23 mars 2015

entrainement marathon

Comment bien préparer votre premier marathon ? Nos 22 conseils pour bien s’entrainer et bien finir sa course

1-Quel plan d’entrainement dois-je choisir pour mon premier marathon ?

Pour une première expérience, le temps sur le semi-marathon (21km) est la référence la mieux adaptée.
Le temps de course de ce semi-marathon va vous donner une idée plus ou moins précise de votre temps sur un marathon. Cependant, il faut faire attention car chaque coureur réagit différemment lorsque la distance est doublée, donc la perte de vitesse sera plus ou moins importante selon les qualités d’adaptations.
Ainsi, pour un premier marathon, il est préférable de choisir un plan plus large au niveau du temps.
Par exemple : si vous avez parcouru votre semi marathon en 1h45, le choix d’un plan en 4h paraît totalement réalisable. Cependant, vous ne prenez pas forcément en compte les difficultés éventuelles qui peuvent survenir le jour du marathon. Alors, il est plus raisonnable de prendre un plan en 4h15 afin d’être sûr d’y parvenir.

2-Pourrai-je vraiment tenir 42km à l’issue de ce plan ?

Pour votre première expérience, l’objectif est de finir le marathon. Il est tout à fait normal d’être impressionné par la distance à parcourir mais rien ne sert de stresser. Il faut avant tout courir avec plaisir et sans pression. Une fois votre plan d’entrainement de course établi, il faut positiver. Lors de votre premier marathon, n’hésitez pas à alterner course et marche si besoin.

3-Que faire si j’ai l’impression de ne pas être assez entraîné ?

Il ne faut pas douter de la qualité de sa préparation, rassurez-vous en relisant votre plan d’entrainement marathon. Vous verrez alors que cela fait des semaines que vous accumulez les kilomètres. Il est normal de douter avant la course, mais surtout n’oubliez pas votre meilleur allié qui consistera à effectuer une récupération de deux semaines avant la course.

4-Qu’est-ce que la période de récupération ?

Avant la course, il faut environ deux semaines de récupération (affûtage) afin de diminuer la fatigue accumulée durant les entraînements intensifs. Cette période pré-compétitive est essentielle pour réussir son marathon. Durant la période de récupération, il faudra notamment diminuer le volume des entraînements pour ne pas épuiser son corps et le laisser récupérer suffisamment d’énergie pour la course.
Par exemple, si vous avez l’habitude de courir 100 kilomètres, seul 50 kilomètres suffiront. En revanche, il ne faut pas réduire la fréquence des entraînements établie à la base par le plan d’entrainement. (Cette période récupération est intégrée dans les entrainements marathon Jiwok)

5-Le fait d’effectuer plusieurs sorties longues, peut-il me rassurer ?

Le fait de courir 42 kilomètres ou plus peut vous rassurer, mais ce n’est pas forcément bon pour vous. En effet, en faisant cela, vous allez cumuler de la fatigue au moment même ou vous devez emmagasiner un maximum d’énergie.
Si vous souhaitez tout de même effectuer quelques sorties longues, veillez à ne pas les faire durant votre période de récupération. Garder bien 15 jours de récupération pour avoir plus de chance de réussir votre course.

6-Comment éviter la fatigue lors de ma préparation ?

Il faut avant tout respecter le plan de préparation qui alterne séance et récupération. Évitez de faire deux séances intensives deux jours de suite, car après une séance éprouvante, il faut regagner son endurance. De plus, veillez à avoir un sommeil réparateur en vous couchant et en vous réveillant à des heures fixes, durant les 8 à 12 semaines de votre préparation.
Malgré cela, si vous ressentez une fatigue anormale, annulez votre séance. Sachez que votre préparation n’en sera pas altérée, au contraire, vous repartirez reposé et remotivé.

7-Troubles du sommeil avant la course, que faire ?

Le sommeil perturbé est un effet tout à fait normal. Il est dû en grande partie à l’état d’excitation dans lequel vous êtes, mais aussi au stress. Le dosage maîtrisé de vos efforts ainsi qu’une bonne hygiène de vie tout au long de votre préparation devront vous permettre d’être en forme.
Cependant, si le sommeil ne vient pas, ne vous forcez surtout pas à rester au lit. Trouvez-vous une activité qui ne soit pas stressante (lecture d’un livre) et détendez-vous afin que votre sommeil vienne naturellement.

