19 mars 2018

bien manger marathon alimentation pate

Alimentation Marathon : Une semaine avant votre course – Menu, conseils alimentaires et repas avant votre marathon

Vous avez suivi l’entrainement Marathon Jiwok, et dans 2 semaines retentira le lancement du Marathon de Paris… ou un autre marathon…

Vous avez bien suivi les conseils de votre coach pour chaque séance pour préparer votre marathon, maintenant il est aussi important de faire attention à votre alimentation avant le marathon.

Votre alimentation vous permettra autant que votre préparation marathon à performer. Vous ne devez pas sous-estimer votre alimentation et votre hydratation surtout si c’est votre premier marathon. (Voir nos conseils pour bien préparer son premier marathon)

Une bonne alimentation marathon est une alimentation équilibrée: ni trop ni trop peu, un peu de tout et de tout un petit peu… Avec pour les runner, un petit peu plus de quelques aliments plus pour éviter les coups de pompes, crampes, maux d’estomacs, troubles digestifs etc…

Mais attention, une préparation alimentaire ne se fait pas au dernier moment : en effet, si l’on veut atteindre nos objectifs (formation de réserves optimales, absence de risques digestifs, préventions des déficits minéraux…), il va falloir s’y prendre au moins 7 jours à l’avance (donc pas de panique vous êtes encore dans les temps !)

Pour faire bref, voici les quelques règles et conseils nutritionnels des nutritionnistes Jiwok pour réaliser les menus de vos repas à respecter pour que votre organisme soit fin prêt à affronter les 42 km et atteindre le plus efficacement possible votre temps de course.

Voici donc le programme de votre alimentaire sur la dernière semaine avant votre marathon. Cela vous permettra de réaliser facilement vos menus de chaque jour.

1- Alimentation marathon entre J-7 et J-4 :

L’alimentation devra être équilibré et saine : il faudra dès ce stade supprimer les aliments gras ou à index glycémique trop élevé (dattes, pain blanc…) et consommer les fruits et légumes qui formeront les réserves en vitamines et oligo-éléments.

On pourra également commencer l’augmentation des rations de glucides (pâtes, riz, pain complet…) afin de commencer le stockage « d’énergie ».
Enfin il faudra boire régulièrement et un peu plus abondamment qu’à l’accoutumé.

2- Alimentation marathon J-3 :

On augmentera les portions de glucides afin de stocker un maximum de glycogène (réserves d’énergie). Le reste ne change pas.

3- Alimentation marathon J-2 :

Pour les estomacs les plus sensibles, on supprimera les légumes et aliments à digestion difficile (aliments en sauces ou frits par exemple) pour les remplacer par des eaux naturellement riches en vitamines et minéraux (Vittel, Wattwiller, Badoit…).
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12 mars 2018

preparer-un-marathon

Découvrez mes 8 conseils pour bien gérer votre stress avant le départ de votre marathon

Vous avez suivi un entrainement Jiwok pour vous préparer à votre Marathon et le Jour J approche.
Voici quelques conseils simples, pratiques et de bon sens afin d’éviter d’être stressé par votre marathon.

Il existe 2 types de stress : le bon et le mauvais.

En résumé, le bon stress, c’est celui qui permet d’être positif et performant.

Celui contre lequel il faut lutter, c’est le mauvais stress.

Nous en connaissons tous les manifestations : manque de concentration, accélération cardiaque, impression d’être tout mou avec les jambes en coton, etc… !

Voici 8 conseils pour éviter le mauvais stress et être mentalement prêt le jour de votre course :

1- Anticiper

Préparer vos affaires la veille pour éviter la panique de ne pas trouver votre gel, cardio, le matin…..(voir la checklist du marathonien)

2- Dormir

Le sommeil est la clé de la réussite ! En effet, cela vous permettra d’être frais et dispos. Essayer de bien dormir les 2-3 jours avant la course.

3- Respirer

Fermez les yeux et respirez calmement. Faites le vide dans votre tête et essayez de ralentir votre rythme cardiaque le matin de la course.
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07 mars 2018

entrainement marathon

Comment bien préparer votre premier marathon ? Nos 22 conseils pour bien s’entraîner et bien finir sa course (préparation marathon débutant – débuter)

1-Quel plan d’entrainement dois-je choisir pour mon premier marathon ?

Pour une première expérience, le temps sur le semi-marathon (21km) est la référence la mieux adaptée.

Le temps de course de ce semi-marathon va vous donner une idée plus ou moins précise de votre temps sur un marathon et vous aidera bien choisir votre programme d’entrainement.

Cependant, il faut faire attention car chaque coureur réagit différemment lorsque la distance est doublée (la distance du marathon est de 42 km), donc la perte de vitesse sera plus ou moins importante selon les qualités d’adaptations.

Ainsi, pour courir premier marathon, il est préférable de choisir un plan plus large au niveau du temps.

Par exemple : si vous avez parcouru votre semi marathon en 1h45, le choix d’un plan d’entrainement pour un premier marathon en 4h paraît totalement réalisable.

Cependant, vous ne prenez pas forcément en compte les difficultés éventuelles qui peuvent survenir le jour du marathon.

Alors, il est plus raisonnable de prendre un plan en 4h15 afin d’être sûr d’y parvenir.

Par ailleurs, vérifier votre emploi du temps des 8 à 12 prochaines semaines (Il existe en effet des plans d’entrainement marathon de 8 semaines, 10 semaines et 12 semaines), afin de bien adapter votre calendrier d’entrainement à vos contraintes personnelles et professionnelles.

2-Pourrai-je vraiment tenir 42km à l’issue de ce plan ?

Pour votre première expérience, l’objectif est de finir le marathon. Il est tout à fait normal d’être impressionné par la distance à parcourir mais rien ne sert de stresser.

Il faut avant tout courir avec plaisir et sans pression.

Une fois votre plan d’entrainement de course établi, il faut positiver. Lors de votre premier marathon, n’hésitez pas à alterner course et marche si besoin.

3-Que faire si j’ai l’impression de ne pas être assez entraîné ?

Il ne faut pas douter de la qualité de sa préparation, rassurez-vous en relisant votre plan d’entrainement marathon.

Vous verrez alors que cela fait des semaines que vous accumulez les kilomètres. Le surentraînement est votre ennemi.

Votre entrainement marathon doit favoriser la progressivité et la récupération afin de vous aider à franchir la ligne d’arrivée de votre course sereinement.

Il est normal de douter avant la course, mais surtout n’oubliez pas votre meilleur allié qui consistera à effectuer une récupération de deux semaines avant la course.

4-Qu’est-ce que la période de récupération ?

Avant son premier marathon, il faut environ deux semaines de récupération (affûtage) afin de diminuer la fatigue accumulée durant les entraînements intensifs. Cette période pré-compétitive est essentielle pour réussir son marathon.

Durant la période de récupération, il faudra notamment diminuer le volume des entraînements pour ne pas épuiser son corps et le laisser récupérer suffisamment d’énergie pour la course.

Par exemple, si vous avez l’habitude de courir 100 kilomètres, seul 50 kilomètres suffiront.

En revanche, il ne faut pas réduire la fréquence des entraînements établie à la base par le plan d’entrainement. (Cette période récupération est intégrée dans les entrainements marathon Jiwok)

5-Le fait d’effectuer plusieurs sorties longues, peut-il me rassurer ?

Le fait de courir 42 kilomètres ou plus peut vous rassurer, mais ce n’est pas forcément bon pour vous. En effet, en faisant cela, vous allez cumuler de la fatigue au moment même ou vous devez emmagasiner un maximum d’énergie.

Si vous souhaitez tout de même effectuer quelques sorties longues distances, veillez à ne pas les faire durant votre période de récupération sinon vous risquez d’être fatiguer avant votre course.

Garder bien 15 jours de récupération pour avoir plus de chance de réussir votre course. (La récupération pendant votre entrainement marathon, c’est vraiment important)

6-Comment éviter la fatigue lors de ma préparation ?

Pour bien préparer un marathon, Il faut avant tout respecter le plan de préparation qui alterne séance et récupération.

Évitez de faire deux séances intensives deux jours de suite, car après une séance éprouvante, il faut regagner son endurance.

De plus, veillez à avoir un sommeil réparateur en vous couchant et en vous réveillant à des heures fixes, durant les 8 à 12 semaines de votre préparation.

Malgré cela, si vous ressentez une fatigue anormale, annulez votre séance.

Sachez que votre préparation n’en sera pas altérée, au contraire, vous repartirez reposé, remotivé et régénéré.

7-Troubles du sommeil avant la course, que faire ?

Le sommeil perturbé est un effet tout à fait normal. Il est dû en grande partie à l’état d’excitation dans lequel vous êtes, mais aussi au stress.

Le dosage maîtrisé de vos efforts ainsi qu’une bonne hygiène de vie tout au long de votre préparation devront vous permettre d’être en forme.

Cependant, si le sommeil ne vient pas, ne vous forcez surtout pas à rester au lit.

Trouvez-vous une activité qui ne soit pas stressante (lecture d’un livre) et détendez-vous afin que votre sommeil vienne naturellement.

8-Les médicaments peuvent-ils-être la solution pour trouver rapidement le sommeil ?

La prise médicamenteuse telle que le somnifère est à proscrire car elle aura un effet désastreux sur votre entrainement mais aussi sur votre performance.

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27 février 2018

perte poids running course à pied jogging

C’est les vacances pour certains Jiwoker, mais je vois aussi que vous profitez des vacances pour continuer et profiter de votre entrainement malgré le mauvais temps et le froid.

Et puis, les premières courses arrivent (comme le semi marathon de Paris) et votre plan d’entrainement arrivent à sa fin.

C’est donc une semaine encore bien riche en témoignages.

(Info également de la semaine : l’équipe Jiwok a sélectionné et ajouté 300 nouvelles chansons pour les Jiwoker qui utilisent les musiques gratuites pour leurs séances d’entraînements. Vous allez encore prendre plus de plaisir avec ces nouvelles musiques !)

Voici les témoignages de la semaine, bonne lecture :

Franck
« Le semi marathon de Paris c’est dans 2 semaines, je me sens bien prêt à casser le chrono :). Les séances de fractionné du plan ont été parfois difficiles mais j’ai beaucoup de plaisir et surtout je pense qu’elles ont un vrai effet magique sur mes jambes.
Je cours plus vite et surtout à une vitesse supérieure, je suis beaucoup plus à l’aise. J’ai pour objectif 1 h 30. Merci encore Jiwok pour cette préparation »
(Franck suit plan semi marathon 1 h 30 )

Guy
« Je vins de terminer mon entrainement vélo d’appartement. Je suis passé de 87 kilos à 79 (- 8 kilos) en 3 mois et demi. Je suis donc très satisfait du résultat.
Je voudrais continuer à progresser et à perdre encore 3 a 4 kg et améliorer ma condition physique »
(Guy a suivi un programme d’entrainement perte de poids en vélo d’appartement)

Sandrine
« Je me sent en pleine forme et même pas fatiguée »
(Sandrine suit un entrainement débuter le running)

Laurence
« Très bon ressenti malgré la reprise de la course après une année d’arrêt. La récup m’a permis de tenir les 7 répétitions sans être trop fatiguée et sans avoir un point de coté. Très belle sensation. »
(Laurence suit un entrainement remise en condition physique avant d’attaquer un entrainement pour une course)

Sylvie
« Bonjour je me remotive pour faire cette séance…. Depuis que j ai commencé -4 kg sur la balance et sans régime particulier ni trop de sucreries bien sur. Sylvie »
(Sylvie suit un entrainement perte de poids en marchant sur un tapis)

Vanessa
« Génial ! Séance 9 accomplie aujourd’hui et j’ai pris un réel plaisir. J’avoue que je pensais que j’allais être en difficulté et rien de tout cela. je n’ai pas vu les 30 min passer. J’avais trouvé la séance 8 plus difficile !! Merci Jiwok »
(Vanessa suit un programme débuter le running)

Et vous, votre entrainement Jiwok ça donne quoi ?

