18 juin 2018

massage jogging courir

Nos conseils pour les massages pendant votre entrainement

Le massage sportif est une pratique souvent oublié par les coureurs et pourtant il peut être d’un grand bénéfice pour votre corps. Il permet de bien préparer le corps avant l’effort mais aussi d’accélérer la récupération après les entraînements.

Si vous souhaitez pratiquer le running, le trail, le triathlon et éviter les risques de blessures, il est intéressant de maîtriser ce type de massage et de le pratiquer.

Les 5 avantages d’un massage sportif

Mieux préparer à l’effort
Le premier rôle de ce massage est de bien préparer les muscles avant une course à pied. Une friction tonique des jambes permet de chauffer les muscles, de fluidifier la circulation sanguine et d’augmenter le tonus.

De plus, ce massage permet de commencer à libérer les endorphines, aussi appelées « hormones du bonheur » et donc de booster votre sentiment de bien-être juste avant votre entraînement.

Vous pouvez ainsi commencer votre course bien préparé et de bonne humeur !

Soulager les crampes
Lors de votre jogging, il est possible que des crampes apparaissent (Comment éviter les crampes ?).

Pendant l’effort, vos muscles se contractent et se décontractent en consommant de l’énergie. Si votre réserve d’énergie s’épuise, la décontraction ne se fait plus ce qui cause une crampe.

Pour éviter les crampes aux mollets, vous devez consommer des aliments riches en magnésium. Si cela ne suffit pas, vous pouvez alors réaliser un massage sportif pour faire disparaître la crampe.

L’objectif est d’accélérer la circulation sanguine et de détendre le muscle afin de vous soulager.

Accélérer la récupération
Une fois votre course terminée, le massage sportif s’avère très utile pour récupérer plus vite. Les frictions ont pour effet immédiat d’évacuer les toxines qui se sont formées pendant votre entraînement. Le massage purifie le sang qui peut ainsi mieux circuler à l’intérieur des veines.

Ce type de massage a aussi comme rôle de détendre le corps et les muscles tout en faisant disparaître les tensions.

Cela permet, entre autre, de prévenir l’apparition des courbatures après l’effort. Votre corps est donc reposé et mieux préparé à vos futures courses.

Soigner vos courbatures
Le massage sportif permet de soulager les crampes pendant l’effort et d’éliminer les tensions après mais ce n’est pas tout ! Il peut aussi atténuer d’autres douleurs comme les courbatures.

Pour prévenir ce problème, il est important de bien s’étirer avec des mouvements doux et progressifs, de beaucoup boire et d’avoir une alimentation riche en potassium (fruits secs, bananes, bouillon de légumes…).

Cependant, si vous avez tout de même des courbatures, sachez que le massage sportif apporte une chaleur bénéfique qui peut les faire disparaître.

Vous pouvez en plus prendre une douche ou un bain très chaud.

Attention cette technique fonctionne pour les lésions légères comme les courbatures mais pas pour les problèmes plus graves comme les déchirures musculaires ou les élongations.
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jogging débutant

Commencer à courir : 10 conseils pratiques pour commencer la course à pied

Cette semaine, je vous propose 10 conseils pratiques pour débuter en course à pied.

Si vous suivez ces 10 petits conseils, votre entrainement Jiwok ne sera que plus agréable et vous progresserez rapidement.

1Soyez progressif, tant en quantité qu’en fréquence des entrainements. N’essayez d’ajouter des séances ou de les allonger. Votre corps a besoin de progresser et de récupérer.

2 – Soyez toujours en aisance respiratoire, c’est à dire en ayant la possibilité de parler. Quand vous débutez, il est vraiment important ne pas être à bout de souffle ou exténué. Si c’est le cas, ralentissez.

3 – N’hésitez pas à alterner la marche et la course. (Votre coach Jiwok est là pour vous aider à alterner 🙂 )

4 – Ne forcez pas plus que votre niveau de forme ne vous le permet. Votre ressenti est très important. Si vous sentez que vous n’êtes pas à l’aise lors d’une séance, n’hésitez pas à ralentir.

