07 mai 2018

éviter les courbatures

Pour ne plus avoir de courbature après une séance de running ou de sport

Douleurs gênantes à la suite d’une activité physique intense, la courbature est souvent la source de frustration, voire de démotivation pour les sportifs.

Les personnes qui commencent la course à pied comme les entraînements Jiwok ou qui reprennent leur entrainement de vélo d’appartement, elliptique, trail, marche ou marche nordique sont les plus exposées à ce phénomène.

Il existe certaines astuces pour en éviter l’apparition ou du moins en atténuer les effets.

Comment se manifestent les courbatures ?

Au cours d’une course à pied, les muscles du corps font deux mouvements distincts : la propulsion et l’amortissement. Si la propulsion est le fait de pousser sur une jambe pour avancer, l’amortissement est la réception sur l’autre jambe.

C’est cette deuxième phase qui provoque le plus souvent les courbatures et c’est ainsi que les courses en descente ou à vitesse élevée ou encore de très longue durée favorisent beaucoup plus l’apparition de courbature.

Les fibres musculaires présentent un micro-traumatisme provoquant une réaction réparatrice des muscles à travers une légère réaction inflammatoire. Ce mécanisme naturel provoque la contraction d’une courbature.

Les muscles présentent ainsi une douleur plus ou moins soutenable qui peut devenir invalidante pour les 12 à 48 heures qui suivent la course à pied.

Ces courbatures peuvent persister pendant cinq à sept jours en fonction de la personne et de l’activité physique effectuée.

Comment les éviter ?

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blues marathon gérer l'après course

La déprime après un marathon, est ce que c’est normal ?

Comment gérer l’après marathon ? Que vous ayez réalisé un super chrono, que vous ayez fait une course moyenne, voir horrible, il est important de rebondir et de bien gérer votre après course.

Contrairement à la croyance populaire, le marathon n’est pas terminée une fois que vous traversez la ligne d’arrivée.

Tout votre travail acharné lors de votre plan d’entrainement marathon ainsi que toute la tension mentale accumulée lors de votre préparation ne cesseront pas d’exister une fois votre marathon terminé.

Quelque soit votre résultat de votre marathon, quelques minutes après la fin de celui-ci, le blues post-marathon commencera inévitablement à s’installer en vous.

Le blues post-marathon, c’est ressentir une sorte de grand vide.

Vous êtes passé d’une période où vous courriez 3 à 5 fois par semaines avec un objectif, où vous avez organisé presque tout votre quotidien pour la préparation de cette course : entrainement évidement, mais aussi alimentation, hydratation, soin des petits bobos, etc….

Et après la course, vous retrouvez un rythme de vie normal.

Un marathon mobilise votre énergie et vos préoccupations pendant les semaines précédentes à la course et hop d’un seul coup tout cela disparaît.

L’événement est passé et l’organisation qui va avec aussi, ce qui provoque une perte de motivation, un spleen : un grand vide.

C’est un peu comme pour les enfants avant Noel, beaucoup de battage médiatique et l’excitation avant, et puis quand Noel est passé, tout a disparu, s’est dégonflé et on doit attendre une autre année avant un nouveau Noel.

Après une belle course, la plupart des coureurs veulent continuer sur leur lancée pour garder le niveau durement gagné et de voir dans quelle mesure ils peuvent repousser leurs limites, tandis que ceux qui ont réalisé un mauvais chrono, chercheront sur Internet la prochaine course pour prendre, le plutôt possible, leur « revanche ».

Enfin, les coureurs qui ont une course horrible (voir qui ont abandonné)vous cherchez pendant de longues semaines ce qui «ce qui aurait pu être fait pendant leur entrainement » et ils en souffriront pendant des semaines.
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02 mai 2018

pas le temps de courir

Ce mois d’avril a été prolifique ! J’ai reçu de nombreux témoignages et avis de Jiwoker ! Comme chaque semaine, cela me fait toujours autant plaisir de voir votre progrès et votre bonheur de vous dépasser.

Cette semaine la barre des 3 h 30 a été franchi sur un marathon, vous perdez 8 kilos, vous découvrez les joies du running et du vélo d’appartement.

J’espère que tous ces témoignages vous donneront encore plus envie de ne rien lacher !

Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture.

