courir un marathon

Tous les préparatifs nécessaires pour courir un marathon. Nutrition, hydratation, entrainement, équipement, préparation.

20 février 2013

entrainement marathon 3h30
(crédit photo : planetc1 )

Bonne lecture (Je n’ai rien à ajouter 🙂

« Cher Jiwok,

Cela faisait un petit moment que je voulais envoyer un témoignage sur mon expérience avec Jiwok mais un déménagement en décembre et l’installation qui a suivi m’ont pris pas mal de temps.

Je connais Jiwok depuis 2009. A l’époque je pesais autour de 100 kg et je débutais juste la course à pied. J’ai suivi tous les plans pour préparer un marathon.

D’abord courir un marathon en 4h jusqu’à avoir atteint l’objectif (Paris 2010 en 4h00’14”) puis en 3h45 (Paris 2012 en 3h49’) après m’être bien entraîné l’été dernier et au vu de ma performance au Paris-Versailles (1h16’34”), j’ai décidé de prendre un plan pour un marathon en 3h30’ pour préparer le marathon de La Rochelle du 27 novembre 2012. L’objectif étant d’atteindre les 3h35’ – 3h40’.

Je me suis rendu à ce marathon avec une certaine appréhension, car lors de la grosse séance d’entraînement de 2h30 j’ai couru sur des routes en pente autour de Poitiers et j’ai attrapé le syndrome des loges. Heureusement, mon ostéopathe m’a remis un peu d’aplomb.

A la Rochelle, j’ai rencontré Jean-François, un autre Jiwoker qui a couru son premier marathon en 3h36 en 2011 et dont le témoignage avait été publié. Nous avions tous les 2 à peu près le même objectif (lui moins de 3h30 et moi les approcher) et après avoir bu une bière lors du retrait des dossards, nous avons décidé de nous retrouver le lendemain sur la ligne de départ afin de courir un peu ensemble.

Le jour du départ, la météo était idéale pour faire une bonne performance. Je suis parti avec Jean-François qui m’a aidé à prendre un bon rythme des le départ car il sait se faufiler dans la masse des coureurs beaucoup mieux que moi. Nous avons couru ensemble pendant 8 km puis nous nous sommes séparés.

A l’arrivée j’ai fait 3h27’. Incroyable ! 22’ de mieux que mon meilleur temps sur marathon ! J’ai encore du mal à y croire ! J’ai pleuré tellement j’étais heureux.
Moins de 3h30’, une barre psychologique que jamais je n’aurais pensé franchir un jour, moi qui à 27 ans pesait 122 kg et détestait le sport.

Aujourd’hui, à 39 ans, je pèse 88kg. 12 ans pour en arriver là et ce n’est pas fini j’espère (mon objectif est 80 kg mais je prends mon temps). Du coup, j’ai pris un plan d’entraînement en 3h15 pour le marathon de Paris en avril. A suivre… même si j’ai appris à me détacher des objectifs, car des facteurs extérieurs comme la météo peuvent empêcher de les atteindre, j’espère y arriver ou m’en approcher très près.

Alors je voulais vous remercier pour tout ce bonheur que j’ai connu grâce à vous et que j’espère encore connaître.

A très bientôt,

Vincent »

Et vous, ca donne quoi un entrainement Jiwok ?


08 septembre 2011

Marathon

(crédit photo : guigia1 Luca Guigiani)

Cette semaine un beau et long témoignage d’un Jiwoker : Jean François ! (Il en avait laissé un tout petit sur notre page Facebook, mais là il s’est bien laché :).

Je vous conseille vivement de le lire. Il vous aidera dans votre motivation et dans votre objectif !

Bonne lecture !

 » Il arrive souvent au passage de la quarantaine qu’on remette certaines choses en question. J’ai connu ça, il y a deux ans… Le moral était franchement au plus bas : impression de lassitude généralisée ! ! ! Un soir, en surfant sur Internet sans trop savoir pour quoi, au détour d’un forum, j’ai trouvé un lien pointant vers le site Jiwok. J’avoue avoir été immédiatement interpellé. Je me suis donc inscrit par simple curiosité, pour savoir ce qu’il y avait derrière. Et en découvrant le service, je me suis dis que c’était peut-être ça qu’il me fallait.

Mais bon… Courir me paraissait quand même un peu compliqué. Je n’étais pas du tout sportif, je fumais beaucoup, etc. Bref tout un tas de fausses excuses qui me faisait dire que ce n’était pas pour moi ! Même si intérieurement j’ai toujours fantasmé de « courir un marathon« . De voir ces hommes et ces femmes qui arrivent sur la ligne totalement épuisés, c’est un truc qui m’a toujours fasciné. Mais un truc totalement improbable, pour moi ! ! ! Un truc uniquement réservé à des fendus de sport ; ce que je n’étais pas du tout !

