marche à pied

Découvrez comment perdre du poids avec la marche à pied. Entrainements adaptés, bienfaits de la marche et conseils.

31 mai 2017


(crédit photo : San Diego Shooter )

Entre les ponts, les viaducs, les week end de 3 jours, les vacances, j’espère que vous avez eu le temps de prendre du temps pour vous et votre corps pour faire du sport.

Si ce n’est pas le cas, ce n’est pas trop tard (en fait ce n’est jamais trop tard…) pour vous y remettre.

Encore une fois, les témoignages de cette semaine sont vraiment top ! C’est un enchantement pour moi (et une réelle fierté) de vous lire chaque semaine !

Continuez comme cela !!!!!

Bonne lecture à tous :

Laure
« Bonjour,
Je voulais vous envoyer ce petit message pour vous remercier.
Il y a 6 mois, j’ai débuté la course à pied par le programme « courir 30 min » et je peux vous dire que les premières séances ont été longues et difficiles…
Mais à la fin du programme, je courais 30 min sans m’arrêter et avec beaucoup de plaisir, un miracle 😉
Alors j’ai décidé de pousser plus loin…Je suis partie sur le programme « finir un 10 km » et encore une fois beaucoup de plaisir…
Dimanche dernier, j’ai couru mon premier 10km à Leiden au Pays Bas et je l’ai fini en 1h28s incroyable !!
Mille mercis, vous êtes formidables !!!
En route vers de nouvelles aventures…le semi marathon pour 2018…Merci Jiwok »
(Laure a suivi un programme débuter le running puis finir un 10 km)

Grégoire
« Bonjour,
Après avoir suivi ce programme, je suis très heureux d’avoir terminé mon 10 km hier en 41:29 (record personnel de 2002 battu de 6 secondes !). Merci pour ce superbe programme, je vais attaquer le 10 km en 40 minutes pour espérer passer en dessous des 40 minutes ! »
(Grégoire a suivi un plan 10 km objectif 45 minutes)

Audrey
« Seconde séance superbe. Je me surprend moi même de la distance que je parcours. J’associe le régime alimentaire avec, je suis conquise. vivement la 3ème séance !!!! »
(Audrey suit un programme perte de poids en running)

Dominique
« 1 ère séance hier, bonne sélection musicale, voix du coach très sympa. La séance s’est très bien déroulée. Hâte d’être à la 2 eme 😉 »
(Dominique suit un programme débuter en jogging)

Cyril
« Je n’ai jamais un champion du sport mais je ne pouvais pas continuer à végéter….Je viens donc de finir mon premier entrainement Jiwok marche à pied et je suis ravi. J’ai pu enfin me bouger, la voix et la musique du coach ont été un vrai plus pour moi. En plus, j’ai perdu quelques kilos. Nouveau défi maintenant, courir ! »
(Cyril a suivi un programme de marche à pied)

François
« Merci pour tout !Semi marathon du mont saint michel réussi ce jour grâce à votre accompagnement et vos conseils ! »
(François a suivi un plan semi marathon)

Christine
« De vrais progrès réalisés. J’ai décalé le réglage aux degrés 2 et 3 car les niveaux 1et 2 sont devenus plus faciles. Pas de problème de souffle et je sens que les muscles de mes cuisses travaillent en profondeur. »
(Christine suit un programme débuter le sport en vélo d’intérieur)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


29 mai 2017

courir pendant le ramadan

Découvrez les meilleurs conseils pour faire du sport pendant le ramadan

La pratique du sport pendant le ramadan peut être très bénéfique pour le corps. Le principal avantage du sport comme le running à jeun est de brûler plus de graisses. Cela vous permet aussi d’améliorer vos performances sur le long terme. Cependant il y a de nombreuses précautions à prendre pour que votre entrainement Jiwok se déroule correctement et soit efficace.

Voici les 14 conseils pour faire du sport à jeun en toute tranquillité.

1-Faire un minimum de sport

Si vous souhaitez faire du sport pendant le ramadan, il est important de pratiquer un minimum avant le début du jeûne. Il est déconseillé de vous lancer à cette période si vous n’avez jamais pratiqué de sport de votre vie.