5 – C’est la régularité de l’entrainement qui vous fera progresser. Plus vous pratiquerez régulièrement, plus votre corps prendra de bonne habitude et assimilera vos efforts petit à petit.
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13 juin 2018

débuter le running et le jogging

Le soleil est enfin de retour !!!!!!!!!!! Et ça vous redonne le sourire (et à moi aussi). Donc cette semaine, j’ai des témoignages dans tous les sens.

Du chrono sur 10 km, de la perte de poids, de la marche, de la préparation marathon, etc…

Il y en a pour tous les goûts !

Les témoignages + le soleil, c’est la combinaison parfaite pour vous donner une motivation supplémentaire pour vos séances Jiwok.

Bonne lecture.

Jean- Pierre
« J’ai presque terminé mon entrainement perte de poids, et je suis super content de retrouver mon corps. J’ai perdu 8 kilos, j’ai retrouvé du souffle (j’étais complètement essoufflé avant après un petit effort) et j’adore cette sensation de bien être après chaque séance. J’en veux encore ! »
(Jean-Pierre suit un programme perte de poids en course à pied)

Julien
« J’ai couru mon 10 km ce week-end, et je suis très heureux de mon chrono : 39 minutes ! J’ai suivi le plan 10 km objectif 40 minutes qui a été soutenu, surtout les séances de fractionnés !

Par contre, lors de la course, je me suis vraiment senti à l’aise et j’ai fais mieux que mon objectif.

Super expérience, il faut maintenant que je me trouve un nouvel objectif avec mon coach Jiwok. »
(Julien a suivi un plan 10 km 40 minutes)

Céline
« J’ai bien transpiré et ça m’a redonné confiance en moi. La musique et la voix du coach aident à tenir le rythme. Seule, je n’y serais jamais arrivée! »
(Céline suit un programme perte de poids en elliptique)

Nathalie
« Depuis 1 mois, je suis l’entraînement perdre 5 kgs en running (2 séances par semaine). J’aime énormément votre coaching. A la fin de la séance, je cours encore 1/2 h, soit des parcours d’environ 1h30. J’ai perdu 1,5 kg ; c’est peu mais j’ai plus de 50 ans.
Par contre, en peu de temps, j’ai augmenté ma masse musculaire et j’arrive à me mettre en short ce qui était encore impossible il y a 4 semaines.
Bref, je me régale. »
(Nathalie suit un programme running perdre 5 kilos)

Clara
« Séance terminée. Les conseils m’ont bien aider pour tenir ma posture, ma respiration, mon enjambée. »
(Clara sut un programme débuter le running)

Philippe
« Ma préparation marathon a bien commencé ! Les séances de fractionné sont difficiles mais largement tenables. Après 3 semaines d’entraînements, je sens des évolutions sur ma vitesse et mon endurance. Les conseils et les encouragements du coach sont toujours là au bon moment. Je sens que mon objectif de 3 h 30 est accessible, même si il reste encore du chemin à faire ! »
« Philippe suit un plan marathon 3 h 30 »

Cécile
« Après la naissance de mon deuxième enfant, j’ai tout d’abord suivi un programme « marche » en attendant d’achever ma rééducation post-partum.
A présent, c’est enfin le moment de recommencer la course! Avec des objectifs plein la tête et une motivation d’enfer pour me débarrasser des derniers kilos de grossesse: C’est parti!! « Bonjour Jiwokeur! Ton coach t’attend pour cette nouvelle séance!! »
(Cécile a suivi un entrainement marche et maintenant elle suit un programme perte de poids)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

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12 juin 2018

GPS ONmove 500HRM 2

Sa Fréquence cardiaque au bout de son poignet

Je vous le dis souvent, pour bien progresser il est important de bien calculer sa fcm et de la mesurer pendant votre entrainement Jiwok.

