20 novembre 2017

progresser en running

Comment s’améliorer en running et être plus performant

Ce n’est pas à vous que l’on va apprendre l’importance du sport et en particulier du running.

Toutefois, aussi bonne soit la pratique du sport, même pour un coureur de bon ou de haut niveau, il y a des règles à respecter.

Si vous êtes un débutant en running, ces 7 règles, ce sont de bonnes pratiques sportives à suivre bien sûr dès le début.

Mais aussi des règles de vie que l’on a tendance à négliger et qui peuvent venir à nuire à votre vie de coureur. Voici quelques notes de sagesse toujours bonnes à prendre.

1- La régularité

On fait du sport pour s’améliorer, on fait du sport pour se maintenir en forme. Mais pour réussir ce pari, il convient tout d’abord de faire du sport de façon régulière. Votre corps a besoin de cette régularité. Si vous courez tous les jours une semaine et une fois la suivante, cela ne servira à rien.
Il faut au minimum s‘astreindre 2 à 3 séances dans la semaine. Ces séances seront de préférence à heure fixe et proche de votre domicile ou travail pour ne pas se démotiver.
Dans la même semaine, il est toutefois bon de varier les types d’entraînement comme l’endurance une fois, le fractionné ou les allures variables ensuite.
C’est le cas de tous les entrainements Jiwok qui vous proposent des séances différentes chaque semaine.

2- Votre corps vous parle, écoutez-le

Faire du sport, c‘est avec l’intention de faire du bien à son mental mais aussi à son corps. Mais il arrive que celui ci peine avec votre activité physique. Le running est éprouvant pour le corps avec environ 800 à 1.000 pas au kilomètre.
Votre corps va exprimer sa fatigue et il convient donc de repérer des signes comme les troubles du sommeil, la perte de poids, l’accroissement du rythme cardiaque au repos ou bien encore des infections bénignes mais à répétition.
Si votre corps vous parle via ces signaux, c‘est que la fatigue est excessive. Il convient alors de vous ménager avant qu’elle n’entraîne des blessures qui seront plus dommageables.

3- Règle des 10%

Dans le monde de la course à pied comme dans les autres, on aime bien cadrer les éléments avec des données mathématiques. Le running n’y échappe pas avec ce que l’on appelle la règle des 10%.
L’idée est là à nouveau de maintenir votre corps dans un bon état de forme pour éviter les blessures qui surviennent facilement chez le runner.
Lorsque vous voulez progresser, il ne faut pas le faire par palier de plus de 10 %. Ainsi, si la première semaine vous avez parcouru 15 kilomètres, il ne faut pas faire plus de 16,5 kilomètres la semaine suivante. La progression peut sembler lente mais qui veut voyager loin ménage sa monture.
Le coach Jiwok prennent en considérant cette règle pour réaliser nos entrainements.
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15 novembre 2017

course à pied débutant

La semaine a été prolifique ! Vu les témoignages reçus, vous êtes tous bien motivé pour reprendre le sport et rester en forme ! Et puis comme vous le dîtes si bien cela fait « Un bien fou » « c’est vraiment top » ! Allez bon courage à tous !

Bonne lecture :

Emmanuelle
« séance 17 : J’éprouve maintenant du plaisir lors des séances. L’effort me procure un bien fou. Les séances sont beaucoup plus facile. Enfin, moins 7kg et ça c’est vraiment trop génial. »
(Emmanuelle suit un entrainement perte de poids en elliptique)

Maurice
« Merci Jiwok !
Après une longue interruption, je me suis remis à courir régulièrement fin 2016, j’ai enchaîné les programmes, mise en condition, 10 km, semi, courir plus vite, semi marathon et marathon !
Cela m’a permis de courir Marvejols Mende en juillet, le semi de Lyon le 1er octobre et enfin le mythique marathon de New York dimanche dernier, tout cela à 70 ans !
Merci Jiwok de m’avoir permis de réaliser ces objectifs et je ne compte pas m’arrêter là. »
(Maurice adonc suivi un programme de remise en condition, puis une plan 10 km, semi, courir plus vite et enfin marathon)

