(crédit photo : timtak )

Comment bien choisir vos chaussures de running ?

Que l’on soit coureur débutant ou habitué, il est primordial de connaître la nature de ses pieds. Si l’on veut éviter les blessures, mieux vaut s’équiper d’une paire de chaussures bien adaptée. Voici quelques conseils pour ne pas se tromper et profiter pleinement de vos entraînements de course à pied Jiwok.

Voici mes 7 conseils pour trouver les chaussures de course à pied adaptées à vos pieds, votre corps et votre foulée.

1. Choisir un modèle en fonction de l’usage que vous allez en faire

En effet connaître la durée de vos courses, la fréquence de vos entrainements, la vitesse  et la nature du sol est important.

2. Connaître la nature de votre foulée :

– coureur  universel : lorsque votre foulée est équilibrée et votre pied  stable
– coureur pronateur : lorsque votre pied se déverse vers l’intérieur
– coureur supinateur : lorsque votre pied se déverse vers l’extérieur

N’hésitez pas à vous rendre dans une boutique avec vos anciennes chaussures de courses. 

En effet, l’usure sur vos chaussures aidera le vendeur à déterminer le type de coureur que vous êtes et les parties de la chaussure qui s’usent le plus vite chez vous.

3.  Choisir une pointure plus grande que votre pied car celui-ci  gonfle  pendant l’effort

Il est conseillé d’acheter des chaussures  le soir car  le pied à tendance  à gonfler en fin de journée.

4. Choisir un modèle adapté à votre poids. On distingue généralement 2 catégories :

– Les personnes de moins de 75kg choisiront un modèle de moins de 350 grammes
– Les personnes de plus de 75kg choisiront un modèle de plus de 350 grammes

5. Privilégiez les magasins spécialisés sur le sport et sur la course à pied.

6. Essayer vos chaussures avec une paire de chaussettes de running .

7. Quelle est la durée de vie d’une paire de chaussures ?

La durée de vie est d’environ 1500 à 2000 km. Si vous courez environ 50 km/semaine, changez de chaussure tous les six mois. Si vous dépassez les 80 km/semaine, changez tous les trois mois.

Bonus

N’hésitez pas à consulter un podologue du sport qui vous aidera à trouver la bonne chaussure et peut-être vous conseillera le port de semelles.

Et voici 5 conseils pour nettoyer vos chaussures de running.

Vous serez ainsi bien équipé pour vos séances Jiwok.

(Crédit photo : Thomas Becker)

C’est le printemps depuis quelques jours….Et le moment pour de nombreux Jiwoker de se dire que ce serait bien de reprendre le sport 🙂

Comme chaque semaine, je vous publie les témoignages qui vous aideront à vous remettre en selle. Au programme de cette semaine, du semi marathon qui finit bien, de la perte de poids (3 kilos), du bonheur de courir, du tapis de course, de la vma qui explose…

Bon courage à tous et bonne lecture

Vanessa
« Depuis 3 semaines, je découvre Jiwok et je suis accroc. Je prépare mon corps pour mes vacances de pâques (à la plage et mes maillots de bain) et je suis ravie. Le programme se passe bien j’aime aller courir (c’est moi qui dit ca ?), mes jambes se musclent et j’ai déjà perdu 3 kilos. « Allez hop » comme dirait le coach je continue »
(Véronique suit un entrainement perdre du poids en runnning)

Valerie
« Bonjour à tous,
Malgré les doutes pendant la préparation, mon objectif a été atteint: finir mon semi et cerise sur le gâteau, 2h10 à l’arrivée!
Merci Jiwok, une fois de plus! »
(Valérie a suivi un plan semi-marathon)

Fouzia
« Bonjour à tous, je vous remercie vivement pour vos efforts louables; grâce à vous je me remet à courir.
La 1ere seance: super bien j’avais même envie de courir plus longtemps. Très bon accompagnement : les bons mots aux bons moments. »
(Fouzia suit un entrainement débuter le running)

Arnaud
« Courir plus vite ou comment booster sa vma. Je viens de finir l’entrainement courir plus vite (en attendant de me lancer dans mon entrainement marathon) et je dois dire que je suis bluffé. Les séances ont été progressive, parfais difficile, mais les progrès ont été présents. Mon allure est vraiment plus rapide et surtout je suis à l’aise.
Super conseil du coach et super motivation même dans les séance de fractionné assez hard.
Le chrono de mon prochain marathon risque d’être assez bon. Merci Jiwok »
(Arnaud a suivi un entrainement courir plus (améliorer sa vma) et continuera avec un plan marathon)

Sophie
« Je suis à ma 5ème séance sur les et à chaque fois je suis pressée d’être à la suivante. »
(Sophie suit un plan semi-marathon objectif 2 heures)

Caroline
« Bonjour, 1ére séance difficile pour moi qui n’ai pas fait de sport depuis 10 ans. Mais grâce aux commentaires du coach sur la musique, j’ai tenu mes 30 minutes et je suis contente d’avoir transpiré en douceur !!! Bravo à vous et merci  »
(Caroline suit un programme perte de poids en elliptique.)

