Débuter et Progresser en Course à Pied : Votre Guide Complet

La Patience : Premier Pas vers la Réussite

Lorsque vous commencez la course à pied, il est essentiel de garder en tête que les débuts peuvent être difficiles.

La patience est votre meilleure alliée.

Fixez-vous des objectifs réalisables et progressez à votre rythme. La clé du succès réside dans la régularité de vos entraînements Jiwok. Il est crucial de s’entraîner de manière consistante, mais toujours en écoutant votre corps.

Écoutez Votre Corps

Toujours à l’écoute de votre corps : si vous ressentez de la fatigue ou de la douleur, accordez-vous du repos. Le repos est une composante essentielle de l’entraînement; il permet à votre organisme de récupérer et de ‘digérer’ les efforts fournis.

Rappelez-vous, forcer pendant un jour de fatigue peut entraîner une régression.

La Gestion du Surentraînement

Évitez le piège du surentraînement. Entraîner trop dur ou trop souvent peut effacer tous vos progrès. Gérer correctement les phases de récupération est tout aussi important que l’entraînement lui-même.

En étant patient et en procédant étape par étape, vous verrez votre progression s’améliorer régulièrement, mois après mois, année après année.

Des Entraînements Adaptés à Chacun

Nos coachs vous proposent des entraînements adaptés à vos objectifs personnels, en respectant votre niveau de régularité et votre capacité de progression.

Que vous soyez un débutant complet ou un coureur plus avancé, il existe des programmes spécifiquement conçus pour chaque étape de votre développement.

De Grand Débutant à Coureur Confirmé

Un grand débutant peut aspirer à courir 30 minutes sans interruption, puis progresser jusqu’à une heure avec aisance. Pour ceux un peu plus avancés, il est possible d’augmenter la vitesse ou d’atteindre des objectifs spécifiques de course tout en restant confortable.

Ainsi un très grand débutant peut maintenant courir 30 minutes, et puis courir 1 heure en toute facilité.

Pour les moins débutant, vous pourrez aussi courir plus vite, ou atteindre votre objectif de course en total confort…

Et ce n’est pas moi qui le dit, mais les Jiwokers 🙂 

N’oubliez pas de consulter nos 20 conseils pour bien débuter le running, une ressource précieuse pour tous les débutants.

Conseils Spécifiques pour les Plus de 40 Ans

Si vous avez plus de 40 ans, nous avons préparé 8 conseils essentiels pour bien débuter le running après 40 ans, pour garantir un entraînement sûr et efficace à cet âge.

La Marche à Pied : Une Alternative au Running

Si le running ne vous semble pas adapté, pourquoi ne pas essayer la marche à pied ? C’est une excellente alternative pour rester actif et profiter des bienfaits de l’exercice physique.

Cette semaine, j’aimerai vous parler d’un point important : Ayez confiance en vous !

Vous pouvez vous dépasser, vous pouvez, petit à petit, atteindre votre objectif. Vous avez le bon guide (votre coach Jiwok).

Chaque pas, chaque coup de pédale, chaque mouvement de brasse sont des centimètres, des mètres et des kilomètres gagnés qui vous rapprocheront de votre objectif.

Les témoignages de la semaine des Jiwokers sont là pour vous aider dans cette démarche.

Voici donc les témoignages de la semaine ! Bonne lecture !

Benjamin
« J’avais envie de courir un trail cette année, mais c’est raté. Je me suis pour le moment reporter sur un entrainement 10 km et je pense enchaîner après une récupération et sur une préparation pour courir plus vite. J’adore vraiment mon coach Jiwok ! »
(Benjamin suit un plan 10 km et continuera avec un entrainement courir plus vite)

Judith
« Si on m’avait dit que je ferais du sport un 3 avril à 8h00 du matin je n’y aurais jamais cru mais qu’en plus j’y prendrais du plaisir ça jamais de la vie . Et pourtant c’est bien le cas :-).
Je me suis laissée enfin convaincre par mon frère Jiwoker de la 1ère heure.
Et il a bien fait j’attends avec impatience ma prochaine séance. Je n’ai pas vu le temps passé j’ai trouvé ça assez facile mais là je sens bien que mon corps a travaillé. en un mot BONHEUR!! »
(Judith suit un programme d’entrainement marche à pied pour perdre du poids)