La course à pied est un travail d’endurance qui puise dans vos réserves. Il faut donc être habitué à ce type d’effort pour pouvoir s’entraîner lors de cette phase de jeune. Si vous êtes vraiment novice, préférerez des sports comme la marche à pied qui est bénéfique pour la santé et moins exigeante avec le corps. Si vous être déjà un coureur, vous pouvez tout à fait continuer vos entraînements à condition de respecter les règles indispensables ci-dessous.

(Pour ceux qui ne font pas le ramadan mais qui se posent des questions sur les entrainements quand vous êtes à jeun, voici les règles à suivre)

2-Boire beaucoup d’eau

Que vous soyez un grand sportif ou non, vous devez bien vous hydrater dès la rupture du jeun et juste avant la reprise le lendemain. Contrairement à d’habitude où il est conseillé de boire un litre d’eau par jour, vous pouvez pendant cette période boire beaucoup plus d’eau en allant jusqu’à un litre et demi d’eau par jour.

Pour être bien hydraté, vous pouvez aussi prendre des douches froides, ne pas vous exposer au soleil et éviter le café ou le thé. Vous avez aussi la possibilité de boire des boissons énergétiques ou des eaux très fortement minéralisées. Attention, en cas de températures particulièrement chaudes, type canicule, vous devez boire jusqu’à 3 litres d’eau par jour.

3-Manger des glucides la veille

Pour garantir un bon entraînement, vous pouvez manger des glucides avec un index glycémique élevé. Choisissez de préférence des pâtes complètes, du riz complets ou d’autres féculents complets.

Ces aliments ont un indice de satiété très important. L’énergie qu’ils apportent est, en effet, assimilée très lentement par votre corps ce qui vous évite d’avoir faim après votre repas. Ce type de repas reconstitue aussi vos réserves musculaires et assure l’énergie suffisante pour une séance de running ou de fitness pendant le ramadan.

4-Dormir au moins 7 heures

Notre corps a généralement besoin d’au moins sept heures de sommeil pour être opérationnel. Cela est d’autant plus indispensable lors du Ramadan. Il est conseillé de ne pas veiller après 23h00. Dans la mesure du possible, essayer de dormir 7 à 8 heures d’affilées.

Votre sommeil sera alors plus réparateur. Si vous n’avez pas pu assez vous reposer, tentez de faire une sieste dans l’après-midi. Surtout si vous avez un entraînement de running ou de fitness en fin d’après-midi.

5-Commencer par un échauffement

Que ce soit pendant le ramadan ou à un autre moment, il est primordial de bien s’échauffer avant votre entraînement. Commencez par un réveil musculaire avec quelques étirements doux et des exercices respiratoires. Pour le running, pensez à étirer particulièrement les jambes et les pieds. Commencez ensuite votre course par un rythme bas pendant 3 à 5 minutes.

Plus il fait froid, plus votre course doit être progressive. Le réveil musculaire du fitness doit quant à lui solliciter tout le corps et le début de l’entraînement est toujours plus tranquille.

Pendant le jeun, votre corps est plus faible que d’habitude car il a moins de ressources pour produire de l’énergie. Réaliser un échauffement très minutieux est donc important et garantira un entraînement plus efficace.

6-Choisir un lieu sûr
L’entraînement à jeun étant plus risqué, il est fortement conseillé de choisir un lieu fixe pour pratiquer du sport. Pour le fitness, la salle est tout indiquée étant donné que vous êtes très entouré et que les autres sportifs pourront intervenir si vous avez un souci. Pour la même raison, préférez des entraînements de running à deux minimum.

Vous pouvez aussi choisir un parcours en boucle afin de rester près de chez vous. Et enfin, il existe de nombreuses applications sur les mobiles ou les objets connectés comme les montres qui vous localiseront et pourront permettre de vous retrouver facilement.

Ne vous inquiétez pas, ces instructions sont des mesures de sécurité et si vous suivez bien tous mes conseils, votre séance Jiwok sera passera très bien.

