entraînements marathon

Suivez l’actualité des marathons et découvrez nos conseils et programmes d’entrainements pour préparer le votre !

14 novembre 2013

mon premier marathon
(Crédit photo : Roeder )

Cette semaine, des témoignages vraiment top ! Surtout celui de Maxime qui m’a bien épaté ! (3 h 26 pour son premier marathon !) Evidemment la perte de poids Nathalie, la progression de Sandra et l’enthousiasme de Florence sont tout aussi gratifiants pour moi !

Bonne lecture !

Nathalie
« J ai couru 3 fois 12 minutes en campagne très bien les 2 premières parties la 3eme plus difficile sur le plan respiratoire Perte de poids 2kgs…super »
(Nathalie suit un programme courir pour perdre de poids)

Maxime
« Bonjour Jiwok !

Je suis ravi de vous faire ce mail, de retour de NY où j’ai participé à mon premier marathon. Une ambiance de dingue qui nous porte à nous dépasser..

Mais le public ne fait pas tout : les 4 mois préalables étaient parfaitement orchestrés grâce à vous !

2 mois pour garder la forme entre natation et course à pied, puis dans le dur : 10 semaines x 5 séances pour prépa marathon !

Partis d’un temps base 1H45 sur semi, j’ai suivi une préparation 3H45 marathon.
Après un semi au milieu de ma préparation réalisé en 1H36, j’ai rêvé d’un 3H30 sur les 42K … et c’est finalement un 3H26 que j’ai pu réalisé.
Assiduité et suivi de vos conseils nutrition en général et à J-7 de la course : CA MARCHE !!!

Même si la préparation semble parfois loin de l’effort marathon : rythme très lent à 70% fcm ou intense à 90/95%fcm… Je vous ai fait confiance et mon corps a parfaitement encaissé, résultat au bout ! Qqs gels en renfort de réserves à 28/30 et 35K et le fameux mur des 32K a été franchis en 2/2 😉

Bref : merci, sans Jiwok, je n’y étais pas.. »

(Maxime a suivi un plan marathon 3 h 45)

Florence
« Génial ! je suis motivée séance agréable entre la voix du coach et la musique vivement la prochaine… »
(Florence suit un entrainement pour courir un course 6 km (course féminine comme la parisienne) )

Sandra
« 3ème séance faite ! Je confirme, avec un bon calcul de la FMC, c’est nettement mieux ! En seulement 3 courses, j’ai énormément progressé. Je ne me serais jamais crue capable de courir 45 min sans faire de pauses, et pourtant j’ai réussi ! Merci Jiwok ! »
(Sandra suit un programme tapis de course (tapis roulant) )


16 septembre 2013

préparation marathon paris

(Crédit photo : Marc Caraveo )

Les inscriptions pour le Marathon de Paris 2014 sont ouvertes. Comme chaque année, le Marathon de Paris sera une super épreuve (Jiwok sera encore partenaire).

Par contre, il est important de vous inscrire rapidement pour avoir votre dossard. En effet, les dossards sont rapidement vendus!

Toutes les inscriptions des événements organisés par ASO (Marathon de Paris, Semi de Paris, semi de Barcelone, etc…) se font maintenant depuis le site ASO Challenge :http://www.asochallenges.com

En vous inscrivant à un marathon comme celui du Marathon de Paris, vous démarrez une nouvelle aventure sportive qui se prépare quelques mois avant le départ de la course (6 avril 2014).

Je sais cela peut paraître assez loin comme date, mais il important de bien vous préparer.

La préparation d’un marathon, c’est tout d’abord suivre un plan marathon avec un objectif de temps raisonnable. Ainsi, si vous n’avez jamais couru un marathon, un objectif en dessous de 4 h ne serait pas approprié.

N’hésitez pas à contacter notre équipe de coach, ils vous aideront à trouver l’objectif de temps qui correspond le mieux à votre état de forme.

Par ailleurs, il peut être intéressant avant de commencer votre entrainement marathon, de suivre un entrainement de running , plus court, avant.

Un entrainement qui vous mettra en bonne condition physique pour bien aborder votre plan marathon.

Cet entrainement peut être un entrainement courir plus vite ou un entrainement de remise à niveau.

Enfin, une préparation marathon passe aussi par votre alimentation. Vous trouvez ainsi les recettes de nos gâteaux sports, votre régime alimentaire une semaine avant le marathon, nos recettes de boisson énergétique sportive ainsi que le petit déjeuner avant la course.

Je pense que vous savez (presque) tout. Alors inscrivez vous à votre marathon, et votre coach Jiwok s’occupera de vous d’une manière optimale pour vous aider à atteindre votre objectif.