Durant l’été qui a suivi j’ai quand même essayé de courir, seul, comme un grand, en prenant mon courage à demain… Ce fut l’horreur ! Impossible de courir plus de 5 minutes sans être totalement épuisé, à bout de souffle, sans énergie. J’ai très vite abandonné. Mais au fond de moi, l’envie de m’y mettre avait mûri !

Un jour, au printemps suivant, j’ai reçu le code PROMO de Jiwok. Un mois d’entrainement pour 1 euro seulement. Je me suis dis : allez, c’est le moment, faut essayer… Et je m’y suis mis !!! C’était le 3 août 2010 !

Il y a maintenant 13 mois que Jiwok m’accompagne toutes les semaines : d’abord 3 fois, maintenant 4 fois par semaine.
Depuis ce fameux mois d’août 2010, j’ai enchainé les objectifs les uns derrière les autres : 30 minutes, 1h00, 10 kilomètres, semi marathon… A chaque étape, je me suis calibré en m’inscrivant à des courses : des 10 kilomètres (4 pendant l’hiver), des Semi-marathon (2 au printemps)…
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17 novembre 2010

mon-premier-marathon
(crédit photo : Poltmann.Photos )

Le témoignage du jour, c’est celui de Ange, qui a couru son premier Marathon (celui de Berlin) en s’entrainant avec Jiwok.
Il a l’air heureux de son résultat (moins de 4 heures).

Bonne lecture.

« Je viens de participer à mon premier marathon, à Berlin. Je l’ai terminé en moins de 4 h sans difficulté majeure, grâce à Jiwok.

Il y a 6 mois j’ai décidé de participer au marathon de Berlin, poussé par quelques collègues de travail qui sont des coureurs chevronnés.
C’était un vrai challenge pour moi, car je n’avais jamais couru une distance supérieure à 12 km. La seule épreuve un peu officielle à laquelle j’avais participé était un 10 km régional réalisé en 54 mn il y a trois ans. Cette décision de me lancer dans une telle aventure a surpris mon entourage : « tu es sûr que c’est raisonnable ? Tu devrais au moins commencer par un semi-marathon et ensuite tu verras bien ». Pour me donner confiance, il fallait que je m’entraine sérieusement, il me restait environ trois mois avant l’épreuve.

Une des difficultés était liée à la période : nécessité de réaliser une partie de l’entrainement seul, pendant les congés. Jiwok était la solution idéale pour ma préparation : il m’a permi de me fixer un objectif de temps (j’avais choisi 4h15), une durée d’entrainement et un nombre de séances par semaine (10 semaines, 3 séances par semaine).
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06 octobre 2010

nicolas témoingnage

Voici un nouveau témoignage d’un Jiwoker (vous en trouverez d’autres ici de débutant à moins débutant).

Nicolas est un Jiwoker assidu (fondateur du site Hypeed, un magazine de mode réalisé par tous) , pour son second marathon, le marathon de Berlin, il s’était fixé un objectif assez important : 3 h 20.
Il a donc suivi un entrainement Jiwok : Préparer un marathon en 3h15 environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines.

Il nous raconte son expérience.

 » Berlin: plus qu’un marathon

Après un premier marathon l’année dernière de Nice à Cannes, je me suis inscrit cette année à un des majors de cette discipline: le marathon de Berlin. Comme l’année précédente je m’y suis préparé soigneusement. J’ai apprécié le coach Jiwok pour me motiver à aller au bout de chaque séance d’entrainement. Tout comme l’année dernière aussi, je rentre du marathon avec le plein de souvenirs et surtout la sensation d’une expérience personnelle enrichie grâce à une course extra-ordinaire.

Lors de mon premier marathon le fait d’avoir réussi à courir un marathon entier suffisait pour me procurer une sensation de succès. Pour ce deuxième marathon le contexte n’était plus le même. Il ne me suffisait pas uniquement de tenir la distance, mais je voulais bien évidemment améliorer ma performance. Berlin ayant la réputation d’être le marathon le plus rapide au monde, je me suis fixé un objectif ambitieux, mais réalisable de 3 heures 20 minutes. J’ai choisi l’entrainement marathon Jiwok correspondant au plus proche à mon objectif et ai suivi les séances pendant les 8 semaines de préparation. Le programme était plus court que celui que j’avais pris l’année précédente, mais avec 4 séances par semaine plus intense et très efficace.
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01 juin 2010

courir_perdre_poids_marathon
(crédit photo : aye_shamus )

Encore une preuve que la course à pied s’adresse à TOUT le monde. Marc qui a commencé par un entrainement débutant : Objectif 30 minutes en continu, 2 ans après va courir un marathon !
Entre temps, il a perdu 25 kg et a arrêté, la cigarette ! Marc tu viens de faire ma journée !