7-S’entraîner 1 à 2 fois par semaine maximum

La fréquence de la pratique doit dépendre de votre niveau de sportivité. Si vous êtes habitué à pratiquer un sport comme le running ou le fitness très régulièrement et depuis longtemps, vous pouvez aller jusqu’à trois entraînements par semaine.

Par contre si vous vous entraînez moins régulièrement ou si vous avez fait une longue période sans sport, il est recommandé de réaliser une sortie ou deux maximum par semaine. Vous pouvez aussi commencer par un entraînement par semaine et augmenter si vous voyez que cela se passe très bien.

Pensez aussi à bien espacer vos séances d’entraînements afin de pouvoir bien récupérer entre chaque effort.
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17 mai 2017

débutant running jogging
(crédit photo : San Diego Shooter)

Cette semaine, j’aimerai vous parler d’un point important : Ayez confiance en vous ! Vous pouvez vous dépasser, vous pouvez, petit à petit, atteindre votre objectif. Vous avez le bon guide (votre coach Jiwok).

Chaque pas, chaque coup de pédale, chaque mouvement de brasse sont des centimètres, des mètres et des kilomètres gagnés qui vous rapprocheront de votre objectif.

Les témoignages de la semaine des Jiwokers sont là pour vous aider dans cette démarche.

Voici donc les témoignages de la semaine ! Bonne lecture !

Benjamin
« Premier trail bouclé ! Super expérience . Je n’avais pas l’habitude des courses natures (j’ai surtout couru des semi et marathon) et j’étais donc un anxieux avant le départ. Mais cela s’est super bien passé !
Merci coach pour la préparation qui comme toujours m’a permis d’être à l’aise pendant mon trail. Maintenant récupération et petit préparation pour courir plus vite »
(Benjamin a suivi un plan trail et continuera avec un entrainement courir plus vite)

Judith
« Si on m’avait dit que je ferais du sport un 1er mai à 8h00 du matin je n’y aurais jamais cru mais qu’en plus j’y prendrais du plaisir ça jamais de la vie . Et pourtant c’est bien le cas :-).
Je me suis laissée enfin convaincre par mon frère Jiwoker de la 1ère heure.
Et il a bien fait j’attends avec impatience ma prochaine séance. Je n’ai pas vu le temps passé j’ai trouvé ça assez facile mais là je sens bien que mon corps a travaillé. en un mot BONHEUR!! »
(Judith suit un programme d’entrainement marche à pied pour perdre du poids)

Lili
« Hello, Entrainement fini, semi marathon réalisé en 2h14… Objectif premier atteint ( finir le semi-marathon) Objectif temps : un jour j’y arriverai ! Les 3 derniers km ont été un peu difficile … Prochain challenge : 20 km de Paris avec Jiwok ! »
(Lili a suivi un plan d’entrainement semi marathon et va continuer par une préparation pour le 20 km de Paris)

Jean Paul
« Le printemps c’est sympa ! On peut refaire du sport en extérieur (c’est quand même mieux que de rester en intérieur). J’ai donc commencé depuis quelques semaines un entrainement perte de poids en running, et ça marche plutôt bien pour moi : j’ai déjà perdu 3 kilos en 3 semaines.
Et puis, l’air de rien, je prends goût à la course à pied. J’espère que ca va durer. »
(Jean Paul suit un programme perte de poids en running)

Laure
« Très bon programme progressif et chaque séance achevée est ressentie comme une réussite ce qui est très motivant! Aujourd’hui séance 5. Mais le vrai challenge pour moi sera les 30 minutes d’affilé! Suspense, y arriverais-je? »
(Laure suit un programme débuter le running)

Agnes
« 1ere séance bien sympa ! J’ai choisi la version MP3 sans mes musiques et c’était très agréable d’avoir l’effet de surprise. Sinon, j’ai parcouru 2.2 km (d’après mon vélo) en 30 min »
(Agnès suit un programme perte de poids en vélo elliptique)

Et vous ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


11 avril 2017

perdre 5 kilos et perdre 10 kilos

Le printemps est enfin là et l’été va bientôt pointé le bout de son nez ainsi que les maillots de bain…Et vous avez envie de retrouver la forme, perdre du poids (perdre 5 kilos ?) afin de vous sentir mieux dans votre corps.