8-Les médicaments peuvent-ils-être la solution pour trouver rapidement le sommeil ?

La prise médicamenteuse telle que le somnifère est à proscrire car elle aura un effet désastreux sur votre entrainement mais aussi sur votre performance.
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18 mars 2015

jogging running femme
(Crédit photo : Milo )

Encore une belle semaine pour les Jiwoker. Je continue de recevoir vos temps pour le semi de Paris, vous avez été rapides.
Et puis vous débutez et progressez en running…Et ça c’est beau ! Evidemment vous perdez aussi du poids et des tailles de pantalons.

Ne lâchez pas, continuez, si vous avez des doutes ou des hésitations, n’hésitez pas à nous demander conseils nous sommes là pour vous >>>>>

Bonne lecture des témoignages de la semaine :

Anne
« Un grand merci à jiwork, je n’en reviens pas, je cours maintenant 20 minutes sans m’arrêter, un exploit. Et je prends beaucoup de plaisir à le faire, c’est formidable. J’ai fait plus de la moitié de mon programme j’ai perdu 3kgs et j’ai perdu plus d’une taille en pantalon. Genial!
J’espère perdre plus de poids en continuant car je suis encore très lourde. »
(Anne suit un programme perte de poids en jogging)

Delphine
« 1H58 au semi de Paris ! 10 minutes de moins que l »an passé ! »
(Delphine a suivi un plan semi marathon 2 h)

Xavier
« Bonjour,
Débutant en sport (à 38 ans…), j’ai commencé par le programme « courir 30 minutes en continu » début janvier, et je l’ai terminé. Je fais maintenant (et j’en suis le 1er surpris) environ 5 km en courant sur les routes de campagne en étant à l’aise. Je vais continuer avec l’objectif courir 1 heure. Merci Jiwok »
(Xavier a suivi un entrainement débuter le running )

Nathalie
« Bonjour. Je viens de reprendre la course à pied après ma grossesse et ça fait du bien depuis le temps que j’attendais cela ! L‘entrainement spécial reprise est vraiment bien, tout en progressivité. »
(Nathalie suit un entrainement running après une grossesse)

Lionel
« Le semi de Paris de cette année était top ! Nous avons eu la chance d’avoir du soleil, une température comme il fallait, une super ambiance.
Pour ma troisième participation, j’ai encore amélioré mon chrono : 1 h 34 minutes. C’était la première fois que je suivais un entrainement Jiwok et je ne suis pas déçu. Maintenant je suis un programme de récupération avant de me fixer un nouvel objectif »
(Lionel a suivi un plan semi 1 h 45 et maintenant il suit un entrainement récupération)

Et vous ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

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lecteur mp3 natation et running

Lecteur mp3 pour runing, la natation et le triathlon.

Un petit lecteur mp3 qui vous permet de courir ET nager en musique, ça vous dit ? J’ai ce qu’il vous faut.

Le lecteur mp3 RS4+ a été conçu pour vous permettre de pratiquer aussi bien la course à pied que la natation en musique. Parfait si vous souhaitez suivre les entraînements natation et/ou running ou triathlon Jiwok.

Comme vous pouvez le voir, ce lecteur mp3 est complètement intégré dans les écouteurs, donc plus de fils !

Ce qui est pratique lorsque vous courrez (jogging) mais aussi quand vous nagez.

Quand vous serez le bassin de la piscine, vous aurez seulement besoin de modifier les embouts des écouteurs afin de pouvoir écouter vos séances Jiwok sous l’eau.

Ce lecteur mp3 est étanche jusqu’à 1,5 mètres (donc éviter de plonger profondément).

4 go de mémoire, 16 heures d’autonomie et il est vendu avec 6 embouts natation et 6 embouts running.

Laurent JALABERT (ancien cycliste professionnel et surtout depuis quelques années tri athlètes, il a participé aux IronMan Hawai l’année dernière) présente le RS4+.

dans une vidéo :

Il est vendu 69 euros ici >>>

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11 mars 2015


(crédit photo : San Diego Shooter )

Le semi de Paris a été encore une fois une très belle fête (et puis quel soleil) ! Vous avez été nombreux à y participer. J’ai déjà reçu quelques chronos, n’hésitez pas à continuer à me les envoyer ainsi que votre expérience concernant votre entrainement Jiwok.

