10 km

Retrouvez tous les articles liés à la course à pied sur 10 km. Conseils et expériences de nos coureurs ainsi que des entrainements pour vous lancer.

13 avril 2016

alimentation running couse à pied maraton

Les 10 meilleures sources de glucides pour les coureurs

Lorsque vous participez à une course, il est important de suivre un programme d’entrainement.

Mais il est presque tout aussi important de faire attention à votre alimentation qui est , ne l’oubliez pas, votre carburant.

Si vous souhaitez vous mettre dans les meilleures conditions pour votre course mais aussi pendant chaque séance de votre entrainement, vous devez surveiller votre alimentation.

De nombreux coureurs se focalisent uniquement sur le petit déjeuner avant la course (comme le petit déjeuner du semi ou celui du marathon), voir du repas de la veille.

Mais, ils oublient souvent que pendant leur entrainement, il est tout aussi important d’avoir un régime alimentaire adapté aux efforts d’une séance de running.

Je vous ai donc préparé une liste de 10 aliments que vous pourrez manger et boire pendant la durée de votre entrainement.

Ces aliments seront pour vous, de bonnes sources de glucides si vous vous entraînez à une course comme un 10 km, semi, marathon, trail ou triathlon.

Mangez (et boire) ces aliments vous permettront d’améliorer vos performances et votre récupération.

Tout d’abord, je vous rappelle que les coureurs ont besoin de beaucoup de glucides. Pourquoi ? Parce que vos muscles sont alimentés principalement par des glucides lorsque vous courez pour performer.
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06 avril 2016

recuperation
(crédit photo : minor9th )

Récupérer après une course

Ca y est vous l’avez fait ! Quoi ? courir votre course !
Cela faisait 6 , 8 , 10 ,12 semaines que vous vous entraîniez avec votre coach Jiwok pour vous préparer à votre 10 km, 20 km, semi-marathon, marathon.

La course est arrivée, et tout s’est bien passé (je l’espère).

Maintenant, vous vous demandez ce que vous devez faire. C’est pour cela que nos coachs, vous ont concocté une catégorie : Récupérer après une course.

Ces entraînements de récupération permettront de vous ressourcer après avoir atteint votre objectif. Ils vous aideront aussi à entretenir les qualités physiques que vous avez développées durant votre entraînement précédent.

Votre coach Jiwok ne vous laisse pas tomber 🙂

Bien évidement, les entraînements pour récupérer après une course sont adaptés à votre niveau.

Alors profitez de ses conseils et de son aide, pour votre récupération après la course.


30 mars 2016

débuter le running et progresser

J’espère que vous allez bien !!!! Quand je lis vos témoignages, ça l’air de bien se passer !!!

Nos coachs travaillent sans cesse pour améliorer les entraînements et répondre à vos questions afin de vous aider à progresser !

Et quand je vois le résultat, c’est assez bluffant.

Voici donc les (super) témoignages de la semaine ! Bonne lecture !

Sarah
 » Bonjour,
Je cours avec Jiwok depuis 2 ans et je suis passée de 0 à une heure de course.
J’apprécie vraiment Jiwok, mes séances sont un vrai plaisir.
Je fais actuellement un entrainement courir un 10 km en 55 mn. Merci pour vos conseils ! »
(Sarah a suivi (entre autre) un programme débuter le running et maintenant un plan d’entrainement 10 km objectif 55 minutes)

Jeanne
« Ma balance indique moins 5 kilos. Je n’y crois pas. Courir c’était une souffrance, enfin avant de connaître Jiwok. Maintenant c’est un plaisir et mon corps me le rend bien. Allez je continue, je ne lache pas, bientôt c’est les maillots de bains. »
(Jeanne suit un programme perte de poids en running.)

Nicolas
« Je viens de finir le programme courir plus vite…Et je sens bien le résultat. J’ai adoré les séances de fractionné, alors que je détestais cela avant. C’est surtout dû à la musique bien choisie pendant les phases courtes et rapides et les voix du coach qui motivent bien. Encore merci. Maintenant, je vais enchaîner avec un plan semi 1 h 35. »
(Nicolas a suivi un programme courir plus vite et maintenant un plan semi 1 h 35)


Laurence

« Reprise de la course pour moi après quelques ….semaines. J’ai continué le sport, mais pas de course à pieds, j’appréhendais donc un peu la reprise. Et bien, en effet, les séances sont vraiment très bien adaptées….J’ai retrouvé de bonnes sensations, c’était vraiment bien ! Motivant pour s’y remettre complètement ! »
(Laurence suit un programme running : se mettre en condition physique 1 séance par semaine)

Nathalie
« Séance bien passée Un peu de mal encore à bien me caler à la bonne fréquence mais j’ai adoré!! »
(Nathalie suit un programme perte de poids en elliptique)

Christine
« 12eme séance : la moitié donc ! Pour l’instant tout va pour le mieux et je suis très contente d’avoir fait ce choix….impatiente quand même de savoir si je vais tenir l’objectif le jour J ! »
(Christine suit un plan marathon 4 h 00)

Et vous, qu’est ce que cela donne votre entrainement Jiwok ?


