape par étape, vous verrez votre progression s’améliorer régulièrement, mois après mois, année après année.

Des Entraînements Adaptés à Chacun

Nos coachs vous proposent des entraînements adaptés à vos objectifs personnels, en respectant votre niveau de régularité et votre capacité de progression.

Que vous soyez un débutant complet ou un coureur plus avancé, il existe des programmes spécifiquement conçus pour chaque étape de votre développement.

De Grand Débutant à Coureur Confirmé

Un grand débutant peut aspirer à courir 30 minutes sans interruption, puis progresser jusqu’à une heure avec aisance. Pour ceux un peu plus avancés, il est possible d’augmenter la vitesse ou d’atteindre des objectifs spécifiques de course tout en restant confortable.

Ainsi un très grand débutant peut maintenant courir 30 minutes, et puis courir 1 heure en toute facilité.

Pour les moins débutant, vous pourrez aussi courir plus vite, ou atteindre votre objectif de course en total confort…

Et ce n’est pas moi qui le dit, mais les Jiwokers 🙂 

N’oubliez pas de consulter nos 20 conseils pour bien débuter le running, une ressource précieuse pour tous les débutants.

Conseils Spécifiques pour les Plus de 40 Ans

Si vous avez plus de 40 ans, nous avons préparé 8 conseils essentiels pour bien débuter le running après 40 ans, pour garantir un entraînement sûr et efficace à cet âge.

La Marche à Pied : Une Alternative au Running

Si le running ne vous semble pas adapté, pourquoi ne pas essayer la marche à pied ? C’est une excellente alternative pour rester actif et profiter des bienfaits de l’exercice physique.

Vous arrivez à la fin de votre entrainement semi, et vous vous posez cette question : Qu’est ce que je dois manger le matin avant votre course ?

Si vous vous posez la question ( et c’est important de cela poser), voici nos conseils.

Bien manger avant votre course : Le petit déjeuner avant le semi-marathon

Votre semi-marathon c’est bientôt ?

Vous vous poser la question :

Voici mes conseils pour votre petit déjeuner avant votre semi marathon !

Ce menu pour le petit déjeuner avant votre course est vraiment important.

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il doit vous permettre de démarrer la journée de façon énergique et d’avoir les ressources suffisantes pour tenir votre rythme de course jusqu’au bout.

C’est le repas avant votre course.

Prenez le temps de lire menu et de le tester avant vos sorties longues de votre plan d’entrainement semi-marathon.

(Ces conseils s’appliquent évidement pour tous les semi-marathons et course de 20 km)

Alimentation semi marathon

Pour un semi-marathon, il n’est pas indispensable de commencer des adaptations alimentaires très longtemps à l’avance (surtout si vous avez déjà une alimentation adaptée). Le plus important est de se focaliser sur le repas de la veille de la course et le petit déjeuner avant votre course.

Que manger la veille d’une course ?

Après avoir manger des bonnes pâtes la veille, une bonne nuit de sommeil, vous voilà le matin de votre semi-marathon… et là pas question de tout faire rater en faisant n’importe quoi !!
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Bien s’équiper pour courir le soir (ou la nuit) – équipement running

Courir le soir ou la nuit est une pratique courante pour de nombreux coureurs qui suivent les conseils de leur coach Jiwok.

Après une journée de travail, il peut être agréable de se dégourdir les jambes et de profiter de la fraîcheur du soir.

Si vous n’êtes pas en encore décidé sur le matin ou le soir, vous pouvez lire notre article sur Courir le matin ou le soir ?

Si vous choisissez de courir le soir (ou la nuit), il est essentiel de bien s’équiper pour être visible et assurer sa sécurité.

En été, il est relativement facile d’être visible puisque le soleil se couche tard.

Par contre, quand arrive l’automne et l’hiver, c’est déjà plus compliqué. A 6 heure (voir même plutôt), la nuit est déjà présente.

Certaines marques comme Kalenji ou Saucony, proposent des lignes de vêtements de running adaptées aux sorties de course à pied de nuit. Ces vêtements sont généralement équipés de bandes réfléchissantes qui permettent aux coureurs d’être vus de loin.

Un autre équipement essentiel pour courir la nuit est le brassard réfléchissant. Facile à enfiler, il permet d’augmenter votre visibilité auprès des autres usagers de la route. 

Vous avez aussi la possibilité d’acheter un brassard réfléchissant à porter autour du bras afin d’être visible de loin.

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Comment soigner une entorse de la cheville

Votre cheville s’est tordue lors de votre entrainement course à pied, d’un 10 km, semi, marathon, trail ou tout simplement en descendant les marches du métro ?

Pas de panique, voici quelques conseils pour vous rétablir rapidement.

Votre ostéopathe Jiwok vous donne toutes les infos et la marche à suivre pour gérer au mieux cet épisode douloureux.