Sevrine
« Super motivant, J’en suis à mon 2nd programme, donc, j’ai fait 24 sorties de course. Moi qui n’arrivait jamais à me motiver, j’y vais avec plaisir. »
(Lili a suivi un entrainement débuter le running et maintenant perdre 5 kilos en running)

Jean Paul
« Le printemps c’est sympa ! On peut refaire du sport en extérieur (c’est quand même mieux que de rester en intérieur). J’ai donc commencé depuis quelques semaines un entrainement perte de poids en running, et ça marche plutôt bien pour moi : j’ai déjà perdu 3 kilos en 3 semaines.
Et puis, l’air de rien, je prends goût à la course à pied. J’espère que ca va durer. »
(Jean Paul suit un programme perte de poids en running)

Laure
« Très bon programme progressif et chaque séance achevée est ressentie comme une réussite ce qui est très motivant! Aujourd’hui séance 5. Mais le vrai challenge pour moi sera les 30 minutes d’affilé! Suspense, y arriverais-je? »
(Laure suit un programme débuter le running)

Agnes
« 1ere séance bien sympa ! J’ai choisi la version sans mes musiques et c’était très agréable d’avoir l’effet de surprise. Sinon, j’ai parcouru 2.2 km (d’après mon vélo) en 30 min »
(Agnès suit un programme perte de poids en vélo elliptique)

Et vous ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

(crédit photo : San Diego Shooter)

Cette semaine a encore été une belle semaine pour les Jiwoker ! Je suis épaté par tant de progrès et de résultats. Bravo à tous !

C’est toujours incroyable de lire vos pertes de poids, vos chronos battus, votre enthousiasme ! J’adore!

Pour ceux qui ont un peu plus de mal, n’hésitez pas à contacter les coachs pour toutes questions ou conseils.

Et, avec l’allongement des journées et des températures clémentes, plus la lectures des témoignages et les conseils de votre coach préféré, vous devriez vous dépasser !

Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture à tous :

Stéphanie
« J’ai enfin pu me remettre au sport grâce à vous ! Et ça c’est incroyable. J’avais plusieurs fois essayé de me mettre à courir, mais j’avais toujours abandonné.
Avec votre service, je suis bien motivée, même les jours de pluie et c’est ce qui fait pour moi toute la différence avec avant.
En plus, je prends du plaisir et le running commence à bien faire parti de ma vie. »
(Stéphanie suit un programme débuter le running)

Julia
« Bonjour à tous! Je voulais juste laisser mon témoignage : J’ai presque fini ce programme ( arrêt une semaine avant à cause d’une opération). J’ai perdu 11.2 kg en associant le programme à un régime alimentaire équilibré. Mon VO2max est passé de 34 ( Moyen) à 39 ( Bon). Bilan super positif. »
(Julia a suivi un entrainement running pour perdre du poids)

Sandrine
« Première séance aujourd’hui. Un peu difficile au début, mais au bout de 15 min de bonnes sensations sont arrivées. Je me suis bien étirée après, on verra si j’ai des courbatures demain. aie ! Le coaching vocal est très encourageant. Même la musique était sympa ! Ca me motive pour la suite.
(Sandrine suit un programme perte de poids en elliptique)

Chris
 » Séance 7: On sent venir les bienfaits du programme, meilleures aisances dans la course et meilleures sensations après. J’attends la suite avec une certaine impatience. Mais ne brûlons pas les étapes. »
(Chris suit un plan semi marathon)

Agathe
« Au top ! J’utilise l’appli Jiwok depuis peu de temps. Grande débutante, je me remets au vélo elliptique. Quoi de plus rébarbatif qu’un entraînement seule dans son salon ! Avec les différentes séances, la voix du coach et la musique, la motivation est franchement au RDV ! Appli adoptée ! »
(Agathe suit un programme débuter le sport en elliptique)

Et, qu’est ce que cela donne votre entrainement Jiwok ?

(Crédit photo : Sangudo )

Débutant en running : Rocky Balboa ne doit pas être un exemple pour toi quand tu débutes le running ou si tu veux progresser en course à pied.

Quand vous lirez ces premières lignes, vous vous direz, sans retenu « Mais Denis qu’est ce que tu racontes ??? Sérieusement, Rocky c’est le sportif ! Le mec qui résume l’abnégation, le travail, la persévérance dans le sport.

