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(crédit photo : gi@como )

Patrick termine le cycle respiration avec cette dernière fiche, la numéro 4 dédiée à la méthode de respiration pour vitaliser et récupérer.

Objectif : présentation non exhaustive de méthodes d’entraînements et de gymnastiques respiratoires, telles que je les ai apprises, pratiquées et partagées pour la plupart.

Utiliser uniquement le nez pour cet exercice, debout, assis(e) ou couché(e)

Prenez quelques secondes pour prendre conscience de votre respiration naturelle, sa localisation, son amplitude etc.

1er temps, prenez-en le contrôle en commençant toujours par expirer bien à fond avec un léger effort en fin (1), en contractant la partie abdominale pour éliminer l’air de votre réserve pulmonaire, non renouvelé.

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Lors de votre expiration forcée, une légère compression peut être ressentie sur vos côtes flottantes, niveau diaphragme, jusqu’au bas du ventre. (Attention léger effort, sinon vous ne pourriez pas effectuer l’inspiration calmement et doucement en suivant)

Précision : dans l’exercice qui suit, il n’ya pas vraiment d’étapes mais un seul mouvement continu sous forme de vague entre la partie basse et haute de votre cavité pulmonaire.

Rappel du 1er temps, toujours commencer par expirer bien à fond avec un léger effort en fin pour comprimer l’abdomen.

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1er

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2ème

2ème temps, vous inspirez par le nez en soulevant uniquement le ventre (une représentation concrète de l’effet de l’action sur le diaphragme) et en douceur (2 du schéma). Dès qu’il est plein d’air sans tension inutile, poursuivez…

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3ème

3ème, sans vous arrêtez, continuez d’inspirer doucement par le nez, toujours, en soulevant la poitrine à partir des côtes flottantes et du diaphragme, sans relâcher le ventre (3 du schéma).

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4ème

4ème, faites passer l’air, en continuant votre inspiration, en douceur, au sommet de vos poumons pour gonfler votre poitrine au maximum, sans effort (4 du schéma) et cette fois-ci, en rentrant le ventre.

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5ème

5ème, Conserver l’air ainsi 1 à 3 secondes pas plus, avant de poursuivre par l’expiration… lente et contrôlée par le nez.

Enfin, vous expirez donc l’air, par le nez très doucement. Cette fois vous simulez une vague en sens inverse en vidant la poitrine en premier tout en relâchant le ventre de nouveau (5) – jusqu’au bout de l’expiration (6) – le ventre se vide en dernier comme un ballon de baudruche.

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5

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6

Rappel : attention au léger effort dans l’expiration, sinon vous pourriez ne pas effectuer correctement l’inspiration suivante avec douceur et calme.

Recommencez ainsi de suite chaque étape du processus (sans temps d’arrêt comme une vague) pendant quelques minutes, n’en faites pas trop au début, sachez écouter votre corps et vos messages internes, vos sensations.

Ne soyez pas inquiet si vous surprenez quelques sensations comme des picotements, de légers étourdissements etc. Arrêter simplement votre séance avec douceur, reposez-vous un instant et faites votre sortie pour un retour agréable et en pleine forme. Avec un entraînement régulier vous progresserez très vite. N’hésitez pas à consulter les autres fiches pour progresser.

La respiration complète est une technique de purification, de nettoyage mais aussi utilisée pour se centrer sur soi-même. Elle est la base de la relaxation psychosomatique que nous verrons plus tard.

Voici d’autres exercices respiratoires proposés lors de préparations sportives notamment les miennes lorsque j’étais coureur de fond et cycliste. Je vous rappelle que ce sont des techniques proposées suivant diverses expériences et à essayer selon vos objectifs, toujours avec prudence.

Surtout, SVP, ne croyez jamais ce que je vous dis mais essayez, testez et adoptez ! Le terrain et vous sont les seuls juges. N’hésitez jamais à consulter un avis médical pour toute inquiétude.

Exercices respiratoires alliant rythme et musique :
Ce n’est pas pour rien que je vous parle ici de musique et de tempo, de rythme, étant chef de chœur et musicien depuis longtemps, beaucoup de ces techniques permettent d’assurer un certain niveau de maîtrise… quelque soit l’âge.