Bonne lecture.

 » Et voila moi aussi je viens apporter mon témoignage sur Jiwok, une chose que jamais je n’aurais pensé faire, mais il faut bien le reconnaitre si j’en suis la maintenant, c’est quand même grâce à Jiwok.

Il y a maintenant 2 ans après avoir arrêté de fumer et pris beaucoup de kilo, je me suis enfin décidé de reprendre une activité sportive.
Oui mais voila que faire, après une hésitation j’ai enfilé une paire de basket et je suis parti mais au bout de 10 minutes, je n’en pouvais plus et cela a duré plus d’une semaine.
En cherchant un peu sur internet, je suis tombé sur Jiwok, et je me suis vraiment demandé ce que Jiwok pourrait m’amener de plus.

Après m’être inscrit sur le site j’ai téléchargé le programme courir 30 minutes , et je suis parti et la petite musique et d’un coup une voix qui surprend la première fois mais qui vous encourage et vous motive. Petit à petit, j’ai réussi à tenir 30 minutes puis 1h30 et maintenant je suis passé au Marathon.
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24 avril 2010

marathon_de_paris

(crédit photo : Lew Lautin Photography & Video )

Comme souvent, après le Marathon de paris, je reçois pas mal de témoignages de Jiwoker.
Aujourd’hui, je publie celui d’Alexandre (Merci à lui) qui nous raconte son expérience avec Jiwok pour sa préparation au Marathon.

Bonne lecture

« Bonjour

Et un grand merci à JIWOK !

J’ai suivi le programme « Courir un marathon en 3h45, 10 semaines » et ai atteint mon objectif dimanche à Paris : 3h49 pour 3h50 que je m’étais fixé !!!

Je n’ai pourtant rien d’un marathonien avec mes 101kg et ma morphologie d’ancien talonneur de rugby 🙂 !

Le programme était extra, pas trop lourd, ludique, varié… et en musique bien évidemment.

J’ai fait les 30 premiers kilomètres comme avec des ailes (bon après, à partir de 32/33km, ça se complique, mais je crois que c’est pareil pour tout le monde 🙂 !

C’était le deuxième programme JIWOK que je suivais (1h45 pour un semi au mois de novembre dernier), et, encore une fois, cela a été une grande réussite.

Un grand bravo et un grand merci aux coaches.

A bientôt pour de nouveaux exploits (je me repose, et après je me fais les -5kg 🙂 »

Alors si vous désirez vous préparer à une course comme un 6 km (course féminine comme la Parisienne) 10 km, semi-marathon, 20 km ou marathon, vous savez ce qu’il vous reste à faire 🙂


15 janvier 2010

plan d'entrainement marathon
(crédit photo : onigiri-kun )

Plan d’entrainement marathon

Votre plan marathon (plan marathon 2 h 45, plan marathon 3h, plan marathon 3h15, plan marathon 3h30, plan marathon 3h45, plan marathon 4h, plan marathon 4h15, plan marathon 4h30, plan marathon débutant)

Courir un marathon ne s’improvise pas, il faut bien se préparer pour éviter tous les risques d’accidents et pour obtenir de bons résultats.

Avec nos plans d’entrainement marathon et programme spécifiques pour la préparation marathon, vous pourrez courir aussi bien le marathon de Paris, que n’importe quel autre marathon. Notre plan marathon est adapté à tous, quel que soit votre niveau (2h45, 3h, 3h15, 3h30,3h45, 4h, 4h30 et plus), nous vous proposons même une préparation marathon débutant.

Une bonne préparation marathon est basée sur un plan de course à pied adapté à votre niveau et à votre forme physique. L’erreur à ne pas faire est de se surpasser et d’essayer d’atteindre des objectifs utopiques. Une auto-évaluation de ses capacités est donc à faire avant de choisir son plan d’entrainement marathon.

Pour affronter la distance, il faut suivre nos conseils de course à pied et un plan d’entrainement marathon stricte. Recherche et entretien de la vitesse de croisière, accroissement des réserves énergétiques et de la capacité à affronter la casse musculaire due à la durée de l’effort.

Les erreurs commises par les débutants sont nombreuses, c’est pourquoi, il faut démarrer le plan marathon au bon moment avec une longue préparation. Savoir interpréter les variations des pulsations cardiaques est très important pour ne pas trop pousser le physique.

Les plans d’entrainement ci-dessous sont à appliquer des semaines à l’avance.