29 mars 2016

menu petit dejeuner marathon
(crédit photo : Simon Bonaventure )

Le petit déjeuner avant le marathon

Vous avez prévu de vous engager dans un marathon ou vous êtes en pleine préparation marathon. Comme vous le savez peut-être, c’est une course extrêmement difficile qui demande une grande rigueur au niveau de la préparation et de l’alimentation.

Ainsi, avant le grand départ, prendre un petit déjeuner sain qui ne sera pas trop copieux est au moins aussi important que la phase d’entraînement. Il est important d’en être bien conscient.

Ce petit déjeuner matinal sera votre tout dernier repas avant votre grand départ (Vous avez peut-être suivi une alimentation spéciale pendant la semaine avant votre marathon).
Il est donc important de bien recharger vos batteries. Mais attention, il est également important de ne pas passer en mode surcharge ou ce sera l’abandon assuré dès les premières minutes de courses.

Tout d’abord, il est primordial de respecter la règle dite des trois heures. L’effort physique et la digestion sont deux éléments qui ne font vraiment pas bon ménage. Pendant la course, si vous avez mangé trop peu de temps avant le départ, la circulation sanguine musculaire liée à votre activité corporelle va interférer avec celle liée à la digestion de votre repas.

De plus, une sécrétion d’insuline et un ralentissement de la production de glucagon peuvent être observés pendant la phase de digestion. Alors que pendant l’effort, le phénomène est totalement inverse. Bref, il semblerait que ces deux là ne puissent vraiment pas s’accorder.

Ainsi, si le petit déjeuner est pris trop tard dans la matinée, vous vous risquez à énormément d’effets secondaires qui peuvent s’avérer extrêmement désagréables en pleine course. Baisse de la tonicité, épuisement précoce, spasmes, vomissements, essoufflement ou tachycardie ne sont quelques exemples non exhaustifs.
Prendre votre repas au moins trois heures avant la course semble être le meilleur moyen pour éviter ce genre de désagréments.

Ainsi, quand vous serez arrivé au moment fatidique où vous devez prendre votre petit déjeuner, il va sans dire qu’il faudra éviter les croissants et autres aliments trop pesants. S’il est important que votre repas soit complet, il ne doit néanmoins pas être trop lourd.
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23 mars 2016

débuter le running jogging débutant course à  pied

4 semaines et j’ai perdu 3 kg

C’est le printemps !!!!! Et l’été se prépare maintenant ! Et vous, les Jiwoker vous l’avez bien compris ! Running, tapis de course, elliptique, rien ne vous arrête !

Et ça cela me plait !!!!

Continuez comme cela !!!!

Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture à tous :

Valérie
« Bonjour,
Voilà, c’est fait! Et grâce à Jiwok encore!
Dimanche dernier, j’ai couru le semi en 2h13. Je suis très contente de ce résultat car le parcours était vallonné, en comparaison aux 2h10 sur parcours plat que j’avais fait l’an dernier.
Les conseils pour me préparer en peu de temps ont été très bénéfiques!
Merci, à bientôt »
(Valérie a suivi un entrainement finir son semi marathon)

Laure
« J’ai commencé depuis 4 semaines et j’ai perdu 3 kg. Grace à Jiwok, je prends un plaisir fou à courir. Les entraînements sont bien fait et la musique super. »
(Laure suit un programme perte de poids en courant)

Xavier
« Je finalise ma préparation pour le Marathon de Paris….Je me sens bien plus prêt que l’année dernière. J’ai vraiment aimé être suivi par le coach que ce soit avec les questions que pendant les séances. Quel bonheur les séances de fractionné avec la musique adaptée et les voix qui vous encouragent !
Encore 2 semaines d’entrainement et c’est parti ! Encore merci à toute l’équipe. »
(Xavier suit un plan marathon 3 h 45)

Cécile
« Et voilà, à peine 2 mois après la reprise de la course à pied après ma grossesse, j’ai couru mes 10 km en 53 minutes, je n’y croyais absolument pas au début du programme ! Je me sens quand même beaucoup mieux ! Merci Jiwok ! »
(Cécile a repris le sport en suivant un programme tapis de course)

Ghislaine
« bonjour à tous!!! trop bien cette séance, on augmente le temps de course super!!! j’ai perdu 1kg400 depuis ma 1ére séance, merci jiwok bonne journée à tous »
(Ghislaine suit un programme perdre 5 kilos en running)

Et vous, l’entrainement Jiwok ca donne quoi ?