Utiliser ici le nez pour inspirer et la bouche pour expirer ce qui permettra l’approfondissement d’un automatisme pour vos entraînements ou diverses épreuves physiques. Pensez à conserver une respiration, la plus basse possible, utiliser la partie abdominale pour cela (plus de point de côté et une endurance grandissante) – voire simplement la respiration ventrale uniquement, selon le rythme de chacun (ce n’est pas la vitesse qui est importante ici mais l’exercice d’automatisation, de réflexe).

La respiration vitalisante
pour donner une impulsion vitale, du dynamisme par le rythme, de l’endurance, de l’entrain, voici quelques exemples à pratiquer :

En marchant, réaliser deux inspirations, une première sur le premier pas, la deuxième sur le deuxième pas, puis une expiration s’effectuant sur les trois pas suivants. Cet exercice donne de la vigueur, il permet de donner un rythme et une amplitude consciente à votre respiration.

En courant gentiment, avec 2 inspirations, une sur le premier pas et la seconde sur le deuxième pas, pour expirer ensuite sur les troisième et quatrième pas. Pour ceux qui courent un peu plus vite, l’expiration se fera uniquement sur le troisième pas. Ne pas oublier d’expirer à fond afin de renouveler tout l’air de votre réserve corporelle.

Pour ceux qui courent déjà depuis un moment, vous avez votre propre rythme (inspiration sur 2 ou 3 pas, peu importe du moment que vous conservez le tempo et sachant que l’expiration doit être profonde (tout lâcher – grand soupir) – nez/bouche « entraînement »…

L’idéal serait de pratiquer cela en montant des marches d’escalier. Vous pourrez alors, avec un peu d’entraînement, sans fatigue (user mais ne pas abuser), monter plusieurs étages sans être essoufflé(e) et en rythme (corps et mental). Vous développez ainsi votre endurance à l’effort tout en contrôlant votre rythme, ce qui devrait aussi amener une amélioration de votre fréquence cardiaque face à l’effort.

Il y a aussi le saut à la corde, excellent si vous n’avez pas d’escalier aux alentours. (Respiration rythmée et basse)

Ce sont d’excellents entraînements, si vraiment vous souhaitez allier vitalisation, endurance et bien-être.

Essayez donc en vous amusant et toujours, je le répète, sans effort inutile. Soyez patient et vous m’en direz des nouvelles sur la question de l’endurance, ce sont des expériences que j’ai exploitées avec des coureurs suisses et colombiens, pour des courses de montagnes (2000 m), moi qui vient du plateau aquitain.

La respiration vivifiante,
très proche de vitalisante pour rendre tonique, se régénérer et se donner de la vivacité, excellente pour les longues marches.

Une inspiration par petits coups rapides et brefs (avec le nez et le ventre : petit chien) suivant ce schéma sur les deux premiers pas : 1, 2-3, 4, 5, 6, 7 ; puis expirez de façon intense sur le troisième pas, tout en vidant au maximum vos poumons (un grand soupir). Attention, cet exercice se réalise sur 3 pas comme la respiration « en marchant ».

Alors, qu’est-ce qui vous retiens ? Commencer dès aujourd’hui, respirer correctement en vous servant de cet oxygène gratuit, si vital : le bar est ouvert 24h/24 !

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© Karin Lau – Fotolia.com

Suivant la Loi de l’Oxydation vos défaillances autant physiques que mentales vont s’estomper, vous vous surprendrez de ne plus avoir de maux de tête, de douleurs intercostales, étonné(e), vous serez, de mieux voir et entendre etc. Ce sont des domaines de la psychosomatique naturelle que j’aborde dans une infolettre mensuelle .

Je ne vous parlerai pas, ici des techniques employées par Alfonso Caycedo en Sophrologie, plus précisément en ce qui nous concerne la Sophropédagogie (issue de pratiques orientales) auxquelles j’ai été formé par les Docteurs Abrézol et Hubert, car je développerai cela un peu plus loin avec l’échauffement.

La préparation, l’échauffement est une partie de l’entraînement mental qui nous le verrons est très complémentaire à l’échauffement traditionnel : course légère mobile ou statique de 15 à 30 minutes.

A très bientôt,

Patrick

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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