1. Le bon plan marathon au bon moment
– Chaque individu possède une forme physique qui lui est propre, il est donc fortement conseillé de ne pas calquer son plan d’entrainement marathon
sur celui d’un autre coureur. De plus, chaque programme de course à pied donne une progression différente, mélanger plusieurs programmes ne serait donc pas bénéfiques.

– Nos programmes de préparation marathon sont établis sur 8 à 12 semaines, il faut donc réserver ce temps pour une préparation marathon optimale. Il est
important de savoir qu’un entrainement intensif trop tôt n’est absolument pas nécessaire, bien au contraire, cela pourrait conduire à un
surentrainement.

– Cependant, si vous voulez vous impliquer dans une préparation marathon, il faut avoir une année de course derrière vous.
En d’autres termes, un coureur débutant devra passer par une préparation préalable, suivre un plan marathon pour progresser et passer de 0 à 42 km.
Une performance impossible à faire en moins de trois mois.

– Le choix d’un objectif adapté à votre potentiel est un élément crucial dans la réussite de votre entrainement marathon et à votre course. Il faut
le choisir en fonction de vos capacités et non en fonction d’un « chrono record ». Il ne faut donc pas espérer un miracle en choisissant un plan marathon de 3 h alors que votre propre record est de 3h30.

2. Comment suivre votre plan d’entraînement Pour vos entrainements marathon, nous vous proposons de courir en vous référant toujours à votre fréquence cardiaque maximale.

Comme expliqué précédemment, chacun possède ses propres capacités et donc aussi ses propres limites. Les références et les conseils que nous
donnons dans le plan marathon sont une moyenne générale, il est donc possible et normal que vous ne soyez pas dans la zone d’effort théorique
indiquée.

Pour les pourcentages de fréquence cardiaque, une marge de plus ou moins 5-10 puls/mn est plausible. Il faut que vous prêtiez attention à vos pulsations. Quand vous courez par exemple en endurance, il important de pas être essoufflé .

– Pourquoi pas des pourcentages de VMA dans les plans ?

Si nous ne donnons pas d’indications dans le plan marathon, en ce qui concerne les pourcentages de vitesse maximale aérobie, c’est parce qu’il y
a plusieurs raisons.

Premièrement, pour un entrainement respectant un pourcentage de VMA, il faut le connaître précisément. Pour y arriver, il
faut avoir préalablement réalisé un test de terrain ou en laboratoire. Une fois les résultats obtenus, ils devront être interprété par une personne
compétente qui déduira par la suite, vos zones d’entraînement.

Côté pratique, sachez qu’il est impossible de réussir à trouver une vitesse stable à cause des variations de conditions (météos, trajets, revêtements
du terrain,…).

Vous avez décidé de courir un marathon et peut être même le marathon de Paris ! (si c’est le semi-marathon c’est ici que cela se passe )

Il est donc important de commencer à vous préparer. Et suivre nos conseils et un plan marathon (plan d’entrainement marathon) Jiwok.

Les coachs Jiwok vous propose un large éventail d’entrainement marathon. Vous en trouverez pour les débutants mais aussi pour les confirmés (avec par exemple finir son marathon en 2 h 45 !).
Ils ont déjà fait leurs preuves avec de nombreux Jiwoker (avec certaines fois des résultats assez impressionnants )

Tous les séance d’un plan entrainement marathon sont destinés à préparer le sportif progressivement à fin d’être prêt le jour de la course.

Lors de la préparation pour un plan marathon, il ne faut donc pas trop forcer dès le départ et bien récupérer entre chaque séance afin de favoriser la récupération ainsi que l’assimilation de l’effort par votre corps.

Il ne faut surtout pas s’entraîner lorsque l’on est malade ou affaibli. Il faut également prendre soin de soi et de son alimentation en mangeant équilibré et en marquant bien les repas.

Par ailleurs, il est important de suivre un plan alimentaire les 7 derniers jours de votre entrainement marathon afin d’effectuer les réserves énergétiques adéquates pour le marathon.

Voici donc une petite liste des entraînements marathon Jiwok :

Plan Finir le marathon :
Finir un marathon sans séance intensive, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 4 h 30:
Préparer un marathon en 4h30 environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines

Plan marathon 4 h 15 :
Préparer un marathon en 4h15 environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines.

Plan marathon 4h :
Préparer un marathon en 4h environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines.

Plan marathon 3h 45 :
Préparer un marathon en 3h45 environ, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3 h 30 :
Préparer un marathon en 3h30 environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3 h 15 :
Préparer un marathon en 3h15 environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3h :
Préparer un marathon en 3h environ, 4 séances par semaine pendant 10 semaines.

Plan marathon 2 h 45
Préparer un marathon en 2 h 45, 4 séances par semaine pendant 10 semaines.

Vous trouverez tous les plan d’entrainement marathon ici >>>>


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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