Nicolas
« Merci Jiwok ! Cela faisait longtemps que je voulais passer sous la barre des 3 h 30 au marathon sans jamais y arriver. Lors de mon dernier marathon j’avais fait 3 h 35 et j’étais assez déçu (je sais ce n’est pas bien grave, mais après 8 semaines de séances être si prés du but, c’était rageant).
Puis j’ai découvert votre service. Au début j’étais un peu dubitatif, mais après les premières séances j’ai été conquis. Surtout j’ai pu poser mes questions au coach sur mes doutes et j’ai été rassuré.
En plus j’ai suivi vos recommandations sur l’alimentation une semaine avant le marathon et je pense que cela a aussi joué sur ma performance.
Quand j’ai franchi la ligne d’arrivée en 3 h 28 de mon marathon, j’étais vraiment super heureux d’avoir réussi !
La préparation a été intense mais cela valait vraiment le coup ! Encore merci de m’avoir aidé à franchir ce cap.
Maintenant je suis votre programme de récupération avant de me lancer dans un nouvel objectif. »
(Nicolas a suivi un plan marathon objectif 3 h 30, a lu (en autre) l’article sur bien s’alimenter une semaine avant son marathon et suit maintenant un programme de récupération.)

Michel
« J’ai pris un entraînement 2 fois semaines , j ai vite rapproché mes séances pour arriver à 3 par semaine. Et déjà perdu presque 8kg sur les 10 visés. Et j’adore maintenant courir ! »
(Michel suit un programme perdre 10 kilos en running)

Karine
« Je termine à l’instant ma 1ère séance, une reprise tranquille après 5 mois d’une opération de l’épaule droite (coiffe des rotateur). La séance au format Mp3 en musique et avec le coach qui prévient quand il faut changer de rythme, c’est très sympa. J’attends de découvrir la suivante….à bientôt.. Pour cette 1ère séance, 11,9 kilomètres et 211 calories…. »
(Karine suit un programme vélo d’appartement pour rester en forme)

Elen
« Cette séance m’a permis de faire mon 1er 5km de la saison sous les 30 minutes !!! trop Contente de moi et ca me motive à continuer !!! »
(Elen suit un programme finir 10 km)

Ghislaine
« Bonjour à tous, super ma 4éme séance en faisant bien les conseils du coach, la séance était facile. Je me suis sentie à l’aise et super bien en forme. Merci coach, bon courage à tous. »
(Ghislaine suit un programme débuter le running)

Karine
« Salut. Première séance et je suis très satisfaite de moi. Je précise qu’en temps normal je déteste courir ou plutôt que je ne sais pas courir mais là c’est passé comme une lettre à la poste. Je suis impatiente de voir comment ce sera à la prochaine séance. MOTIVATION!!!!! »
(Karine suit un programme d’entrainement tapis de course)

Sandrine

« Très bons conseils et dynamique, j’ai même réussi à continuer à courrir après la séance pendant 5mn d’affilée sans manque de souffle, de point de côté très contente de moi je redemarre. »
(Sandrine suit un programme débuter le running objectif courir 30 minutes)

Et vous, qu’est ce que ça donne votre entrainement Jiwok ? N’hésitez pas à m’envoyer votre témoignage.

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marathon check list

Liste des affaires à prendre avec soi avant son marathon

Votre entrainement marathon touche à sa fin vous réfléchissez à ce que vous allez emporter avec vous.

J’ai posé, lors des derniers Marathons de Paris, la question suivante a une centaine de marathoniens venus du monde entier (ils n’avaient pas tous suivi l’entrainement marathon Jiwok 🙂 ) …

« Mais qu’emportez vous donc de spécial avec vous dans votre valise pour le marathon ??? »

Je vous retranscris donc dans ce billet une liste non exhaustive de ce que j’ai pu recueillir.

Cela pourra peut être vous aider a préparer votre « liste a emporter » lors de votre prochaine course …

– mon caleçon spécial course a pied sans couture
(asics,decathlon,mizuno,adidas,reebok,puma,…)

– mon foulard multi fonction BUFF

– mes lentilles de contacts
(lentille nike sport, Johnson& Johnson,Bausch & Lomb,CibaVision,…)

– mon lecteur MP3 avec mes playlists téléchargées
(ipod , creative, sony, samsung, thomson, mpio, archos,… )

– mes lunettes de soleils « spécials sport »
(adidas, cébé, Julbo, Oakley, …)

– mon cardio fréquencemètre (polar, suunto, garmin,…)

– mon rasoir

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30 avril 2018

boisson-isotonique-boisson énergétique

Boisson de l’effort isotonique maison (boisson énergétique)

voilà deux recettes de « boisson de l’effort » (boisson énergétique) largement éprouvées !

