10 juin 2015

bien manger pour le marathon

Avant d’aborder l’alimentation pour votre marathon, nous allons faire un peu d’histoire.

Qu’est ce qu’un marathon ?

Le marathon est une course à pied créée en 1896 pour les Jeux Olympiques d’Athènes dans le but de commémorer la distance qu’aurait parcouru un messager grec entre la ville de Marathon et Athènes, la capitale grecque. D’une distance totale de 42,195 kilomètres, c’est une course de fond qui nécessite, avant de se lancer, une préparation marathon dans laquelle on suit un plan marathon avec une alimentation marathon spécifique et un régime alimentaire particulier avec des repas bien réfléchis.

La préparation marathon

On ne décide pas du jour au lendemain de se lancer sur une distance aussi importante sans une préparation marathon au préalable. Il est intéressant de consulter son médecin traitant avant de commencer l’entrainement marathon. Suivant votre âge, il pourra vous faire faire un test d’effort afin de mesurer entre autres votre capacité pulmonaire et votre temps de récupération. Un marathon se prépare au minimum deux mois avant le départ de la course.

Pour cela, il faut faire un plan marathon en se fixant des objectifs réalisables pour ne pas se décourager. Il est donc important d’avoir déjà atteint un certain niveau en running avant de suivre un entrainement marathon. Courir 1 heure en continue semble le miminum avant de se lancer dans l’aventure du marathon.

L’alimentation marathon

En ce qui concerne l’alimentation marathon, il faut privilégier les glucides à tous les repas sans pour autant ne manger que ça. 10 grammes de glucides par kilo de corps sont généralement conseillés dans un régime alimentaire qui s’inscrit dans un plan marathon.

On mange donc des pâtes mais pas seulement. on peut se préparer des repas à base de riz et de semoule de blé dur aussi.

Dans ce régime alimentaire, on n’oublie évidemment pas les fruits et les légumes pleins de fibres bonnes pour le transit et de minéraux et vitamines pour le tonus et le métabolisme de base et on fait aussi la part belle aux protéines pour la croissance musculaire avec notamment des blancs d’œuf.
Vous trouverez ici nos conseils alimentaires spécifiques pour les 7 jours avant le marathon.
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09 juin 2015

casque bluetooth sport

Mpow : écouteurs sport + test video

Comme je vous le répète souvent, pour pratiquer un sport en musique et bien profiter des conseils de votre coach Jiwok, il est important d’être bien équipé en écouteur ou casque sport.

Bien équipé cela ne veut pas forcément dire, acheter un casque ou des oreillettes chers (par exemple un gros casque de salon avec des gros écouteurs, c’est beau, cela délivre un joli son, mais ce n’est pas adapté au running ou vélo d’appartement par exemple).

Il est donc important de choisir des écouteurs adaptés aux contraintes d’un entrainement sportif : résistance à l’humidité (vous transpirez pendant l’effort) et à la pluie (oui oui vous pouvez courir sous la pluie :), un très bon maintien des écouteurs au niveau des oreilles, léger pour ne pas vous fatiguer le cou, et sans fil pour éviter de vous prendre les bras (et non les pieds) dans les fils de votre casque.

Cette semaine, je souhaitais donc vous présenter 2 casques de chez Mpow qui me semblent très intéressants pour vos entraînements à des prix des abordables.

oreillette running sans fil

Mpow Swift
Tout d’abord le Mpow Swift qui est spécialement dédié au running. C’est un casque avec des écouteurs adaptables à la taille de vos oreilles pour une tenue parfaite pendant vos séances de course.

Il est sans fil, léger, d’une bonne autonomie (5 heures, cela devrait vous permettre de finir un marathon), étanche, le fil entre les 2 écouteurs est en caoutchouc plat (tour de cou) ce qui évite les nœuds et facilite le rangement.
Comme tous les casques modernes, il possède également une technologie de réduction de bruit afin d’avoir une meilleur écoute de votre musique pendant votre effort.
Il sera compatible avec votre smartphone ou téléphone si celui ci est compatible bluetooth 4.0.
Enfin, il existe en 4 couleurs et il est vendu 19.90 euros.

casque jogging sans fil bluetooth
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03 juin 2015

running débutant

100 kilomètres !!!!! A 50 ans, Anne a couru son premier 100 kms en moins de 12 heures ! C’est beau !

De la même manière, c’est beau de voir Marine refaire du sport et perdre du poids. C’est tout aussi beau de voir Xavier et Nicolas également reprendre le sport. Et pour finir, bravo à Audrey pour ce chrono au Paris Versailles !.