Nicole
« Ca démarre bien, déjà 1 Kg de moins en quelques jours. »
(Nicole suit un programme perte de poids sur tapis roulant)

Et vous, vous ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

Comment éviter les blessures en course à pied : nos 10 conseils.

Certaines personnes sont réticentes à se mettre à la course à cause de la douleur que cela peut engendrer. Effectivement, même si le running possède de nombreuses vertus, certains coureurs peuvent souffrir.

Les douleurs surviennent généralement après l’entraînement. On remarque différentes blessures qui peuvent survenir chez des personnes faisant du running telles que les blessures musculaires, les contractures, les élongations et bien d’autres. On ne peut pas passer non plus à côté des traditionnelles ampoules.

Toutefois, il existe quelques petites astuces à connaître afin de prévenir certaines douleurs et donc arrêter de se chercher des excuses pour ne pas se mettre au running. Pour vous aider, voici 10 conseils pour éviter ces petits bobos.

1 – Ne négligez pas l’échauffement

Si vous commencez votre séance de running sans vous échauffer, cela pourra entraîner des courbatures qui vous donneront l’envie d’arrêter de courir à tout jamais. Alors, même si cela prend un peu plus de temps que vous ne l’aviez prévu, ne faites pas l’impasse sur l’échauffement.Veillez également à ne pas vous étirer trop profondément.

Pour vous échauffer de façon optimale, commencer vos séances Jiwok a un allure très tranquille pendant une dizaine de minutes. Cela vous permettra notamment d’éviter les élongations, les claquages et les entorses.

2 – N’oubliez pas les étirements

Lorsque vous avez fini votre séance d’entrainement, il est primordial de faire une petite séance de « retour au calme » et d’étirements. Au même titre que l’échauffement, si vous faites l’impasse dessus, vous risquez de ressentir de vilaines courbatures. Comptez au minimum une dizaine de minutes pour vos étirements afin qu’ils soient efficaces.

3 – Restez hydraté

Même si votre échauffement vous protège des courbatures, il ne le fera pas contre les crampes. Ces dernières peuvent être vraiment handicapantes pour un sportif et peuvent toucher tout le monde. Que vous soyez un coureur débutant ou aguerri, il faut impérativement que vous restiez hydraté afin des les éviter.
Si vous ne buvez pas assez, il n’y aura pas un échange optimal entre vos muscles et votre cerveau et vous le ressentirez. Pendant votre séance, buvez régulièrement. N’oubliez de prendre une réserve d’eau avec vous si votre séance, car à force de transpirer vous allez vous déshydrater.
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Un coach pendant votre Marathon de Paris !

Comme l’année dernière, Jiwok vous propose (avec les équipes de l’organisation du Marathon de Paris) un super service : : Votre coach Jiwok pendant l’épreuve du Marathon de Paris !!!! et c’est gratuit !

Concrètement qu’est ce que cela veut dire :
Durant la course, le coach Jiwok vous encouragera et vous donnera les conseils techniques pour atteindre vos objectifs tout en vous prévenant des particularités du parcours.

Votre coach vous indiquera aussi tous vos temps de passages suivant votre objectif.
5 objectifs sont disponibles en fonction du plan d’entrainement que vous avez choisi: courir le marathon en 3 h 30 , courir le marathon en 3 h 45 , courir le marathon en 4 h 00, courir le marathon en 4 h 15 et courir le marathon 4 h 30 .

Par ailleurs, votre coach vous présentera les différents lieux historiques et autres merveilles architecturales de Paris que vous rencontrerez dans votre foulée. Votre séance mp3 comprendra une piste musicale sélectionnée en fonction de vos genres musicaux et mixée à la voix du coach Jiwok.

Ainsi vous pourrez entendre le coach vous dire :

Exemple de conseil de course :
Ne t’enflamme pas, il y a du monde, ne te laisse pas entraîner
Dans la montée, utilise une petite foulée économique
Attention, bientôt le ravitaillement, c’est important.
Vous devez être au 3ème Km

Exemple de guide touristique :
Musée du Louvre
Juste après le Jardin des Tuileries, sur votre droite, vous apercevrez le Musée du Louvre et sa célèbre Pyramide.
C’est le plus grand musée de Paris par sa surface…..

Pour bénéficier gratuitement de la séance d’accompagnement du Marathon de Paris c’est ici .

Et, c’est aussi pour nos amis qui parlent anglais >>

(crédit photo : screenpunk )

Courir 1 fois par semaine, c’est déjà bien

Vous courez entre 45 minutes et 1 heure en continu, mais vous n’avez pas trop de temps dans la semaine pour courir plus d’une fois par semaine.

En fait, vous avez seulement le samedi ou le dimanche pour aller courir (ou un autre jour dans la semaine).

Nos coachs vous ont préparé un programme d’entrainement spécialement pour vous : Courir une fois par semaine en variant le séances.

Avec ce programme, vous pourrez vous améliorer ou maintenir votre niveau en variant les plaisirs.

Tout en respectant votre routine, ce programme basé sur des séances diversifiées vous permettront de prendre du plaisir en tentant malgré tout de vous faire progresser, c’est à dire de courir un peu plus vite sur une même distance.