Je ne le répéterai jamais assez, boire c’est très important, surtout si vous préparez une course longue comme le marathon, trail, semi-marathon ou triathlon.

Voici donc 2 recettes de boissons isotoniques et glucidiques … pour trois fois rien .. et même encore moins que ça !

Première Recette:

1 Litre de thé type earl grey
+ une pincé de sel + une cuillère de jus de citron
+ 30 à 80 g de miel d’accacia suivant résultats souhaités ( 30g=boisson désaltérante par temps très chaud …. 80g= glucidique)

c’est très digeste et vous apportera tous les apports nutritionnels pour les sorties longues de running

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retrouver la forme avant l'été

Retrouver la forme avant l’été en évitant de grignoter

L’été approche, et vous souhaitez retrouver la forme ! Et c’est bien normal !

Comme vous le savez Jiwok vous propose des programmes avec des objectifs de perte de poids en course à pied , en vélo d’appartement , en vélo elliptique, en tapis de course, en marche et même en natation ou en rameur.

En plus de l’effort physique, il est important suivre un ré-équilibrage alimentaire associé (que Jiwok vous fournit).

Par ailleurs, vous devez d’éviter une chose qui pourrait ralentir votre objectif le grignotage.

Je vous propose donc de suivre certains conseils afin de ne plus avoir envie de grignoter.

Le grignotage peut avoir de nombreuses causes : un besoin de compensation affective, de l’ennui, la faim, une pulsion irraisonnée… mais aussi une alimentation insuffisante, déséquilibrée et mal répartie dans la journée !

Une des astuces possibles pour supprimer le grignotage est de manger des glucides complexes ou sucres lents comme des pommes de terre, des graines de céréales (riz, blé, maïs) à chaque repas.

Mangez ces aliments en quantité suffisante, sans oublier pour autant de consommer des légumes au même repas (crudités, légumes cuits, potage ou salade).
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24 avril 2018

Bien démarrer en running

Soyez réaliste….Vivez vos rêves !

Que vous soyez débutant, en surpoids, coureur régulier, fixez vous un objectif et vivez le à fond ! Tous les témoignages de Jiwoker prouvent que c’est possible !

Bonne lecture :

Liz
« Séance 28 terminée. Je suis super fière de moi. Jamais je n’aurais pensée être capable de courir autant ! Je ne suis plus essoufflée comme avant et j’ai réussi à perdre 9 kilos.
Le plus incroyable, c’est que l’entrainement est presque fini et je me demande déjà comment je vais continuer avec mon coach Jiwok pour une nouvelle aventure (un 10 km peut-être).
Encore merci et la nouvelle application Iphone est vraiment top ! »
(Liz suit un entrainement perte de poids en running)

Benjamin
« Avant d’attaquer ma préparation semi, j’ai décidé de suivre votre entrainement courir plus vite afin de mieux me familiariser avec les séances de fractionnés qui ont toujours été pour moi un calvaire.
Tout s’est super bien passé. Certaines séances ont été plus difficiles que d’autres, mais j’ai pu me concentrer uniquement sur l’effort en me laissant guider par la voix et la musique. Et ca, c’est vraiment génial. »
(Benjamin suit un entrainement courir plus vite)

Jade
« 1er seance super cool c’est vraiment bien fait. Pour une non sportive comme moi je découvre le plaisir de se dépasser. Bravo à toute l’équipe jiwwok »
(Jade suit un entrainement rameur)

Claudia
« Merci grâce à vous pour le 1ère fois je ne me suis pas ennuyée sur l’elliptique, car je n’aime vraiment pas le statique… la séance c’est très bien passée! »
(Claudia suit un entrainement elliptique)

Yann
« Super chrono pour mon dernier marathon, 3 heures 28. Je voulais être sous la barre des 3 h 30, donc je suis super heureux de mon résultat.
Je ne dis que du bien de Jiwok à mes amis, coureur ou pas ! Merci pour votre super service. »
(Yann a suivi un plan marathon 3h30)

Ghislaine
« Super très fière de moi avec 1mn de plus en course, j’ai trouvé facile cette séance car j’ai bien suivi les indications de mon coach, merci jiwok, bonne journée à tous »
(Ghislaine suit un programme débuter le running)

Lin
« Agréable reprise de l’activité via cette 1ère séance! En effet, montage bien adapté, surtout après une longue période de sédentarité. »
(Lin suit un programme perte de poids en vélo d’appartement)

Et vous ça donne quoi l’entrainement Jiwok ?

(Crédit photo : San Diego Shooter )

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