Bonne semaine à tous et surtout bonne lecture des témoignages de la semaine :

Anne
J’ai fini le 100kms de Vendée du mois de mai.
Je l’ai fini en 11H55, alors que j’espérais 1- le finir, 2- en moins de 13 h!! MERCI JIWOK!
Tout c’est trés bien passé les 50 premiers, et il a fallu un peu de courage pour la fin, mais le fait d’avoir bien travaillé, avec des arrêts puis sans jamais s’arrêter en fin d’entrainement, m’a permis d’avoir le mental pour finir avec un grand sourire!! Merci!! Je suis heureuse d’avoir fait ce premier 100 km l’année de mes 50 ans, alors que je cours depuis à peine 10 ans! A bientôt! ANNE du bord de mer!
(Anne a suivi un entrainement ultratrail)

Audrey
« 1ère séance réussi avec succès. Je ne l’aurai pas cru moi qui n’aime pas courir, là j’ai pris un réel plaisir »
(Audrey suit un programme débuter le running)

Marine
« J’ai repris le sport en marchant (le running ce sera pour plus tard). Et je suis super heureuse de pouvoir refaire du sport. Ca me fait un bien fou, j’adore. Ce qui est certain c’est que je n’arriverais pas à me motiver toute seule pour y aller. Heureusement que le coach Jiwok est là pour m’aider.
Niveau balance, j’en suis déjà à – 6 kilos, je fais bien attention à bien équilibrer mon alimentation comme le conseil le coach. J’ai bientôt terminé cette entrainement. J’espère pouvoir continuer sur ma lancée avec un entrainement un peu plus difficile. »
(Marine suit un programme d’entrainement perte de poids en marche)

Nicolas
« Très bon ressenti pour cette première séance. 5km pour ces 40 minutes. Le coach est plutôt bien fait. J’adhère au concept qui motive. On verras d’ici 8 semaines si le poids est descendu »
(Nicolas suit un programme perte de poids en courant)

Déborah
« Bonjour à tous,
J’ai couru hier le Paris St Germain, grâce à l’entraînement 20km j ai terminé sans grande difficulté la course en 1h54 ce qui est bien au delà de mes espérances (bon j »avoue j »ai de belles courbatures)
J’ai programmé mon 1er marathon le 29/11 ( la Rochelle) et j »ai prévu un 15km en juin, un 10km en juillet et un 20km début octobre toujours avec mon coach Jiwok 😉 »
(Déborah a suivi un plan 20 km)

Xavier
« Tranquille au début. Envie d’abandonner à la 5eme répétition (sans coach dans les oreilles je serais surement rentré à la maison). Ca commence à aller un peu mieux à la 7ème. Pas trop de douleur sur le souffle, mais les mollets m’ont bien fait comprendre qu’ils n’étaient pas habitués à de telles activités. J’ai fini dans la douleur mais content d’être allé au bout après une vie sans sport. »
(Xavier suit un programme perte de poids 5 kilos en running)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

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02 juin 2015

soutien gorge

Soutien gorge sport Sensik

Les Jiwokeuses aiment courir, pédaler, marcher….Elles aiment faire du sport quoi !

Mais comme je vous le rappelle souvent, les femmes (comme les hommes d’ailleurs) doivent impérativement être bien équipés pendant leurs séances d’entraînements afin d’éviter d’entraîner des douleurs voir des blessures à leur corps.

Alors évidement, vous devez avoir de bonnes chaussures, du textile adapté (voir des vêtements de compression) en fonction de la météo (froid, chaud, pluie) et du moment de la journée (surtout la nuit).

Et ajouté à tout cela, les femmes devront s’équiper de sous-vêtements adaptés au sport.

Concernant le haut du corps et la poitrine, il est indispensable d’avoir le bon soutien-gorge sport adapté aux secousses d’une séance d’entrainement running, de fitness, de d’elliptique, de tapis, etc…

Aujourd’hui, j’aimerai vous présenter une nouveau venu sur marché des sous-vêtements sport : le soutien gorge sport Sensik.

brassière sport running

En plus d’être un soutien gorge (brassière) sport, il intègre un capteur sur le devant qui mesurera de nombreuses informations concernant votre séance d’entrainement.

Ainsi, vous pourrez récupérer votre fréquence cardiaque (ce qui est un élément important dans votre séance) mais aussi le nombre de calorie brûlées pendant le programme d’entrainement, votre distance parcourue, etc….

Concernant la fréquence cardiaque, c’est vraiment intéressant car vous n’aurez plus besoin de mettre la ceinture autour de la poitrine qui permet habituellement de mesurer votre fréquence cardiaque et qui s’avère pour certains assez pénible à porter.

Ce capteur peut transmettre toutes ces informations sur votre Smartphone (Iphone ou Android) mais aussi sur votre montre cardio si elle est compatible Ant+.

Par ailleurs, si vous suivez un entrainement sur tapis de course, elliptique, rameur ou vélo d’appartement et que votre équipement est compatible ant+ vous pourrez voir afficher certaines de ses informations sur l’écran de votre appareil.