11 juin 2013

perte poids sport
(crédit photo : Sanguto )

Je sens que chaque Jiwoker a bien pris son rythme ! C’est top ! Encore de beaux témoignages (perte de poids : 6 kgs, de l’entrainement marathon qui se passe bien, une séance 1 géniale, la pluie n’est plus un obstable…) Bravo à tous et surtout vos témoignages motiveront sans aucun doute les autres Jiwokers à atteindre leurs objectifs.

Bonne lecture

Alexandra
« 12ème séance. Je m’accroche et je suis assez contente. J’ai perdu 6 Kg. Cette séance avec les sprints est assez sympa si ce n’est qu’au 5ème sprint ça commençait à être assez dur. »
(Alexandra suit un entrainement perte de poids en runnig)

Jean-Luc
« Vraiment super cet entrainement. je cours de plus en plus vite avec des pointes à 20/km/h. le cardio est bon je dépasse à peine 135 bpm. mon soucis c’est l’aisance respiratoire mais depuis le début de l’entrainement (31/05/2013) c’est de mieux en mieux. allez mon coach est en retard je l’attends pour une nouvelle séance séance 5. une séance de nuit sur la promenade des anglais cela change aussi les sensations »
(Jean Luc suit un plan marathon objectif 4h)

Virginie
« 1ere séance est absolument GENIAL – le fait d’avoir de la bonne musique : je n’ai pas vu le temps passé et qu’est ce que ca fait du bien!!!!!!!! Un grand merci ! »
(Virginie suit un entrainement vélo elliptique)

Melcouette
« Suis allée courir sous la pluie… Je crois que j’y prend gout peu importe le temps qu’il fait poke @Jiwok »
(Je ne connais pas l’entrainement que Melcouette suit en ce moment (parce qu’elle a seulement twitter ce message ) …Mais il doit sûrement être top !)

Didier
« Je viens de finir un premier cycle de 24 séances en 08 semaines, c’était génial, surtout de pouvoir décaler facilement les séances en fonction du travail. Aujourd’hui, nouveau entrainement sur 08 semaines pour entretenir le potentiel. Pour quelqu’un qui n’aimait pas courir, les séances sont très motivantes…. »
(Didier suit un entrainement tapis de course (tapis roulant))

Et vous ça donne quoi ?


lecteur aquatique

Lecteur mp3 étanche : Finis Neptune

De plus en plus de Jiwoker veulent se lancer dans la natation (ou progresser) et enchaîner des longueurs de bassin de piscine pour atteindre un objectif: rester en forme, débuter le sport, progresser en natation.

Mais la première question qu’ils se posent c’est : « Quel lecteur mp3 étanche je dois utiliser avec mon entrainement natation ? »

Je vous ai déjà présenté de nombreux lecteurs mp3 aquatique. Et, dernièrement, c’était le lecteur mp3 étanche Nabaiji, qui est vraiment bien (il compte les longueurs).

Aujourd’hui, je vous présente un autre lecteur mp3 aquatique vraiment intéressant : le Finis Neptune.

Quels sont les particularités de ce lecteur mp3 utilisable sous l’eau ?

Tout d’abord, la société Finis a été créée par un ancien champion olympique de natation ce qui est plutôt intéressant pour développer des produits pour nager 🙂

Ensuite, le lecteur Finis Neptune ne possède pas d’écouteur….Ah ? Et oui c’est comme le lecteur mp3 AfterShoz ! Le Finis Neptune vous permet d’écouter la musique non pas avec vos oreilles, mais avec vos os..

Le Finis Neptune se positionnent devant les oreilles et utilisent la conduction osseuse pour transmettre le son à travers vos tempes sans solliciter le tympan.

Cette technologie permet d’éviter les problèmes de certains écouteurs qui ne sont pas très étanches et qui rendent l’écoute de votre musique assez compliquée en raison de l’eau qui rentre dans vos oreilles.

Avec la technologie de conduction osseuse, vous n’avez plus de problème entre les écouteurs et l’eau de la piscine puisque le son passe par votre mâchoire.

Petite vidéo de présentation pour mieux comprendre :

Plus d’information sur le site de Neptune ici >>>

Ce lecteur mp3 pourrait être un complément idéal à votre entrainement natation Jiwok.


