Si vous suivez ces 10 petits conseils, votre entrainement Jiwok ne sera que plus agréable et vous progresserez rapidement.
1 – Soyez progressif, tant en quantité qu’en fréquence des entrainements. N’essayez d’ajouter des séances ou de les allonger. Votre corps a besoin de progresser et de récupérer.
2 – Soyez toujours en aisance respiratoire, c’est à dire en ayant la possibilité de parler. Quand vous débutez, il est vraiment important ne pas être à bout de souffle ou exténué. Si c’est le cas, ralentissez.
3 – N’hésitez pas à alterner la marche et la course. (Votre coach Jiwok est là pour vous aider à alterner 🙂 )
4 – Ne forcez pas plus que votre niveau de forme ne vous le permet. Votre ressenti est très important. Si vous sentez que vous n’êtes pas à l’aise lors d’une séance, n’hésitez pas à ralentir.
5 – C’est la régularité de l’entrainement qui vous fera progresser. Plus vous pratiquerez régulièrement, plus votre corps prendra de bonne habitude et assimilera vos efforts petit à petit. Lire la suite »
Il vous reste donc maintenant à trouver un parcours sympa pour débuter vos séances de running.
Le plus important quand on débute en running, c’est de se sentir à l’aise avec son environnement.
Si vous le pouvez, allez courir dans endroit que vous connaissez ou de regarder sur Internet les nombreux sites qui proposent des parcours autour de chez vous.
Cela vous permettra avant d’enfiler vos chaussures de running, de vous projeter sur le parcours que vous allez effectuer et cela vous rassurera.
Autres point important, pour éviter de vous ennuyer, il est important d’apporter du changement dans votre parcours.
Donc essayez d’alterner les parcours, cela vous permettra de garder votre motivation lors de votre entrainement.
Si vous vivez en ville ou à la campagne, les parcours et les conseils ne sont les mêmes. Lire la suite »
Partir de 0, du néant, cela peut vous effrayer. Vous pensez que cela sera trop difficile, trop exigeant…C’est faux 🙂
Vous progressez rapidement, et en quelques semaines, l’amour du sport et de l’effort seront votre quotidien !
Encore une fois, ce n’est pas moi qui vous le dit, mais les Jiwokers !
Bonne lecture.
Irène
« J’ai attaqué l’entraînement en partant de 0, donc franchement peur de ne pas arriver à grand chose …
Et finalement avec cette méthode fragmentée c’est vraiment bien, chaque séance est + difficile que la précédente, mais les progrès sont bien là, donc j’y arrive à chaque fois, j’suis plutôt fière de moi 😉
Séance 10 faite, pas le moment de lâcher !! Du coup je vais faire une course pour la 1 ère fois d’ici qq semaines, on verra bien ce que ça donne. »
(Irène suit un programme commencer à courir)
Grégoire
« Ces derniers mois je stagnais un peu en course à pied. Je n’avais pas trop d’objectif et je voyais que je ne progressais pas. J’ai découvert l’appli Jiwok et j’ai suis l’entrainement courir plus vite. Et c’est une vrai révolution pour moi ! J’ai enfin des séances variés, le fractionné est plus simple à gérer et j’ai retrouvé une source de motivation en voyant ma progression. A la fin de ce programme, je vais sûrement enchaîné sur une préparation semi. Merci à toute l’équipe qui a su me conseiller. »
(Grégoire suit un programme courir plus vite)
Anne
« Très bonne séance, j’affiche 4 kg de moins et une forme qui m’épate. Je ne pensais pas pouvoir courir les 3 fois 12 mn sans mourir….
Je suis fatiguée, mais bien moins que je ne le pensais. C’est motivant ! »
(Anne suit un programme perte de poids en course à pied)
Patricia
« Je suis à ma dixième séance et j’attends la suivante avec impatience je cours avec mon chien, c’est une première pour tout les deux.
Je n’ai jamais fait de running et mon chien non plus vu qu’il a qu’un an. Ca devient vraiment un plaisir de courir à deux »
(Patricia et son chien suivent un plan courir un 10 km pour débutant)
Piaha
« Je veux perdre du poids et l’application est juste génial pour me motiver. Une petite voix nous motive durant nos séances c’est réellement cool! »
(Piaha suit un programme perte de poids en running)
Marjorie
« Impeccable cette première séance… La séance est très bien faite et c’est motivant. »
(Marjorie suit un programme marche sur tapis)
« Courir 10km ? Jamais de la vie ! Sérieusement Denis, je cours 10 minutes, je deviens tout rouge, je crache mes poumons, alors un 10km…Hein… »
J’ai entendu cela il y a 3 mois….et c’est sûrement ce que se disent de nombreux débutants en running. Et bien c’est faux 🙂 et même archi faux. (La même personne a couru 10 km ce week-end avec 2 copains:))
C’est vrai que l’ambiance général du monde vous permet difficilement de vous projeter sur une course de 10 km, mais dans quelques mois, vous pourrez y penser.