Comme vous le savez, les coach Jiwok vous propose des programmes avec comme objectif de perdre du poids (perdre 2 kilos, perdre 5 kilos, perdre 10 kilos): entrainement en course à pied , programme vélo, en programme vélo elliptique, en programme tapis de course, entrainement marche à pied, en rameur et même plan entrainement natation.

Ces programmes sont déclinés en fonction de votre niveau (sédentaire à intermédiaire) et également en fonction de vos disponibilités dans la semaine.

Nos coachs ont élaborés ces entraînements afin de vous permettre de perdre du poids progressivement et de retrouver un poids idéal.

Les séances et les conseils des coach vous permettront de perdre de 5 kilos à 10 kilos en affinant votre ligne.

Ses séances vous aideront également à travailler votre coeur, votre respiration et vos muscles. Vous serez ainsi moins essoufflé, plus endurant pendant des efforts physique et plus à l’aise avec votre corps.

En plus de l’effort physique, il est important de suivre ré équilibrage alimentaire associé votre entrainement (Jiwok vous fournit des conseils et des documents téléchargeables pour vous aider à ré équilibrer votre alimentation).

Ce rééquilibrage alimentaire vous permettra de retrouver une bonne hygiène alimentaire et favorisera la perte de poids progressive et régulière.

Plus vous maigrirez doucement, plus vous éviterez une reprise de poids, et ainsi éviter l’effet yoyo.

Par ailleurs, vous devez éviter une chose qui pourrait ralentir votre objectif le grignotage.

Ainsi avec l’effort physique du programme d’entrainement plus des repas bien équilibrés tout le long de la journée sans excès, vous atteindrez votre objectif de perte de poids d’ici l’été et vous serez en pleine forme!

Et continuez à lire les témoignages des Jiwoker pour vous aidez à réaliser votre objectif.


29 mars 2017

Comment j’ai perdu 4 kilos et je cours maintenant 1 heure.

Ah Ah AH ! Le printemps a l’air de vraiment s’imposer avec le soleil ! (oui j’aime vous donner la météo) Et ça fait du bien !

Plus de lumière, plus de chaleur, plus d’envie d’aller courir, de se dépenser sur son vélo elliptique ou d’aller marcher !

Si vous avez encore besoin d’un peu plus de motivation, voici les témoignages de la semaine qui devraient (encore une fois) vous aider à vous dépasser que vous
soyez débutant ou confirmé !

Bonne lecture :

Annabelle
 » Je suis inscrite depuis juin 2016, j’ai commencé à courir 30 minutes,il y avait des années que je ne faisais pas de sport ,et 4 mois après j’ai participé à mes 2 premiers 5 kms, aujourd’hui je cours 1 heure trois fois par semaine, j’ai perdu 4kgs. Merci à Jiwok, superbes séances, de trés bons conseils et surtout de nouveau le goût du sport. Merci, merci merci »
(Annabelle a suivi (entre autre) l’entrainement débuter le running, puis courir une course de 5 km)

Serge
« J’avoue avoir mis du temps à comprendre l’intérêt de courir « lentement » pour aller plus vite après… Une fois les 70% de la FCM respectées, vers sénace 6, aux séances 13-14, les effets se font sentir, accélération de la vitesse en endurance fondamentale, confort, sensations plus fine de l’effort et de la manière de l’économiser. Très motivant ! »
(Serge suit un plan semi marathon objectif 1 h 45)

Laetitia
« Depuis plusieurs mois, je faisais du velo elliptique à domicile en cadence constante. J’ai amélioré ma durée (1h) et ma vitesse et j’avais envie de m’améliorer encore. Je me suis donc inscrite pour un programme Jiwok en fractionné de 10 semaines. J’ai fait 4 séances et même si la 3 et la 4 ont été difficiles mais quelle fierté de les avoir faites jusqu’à la fin.
Je suis donc à ce jour satisfaite à 100 % et j’espère vraiment que ca va durer (cerise sur le gâteau : perte de 1,5 kg en 10 jours). »
(Laetitia suit un programme perdre de poids en elliptique)