François
« Ce week-end j’ai participé à un 10 km…Et c’était vraiment top.
Le parcours est vraiment bien et il a fait relativement beau, l’ambiance était sympa et surtout j’ai bien amélioré mon temps. J’ai fini en 39 minutes et 28 secondes. Et cette progression je la dois à mon coach préféré Jiwok ! Bon maintenant que je suis bien chaud, je vais récupérer et me préparer cette hiver pour le marathon de Paris en avril prochain. »
(Benjamin a suivi un plan 10 km et suivra bientôt un entrainement pour Marathon de Paris)

Abdelrhani
« c’est vraiment top la première séance. je me prépare pour le deuxième. bonne chance à tous! »
Abdelrhani suit un entrainement running débutant)

Caroline
« Bien ! Je sens l’aisance tout en courant plus vite. Merci mon coach ! »
(Caroline prépare un 10 km en 55 minutes)

Cindy
« Je suis ravie de ces entraînement je ne penser pas y arriver. Depuis que j’ai commencée les entraînement je tiens maintenant les 30 minutes sans problème avec la volonté, on peut tout faire. Vraiment un grand merci mais ce n’est pas fini, j’ai d’autres séances de prévues!!! 😉
(Cindy suit un entrainement maintenir sa condition physique avec des séances courtes)

Et vous, cette semaine comment cela s’est passé avec l’entrainement de votre coach Jiwok ?

(crédit photo : Spencer

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14 novembre 2017

marche rapide

Voici pourquoi La marche rapide – Marche sportive est une bonne alternative au running

Il arrive régulièrement au cours de la pratique de la course à pied que l’on désire changer, pour un temps ou définitivement, d’activité sportive.

Cet arrêt, plus ou moins transitoire, fait souvent suite à une blessure.

Le joggeur cherche alors un sport de compensation lui permettant de travailler le foncier en attendant de reprendre son activité de prédilection.

Malheureusement, parfois, cet arrêt doit être envisagé à long terme notamment en cas de blessure articulaire, d’arthrose (cheville, genou) ou de douleur lombaire.

En fonction des symptômes, le sportif se tournera vers un –ou plusieurs- autre sport de fond ; typiquement le « vieux joggeur » en forme devient triathlète !

En effet les sports portés (natation et cyclisme), de par leur absence d’impact, sont beaucoup plus doux pour les articulations.

Le sportif pourra donc le plus souvent continuer une activité sportive soutenue tout en continuant à pratiquer à minima la course à pied.

Mais parfois plusieurs problèmes peuvent se poser pour cette « diversification sportive » :

– Le manque de matériel (vélo) ou d’équipement (piscine, piste cyclable) à proximité
– Le manque de facilité de pratiquer au cœur de la ville ou lors de la pause déjeuner
– Le coût du vélo et la possibilité de le stationner
– L’allergie au chlore
– Et parfois (souvent) le coureur n’aime QUE ses baskets !

Il existe une alternative intéressante de la course à pied qui est de plus en plus plébiscité par le public : la marche rapide – marche sportive !
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13 novembre 2017

op

Pourquoi porter des semelles fabriquées par votre podologue dans vos chaussures de sport ?

Vous êtes nombreux à vous poser des questions sur les semelles à mettre ou non pendant vos séances d’entrainement, voici un article qui pourrait vous éclairer.

« Aujourd’hui beaucoup de zones d’ombres existent autour de la podologie et des semelles orthopédiques, à travers cet article nous allons tenter d’éclaircir certains points et effacer certains stéréotypes.

Le stéréotype majeur est le suivant : « les podologues ne s’occupent que des pieds. »

Cette assomption que beaucoup de personnes font est complètement erronée, la base de travail du podologue est le pied et ce dernier lui permet d’agir à distance sur la cheville, le genou, la hanche et le dos.

Le pied a un rôle primordial dans l’équilibre biomécanique du corps humain.

Chaque étage articulaire peut être rééquilibré, dévier ou encore ascensionner par quelques éléments judicieusement placés sous la plante des pieds.