Ce soutien gorge sport est vendu $140 (ce qui est quand même un peu cher)

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01 juin 2015

perdre du poids en rameur
Les bienfaits des entraînements pour rameur

Vous avez été nombreux à nous demander des entraînements rameurs, ils sont enfin arrivés.

Avant de vous les présenter, je commencerais tout d’abord à vous parler des bienfaits du rameur sur votre corps.

Dans un monde qui va à toute vitesse, qui ne laisse plus le temps pour une alimentation équilibrée et naturelle, des situations professionnelles qui prennent de plus en plus de temps, l’entretien physique de son corps est souvent relégué loin dans les priorités. De plus en plus de personnes ne disposent plus d’un emploi du temps fixe, ce qui réduit les possibilités de faire une activité régulière au sein d’un club ou d’un groupe.

Et quand on trouve à se dégager un peu de temps pour rester en forme, la météo s’en mêle et on y renonce à la dernière minute. Difficile de se motiver. Le sport dans une salle prévue à cet effet, ou à domicile s’impose donc comme une nécessité, on pourrait dire un refuge.

Les activités en salle de sport ou à domicile
Parmi les ateliers les plus représentés dans les salles de sport ou les équipements présents à la maison, on trouve le vélo d’appartement en tête, suivi du rameur, du tapis de course et vélo elliptique.

D’un point de vue de la sollicitation d’un grand nombre de muscles et de la perte calorifique, c’est le rameur qui demeure l’activité la plus bénéfique et la plus pratique pour débuter le sport. Cela ne signifie pas pour autant que les autres appareils n’ont aucune utilité, mais qu’ils ne sont pas aussi efficaces que le rameur, quel que soit l’objectif recherché.

Une consommation calorifique importante pour la perte de poids
Le rameur permet de brûler l’équivalent de 580 à 680 calories par heure en moyenne. Cette activité arrive en huitième position des 10 sports les plus brûleurs de calories, derrière – dans l’ordre – le ski de fond, le cyclisme, la course à pied, le squash, le saut à la corde, le rugby, la boxe ; mais devant la natation et l’escalade.

Pour s’en convaincre, il suffit de comparer les 580 à 680 calories par heure consommées sur un rameur, avec les 236 à 345 calories par heure de l’aquagym, que l’on qualifie d’activité tonique, avec les 236 à 345 calories brûlées lors d’une heure de natation à allure modérée, des 413 à 604 calories d’une séance d’une heure de vélo d’appartement. De quoi remettre en cause bien des idées préconçues en matière d’efficacité sportive.

Seule la Zumba par exemple, et ses 528 à 748 calories par heures consommées, dépasse l’investissement énergétique fourni par le rameur. Cela démontre, s’il le fallait, que cette pratique est une réelle activité sportive permettant de rester en forme, et comportant l’avantage d’être un sport d’intérieur.

rester en forme rameur
(Même le président des usa dans la série tv House of cards fait du rameur)

Les bienfaits du rameur décryptés
Comme n’importe quelle activité physique qui demande un réel investissement en terme d’énergie, le rameur comporte des bienfaits sur la silhouette, la physionomie et l’esthétisme général. Il provoque une fatigue corporelle qui libère des tensions accumulées dans la journée et facilite ainsi le sommeil et la récupération. Il contribue à libérer des endorphines, molécules qui provoquent une sensation de bien-être et de plaisir dans l’organisme. Il agit donc à la fois sur le corps et sur l’esprit. Dans un monde qui laisse finalement peu de répits, il est important de pouvoir compter sur une chose aussi bénéfique et positive pour la personne. En perte de poids, le moral s’améliore, l’estime de soi est accrue.

Il fait travailler plus de 80 % du corps. Ce sont en effet les muscles des bras, avant-bras, des épaules, du dos, des cuisses et des jambes qui sont sollicités. Il est à noter que les lombaires sont travaillées par les exercices classiques du rameur. Ceci est très important quand on observe la fréquence des maladies professionnelles et des arrêts de travail liés aux lombalgies.

Le rameur est à la fois une activité musculaire et une activité de fitness, c’est à dire de modelage de la silhouette du corps. Il fait travailler la cardio. Complet, il est idéal pour la perte de poids et très efficace pour les cas d’obésité. Il contribue à réduire le taux de cholestérol dans le sang de façon significative, et de diminuer les masses graisseuses.

La complexité des mouvements de traction et de rotation que le rameur exige permet de solliciter les fibres musculaires dans leur ensemble, leur permettant une croissance équilibrée. La nécessité de coordonner ses mouvements du haut et du bas du corps, et de tenir une position ferme mais élastique, permettent de gagner en mobilité corporelle et en souplesse générale.