Pierre
« Adepte depuis peu du trail, je découvre avec bonheur mon coach Jiwok. C’est un vrai bonheur de se laisser guider séance après séance par la voix du coach et la musique. Et puis, ma préparation est beaucoup plus rigoureuse (avant je partais un peu dans tous les sens pour mes entraînements), donc forcément les progrès se font sentir. »
(Pierre suit un plan d’entrainement trail court)

Patrick
« De mieux en mieux à la limite de trottiner, 1 0039 pas en 1 heures pour une distance de 8.120 km à une allure de 8.11km/h bon entrainement et que du plaisir! »
(Patrick suit un programme perte de poids en marche à pied)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


07 mars 2017

poids course à pied

Le sport cela peut aussi vous soigner.

Je ne sais pas si vous avez lu la bonne nouvelle, mais à partir du 1 mars 2017, votre médecin pourra prescrire en plus de vos médicaments habituels, des séances de sport !

Oui vous avez bien lu, votre généralise ou un spécialise pourra, si vous êtes atteint d’une affection longue durée, vous inviter à faire du sport !

Ce dispositif s’adresse aux personnes atteintes d’affections de longue durée (AFL) comme le diabète, la sclérose en plaques et le cancer.

« La dispensation d’une activité physique adaptée a pour but de permettre à une personne d’adopter un mode de vie physiquement actif sur une base régulière afin de réduire les facteurs de risque et les limitations fonctionnelles liés à l’affection de longue durée dont elle est atteinte », indique le décret.

Ainsi « le médecin traitant pourra prescrire une activité physique adaptée à la pathologie, aux capacités physiques et au risque médical du patient ».

Je trouve cela assez génial, surtout que depuis le début de l’aventure de Jiwok, je suis intiment convaincu que le sport et votre coach Jiwok aident les Jiwokeur et (dans certains cas) à éviter de prendre des médicaments.

En 2010 (Il y a déjà 7 ans !!), je voyais déjà des exemples de mutuelles américaines qui remboursaient des abonnements de salles de sport.

Nos articles sur les bienfaits du running , du rameur, de la marche nordique ou de la marche à pied soulignent bien les avantages d’une pratique sportive sur votre corps et vote santé.
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28 février 2017

marche rapide, marchez, entrainement marche

(crédit photo : Ed Yourdon )

Les entrainements marche à pied c’est aussi bon pour votre corps

Comme vous le savez, les coachs Jiwok essaient de réaliser un maximum d’entraînements dans différentes activités sportives (running, vélo d’appartement, natation, elliptique, rameur) pour satisfaire toutes vos envies.

Aujourd’hui, j’aimerais mettre en avant une activité sportive qui est souvent oubliée : la marche à pied.

Pour certains d’entre vous, reprendre le sport par la course à pied n’est pas évident. En effet, des problèmes de genoux, de surpoids, rendent le running très compliqué à pratiquer dans un premier temps. De même pour les séniors, dans certains cas, il est préférable de marcher.

La marche à pied est une activité le brûleur de calories : elle élimine la graisse, Baisse le taux de cholestérol et la tension artérielle et enfin elle prévient les risques du diabète. La marche à pied a de nombreux bienfaits. (voir notre article détaillé sur le sujet)

C’est également une bonne façon de perdre du poids.

En fait, la marche à pied est presque aussi bénéfique que le running.

C’est pourquoi nous avons développé 6 sous thématiques pour la marche à pied :

Débuter le sport en marche à pied

Débuter le sport pour les séniors en marche à pied

Perdre 3 à 5 kg en marche à pied

Retrouver sa condition physique en marche à pied

Se maintenir en condition physique en marche à pied

Se maintenir en condition physique pour les séniors en marche à pied

Comme vous pouvez le voir, tout le monde est servi 🙂 Vous pourrez donc vous remettre au sport, maintenir votre condition physique ou retrouver votre condition physique (après une blessure par exemple ou après un grossesse).


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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