16 mars 2016

débuter le running facilement

Continuez tous comme ça !!!! Vraiment ! Quel bonheur de vous lire ! Je me répète (presque chaque semaine) mais vous êtes tous incroyables.

Quelle joie pour moi et toute l’équipe de Jiwok de vous aider à changer (un peu) votre mode de vie, à aller plus loin dans votre passion et vos envies.

Cette semaine nous avons de très beaux témoignages de Julia, Etienne, Stella, Marie et Arthur.

Bonne lecture :

Julia
« Bonjour,
Cela fait quelques années que je suis sur jiwok… jusque là, je téléchargeais des séances de natation, de course par ci par là, sans jamais vraiment aller au bout de chaque programme mais j‘aimais bien, un coach dans les oreilles ça motive et faire du sport ça fait du bien.
Et puis l’année dernière je suivais des séances pour terminer un 10 km et une course arrive dans ma ville. Et là coup de tête, assez de remettre toujours au lendemain mes rêves de participation, je m’inscris et je la termine !!!!
Trop fière de moi, le soir dans la foulée et l’excitation, je m’inscris au semi-marathon de Paris.
J’ai suivi l’entraînement finir un semi-marathon, je me suis quand même fait une tendinite au talon d’Achille en plein dans le programme, je suis donc passée de 2 séances par semaine à 3 séances, j’ai fini et j’ai couru 21 km !!!!!
Je n’arrive toujours pas à y croire… et alors là, ça y est je suis piquée… en route pour l’entraînement courir plus vite et le prochain semi de Londres en octobre !!!
J’ai pensé à tous vos conseils pendant la course… merci encore d’avoir été là et d’avoir créé ce site. »
(Julia a suivi un plan d’entrainement 10 km puis un plan d’entrainement semi marathon)

Stella
« Je n’adhérais pas à 100 % au concept au départ : je voyais ca comme une voix impersonnelle qui vous parle sur de la musique techno pendant que vous suez sang et eau 😉 . Mais je dois bien l’avouer, j’ai fait en 2 séances ce que je n’ai jamais fait après avoir essayée seule plusieurs fois et je suis fière de moi, merci a toute l’équipe jiwok »
(Stella suit un programme perte de poids en elliptique)

Etienne
« J’arrive à presque à la fin de ma préparation du marathon de Paris. L’entrainement est super bien construit et j’ai toujours hâte d’attaquer une nouvelle séance (même les fractionnés que je détestais avant). En plus, je viens de voir que vous proposer un fichier mp3 pour le jour de la course !!! C’est canon !!!! Merci pour tous vos conseils et pour les séances. »
(Etienne suit un entrainement marathon objectif 3 h 45)

Marie
« Un tout grand merci à Jiwok. J’ai commencé la course à pied mi juin 2015 avec vous (moi qui n’avais, oh grand jamais, fait de sport de ma vie).
Aujourd’hui, à peine 9 mois plus tard, et 8 kg de moins sans suivre de régime strict, juste une meilleur hygiène de vie, je viens de finir mon premier semi marathon! Vraiment, merci. »
(Marie a suivi (entre autre) un entrainement débuter le running et un entrainement semi marathon)

Arthur
« J’ai fini mon 10 km en 36 minutes et 22 secondes ! Records perso battu! C’était mon premier entrainement avec Jiwok et je ne suis pas deçu. Surtout que c’est toujours un peu difficile en début d’année de suivre un plan d’entrainement.
La voix du coach et la musique cela m’ont bien aidé. Et encore merci à toute l’équipe d’avoir répondu à mes questions pendant mon entrainement. Bonne continuation »
(Arthur a suivi un plan d’entrainement 10 km objectif 35 minutes)

Et vous, votre entrainement Jiwok, cela donne quoi ?


15 mars 2016

courir pour princesse margot

Chaque année, j’essaie d’aider des projets associatifs liés au sport. Jiwok avait déjà soutenu Odysséa, La course du souffle, Courir pour des enfants ou encore l’année dernière avec la Compète.

Le mois dernier, j’ai rencontré les équipes de l’association Princesse Margot et j’ai été touché par leur engagement.

Princesse Margot a pour mission d’améliorer le bien-être des enfants et adolescents atteints de cancer et de soutenir leurs familles durant l’épreuve de la maladie que ce soit dans les hôpitaux partenaires ou à la Maison Princesse Margot.

leur Leitmotiv est d’offrir une parenthèse enchantée à ces jeunes malades.

Et le dimanche 19 juin 2016, Princesse Margot participe pour la première fois à la Course des Héros.

Il était donc important pour Jiwok de mettre en avant cette association auprès de tous les Jiwokers qui pourraient soutenir l’association en participant à cette course (Vous participez au choix à une marche de 2 km ou 6 km, une course de 2 km, 6 km ou 10 km) ou courir à une autre course pour soutenir cette cause.

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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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