10 juin 2013

améliorer performance courir running course à pied
(crédit photo : Sangudo)

Comment courir : pourquoi mes performances ne s’améliorent-elles pas ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet, j’aimerais effectué un petit rappel :

La course à pied possède de très nombreuses vertus tant sur le plan physique que sur le plan cardiaque. En effet, courir fait appel non seulement aux muscles des jambes mais aussi aux fessiers, aux abdominaux et aux bras grâce à leurs mouvements de balancier. Courir est bénéfique au système cardiovasculaire car il augmente les capacités respiratoires du coureur ce qui entraîne une amélioration du souffle et des échanges gazeux entre le sang et les poumons.

Beaucoup de personnes aiment courir simplement pour le plaisir de pratiquer une activité sportive qui leur permet de brûler des calories et de se muscler . Cette activité physique, mais elle n’est pas la seule, permet de secréter des endorphines dans le cerveau. L’endorphine étant l’une des hormones du bien-être, cela explique pourquoi on se sent aussi bien après avoir couru et s’être dépensé.

D’autres coureurs, en revanche pratiquent la course à pied pour le dépassement de soi, la performance et l’envie toujours plus grande de se dépasser. Mais, il arrive qu’à un moment donné la performance stagne. C’est en général le signe que l‘entrainement suivi ne correspond plus au coureur et qu’il va falloir y remédier en apportant quelques changements opportuns.

Pour quelles raisons les performances stagnent-elles ?
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04 juin 2013

entrainement marathon plan marathon
(Crédit photo : Stumayhew )

Pourquoi courir à un marathon : Les raisons pour lesquelles des milliers de personnes participent et courent à un marathon.

Le marathon est une course de fond pratiquée sur une distance d’environ 42 km (42,195 km pour être précis). C’est une course assez éprouvante vu la distance que les athlètes doivent parcourir. Toutefois, force est de constater que pour une telle course, il y’a toujours de plus en plus personnes qui participent. Qu’est-ce qui peut pousser ces coureur à vouloir parcourir une telle distance ? Quelles sont leurs réelles motivations ?

Le marathon : qu’est-ce qui poussent de nombreuses personnes à courir à cette course ?

Participer à un marathon est avant tout un défi que veulent relever ces milliers d’athlètes en basket. Ces derniers souhaiteraient savoir s’ils peuvent réellement tenir jusqu’au bout de ces 42 kilomètres sans craquer. Repousser sans cesse les limites et les dépasser, sont des motivations que l’on retrouve chez toutes les personnes qui aiment la compétition. Elles veulent mettre leurs corps à l’épreuve en lui imposant une épreuve aussi éprouvante aussi bien durant l’entrainement marathon que durant la course elle-même. C’est cette volonté hors-norme qui pousse les athlètes à ne pas lâcher avant d’avoir franchi la ligne d’arrivée.

Le marathon : des bienfaits pour le corps et pour l’esprit ?

D’autres raisons expliqueraient aussi la passion pour la participation à marathon. Le marathon a un effet positif aussi bien sur le corps que sur l’esprit. Beaucoup de personnes, avant de se lancer dans l’aventure du marathon et suivre un plan marathon, ont débuter la course à pied afin de reprendre le sport ou perdre du poids.

Ainsi, au fur et à mesure, ces coureurs ont pris goût au running et ne peuvent plus s’en passer….(Comme de nombreux Jiwoker qui ont débuter la course à pied avec un objectif de courir 30 minutes et qui courent maintenant des marathon).

Et petit à petit, l’idée de courir un 10k, puis un semi et enfin un marathon commencent à germer dans leur esprit. Le marathon devient alors un objectif physique (performance, rester en forme et perte de poids) et psychologique : dépasser ses limites, battre ses performances, se remettre en question, suivre un plan marathon avec un objectif encore plus ambitieux.

Le marathon apporte également un bien-être pour l’esprit. Courir est un exercice qui détend et qui fait retomber la pression accumulée au cours des longues journées de travail. La sensation d’avoir le vent qui vous accompagne ou qui fouette votre visage pendant une séance de fractionné d’un plan marathon est inestimable. Des hormones comme l’endorphine sont libérées ce qui procure une sensation de bien-être et d’extase à tout l’organisme. Par contre, il est important de bien se préparer pour son premier marathon.

Par ailleurs, le jour du marathon est un moment rare. Vous avez l’impression de faire partie d’une nouvelle famille : des milliers de coureurs autour de vous, des hommes, des femmes, des professionnels du marathon, des amateurs comme vous, des jeunes, des vieux avec le même objectif : franchir la ligne d’arrivée.