Pour le cœur, il faut noter que le rameur est une activité d’endurance, qui fait donc travailler ce muscle et lui permet un fonctionnement optimal. La tension artérielle, la pression sanguine et l’oxygénation du sang sont des paramètres physiologiques qui s’améliorent avec la pratique régulière mais pas nécessairement intensive du rameur.
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podométre marche à pied

Avec un podomètre, vous marchez plus !

Plusieurs études scientifiques démontrent qu’avec un podomètre vous marchez plus !!!!

C’est la magie de la motivation et des objectifs mesurés !

Pour ceux qui ne savent pas ce qu’est un podomètre : c’est un petit bidule que vous portez sur vous et qui permet de calculer la distance parcourue. De nombreux fabricants en proposent avec des fonctions plus ou moins nombreuses : Geonaute, Fitbit, Jaw etc….

Un groupe de scientifique s’est aperçu que le podomètre était une véritable motivation pour les personnes qui le portent.

Je m’explique : le fait de pouvoir comptabiliser, donc mesurer son effort et les distances parcourues donnent une motivation supplémentaire aux personnes pour marcher au lieu de prendre leur voiture par exemple. (Les entrainement de marche Jiwok)

Ainsi, de nombreuses personnes lors de ces études ont perdu du poids grâce à ce simple surplus de motivation.

L’effort sans la motivation cela ne fonctionne pas. Vous avez besoin d’un objectif pour vous dépasser. Et si vous pouvez le quantifier, le mesurer facilement alors vous avez tendance à dépasser vos limites.

En running, c’est pareil, tous les coureurs que je connais qui utilisent un outil de mesure comme un podomètre, footpod, Nike+, gps, application Iphone running gps ont tendance à pousser un peu plus les séances pour atteindre un chiffre rond en terme de distance 🙂

Donc si vous souhaitez débuter le sport en marche à pied , rester en forme, perdre du poids en marche à pied, le podomètre peut être un nouvel allié dans votre objectif.

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27 mai 2015

s'améliorer en running jogging

« Progresser lentement sera toujours mieux que de rester sur son canapé ! » Si vous devez retenir un conseil des coachs Jiwok cette semaine, c’est bien celui-ci ! Chaque semaine les témoignages de Jiwoker prouvent que tout est possible loin de son canapé alors foncez !

Bon courage à tous et bonne lecture des témoignages de la semaine :

Fabienne
« J’avais choisi un entrainement difficile car je voulais mettre toutes les chances de mon côté pour améliorer le temps que j’avais fait lors de mon premier marathon en novembre 2014 qui etait de 4:20:14 !
Ce week end j’ai participé au marathon de Genève en espérant approcher les 4:00:00 et j’ai fait 4:05:43 !!! Les derniers kilomètres ont été difficiles mais je suis contente du résultat !
Prochain objectif passer la barre des 4:00:00, pas impossible ! Suffit juste de rester motiver et de continuer de s’entraîner avec Jiwok !!! Encore un grand merci Denis ! Ton site est génial !!! »
(Fabienne a suivi plan d’entrainement marathon 4 h 00)

Jenny
« Très bon programme. J’ai perdu au total 12,5kg et belle progression. Je parcours régulièrement des 10km en 1h Merci »
(Jenny a suivi le programme perte de poids en courant)

Jeremy
« Avant l’été, c’est toujours bien de retrouver la forme ! Et comme j’avais un vélo d’appartement qui n’avait pas servi depuis longtemps, c’était l’occasion de s’y remettre avec mon coach Jiwok. Je suis à la moitié de mon entrainement et j’adore ! Fini les séances ennuyeuses (pour ne pas dire autre chose) et puis les conseils du coach me donnent toujours un peu plus de motivation pour ne pas lâcher ! Encore merci »
(Jeremy suit un programme rester en forme en vélo d’appartement)

Audrey
« Seconde séance superbe. Je me surprends moi même de la distance que je parcours. J’associe le régime alimentaire avec, je suis conquise. Vivement la 3ème séance !!!! »
(Audrey suit un programme perte de poids en running)

Pascal
« Super semi ce week-end ! je suis passé sous la barre des 1 h 35 (tout juste 1 h 34 20 secondes). Il faisait beau et j’ai bien géré ma course. C’était un peu difficile sur la fin car j’avais vraiment envie d’être sous les 1 heure 35 minutes. Je suis très heureux d’avoir pu le faire. Je remercie toute l’équipe Jiwok de m’avoir aidé avec l’entrainement mais aussi en répondant à mes questions ».
(Pascal a suivi un plan d’entrainement semi marathon 1 h 35)

Katia
« Déjà un tiers du programme et tout se passe hyper bien ! Bientôt la 11eme séance et je n’ai pas encore calée : le coaching permet de se remettre au running en douceur. »
(Katia suit un programme débuter le running)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

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