Et pour connaître sa fcm pendant ses séances de running ou vélo d’appartement par exemple, une montre cardio est l’accessoire indispensable.

La montre cardio existe depuis très longtemps maintenant (elle a été créée par Polar) et chaque année, de nouveaux modèles apportent lors lots de nouveautés. (Voir notre article sur tout comprendre sur les montres cardio – gps)

Ces dernières années, les 2 plus importantes nouveautés, ont été l’intégration du gps et la détection de votre pouls au niveau du poignet.

En effet, jusqu’à encore récémment, 99 % des cardiofréquencemètres vous imposez de porter une ceinture autour de votre poitrine afin de mesurer les battements de votre coeur.

Pour certaines personnes, cette ceinture peut être inconfortable ou inadaptée (c’est souvent un problème pour les femmes).

Ainsi, de plus en plus de fabricants ont lancé des montres qui captent votre fréquence cardiaque au niveau de votre poignet afin de vous éviter de porter la ceinture autour de votre thorax.

Jusqu’à présent, ces modèles étaient assez rares et chers.

Géonaute vient de lancer sa version et comme toujours, c’est la moins cher du marché.

La GPS ONmove 500HRM est donc une montre qui mesure votre fréquence cardiaque à votre poignet grâce à la technologie optique.

Cette technologie a été développée par Philips et a été testée pendant plus de 2 ans par les équipes de Géonaute.
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11 juin 2018

marche nordique marcher

Marcher c’est presque aussi bien pour la santé que courir ?

Il semble tomber sous le sens que pour perdre du poids et être en bonne santé, la course à pied est le moyen le plus rapide et le plus efficace par rapport à la marche. Cependant, comme le fait remarquer le New York Times, dans certains cas, la marche à pied procurent quasiment les mêmes bienfaits que le jogging, la difficulté en moins.

La course et la marche à pied présentent chacune à leur façon un intérêt pour la santé, et ont leurs propres spécificités.

Par exemple, le running donne de meilleurs résultats en termes de gestion du poids parce qu’il fait brûler plus de calories, et les coureurs ont tendance à mieux contrôler leur masse pondérale sur le long terme.

Toutefois, la marche apporte les mêmes bénéfices physiologiques que le jogging dans certains domaines précis. Ainsi, Le [N]ew science démontre que la marche peut être au moins aussi bénéfique que la course à pied – et dans certains cas, même davantage.

Une étude scientifique vient étayer les résultats d’un étude comparative sur la santé des coureurs et des marcheurs. Les chercheurs de cette étude sont parvenus à la conclusion que les deux catégories diminuaient de façon équivalente le risque de développer une cataracte liée à l’âge par rapport à un échantillon de population sédentaire, un bénéfice de l’exercice physique pour le moins inattendu qui n’en demeure pas moins bon à prendre 🙂

Dans une autre étude, publiée dans la revue « Artériosclérose, thrombose et biologie vasculaire », de nouveau basée sur les résultats d’une étude comparative sur la santé des coureurs et des marcheurs, il ressort que les coureurs présentent beaucoup moins de risques face à certaines maladies telles que l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, le diabète et les maladies cardiovasculaires que leurs homologues sédentaires. Mais les marcheurs ne sont pas en reste.

Ainsi, Les adeptes du running, par exemple, réduisent le risque de maladie cardiaque d’environ 4,5 % s’ils courent une heure par jour.

Les marcheurs, en dépensant la même quantité d’énergie par jour, réduisent ce même risque de plus de 9 %. Bien sûr, peu de marcheurs dépensent autant de calories que les coureurs.

« On peut raisonnablement dire que pour dépenser la même énergie par la marche à pied que par le jogging, il faut couvrir une distance une fois et demie supérieure et donc compter deux fois plus de temps », précise Paul T. Williams, un scientifique membre de l’équipe des Lawrence Berkeley National Laboratories…

Beaucoup d’autres facteurs entrent en ligne de compte dans ce constat.