Un des moments les plus fort du marathon est, comme vous pouvez vous l’imaginer, le passage de la ligne d’arrivée. Une sensation de joie, du devoir accompli, de fierté et de bonheur vous envahit.
Pourtant, après quelques minutes, le sentiment qui revient souvent chez un coureur est « Plus jamais »…
Sentiment qui changera encore quelques jours après par un « Aller, je vais m’en refaire un autre, et cette fois je passe sous les 3 h 45! »

Finalement, de nombreuses raisons justifient la participation de milliers de personnes à marathon. Le défi d’aller toujours plus loin et de sans cesse repousser leurs limites les amène à se surpasser et à ne pas se laisser abattre même dans les moments les plus difficiles est souvent l’une des raisons principale.

J’espère que vous êtes maintenant bien motivé pour participer à un marathon ! Votre coach Jiwok est là pour vous aider dans votre aventure, pour vous permettre d’atteindre votre objectif marathon d’une manière progressive et sans difficulté avec un plan marathon adapté.

Vous en trouverez pour les débutants mais aussi pour les confirmés (avec par exemple finir son marathon en 2 h 45 heures !).
Ils ont déjà fait leurs preuves avec de nombreux Jiwoker (avec certaines fois des résultats assez impressionnants )

Voici donc une petite liste des entraînements marathon Jiwok :

Plan Finir le marathon :
Finir un marathon sans séance intensive, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 4 h 30:
Préparer un marathon en 4h30 environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines

Plan marathon 4 h 15 :
Préparer un marathon en 4h15 environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines.

Plan marathon 4h :
Préparer un marathon en 4h environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines.

Plan marathon 3h 45 :
Préparer un marathon en 3h45 environ, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3 h 30 :
Préparer un marathon en 3h30 environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3 h 15 :
Préparer un marathon en 3h15 environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3h :
Préparer un marathon en 3h environ, 4 séances par semaine pendant 10 semaines.

Vous trouverez tous les plan marathon ici >>>>


19 mai 2013

plan marathon

Entraînement marathon

Avant de participer à un marathon, il est essentiel de bien se préparer et de suivre un entrainement marathon de qualité et efficace. Grâce à un plan marathon, il est donc facile de s’entraîner et d’être prêt pour le jour J en mettant toutes les chances de son côté. Peu importe le marathon choisi, celui de Paris ou encore de Chicago, il suffit simplement de bien préparer son plan entrainement marathon pour réaliser tous les exercices nécessaires afin d’être endurant et efficace lors de son épreuve en choisissant le nombre de séances par semaine selon ses disponibilités et ses besoins.

Bien choisir son plan entrainement marathon

Avant tout, il est essentiel de bien définir ses objectifs pour choisir le meilleur plan marathon adapté à ses besoins. En effet, de nombreux types de plans sont disponibles pour cibler son objectif temps : entrainement marathon débutant, entrainement marathon 4h30, entrainement marathon 4h15, entrainement marathon 4h, entrainement marathon 3h45, entrainement marathon 3h30, entrainement marathon 3h15, entrainement marathon 3h et se centrer sur celles-ci.

Il faut donc prendre en considération ses capacités physiques, savoir si l’on se situe en tant que débutant ou confirmer pour choisir au mieux son plan marathon.

Les meilleurs conseils pour son entrainement marathon

Tous les séance d’un plan entrainement marathon sont destinés à préparer le sportif progressivement à fin d’être prêt le jour de la course.
Lors de la préparation pour un plan marathon, il ne faut donc pas trop forcer dès le départ et bien récupérer entre chaque séance afin de favoriser la récupération ainsi que l’assimilation de l’effort par votre corps.
Il ne faut surtout pas s’entraîner lorsque l’on est malade ou affaibli. Il faut également prendre soin de soi et de son alimentation en mangeant équilibré et en marquant bien les repas.

Par ailleurs, il est important de suivre un plan alimentaire les 7 derniers jours de votre entrainement marathon afin d’effectuer les réserves énergétiques adéquates pour le marathon.

Les coach Jiwok, vous aideront tous le long de votre entrainement marathon afin d’atteindre votre objectif dans les meilleures conditions possibles.

En conclusion

Pour se préparer à un marathon, il est donc essentiel de suivre un plan marathon avec méthodologie et connaissance. En s’entraînant de façon régulière et de manière sérieuse, en se ménageant et en favorisant une progression lente mais constante, il est possible d’être prêt et en forme pour l’arrivée du marathon.

La clef pour se préparer est donc de mettre en place son plan entrainement marathon en prenant en considération ses capacités physiques mais aussi son emploi-du-temps et ses envies. Ainsi entraîné et paré, il ne reste plus qu’à faire ses preuves lors du marathon choisi.

Votre coach Jiwok vous attend pour vous conseiller et vous aider à atteindre votre objectif marathon >>>


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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