Prenons un exemple tout simple : qui n’a jamais eu mal au pied à cause de ses chaussures obligeant une démarche différente entrainant des courbatures dans la hanche ou même des douleurs au dos. La position du pied sous le corps influe sur tous les muscles et les articulations sollicités lors de la marche ou de la course.

A l’inverse il est bien évident que les positions du genou, de la hanche et les déformations de la colonne vertébrale ont également une grande influence sur le comportement du pied.
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application pour gérer blessures

Comment bien gérer ses blessures de sport avec l’application Dr Sport

Comme tout sportif, vous avez certainement déjà dû faire face à une blessure pendant un entrainement.

Que ce soit une crampe qui ne passe pas (Retrouvez nos 3 conseils pour éviter les crampes), une entorse douloureuse ou bien d’autres, les maux sont courants lors de la pratique d’une activité physique.

Face à ça, l’application Dr Sport est née afin d’accompagner tous les sportifs lorsqu’ils rencontrent un problème de santé.

Concrètement, grâce à cette application, vous allez pouvoir évaluer la gravité de la situation qui se présente à vous et agir en conséquence.

Un médecin à l’origine de ce concept

Cette application, nous la devons au docteur Thierry Weizmann qui s’est entouré d’une solide équipe afin de référencer plus de 7 000 cas cliniques qui peuvent être rencontrés chez les sportifs, qu’ils soient débutants ou bien de haut niveau.

Pour pouvoir établir un diagnostic rapide, l’utilisateur devra répondre à cinq questions concernant le type de sport qu’il vient de pratiquer, la partie du corps qui le fait souffrir, le traumatisme qui est survenu, les différents symptômes relevés ainsi que l’intensité de la douleur ressentie.

De cette façon, grâce à une base de données solide, l’application peut rapidement identifier le problème qui se pose. Pour pouvoir orienter l’utilisateur sur la gravité de sa blessure, Dr Sport se base sur un simple code couleur.

Le jaune indiquera un problème bénin, l’orange viendra témoigner de quelque chose de plus sérieux tandis que le rouge alarmera sur l’urgence de la situation qui doit être rapidement prise en charge par les professionnels compétents.
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08 novembre 2017
entrainement débutant

comment bien débuter en running, jogging ou course à pied

J’espère que vous avez bien débuté la semaine ! Pour continuer sur votre lancée et garder le rythme, voici les témoignages de la semaine qui donneront encore plus envie d’aller faire du sport.

Bonne journée à tous et bonne lecture :

Chris
« J’ai toujours eu du mal à perdre du poids. J’ai suivi top de régime et autres super méthode mais rien n’a vraiment marché (ou j’ai vite repris). Comme je n’ai jamais été une grande sportive, je n’ai jamais pris conscience de l’impact sur mon corps.
Avec l’entrainement Jiwok, j’ai perdu 8 kilos en suivant toutes les séances et les conseils de nutrition. Alors ce n’est que le début, mais j’ai pris du plaisir dans l’effort. Mon corps et mon cerveau me réclame ces efforts, ce que je trouve complémentent incroyable. Je croyais que c’était uniquement pour les grands sportifs ce genre de sensation. »
(Chris suit un programme perte de poids en running)

Pierre
« C’était dur, mais j’ai réussi à passer sous les 1 h 35 pour mon semi. C’est une petite victoire personnelle.
Je me suis mis à la course à pied avec Jiwok et je débutais.
Quand je vois tout le chemin parcouru depuis. J’adore vraiment le concept de Jiwok et sur moi ça marche plutôt bien.
J’ai hâte maintenant « d’affronter » mon prochain entrainement qui sera une nouveauté pour moi : le marathon. »
(Pierre a suivi un plan semi marathon 1 h 35)

Marianne
« J’ai découvert la marche nordique l’année dernière et je trouvais cela très bien comme activité physique. Par contre, toutes mes sorties se ressemblaient donc cela devenait ennuyeux.
J’ai bien cherché des séances types sur le net, mais rien de bien attractif. J’ai découvert Jiwok et cela convient exactement à ce que je recherchais. Des séances variées, un accompagnement et un suivi. Cela me permet de rester en forme avec plaisir.
Merci à toute l’équipe pour vos précieux conseils
 »
(Marianne suit des séances marche nordique)