D’une part, les personnes qui choisissent de se mettre à la marche plutôt qu’à la course à pied sont souvent en moins bonne condition physique que les joggeurs, de sorte que leur niveau de départ est en général moins élevé.

Il est aussi à noter que pour dépenser la même quantité d’énergie, il faut marcher une distance deux fois supérieure qu’en courant. Cependant, ce qu’il faut retenir et qui mérite d’être pris en considération, c’est que pratiquer la marche ou le running est meilleur pour la santé que de ne pratiquer ni l’un ni l’autre.

Donc si vous souhaitez rester en bonne santé, rester en forme ou perdre vous pouvez donc soit marcher soit courir avec votre coach Jiwok 🙂

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entrainement marathon plan marathon

Pourquoi courir à un marathon : Les raisons pour lesquelles des milliers de personnes participent et courent à un marathon.

Le marathon est une course de fond pratiquée sur une distance d’environ 42 km (42,195 km pour être précis). C’est une course assez éprouvante vu la distance que les athlètes doivent parcourir. Toutefois, force est de constater que pour une telle course, il y’a toujours de plus en plus personnes qui participent. Qu’est-ce qui peut pousser ces coureur à vouloir parcourir une telle distance ? Quelles sont leurs réelles motivations ?

Le marathon : qu’est-ce qui poussent de nombreuses personnes à courir à cette course ?

Participer à un marathon est avant tout un défi que veulent relever ces milliers d’athlètes en basket. Ces derniers souhaiteraient savoir s’ils peuvent réellement tenir jusqu’au bout de ces 42 kilomètres sans craquer. Repousser sans cesse les limites et les dépasser, sont des motivations que l’on retrouve chez toutes les personnes qui aiment la compétition. Elles veulent mettre leurs corps à l’épreuve en lui imposant une épreuve aussi éprouvante aussi bien durant l’entrainement marathon que durant la course elle-même. C’est cette volonté hors-norme qui pousse les athlètes à ne pas lâcher avant d’avoir franchi la ligne d’arrivée.

Le marathon : des bienfaits pour le corps et pour l’esprit ?
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06 juin 2018

Tu peux tout faire sauf abandonner

Cette semaine, encore plein de témoignages très impressionnants ! Avant d’attaquer les vacances d’été, avec ces témoignages, votre motivation sera décuplée pour vous dépasser. Let’s go !!!!!

Bonne lecture à tous !

Vema

« J’ai commencé à courir en janvier avec jiwok avec un 1er programme courir une demi heure sans arrêter, et j’ai enchaîné avec terminer une course de 5 km, ce que j’ai réussie à faire en mai.

J’ai finie en 44 min quelle fierté.

J’ai trouvé dans la course à pieds un bien être physique et mental, j’en suis devenue accroc.

Là j’ai commencé le programme améliorer ses performances en 12 semaines, et je vais m’inscrire pour une nouvelle course de 5 km à la rentrée 😉

Je cours 2 fois par semaine en fractionné et un footing de 45 min le dimanche matin. Il est vrai que j’ai plus de mal avec la chaleur, du coup je cours très tôt avant le taf 16 degrés maxi pour que je sois bien. En même temps, il est déconseillé de faire du sport par fortes chaleurs.

Voilou, pour mon parcours : Debut janvier : 106.5kg – juin : 87.8kg (- 18 kilos) rééquilibrage alimentaire et sport, je revis, me sens tellement mieux.  »
(Vema a suivit un programme perte poids en courant puis elle a suivi un entrainement pour courir un course féminine)

Xavier
« Je suis arrivé à faire la trance baie ! Pour ceux qui ne connaissent pas, c’est 17 km dont la dans la baie de somme (vase, petit cour d’eau, sable … J’ai mis 2h suis arrivé en milieu de classement, 7000 participants! je suis vraiment content! »
(Xavier a suivi un plan 20 km objectif 2 heures)

Amandine
« Je trouve ce programme débutant très efficace et il me procure beaucoup de bien être »
(Amandine suit un programme débutant running »

Franz
« