(Crédit photo : hidden side)

Vous avez suivi un entrainement Jiwok pour vous préparer à votre Marathon et le Jour J approche.
Voici quelques conseils simples, pratiques et de bon sens afin d’éviter d’être stressé par votre marathon.
(Si vous participez au Marathon de Paris, n’oubliez pas de télécharger la séance d’accompagnement gratuite suivant votre objectif qui vous aidera pendant la course)

Il y a 2 types de stress : le bon et le mauvais.

En résumé, le bon stress c’est celui qui permet d’être positif et performant.

Celui contre lequel il faut lutter c’est le mauvais stress.

Nous en connaissons tous les manifestations : manque de concentration, accélération cardiaque, impression d’être tout mou avec les jambes en coton … !

Voici quelques conseils pour l’éviter :

Anticiper

Préparer vos affaires la veille pour éviter la panique de ne pas trouver votre gel, cardio, le matin…..

Dormir

Le sommeil est la clé de la réussite ! En effet, cela vous permettra d’être frais et dispos. Essayer de bien dormir les 2-3 jours avant la course.

Respirer

Fermez les yeux et respirez calmement. Faites le vide dans votre tête et essayez de ralentir votre rythme cardiaque le matin de la course.
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(crédit photo : .tyler. – Claudio Martella)

Patrick continue de nous distiller son savoir sur le coaching mental.

La semaine dernière nous avons vu une solution : enregistrer, de manière positive, l’événement problématique, et écouter cet enregistrement entre l’étape visualisation et celle de la sortie comme déjà vu, lors d’une séance de relaxation avant de vous endormir.

A ce moment précis, l’écoute de l’enregistrement est très efficace car toute votre attention est focalisée dessus. Nous allons maintenant exploiter un peu plus ce phénomène à des fins qui peuvent être très variables :

1. Les joueurs et joueuses de tennis pro utilisent cette méthode lorsqu’ils veulent corriger leur défaut principal : service, smash, etc. Certains basketteurs de NBA l’utilisent pour améliorer leur performance au tir à 3 points, etc.

2. Les comédiens l’utilisent pour apprendre leur texte et maîtriser les scènes difficiles à jouer;

3. dès que l’idée de performance est en jeu (sport, concours, etc.) la dynamique mentale est d’une efficacité redoutable.

4. Elle aide aussi à supprimer une mauvaise habitude. Je vous ai déjà dit pourquoi, je vais maintenant vous dire comment. Imaginons que cette année vous passez le bac, et que vous n’avez pas très confiance en vous. Ce manque d’assurance s’imprime en vous.

Il y a des matières importantes qui vous semblent difficiles et chaque mauvaise note dans l’année vous conforte dans cette idée.

La spirale est inéluctable : sentiment de crainte, mauvaise note qui renforce la peur de l’échec, sentiment d’échec qui s’inscrit comme une certitude, bac raté. La persistance de la croyance en l’échec génère l’échec.
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Photo 2004 : Adriana Claude
Patrick continue de nous dispenser son savoir avec ce nouvel article sur la manière de se dépasser grâce à l’entraînement mental.

Bonne lecture.

Nostalgie d’une course, mythique aujourd’hui… comment j’ai pu me dépasser ?
Avec La Dynamique et l’Entraînement Mental

Descentes « Sierre-Zinal » : 31 km, 2200 mètres de montée, 800 de descente.

Vous me connaissez peut-être un peu maintenant par mes articles sur ce qui me permet de m’accrocher encore aujourd’hui, c’est-à-dire « vous » et le monde sportif. Cela se passait dans les années 80-90, (oui c’est moi photo de gauche, lors de ma première « Sierre-Zinal »). C’est en Suisse, en 1991, suite à mes formations (la Sophropédagogie-sportive) avec le Docteur Abrézol que je décidais d’appliquer mes nouvelles connaissances associées aux précédentes pour un nouveau challenge : réaliser une course (côté amateurs) de plus de 21 kilomètres et de surcroît en montagne.

Course mythique

Je choisissais donc avec des amis suisses, la Course Mythique Sierre-Zinal, aussi appelée la Course des cinq 4000, depuis a souvent été considérée comme l’une des plus belles courses de montagne du monde. On a écrit qu’elle était à la course de montagne ce que le marathon de New York est au marathon. Elle est aussi la doyenne des grandes épreuves de montagne d’Europe. Cette année là (1991), C’est le colombien Sanchez Martinez qui remporta la course en 2h32’51”. Norbert Moulin fut le 3e valaisan (Valais : canton suisse) à passer sous la barre mythique des 2 h 40′ en prenant la 3e place en 2 h 38’22”.

Il m’aura fallu trois mois d’entraînement par paliers avec mes amis et au moins quinze jours pour me réadapter à l’altitude, venant de ma région bordelaise.

Tout d’abord l’oxygénation plus difficile en hauteur et l’endurance différente d’une course sur plat. Ce qui est merveilleux c’est l’accueil que j’ai pu avoir tout le long du parcours. Les gens ne se soucient pas de votre importance mais vous encouragent qui que vous soyez.
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(crédit photo : .tyler. – Claudio Martella)

Voici la troisième et dernière partie de l’article sur la visualisation mentale préparée par Patrick (visualisation mentale 1 , visualisation mentale 2)

bonne lecture :

Préparation d’une Séance d’Entraînement

Afin de permettre une réalisation correcte des exercices, il vous est nécessaire, dans un premier temps, de vous installer dans un environnement agréable et d’être bien à votre aise.

Au fil de vos séances, vous serez à même de réaliser vos exercices quel que soit le contexte. Assis ou allongé, peu importe l’important est de pratiquer dans le calme (au départ).

Petit conseil : quoi qu’il arrive, permettez-vous de croire et faites comme si… vous êtes avant tout l’auteur et l’acteur de votre scénario (SVP, relire les articles précédents et continuer).

Extrait d’une Séance d’Apprentissage
(Durée : quelques minutes)

Vous êtes assis(e) ou allongé(e), dans un endroit calme.
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(crédit photo : .tyler. – Claudio Martella)

Patrick continue de nous transmettre son savoir concernant le coaching mental et le Deuxième article sur trois (le premier article sur le visualisation mentale)

Comment apprendre à visualiser ?

Vous pouvez modifier à volonté les actions de votre vie au quotidien, les événements, simplement en les imaginant comme vous les voulez.

Voici quelques techniques à intégrer :

=> Utilisation de la Visualisation Mentale externe ou Dissociée (VMD). C’est-à-dire s’imaginer de l’extérieur en tant que spectateur de son action.

Jouez le jeu et essayez !

Premier entraînement, par exemple… le matin, juste avant de vous lever plantez le décor (article1) et imaginez-vous comment va se passer votre journée. Vous la programmez et autant le faire positivement et sans être gourmand mais réaliste.

Une petite astuce (surtout en dehors de chez vous) consiste à fermer les yeux, cela facilite les choses pour certains. Allumer dans votre tête, une télévision, un écran imaginaire ou tout simplement créer un grand miroir.
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(crédit photo : .tyler. – Claudio Martella)
Patrick continue de vous prodiguer ses conseils sur le coaching mentale.
Donc après la gestion de la respiration, voila la visualisation mentale.

Bonne lecture

Cet article est le premier d’une série de trois.

Entraînez-vous à Planter le Décor, et à visualiser… vos objectifs, pour un Ancrage Des Ressources Positives

Dans toute action portant sur l’état de bien-être de la personne, que ce soit une relaxation, la gestion mentale de tout projet ou un exercice respiratoire pour se préparer à…, récupérer ou bien simplement se ressourcer, il est important de s’installer dans un décor mental adéquat facilitant le processus visé.

Ce que j’appelle ici « planter le décor pour un ancrage des ressources positives » c’est une technique que j’utilise autant chez les apprenants « scolaires-étudiants-formations adultes et séniors » que dans les préparations sportives, la visualisation mentale pour devenir le créateur et l’acteur de ses actions.
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(crédit photo : gi@como )

Patrick termine le cycle respiration avec cette dernière fiche, la numéro 4 dédiée à la méthode de respiration pour vitaliser et récupérer.

Objectif : présentation non exhaustive de méthodes d’entraînements et de gymnastiques respiratoires, telles que je les ai apprises, pratiquées et partagées pour la plupart.

Utiliser uniquement le nez pour cet exercice, debout, assis(e) ou couché(e)

Prenez quelques secondes pour prendre conscience de votre respiration naturelle, sa localisation, son amplitude etc.

1er temps, prenez-en le contrôle en commençant toujours par expirer bien à fond avec un léger effort en fin (1), en contractant la partie abdominale pour éliminer l’air de votre réserve pulmonaire, non renouvelé.

Lors de votre expiration forcée, une légère compression peut être ressentie sur vos côtes flottantes, niveau diaphragme, jusqu’au bas du ventre. (Attention léger effort, sinon vous ne pourriez pas effectuer l’inspiration calmement et doucement en suivant)

Précision : dans l’exercice qui suit, il n’ya pas vraiment d’étapes mais un seul mouvement continu sous forme de vague entre la partie basse et haute de votre cavité pulmonaire.

Rappel du 1er temps, toujours commencer par expirer bien à fond avec un léger effort en fin pour comprimer l’abdomen.

1er

2ème

2ème temps, vous inspirez par le nez en soulevant uniquement le ventre (une représentation concrète de l’effet de l’action sur le diaphragme) et en douceur (2 du schéma). Dès qu’il est plein d’air sans tension inutile, poursuivez…
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Ca fait un petit moment que j’y pense….voila Jiwok a son propre compte Tweeter
Vous pourrez suivre en temps réel les aventures de votre coach Jiwok.

A trés vite sur twitter .

(crédit photo : mikeschinkel)

Patrick est de retour avec ses articles sur le coaching mental.
Aujourd’hui il va nous parler des séances d’oxygénations (vous allez apprendre à bien respirer)

Objectif : Préserver votre capital « énergie », développer votre capacité respiratoire et votre potentiel « endurance ». Réapprendre à respirer comme un nouveau né (dite respiration des yogis), ou comme un animal… naturellement.

Conseil : ne pas chercher à forcer lors de vos entraînements, n’en abuser pas parce que le « bar à oxygène » est gratuit, la tête pourrait vous tourner, dans ce cas arrêtez l’exercice. Petit à petit, l’habitude viendra. Pour l’entraînement, rechercher simplement une respiration douce et régulière, la plus basse possible vers le ventre – au fil de votre progression vous constaterez l’effet sur votre endurance.

Voici la Séance 1 (il y en 4 en tout)

Hygiène du nez et la respiration nasale
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(Crédit photo :Fba)

Voila une nouvelle rubrique sur Jiwok: Le coaching mental .
Un lecteur assidu de Jiwok, Patrick Boutain , nous a contacté récemment pour nous transmettre son savoir relatif au coach mental. Et on a dit Oui !

Donc vous aurez le plaisir de lire sur Jiwok des articles concernant le coaching mental.

Allez c’est parti, je laisse la place à Patrick.

Bien le bonjour à toutes et à tous,

Je débuterais par une citation de l’un de mes modèles d’excellence, depuis mon enfance, il s’agit de Léonardo da Vinci :

« Ceux qui sont férus de pratique sans posséder la science sont comme le pilote qui s’embarquerait sans timon ni boussole, et ne saurait jamais avec certitude où il va ».

La préparation mentale fait la différence, quelque soit le domaine, non seulement en sport mais dans de nombreuses disciplines. Sur ce, j’en suis devenu un expert « sur moi-même » avant tout, tant au niveau social et professionnel que personnel, ici un rêve de jeunesse, ma création (CSL) et pour mieux me connaître (ma biographie).

Ce n’est pas donné qu’aux êtres d’exception ou qu’aux champions d’être efficace, expert et maître de leur performance, vous aussi vous en êtes capable. Seulement eux, peuvent nous servir de modèle d’excellence.
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Il ne reste plus qu’un mois avant la Corrida de Noël ! Vous avez toujours la possibilité de donner une dimension solidaire à votre participation en soutenant Mécénat Chirurgie Cardiaque et en participant au Défi du Cœur.

L’association vous donne rendez-vous le 19 novembre pour le petit déjeuner de lancement du Défi du Cœur qui a lieu 8h30 à 10h30 à la Cantine - La Cantine 151 rue Montmartre, Passage des Panoramas 12 Galerie Montmartre, 75002 Paris – Vous pourrez y découvrir l’association et les autres coureurs du cœur. (Réservation obligatoire: contact@aiderdonner.com)

Pour les remercier, Mécénat Chirurgie Cardiaque et POLAR offriront maillots et cardio fréquencemètres aux meilleurs collecteurs …

Alors, prêt à relever le Défi ?

Vous pouvez vous entraîner à cette course de 10 km avec l’entrainement Jiwok ici.