(crédit photo : Channone )


récupération plan marathon

La récupération, le maître-mot des dernière semaines de votre préparation marathon

42,195 km, la distance mythique, celle du marathon. Elle fait rêver tous les sportifs, tous les accros de la course à pied. Le réussir n’est pas évident, il faut suivre un plan marathon adaptés à votre objectif pendant de nombreuses semaines( de 8 à 12 semaines) qui va conditionner votre chrono et votre résultat final.

Et une grande partie de la réussite de votre marathon se joue avant même de franchir la ligne de départ car les 15 derniers jours de votre entrainement doivent impérativement être consacrés à la récupération.

Le marathon pour les débutants

Il ne faut pas être un débutant dans la course à pied pour se lancer dans un marathon mais on peut être débutant dans le marathon même en courant régulièrement.

Il faut donc appréhender votre marathon différemment des autres courses.

D’une part, votre entrainement marathon sera sûrement plus long et plus intense que celui de vos course précédentes.
Comme je vous l’ai indiqué en introduction, un programme marathon s’étale de 8 à 12 semaines, avec un minimum de 3 séances par semaine.

Lors de ces semaines d’entrainement, votre coach vous programme des sorties longues, des sorties courtes, des séances de fractionnés, etc…

Les plan d’entrainement marathon sont construits pour développer vos capacités de vitesse et d’endurance pendant 90 % de votre entrainements.

Par contre, les 2 dernières semaines sont dédiés à permettre à votre corps de récupérer et de bien assimilés les efforts que vous avez effectué pendant tout le début de l’entrainement.

C’est un moment très important pour votre corps.
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26 février 2018

bien mangé semi matin

(Pour voir l’image en plus grand cliquez ici)

Bien manger avant votre course : Le petit déjeuner avant le semi-marathon

Votre semi-marathon Paris c’est dimanche ! Voici donc quelques conseils pour votre petit déjeuner avant votre semi marathon ! (Ces conseils s’appliquent évidement pour tous les semi-marathons 🙂 )

Tout d’abord il est primordiale que votre digestion soit terminée au moment de l’effort (sinon votre énergie va en partie être utilisée pour la digestion !) : le dernier repas doit donc être pris au moins trois heures avant le départ.

Après avoir manger des bonnes pâtes la veille, une bonne nuit de sommeil, vous voilà le matin de votre semi-marathon… et là pas question de tout faire rater en faisant n’importe quoi !!
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21 février 2018

parcours de jogging à paris

Vous débutez le running ? Vous habitez Paris ? Londres ? New York ? Tokyo ? Venise ?

Si vous cherchez les parcours les plus sympa pour courir dans ces villes, j’ai la solution pour vous.

En plus des conseils que je vous avais donné sur « Où courir quand on débute la course à pied ?« , voici une approche plus visuelle pour trouver un parcours sympa.

Un chercheur, Nathan Yau, a récupéré toutes les données publics des utilisateurs runkeeper, puis les à filtrer par grandes villes (22 grandes villes dans le monde : de Chicago, à Sydney en passant par Paris et Londres).

Il a ainsi recréé les parcours les plus suivis par les joggeurs.

Ce qui est intéressant de voir, c’est que les coureurs sont à la recherche de verdure et de l’eau.

Par exemple à Paris, les endroits qui ont le plus de succès chez les coureurs sont les bords de Seine, le jardin du Luxembourg, le jardin des plantes ainsi que le bois de Vincennes et le bois de Boulogne.

La démarche de Nathan Yau est double : Il souhaite aider les coureurs à trouver des parcours autour de chez eux en s’inspirant du parcours des autres, mais aussi, de montrer aux maires des villes qu’ils peuvent utiliser son outil pour bien identifier les habitudes des sportifs afin d’adapter les infrastructures de leur ville.

Par ailleurs, ces cartes pourront aussi vous servir quand vous voyagerez et que vous chercherez un parcours pour votre prochaine séance Jiwok


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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