Tout d’abord, ne vous laissez pas impressionner pas la distance. Si c’est quand même le cas, vous pouvez alors essayer de courir un ou plusieurs 5 km. Cela vous permettra de vous familiariser avec l’ambiance des courses, la gestion du monde autour de vous ( Quand ce sera de nouveau possible).
Mais je le répète si vous avez suivi nos entraînements débutant, une course de 10 km est à votre portée, mais vous ne le savez pas encore (je suis là pour le vous dire!)
Pourquoi je vous dis cela, tout simplement parce que j’ai vu, lors de nombreux 10 km, de nombreux coureurs avec un lecteur mp3 et surtout de nombreux débutants participaient à ce type de course. Lire la suite »
Top 22 des bonnes raisons pour vous mettre au running
Vous voulez commencer à courir mais vous n’arrivez pas à sauter le pas ?
La course à pied est une activité qui peut paraître intimidante pour les débutants. Peut-être que vous avez déjà envisagé de commencer à courir, mais que vous n’arrivez pas à franchir ce cap.
Peut-être que vous vous demandez si cela en vaut vraiment la peine, si vous en êtes capable, ou encore si les bénéfices dépassent les efforts requis.
Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul(e) à ressentir cette hésitation.
Pourtant, sachez que la course à pied est une activité accessible à tous, à condition de commencer doucement et de progresser à son rythme.
Pour vous aider à sauter le pas, nous avons compilé une liste des 22 meilleures raisons de commencer à courir.
De la santé physique à la santé mentale, en passant par la satisfaction personnelle et le développement de nouvelles amitiés, ces raisons sont là pour vous motiver et vous encourager à vous lancer dans cette aventure.
Alors, lacez vos chaussures, lisez attentivement ces conseils, et préparez-vous à découvrir un nouveau monde de bienfaits pour votre corps et votre esprit !
Voici le top 22 des bonnes raisons pour débuter la course à pied !
1- Perdez du poids durablement
La course est un sport idéal pour maigrir. Elle permet de brûler un maximum de calories et donc de vraiment perdre du poids.
La combustion des calories est proportionnelle à l’effort donc plus vous courez souvent et longtemps, plus vous allez rapidement voir des effets sur votre organisme.
Pour que votre amaigrissement soit durable, il vous suffit de pratiquer régulièrement, de courir à votre rythme, de vous étirez et de manger sain. Il serait, en effet, dommage de reprendre toutes les calories perdues avec une sucrerie après la course.
2- Améliorez votre bien-être
Vous ne le saviez peut-être pas mais la course à pied rend heureux !
La pratique de ce sport libère des endorphines. Ces hormones, qui sont habituellement nommées « les hormones du bonheur », envoient au cerveau des ondes positives. Vous vous sentez ainsi beaucoup plus détendue.
Réussir à courir booste aussi votre égo. Le fait de vous tenir à un programme régulier et de voir les effets positifs sur votre santé et votre corps va obligatoirement vous rendre fière.
Courir sera donc pour vous une source de bien-être aussi bien physique que moral.
3- Sculptez votre ventre
La course à pied développe vos abdominaux. Lorsque vous courez votre position est essentielle : votre corps travaille pour que votre gainage soutienne efficacement votre buste et que l’alignement de votre colonne vertébrale soit le bon.
Cette posture tonifie votre ceinture abdominale et vous permet d’obtenir plus rapidement un ventre plat qui se sculptera avec le temps. Pour augmenter ce travail, pensez à bien respirer par le ventre.
Vous pouvez aussi inclure quelques exercices plus ciblés, comme le levé de genoux.
Ces entraînements étaient (et sont toujours) destinés aux débutants qui souhaitent commencer à courir.
Et, j’ai était toute suite surpris par les commentaires de nombreux coureurs débutants « Je suis probablement la personne la plus lente du monde » ou « vous n’avez probablement jamais vu des coureurs aussi lents que moi. »
Peu de choses ont changé au cours des 10 dernières années selon moi. Beaucoup de coureurs, expérimentés ou non, hésitent à participer à une course ou suivre un entrainement.
