Parce que vous pratiquez une discipline « de fond ou d’endurance » (Triathlon, Marathon, Ultra, Raid, Ski de fond, Trail, Vélo Cycle, VTT, Marche, Nordic Walking, …) vous êtes concernés par les problèmes d’épuisements de réserves de glycogène en cours d’épreuve … et par conséquent vous répondez souvent présent aux sirènes du marketing des compléments alimentaires, et tout particulièrement lorsqu’il s’agit de l’achat d’un gel dit « énergétique » ou autre boisson isotonique, hyper glucidique, énergétique, …

Et là, les références ne manquent pas : isostar, inko, herbalife, punch power, overstim, fenioux, powerbar, eafit, …. et les prix peuvent atteindre des plafonds totalement incroyables .

Mais finalement qu’avons-nous réellement besoin en priorité lors de nos longues séances d’entraînements et de compétitions ?:

De l’eau et un apport en sucre (glucose, hydrate de carbone) … c’est l’essentiel …

Je ne dis pas que les petits plus des boissons du commerce ne sont pas utiles… Mais entre vous et moi , surtout si vous avez des problèmes de digestion et autres mots de ventre, en cours d’efforts, Eau + sucre = l’essentiel.

Les boissons du commerce préconisent souvent de mélanger 80 à 100 gr (voir plus) de « poudre » par litre et par heure, alors que toutes les études montrent que l’utilisation du glucose apporté de manière isolée plafonne à un niveau modeste d’au plus 40-50 gr / heure pendant l’effort .. 60 gr au grand maximum pour conserver ses réserves au TOP !

Eu égard au besoin en eau lors d’une épreuve vous utiliserez donc 60 à 80 gr par litre par temps chaud en veillant à avaler plus d’un demi litre par heure de ce mélange (buvez de l’eau pure en plus si nécessaire) … par temps extrêmement froid vous plafonnerez à 120 gr / litre et par heure en buvant moins d’un demi litre.

Mais comment faire cette boisson isotonique pour quelques euros seulement ?:

Achetez en pharmacie ou au rayon bio de votre magasin de la maltodextrine « pure » (ex : Dextrine Maltose 500gr de chez Novatris 2,97 €) , gros avantage : goûts neutre et hyper facile à digérer…

Ou servez-vous d’un sucre simple de base que j’ai découvert sur les ravitaillements du marathon de Carcassonne en 2005 qui était préconisé par le médecin de la caserne : du glucose anhydre (ex : labo Cooper , 6,00 € les 500 gr)… En gros, vous faites 10 litres de boisson pour moins de 3 à 6 euros .. Imbattable et souvent très efficace.

Reste toujours la très bonne solution des morceaux de sucre standard…

En ce qui concerne les boissons « d’attente », les études faites à ce sujet ont toutes conclues au même résultat : le fructose… et c’est d’ailleurs ce que vous retrouvez à 99% dans les produits du commerce … faites de grosses économies et achetez votre fructose en rayon bio ou en supermarché … quelques euros le kilo et le tour est joué.

Moi en tout cas, après avoir essayé presque toutes les potions du marché, je suis revenu à l’utilisation de produits de bases lors de mes marathons : de l’eau , des morceaux de sucre ou du glucose anhydre …

Je vous invite à lire un super livre : « Guide Nutritionnel des sports d’endurance » de Denis Riché pour en savoir plus.

Vous pouvez également consulter cet autre billet dans la rubrique nutrition: Boisson de l’effort isotonique MAISON

Fred

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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