Les séances sont basées sur des changements de rythmes sans jamais courir trop vite.

Allez maintenant, vous n’avez plus d’excuses pour ne plus courir.

Et si une séance par semaine n’est pas suffisant, vous avez aussi les entraînements 2 séances par semaines avec des séances courtes pour se maintenir en forme >>

(crédit photo : HAMACHI)

Alimentation Marathon : Jour J-7 – Menu, conseils alimentaires et repas avant votre marathon

Vous avez suivi l’entrainement Marathon Jiwok, et dans 2 semaines retentira le lancement du Marathon de Paris… ou un autre …

Vous avez bien suivi les conseils de votre coach pour chaque séance, maintenant il est aussi important de faire attention à votre alimentation avant le marathon.

Une bonne alimentation marathon est une alimentation équilibrée: ni trop ni trop peu, un peu de tout et de tout un petit peu… Avec pour les sportifs, un petit peu plus de quelques aliments plus pour éviter les coups de pompes, crampes, maux d’estomacs, etc…

Mais attention, une préparation alimentaire ne se fait pas au dernier moment : en effet, si l’on veut atteindre nos objectifs (formation de réserves optimales, absence de risques digestifs, préventions des déficits minéraux…), il va falloir s’y prendre au moins 7 jours à l’avance (donc pas de panique vous êtes encore dans les temps !)

Pour faire bref, voici les quelques règles pour réaliser les menus de vos repas à respecter pour que votre organisme soit fin prêt à affronter les 42 km.

1- Alimentation marathon entre J-7 et J-4 :

L’alimentation devra être équilibré et saine : il faudra dès ce stade supprimer les aliments gras ou à index glycémique trop élevé (dattes, pain blanc…) et favoriser les fruits et légumes qui formeront les réserves en vitamines et oligo-éléments.

On pourra également commencer l’augmentation des rations de glucides (pâtes, riz, pain complet…) afin de commencer le stockage « d’énergie ».
Enfin il faudra boire régulièrement et un peu plus abondamment qu’à l’accoutumé.

2- Alimentation marathon J-3 :

On augmentera les portions de glucides afin de stocker un maximum de glycogène (réserves d’énergie). Le reste ne change pas.

3- Alimentation marathon J-2 :

Pour les estomacs les plus sensibles, on supprimera les légumes et aliments à digestion difficile (aliments en sauces ou frits par exemple) pour les remplacer par des eaux naturellement riches en vitamines et minéraux (Vittel, Wattwiller, Badoit…).
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(Crédit photo : San Diego Shooter )

Cette semaine, encore une multitude de témoignages de Jiwoker qui me remplissent de bonheur. Ce qui me plait le plus, c’est de voir que des très grands débutants arrivent à se remettre au sport, à retrouver la forme.

Et surtout, ils attrapent le virus du sport et veulent aller encore plus comme courir une course! Et je trouve cela génial!

Bonne lecture.

ps: J’aime aussi les Jiwokers qui finissent un semi en 1 h 25 (pas de jaloux :))

Cathy
« J’en suis à la moitié des séances. Séance 12 la fois prochaine et j’ai perdu 6 kg à ce jour. Et ce n’est pas tout !
Je trouve que mon tapis n’avance plus assez vite, je suis obligée d’augmenter la vitesse pour être mieux.
Et pour finir, je ne compte plus les minutes avant la fin de la séance. Quand elle se termine, j’en redemande presque.
En tout cas, autant au début, une séance tous les 3-4j, c’était de trop, maintenant, je trouve que ce n’est pas assez. »
(Cathy suit un entrainement perte de poids sur tapis de course)

Laurent
« Merci Jiwok, à 38 ans et demi, j’ai courru mon premier 10 kilometre en 56,34 min »
(Laurent a suivi un plan 10k)

Pierre
« Bonne première séance pour se mettre dans le rythme et dans l’endurance demandé pour ce type d’effort. En attendant la suite avec impatience 🙂 »
(Pierre suit un programme triathlon format sprint ou courte distance)

Elen
« Fière de moi pour cette reprise (sous les flocons :-)). J’avoue que sans la petite voix de Jiwok je n’aurais pas eu autant de cœur à le faire !!! »
(Elen suit une préparation pour un 10 km)

Maryline
« Bonjour,
Je suis l’entrainement: « Préparer un semi-marathon sans séance intensive en 2h00 environ, 2 séances par semaine pendant 10 semaines. » tout va bien c’est super.
Voilà , je suis ravie , j’avais suivi celui sur la perte de poids avant, génial. Je vous ai adopté!
J’aime bien m’entendre dire  » c’est bien , je suis content de toi , tu as fait une bonne séance »!!merci »
(Maryline a suivi un entrainement perte de poids puis un plan 10k)

Jean François
« Je suis un coureur pieds-nu au Québec (Canada). J’aime beaucoup vos entraînements car déjà que les outils anglophones et américains comme le vôtre sont dur d’accès, cher et peu efficace, le fait de retrouver le tout en mieux, en français est une bénédiction pour moi .. ! »
(Jean François suit un entrainement pour courir un 6km)