Et toi, tu me dis que je ne dois pas le prendre pour exemple ??? »

Oui, oui je sais bien et je te rassure tout de suite, je suis à 1000 % d’accord avec toi !!!!

Mais tu ne dois quand même ne pas le prendre en exemple pour le running !!!

Oui mesdames, messieurs, Rocky ne peut pas être votre modèle pour commencer la course à pied.

Quand tu débutes en running, Rocky est presque l’opposé de tout ce que tu dois réaliser pour progresser et bien commencer en course à pied.

Alors pourquoi Rocky ne doit pas être un exemple pour toi ?

Tout d’abord, laisse moi t’expliquer comment cette idée a germé petit à petit dans ma tête.
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Comment j’ai perdu 4 kilos et je cours maintenant 1 heure.

Ah Ah AH ! ca sent le printemps et ça fait du bien !

Plus de lumière, plus de chaleur, plus d’envie d’aller courir, de se dépenser sur son vélo elliptique ou d’aller marcher !

Si vous avez encore besoin d’un peu plus de motivation, voici les témoignages de la semaine qui devraient (encore une fois) vous aider à vous dépasser que vous soyez débutant ou confirmé !

Bonne lecture :

Annabelle
 » Je suis inscrite depuis juin 2023, j’ai commencé à courir 30 minutes, il y avait des années que je ne faisais pas de sport, et 4 mois après j’ai participé à mes 2 premiers 5 kms, aujourd’hui je cours 1 heure trois fois par semaine, j’ai perdu 4kgs. Merci à Jiwok, superbes séances, de très bons conseils et surtout de nouveau le goût du sport. Merci, merci merci »
(Annabelle a suivi (entre autre) l’entrainement débuter le running, puis courir une course de 5 km)

Serge
« J’avoue avoir mis du temps à comprendre l’intérêt de courir « lentement » pour aller plus vite après… Une fois les 70% de la FCM respectées, vers séance 6, aux séances 13-14, les effets se font sentir, accélération de la vitesse en endurance fondamentale, confort, sensations plus fine de l’effort et de la manière de l’économiser. Très motivant ! »
(Serge suit un plan semi marathon objectif 1 h 45)

Laetitia
« Depuis plusieurs mois, je faisais du vélo elliptique à domicile en cadence constante. J’ai amélioré ma durée (1h) et ma vitesse et j’avais envie de m’améliorer encore. Je me suis donc inscrite pour un programme Jiwok en fractionné de 10 semaines. J’ai fait 4 séances et même si la 3 et la 4 ont été difficiles mais quelle fierté de les avoir faites jusqu’à la fin.
Je suis donc à ce jour satisfaite à 100 % et j’espère vraiment que ca va durer (cerise sur le gâteau : perte de 1,5 kg en 10 jours). »
(Laetitia suit un programme perdre de poids en elliptique)

Pierre
« Adepte depuis peu du trail, je découvre avec bonheur mon coach Jiwok. C’est un vrai bonheur de se laisser guider séance après séance par la voix du coach et la musique. Et puis, ma préparation est beaucoup plus rigoureuse (avant je partais un peu dans tous les sens pour mes entraînements), donc forcément les progrès se font sentir. »
(Pierre suit un plan d’entrainement trail court)

Patrick
« De mieux en mieux à la limite de trottiner, 1 0039 pas en 1 heures pour une distance de 8.120 km à une allure de 8.11km/h bon entrainement et que du plaisir! »
(Patrick suit un programme perte de poids en marche à pied)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

C’est les vacances pour certains Jiwoker, mais je vois aussi que vous profitez des vacances pour continuer et profiter de votre entrainement malgré le mauvais temps pour certains et le froid pour d’autres.

Et puis, les premières courses arrivent (comme le semi marathon de Paris) et votre plan d’entrainement arrivent à sa fin.

C’est donc une semaine encore bien riche en témoignages.