Jérôme
« Mon premier trail s’est très bien passé. Je n’ai pas trop souffert. J’avais des doutes pendant la préparation sur ma capacité à réussir ce premier trail. Mais en fait, tout s’est bien passé. Merci Jiwok »
(Jérôme a suivi un plan d’entrainement trail)

Ellen
« J’arrive à la séance 7, et je peux désormais courir 2km sans pause – quand avant, une distance de 150m me semblait très long. Quel plaisir de voir une progression !! »
(Ellen suit un entrainement débuter le running objectif courir 30 minutes)

Thierry
« Nickel,jusqu’à maintenant tout va bien très bon coaching ! »
(Thierry suit un programme reprise après blessure)

Et vous, votre entrainement Jiwok cela donne quoi ?

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07 novembre 2017

Le bon équiment pour bien préparer son Trail

Récemment, je vous ai présenté les plans d’entrainement Trail de nos coach Jiwok. il est maintenant l’heure de vous donner des conseils concernant l’équipement adapté à votre course de trail.

Je vous rappelle que contrairement aux courses sur route (10 km, semi marathon, marathon), le trail se déroule en pleine nature. Ainsi courir en plein nature et souvent aussi en montagne impose une équipement (presque) complètement différent du running.

Le trail est une activité sportive qui peut être considérée comme une épreuve de course à pied s’exerçant en auto-suffisance et sur tout type de terrain.

Le trail se décline en plusieurs sous-catégories telles que le trail court, dont la distance s’étend de 20 à 40 kilomètres, le trail long, qui peut impliquer une distance se situant entre 40 et 80 kilomètres, et l’ultra-trail, dont la distance peut aller de 130 à 160 kilomètres !

Comme vous le savez peut-être, la trail se distingue des épreuves de course à pied (10 km, semi marathon, marathon), entre autres, par le fait qu’il se pratique en pleine nature.

En effet, si vous êtes néophyte en ce qui concerne le trail, vous risquerez d’être dérouté par le fait que vous ne trouverez ni indications kilométriques, ni ravitaillements réguliers.

Afin de pratiquer le trail particulièrement physique dans les meilleures conditions possibles, il va de soi que vous devez pouvoir gérer efficacement le couple effort-alimentation et avoir suivi un entrainement trail, certes, mais un équipement trail complet demeure également primordial.

Tout d’abord, vous procurer une tenue technique et adaptée sera des plus importants. Vous consacrerez cette tenue aussi bien à l’entrainement trail qu’à la course.

Il est indispensable de vous procurer un t-shirt en matière « respirante » et qui sèche rapidement, offrant ainsi une évacuation de l’humidité et de la respiration, le coton est donc à proscrire. Optez si possible pour un modèle pourvu d’un col qui protégera votre cou, et de poches latérales dans lesquelles vous pourrez ranger vos accessoires.

Ces règles s’appliquent également au bas de votre tenue : évitez le coton, privilégiez la technique et l’ergonomie. Par temps froid, vous devriez préférer un collant, mais un short devrait, en général, faire l’affaire.

Notez qu’un soin tout particulier se doit notamment d’être apporté au choix des chaussettes. Les chaussettes en laine tout comme les chaussettes synthétiques sont à bannir. En contrepartie, le coton est ici à privilégier.

Par ailleurs, vous devez sélectionner des chaussures adaptées à la pratique du trail (les semelles sont plus épaisses que celles de la course à pied afin en autre de procurer un amorti adapté au terrain escarpé).

Enfin, pour ce qui est du slip et des sous-vêtements en général, évitez une fois de plus le coton qui a tendance à absorber la transpiration.

Vous savez désormais quel type de tenue il faut adopter pour entamer un tel effort physique. Mais bien évidemment, le trail étant une activité d’autonomie en milieu naturel, votre sacs et autres pochettes demandera également d’être choisi avec le plus grand soin.
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