Mes 11 conseils pour courir quand il fait chaud (courir en été)

Les fortes températures arrivent, il commence à faire très chaud dans certaines régions de France.

Par ailleurs, si partez en vacances (ce que je vous souhaite) dans un pays où le soleil tape fort, vous devez prendre en compte cette chaleur et ne pas faire n’importe quoi.

Il est donc très important de suivre certaines règles de base lorsque vous effectuez vos séances course à pied ou de trail pendant les fortes chaleurs.

Les coureurs débutants et expérimentés ont souvent tendance à sous estimer la chaleur, le soleil et leurs impacts sur leur corps.

Quand la température ambiante est élevée, le corps a des difficultés à éliminer le trop-plein de chaleur produit pendant vos entrainements.

Voici 11 conseils pratiques pour courir en été et quand il fait chaud (forte chaleur) en gardant du plaisir et soin de vous !

1- Adaptez  l’horaire de vos sorties de course : afin d’éviter les fortes chaleur de la journée, essayer de courir en début de matinée ou en fin de journée. Il est important de bien choisir ses heures.

Donc essayez d’aller courir avant 8 h 30 le matin soit après 19 h 30 en fin de journée, voir encore plus tard si le soleil est encore bien présent. Et surtout, il est vraiment déconseillé d’aller courir entre midi et 16 h 00.

2- Recherchez des endroits à l’ombre.

3- Evitez les vêtements trop serrés, trop chauds ou non respirant. La tenue du coureur doit être adaptée afin de faciliter l’évacuation de la chaleur et favoriser l’évaporation de la chaleur.

4- Humidifiez vos vêtements à chaque pause pour permettre une meilleure évacuation de la chaleur.

5- Adaptez votre échauffement : la durée de l’échauffement est plus longue en hiver qu’en été. Il faut néanmoins se méfier des fausses sensations d’échauffement par temps chaud.
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Comment bien préparer son 20 km de Paris ou son semi-marathon

Le marathon n’est pas encore à votre portée (ou vous êtes en préparation et un semi pendant votre préparation vous fait envie) ?

Mais vous avez déjà couru des 10 km (ou pas)? les 20 km de Paris (ou un semi marathon) est pour vous!

Les coach Jiwok ont réalisé des plans semi marathon adapté à votre niveau de forme : plan semi marathon pour débutant, plan semi marathon 2 h , plan semi marathon 1 h 45, plan semi marathon 1 h 30 , plan semi marathon 1 h 25, plan semi marathon 1 h 20.

Nos plans semi marathon sont créés par des coachs sportifs de haut niveau (tous les coachs Jiwok sont coach sportif d’athlètes de très haut niveau qui participent aux championnats du monde et jeux olympiques.)

Nous avons aussi une variante de ces plans semi marathon pour le 20 km de Paris qui se déroulera début du mois d’octobre !

Avec ces plan plan d’entraînement semi-marathon vous aurez le choix du programme plus adaptés en fonction de votre objectif de temps, de niveau et de calendrier.

Mais avant tout, j’aimerais vous rappeler quelques notions liés au semi-marathon

Vous trouvez différentes durée pour chaque objectif : plan semi marathon 8 semaines, plan semi marathon 10 semaines, plan semi marathon 12 semaines.

Nos plans semi marathon sont totalement adaptés à votre niveau afin de vous permettre d’atteindre votre objectif de course assez facilement.

Ces entraînements vous aideront à bien vous préparer, d’une manière efficace et surtout progressive pour votre course.

Allez, votre plan semi marathon est ici et pour les plan 20 km paris la .

Et retrouvez nos conseils pour votre petit déjeuner avant votre 20 km.

(crédit photo : Alexandre Launay )

Programme entrainement 10 km débutant

« Courir 10km ? Jamais de la vie ! Sérieusement Denis, je cours 10 minutes, je deviens tout rouge, je crache mes poumons, alors un 10km…Hein… »

J’ai entendu cela il y a 3 mois….et c’est sûrement ce que se disent de nombreux débutants en running. Et bien c’est faux 🙂 et même archi faux. (La même personne a couru 10 km ce week-end avec 2 copains:))

C’est vrai que l’ambiance général du monde vous permet difficilement de vous projeter sur une course de 10 km, mais dans quelques mois, vous pourrez y penser.

Tout d’abord, ne vous laissez pas impressionner pas la distance. Si c’est quand même le cas, vous pouvez alors essayer de courir un ou plusieurs 5 km. Cela vous permettra de vous familiariser avec l’ambiance des courses, la gestion du monde autour de vous ( Quand ce sera de nouveau possible).

Et votre coach Jiwok pourra également vous aider pour votre entrainement 5 km.

Mais je le répète si vous avez suivi nos entraînements débutant, une course de 10 km est à votre portée, mais vous ne le savez pas encore (je suis là pour le vous dire!)

Pourquoi je vous dis cela, tout simplement parce que j’ai vu, lors de nombreux 10 km, de nombreux coureurs avec un lecteur mp3 et surtout de nombreux débutants participaient à ce type de course.
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(crédit photo : Sangudo)

Pourquoi je stagne en running ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet, j’aimerais effectué un petit rappel :

La course à pied possède de très nombreuses vertus tant sur le plan physique que sur le plan cardiaque.

En effet, courir fait appel non seulement aux muscles des jambes mais aussi aux fessiers, aux abdominaux et aux bras grâce à leurs mouvements de balancier.

Courir est bénéfique au système cardiovasculaire car il augmente les capacités respiratoires du coureur ce qui entraîne une amélioration du souffle et des échanges gazeux entre le sang et les poumons.

Beaucoup de personnes aiment courir simplement pour le plaisir de pratiquer une activité sportive qui leur permet de brûler des calories et de se muscler .