Voici les témoignages de la semaine, bonne lecture :

Franck
« Le semi marathon de Paris c’est cette semaine, je me sens bien prêt à casser le chrono :). Les séances de fractionné du plan ont été parfois difficiles mais j’ai beaucoup de plaisir et surtout je pense qu’elles ont un vrai effet magique sur mes jambes.
Je cours plus vite et surtout à une vitesse supérieure, je suis beaucoup plus à l’aise. J’ai pour objectif 1 h 30. Merci encore Jiwok pour cette préparation »
(Franck suit plan semi marathon 1 h 30 )

Guy
« Je vins de terminer mon entrainement vélo d’appartement. Je suis passé de 87 kilos à 79 (- 8 kilos) en 3 mois et demi. Je suis donc très satisfait du résultat.
Je voudrais continuer à progresser et à perdre encore 3 a 4 kg et améliorer ma condition physique »
(Guy a suivi un programme d’entrainement perte de poids en vélo d’appartement)

Sandrine
« Je me sent en pleine forme et même pas fatiguée »
(Sandrine suit un entrainement débuter le running)

Laurence
« Très bon ressenti malgré la reprise de la course après une année d’arrêt. La récup m’a permis de tenir les 7 répétitions sans être trop fatiguée et sans avoir un point de coté. Très belle sensation. »
(Laurence suit un entrainement remise en condition physique avant d’attaquer un entrainement pour une course)

Sylvie
« Bonjour je me remotive pour faire cette séance…. Depuis que j ai commencé -4 kg sur la balance et sans régime particulier ni trop de sucreries bien sur. Sylvie »
(Sylvie suit un entrainement perte de poids en marchant sur un tapis)

Vanessa
« Génial ! Séance 9 accomplie aujourd’hui et j’ai pris un réel plaisir. J’avoue que je pensais que j’allais être en difficulté et rien de tout cela. je n’ai pas vu les 30 min passer. J’avais trouvé la séance 8 plus difficile !! Merci Jiwok »
(Vanessa suit un programme débuter le running)

Et vous, votre entrainement Jiwok ça donne quoi ?

(crédit photo : Channone )

Cette semaine, j’ai reçu encore plein de témoignages qui me font sourire et me mettent de bonne humeur !

Je sais aussi que ces témoignages vous aident à garder la confiance dans votre entrainement et dans votre objectif.

Alors j’espère que vous n’en manquez pas une miette !

Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture :

Louise
« Je me suis mis à courir avec jiwok. Et je dois dire que je vais de surprise en surprise.
J’ai perdu presque 12 kilos en 8 mois. J’ai suivi les recommandations de Jiwok pour mon alimentation et j’ai enchaîné les entraînements.
Forcément, en voyant les résultats, j’ai persévéré et je me suis accroché.
Chaque semaine, je me suis fixé de petits objectifs et cela a fonctionné.
Et je viens de m’inscrire à ma première course, le semi marathon de Paris. J’ai hâte. Merci pour ce que vous faîtes. »
(Louise a suivi un programme perte de poids en running et maintenant elle suit un plan semi marathon)

Florence
« L’entrainement rester en forme me fait trop du bien ! J’adore ! Le coach m’aide bien à me motiver pendant chaque séance. Cela devient une drogue.
Je transpire, j’évacue mon stress et je reste en forme ! Le top. Merci ! »
(Florence suit un programme rester en forme en elliptique)

Jef
« Première course des 10 km ce week-end. j’avais comme objectif de finir la course sans objectif de chrono. J’ai fini avec 1 heure et 2 minutes. Vu que j’ai débuté le running il ya peu et que j’arrivais à peine à courir plus de 5 minutes sans être tout rouge, c’est un exploit pour moi »
(Jef a suivi un entrainement 10 km débutant)

Totor
« Quatrième séance très bien passée , je commence à courir avec plaisir. »
(Totor suit un programme débuter le running)

Stéphane
«Pendant cette hiver, comme il n’y a quasiment plus de course, j’en profite pour faire une petite coupure et travailler mes fondamentaux.
Cela me permet de garder mon niveau avant d’attaquer des plan de course.
J’ai suivi l’entrainement « courir plus vite » et les séances de fractionné sont très bien réalisées. Je me suis laissé guider par la voix du coach et la musique. Je me focalise sur mon effort ça passe assez bien »
« Stéphane suit un entrainement courir plus vite (améliorer sa vma) »

Matthieu
« Super séances de trail ! Des rythmes différents, des bons conseils et surtout beaucoup de plaisir »
(Matthieu suit un entrainement trail court)

Frédéric
« Bonjour, 28 ème séance tout juste fini. Je prends toujours plus plaisir à chaque nouvelle séance. Et comme en plus, le poids baisse aussi : moins 6 kilos, je continue à garder le sourire. Merci coach Jiwok ».
(Frédéric suit le programme perte de poids en courant)

Et vous, l’entrainement Jiwok cela vous fait quel effet ?