Vous explosez des chronos, mais aussi la balance ! Et ça c’est bien avec l’arrivée des beaux jours ! Je sens que le dernier week-end ensoleillé a été un bon petit turbo dans vos entraînements ! C’est top !

Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture.

Véronique
« J’ai découvert Jiwok le mois dernier, et c’est une sacrée découverte.
Mon entrainement running pour débutant est très bien fait, je n’ai pas l’impression de n’avoir jamais couru.
Quel plaisir de finir chaque séance avec le sentiment du devoir accompli. Je pense que nous sommes tous sportifs, il faut juste trouver un bon guide…et pour moi c’est Jiwok :).
Et puis j’ai déjà perdu 3 kilos, donc je suis encore plus motivée pour continuer. »
(Véronique suit un programme perdre du poids en running)

Cyril
« Bonjour à tous,
Juste un petit message pour remercier Jiwok qui m’a permis d’atteindre mon objectif en bouclant le semi de Paris avec un temps plus qu’honorable pour une première course : 1h49mn47s
J’avais des doutes jusqu’au départ mais finalement l’entrainement hivernal a porté ses fruits, avec un bonus de 5kg en moins sur la balance ! »
Merci ! »
(Cyril a suivi un plan semi marathon)

Jean-Jacques
« Après la deux , vient la trois, intéressant et cela commence à se sentir dans les muscles des cuisses. Bon j’ai perdu 635 cal. C’est bien. a bientôt avec la séance 4. »
(Jean-Jacques suit un programme en vélo d’appartement)

Pauline
« J’ai donc officiellement repris le running il y a trois semaines avec un programme d’entraînement mijoté par Jiwok ! J’ai choisi un programme de trois séances de course sur tapis (pour l’instant je préfère rester en intérieur) par semaine pendant 2 mois.
Cela fait donc trois semaines que je suis mon programme Jiwok et bien mine de rien, j’ai fait des efforts foudroyants !
J’ai du reporté la première séance car je me suis arrêtée au bout de 20 minutes mais à présent je peux courir 1h sans m’arrêter et surtout sans manquer de mourir asphyxiée. Je me surprends même à continuer de courir alors que la durée de ma séance du jour est terminée. »
(Pauline a suivi un programme courir sur tapis , Pauline est aussi bloggeuse, la totalité de son témoignage est ici)

Kurt
« Whouaouh ! Génial, la séance 9 était difficile. 5 fois 4 minutes en mode grimpette, mais bon, j’ai réussi et je suis certain que ce sera bénéfique pour la suite. Merci 😉 »
(Kurt suit un plan d’entrainement trail court)

Charlotte
« Trop bon!! Le soleil au Rdv. 2h03 pour mon 1er semi de Paris: satisfaite »
(Charlotte a suivi un plan semi marathon)

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09 mars 2015

cafeine-et-sport
(crédit photo : Joe Lencioni )

Aux oubliettes la culpabilité due à la consommation de caféine. Pourquoi ?

Parce que  la caféine stimule le cerveau et les jambes. Une très bonne nouvelle pour votre entrainement de course à pied, vélo d’intérieur, marche sur tapis ou de course sur tapis entres autres…
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04 mars 2015

Cours, marche, accélère, ralentis...Mais n'abandonne jamais !

100 Kilomètres…C’est 2,5 marathons, 5 semi marathons….. Et c’est ce qu’on compte parcourir Anne au mois de mai ! Vous perdez aussi du poids suite à vos résolutions 2015, vous aimez courir et vous battez vos records de course ! Le mois de Mars commence vraiment bien !

Voici donc les témoignages de la semaine des Jiwoker :

Bastien
« L’année 2015 commence bien ! Les résolutions pour cette nouvelle année portent leurs fruits. J’arrive à la fin de mon entrainement et j’ai perdu 6 kilos.
J’ai vraiment apprécié l’approche du coach Jiwok lors de cet entrainement, plein de bon conseils, c’était progressif et le régime alimentaire n’est pas strict.
Maintenant, je veux continuer à progresser en running et réaliser ma première course d’ici juin. »
(Bastien a suivi un entrainement perdre du poids en running)

Anne
« Bonjour,
J’ai fait mes premières courses avec Jiwok depuis plusieurs années, à chaque fois, l’objectif a été atteint,MERCI!!
je compte faire un 100 kms mi mai. »
(Anne a suivi des plans 10 km,