Lorsque je demande pourquoi, la plupart répondent qu’ils sont gênés par leur vitesse de course trop faible.
Je veux justement vous dire que vous n’êtes pas si lent que vous le pensez, le défaitisme et le manque de confiance en vous, vous empêchent d’exploiter votre vrai potentiel !
Changer votre état d’esprit sur la façon dont vous vous percevez est bien plus important que toutes les séances d’entraînement que vous pouvez faire.
1- La puissance de la pensée positive
Du point de vue de la performance pure, la pensée négative peut vous empêcher d’atteindre votre potentiel. Même si penser que vous êtes lent peut vous sembler être une pensée innocente, chaque fois que vous commencez une conversation par la phrase : « Je sais que je suis lent, mais… », vous conditionnez votre esprit à croire que vous ne pourrez jamais être rapide.
D’innombrables études de psychologie du sport ont prouvé la puissance de la pensée positive et de l’autosuggestion.
Les athlètes qui font dans une séance d’entraînement ou une course avec tout en ayant des pensées positives réussissent beaucoup mieux et de manière plus constante que ceux qui vont s’entraîner avec une attitude négative.
Recommencez à croire en vous avant une séance d’entraînement ou une course. Si vous êtes négatif et manquez de confiance en vous, il vous sera difficile de changer d’état d’esprit.
La pensée positive commence avec la façon dont vous pensez tous les aspects de votre course.
Je comprends qu’il est difficile de changer votre perception de vos capacités de course, alors voici quelques conseils utiles : Lire la suite »
Vous voulez commencer ou reprendre la course à pied (ou débuter le running – course à pied débutant), vous avez envie que cela vous procure du plaisir et vous fasse du bien ?
Suivez ces 20 conseils et vous verrez que le running vous apportera bien beaucoup. (la course à pied et ses bienfaits)
1
Démarrez progressivement
2
La régularité
3
Marche + course
4
La respiration
5
La respiration encore
6
Le bon équipement
7
Bien choisir ses chaussures !
8
Minimaliste ?
9
Protèger votre poitrine (pour les femmes )
10
Rythme cardiaque et cardio
11
De la bonne musique
12
Noter
13
Adaptez votre planning d’entrainement
14
Ne pas allez trop loin trop vite
15
Le bon partenaire
16
Etirements
17
Etirez vous envore
18
Une douche mais trop vite
19
Dormez
20
Choisissez les bons écouteurs sports
Apprendre à courir
1. Démarrez progressivement : Pour débuter en running, il est important de ne pas se précipiter. Commencez par des séances courtes et augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos entraînements.
La progressivité est un facteur important quand vous débutez la course à pied. En effet, si dès la première séance, vous essayez de courir 20 à 40 minutes en continue, il y a de fortes chances que vous finissiez tout rouge, dégoutté.
Il est donc vraiment très important de réaliser des séances courtes et d’augmenter petit à petit la durée des séances. Suivez le programme de chaque séance et tout ira bien.
Comment commencer la course à pied ?
2. La régularité : La clé du succès en running est la régularité.
Essayez de courir au moins 2 à 3 fois par semaine pour développer de bonnes habitudes et améliorer votre condition physique.
Privilégiez la régularité plutôt que l’effort intense et répété.
Vous aurez de meilleurs résultats. Par contre, respectez les jours de récupération de votre programme running débutant. Quand vous débutez en running, vous ne devez pas courir tous les jours. Vous devez enchaîner des jours de séances avec des jours de récupération.
Ces temps de de récupération permettent à votre corps d’assimiler les efforts.
3.Marche + course : Alternez entre la marche et la course lors de vos premières séances pour habituer votre corps à l’effort. Cela vous aidera à éviter les blessures et à progresser plus rapidement.
4. La respiration : Apprenez à bien respirer en courant, en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche. Une bonne respiration permet d’optimiser l’apport en oxygène et de réduire la fatigue. Votre respiration sera votre témoin pour savoir si vous n’êtes pas en surrégime. Vous devriez pouvoir parler sans vous essouffler quand vous courez.
5.Ne forcez pas votre respiration, elle devra se réguler d’elle-même en cours de route. Si vous le souhaitez, pratiquez des exercices de respiration en dehors de vos séances pour améliorer votre endurance et votre capacité pulmonaire. Lire la suite »
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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