Cette activité physique, mais elle n’est pas la seule, permet de secréter des endorphines dans le cerveau.

L’endorphine étant l’une des hormones du bien-être, cela explique pourquoi on se sent aussi bien après avoir couru et s’être dépensé.

D’autres coureurs, en revanche pratiquent la course à pied pour le dépassement de soi, la performance et l’envie toujours plus grande de se dépasser.

Mais, il arrive qu’à un moment donné la performance stagne.

C’est en général le signe que l‘entrainement suivi ne correspond plus au coureur et qu’il va falloir y remédier en apportant quelques changements opportuns.

Pour quelles raisons les performances stagnent-elles ?

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Avez-vous déjà souffert d’ampoules après une course ?

Ces petites lésions douloureuses, bien que courantes chez les coureurs, peuvent être évitées avec quelques astuces simples.

Dans cet article, nous vous expliquerons pourquoi les ampoules se forment et comment vous pouvez non seulement les éviter mais aussi les soigner efficacement.

Pourquoi les Ampoules Apparaissent-elles ?

Les ampoules aux pieds sont généralement causées par un « frottement répété » lors des mouvements de course, créant une sorte de brûlure mécanique. Elles surviennent souvent lorsqu’on porte de nouvelles chaussures ou des chaussettes inappropriées.

Prévenir les Ampoules en Running

1. Choisissez les Bonnes Chaussures : Assurez-vous que vos chaussures de running sont bien adaptées à la forme et à la taille de votre pied. Consultez nos 7 conseils essentiels pour choisir vos chaussures de running.

2. Portez des Chaussettes Adaptées : Utilisez des chaussettes conçues pour la course, sans coutures et avec des renforcements aux endroits critiques pour réduire les frottements.

3. Protégez Vos Pieds : Appliquez des sparadraps sur les zones susceptibles de frottement avant de courir, et envisagez l’utilisation de crèmes spécialisées anti-frottements, comme la Crème NOK Anti-frottement d’Akileïne Sports.

4. Remèdes Naturels : Un remède de grand-mère consiste à frotter les zones sensibles des pieds avec des feuilles fraîches de plantain pour prévenir les frottements.

5. Conditionnez Votre Peau : Plus vous courez, plus votre peau devient résistante. La régularité de vos entraînements peut naturellement réduire le risque de développer des ampoules.

Traitement des Ampoules

Si malgré vos précautions, une ampoule apparaît :

– Percez l’Ampoule : Utilisez une aiguille stérilisée pour percer délicatement l’ampoule et libérer le liquide, tout en laissant la peau en place pour protéger la plaie.

– Désinfectez et Protégez : Désinfectez la plaie avec un antiseptique doux et couvrez-la avec un pansement hydrocolloïde pour accélérer la guérison tout en permettant une activité continue.

Conclusion

En suivant ces conseils, vous pourrez non seulement prévenir la formation d’ampoules mais aussi traiter celles qui pourraient apparaître, vous permettant ainsi de profiter pleinement de vos séances de running.

Voila vous savez tout sur les ampoules et vos pieds souffriront moins lors de vos séances de course à pied Jiwok 🙂

(Crédit photo: Arnaud Bertrande | Photographie)

Que faire après une course (marathon, trail, semi, ou 10 km)

Ca y est vous l’avez fait ! Quoi ? courir votre course !

Cela faisait 6 , 8 , 10 ,12 semaines que vous vous entraîniez avec votre coach Jiwok pour vous préparer à votre 10 km, 20 km, semi-marathon, marathon.

La course est arrivée, et tout s’est bien passé (je l’espère).

Maintenant, vous vous demandez ce que vous devez faire. C’est pour cela que nos coachs, vous ont concocté une catégorie : Récupérer après une course.

Ces entraînements de récupération permettront de vous ressourcer après avoir atteint votre objectif. Ils vous aideront aussi à entretenir les qualités physiques que vous avez développées durant votre entraînement précédent.

Votre coach Jiwok ne vous laisse pas tomber 🙂

Bien évidement, les entraînements pour récupérer après une course sont adaptés à votre niveau.

Alors profitez de ses conseils et de son aide, pour votre récupération après la course.

(crédit photo : minor9th )

Pour ne plus avoir de courbature après une séance de running ou de sport

Douleurs gênantes à la suite d’une activité physique intense, la courbature est souvent la source de frustration, voire de démotivation pour les sportifs.

Les personnes qui commencent la course à pied comme les entraînements Jiwok ou qui reprennent leur entrainement de vélo d’appartement, elliptique, trail, marche ou marche nordique sont les plus exposées à ce phénomène.

Il existe certaines astuces pour en éviter l’apparition ou du moins en atténuer les effets. Voici nos conseils.

1. Comment se manifestent les courbatures ?

Au cours d’une course à pied, les muscles du corps font deux mouvements distincts : la propulsion et l’amortissement. Si la propulsion est le fait de pousser sur une jambe pour avancer, l’amortissement est la réception sur l’autre jambe.

C’est cette deuxième phase qui provoque le plus souvent les courbatures et c’est ainsi que les courses en descente ou à vitesse élevée ou encore de très longue durée favorisent beaucoup plus l’apparition de courbature.

Les fibres musculaires présentent un micro-traumatisme provoquant une réaction réparatrice des muscles à travers une légère réaction inflammatoire.

Ce mécanisme naturel provoque la contraction d’une courbature.

Les muscles présentent ainsi une douleur plus ou moins soutenable qui peut devenir invalidante pour les 12 à 48 heures qui suivent la course à pied.

Ces courbatures peuvent persister pendant cinq à sept jours en fonction de la personne et de l’activité physique effectuée.

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