1- Tout d’abord, dans l’urgence :

1. Arrêter immédiatement l’activité en cours.

2. Glacer la zone en mettant son pied dans une bassine d’eau avec des glaçons (5 fois par jour pendant 20 minutes).

3. Comprimer la cheville en réalisant un bandage compressif, sinon mettre des chaussettes de contention afin d’éviter l’accumulation d’œdème. Cette

étape va dépendre de la gravité de l’entorse, demandez donc conseil à votre médecin.

4. Dormir le pied légèrement surélevé mais attention à ne pas rester toute la journée allongé ! Restez le maximum actif pour faciliter la réduction de

l’œdème et pour permettre une bonne cicatrisation.

5. Eviter le chaud sur la zone et tout traitement anticoagulant.

2- Qu’est ce qu’une entorse ?

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Recette pour enlever le gout de plastique d’une gourde

Si vous entraînez en emportant votre gourde (c’est souvent le cas lors des longues sorties pour les préparations semi, marathon ou trail), vous avez sûrement déjà connu cela : le goût infecte du plastique de votre gourde ou de votre camelbak.

En effet, quand vous achetez une gourde afin de boire avant, pendant et après votre effort (Je ne vous rappellerai jamais combien il est important de s’hydrater quand on fait du sport), il y a toujours un goût désagréable. (presque toujours)

Ce n’est pas une fatalité ! Vous pouvez vous en débarrasser.

Si vous suivez mes conseils, vous pourrez vous débarrasser définitivement de ce mauvais goût.

Voila des recettes pour évacuer ce gout D********** 🙂
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Eviter les points de coté : Courir sans point de côté

Compagnon indésirable et inattendu des sportifs, le point de côté gâche souvent le plaisir, vous ralentit et annihile les efforts accomplis. Qu’est-ce qui le déclenche ? Comment l’éviter ? Comment s’en débarrasser quand il survient en plein milieu d’une séance de running?

1- Point faible des sportifs

Tous les sportifs ont déjà été confrontés au point de côté au cours de l’exercice physique. Qu’ils pratiquent la course à pied, le cyclisme ou la natation, ils doivent souvent faire face à ce mal imprévu.

Sans gravité dans la plupart des cas, la douleur ressentie met cependant un sérieux coup de frein à l’effort surtout au niveau de la course à pied. Les points de côté se ressentent au niveau des clavicules, des côtes, des intestins ou de l’estomac.

Si le coureur n’arrive pas à l’éviter, ou du moins à l’évacuer rapidement, le point de côté peut devenir un véritable cauchemar et constituer son point faible.

2- Qu’est-ce qui déclenche un point de côté ?

Les études menées jusqu’à présent n’arrivent pas à déterminer les causes exactes de l’apparition des points de côté. Cependant, la perturbation de la mécanique respiratoire du diaphragme due à l’engorgement par le sang du foie ou de la rate, ferait apparaître la douleur au niveau des clavicules ou des côtes.

La sollicitation trop intense du diaphragme lors du jogging provoquerait également le point de côté. Si la douleur est ressentie au niveau des intestins, ce serait lié à un manque de sang au niveau du tube digestif consécutivement à l’effort. Il peut également survenir au niveau de l’estomac qui dans ce cas n’aurait pas encore fini de digérer, ce qui provoque le point de côté.

Par ailleurs, certaines pistes ont révélé l’existence d’un lien étroit entre le manque d’entrainement d’une part et une alimentation inadéquate d’autre part pour expliquer l’apparition des points de côté.

Une séance de running sans échauffement préalable ou à une vitesse trop excessive dès le départ provoquerait à coup sûr un point de côté. De même, une alimentation riche en lipides et en fibres favoriserait l’apparition de cette douleur.

3- Comment éviter les points de côté ?

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8 conseils pour gérer son stress avant une course

Vous avez envie de participer à une course de course à pied ? Vous vous êtes bien préparé avec votre entrainement Jiwok ?

Et maintenant le jour J de votre course approche.

Et vous commencez à sentir le stress en vous. Ne vous inquiétez pas, je vais vous donner quelques conseils pour gérer au mieux ce stress.

Tout d’abord il faut savoir qu’il existe 2 types de stress : le bon et le mauvais.

Ainsi, le bon stress est c’est celui qui permet d’être positif et performant.

Par contre vous devez lutter contre le mauvais stress qui a un effet négatif sur vous : manque de concentration, accélération cardiaque, impression d’être tout mou avec les jambes en coton …

Voici donc 8 conseils pour éviter ce mauvais stress et être au top au moment du départ votre course et être préparer pour aller courir dans de bonnes conditions.

1- Anticiper

Préparez vos affaires la veille la course pour éviter la panique de ne pas trouver votre gel, cardio, votre boisson…..

2- Dormir

Le sommeil est la clé de la réussite ! En effet, cela vous permettra d’être frais et dispos. Essayez de bien dormir les 2-3 jours avant la course.
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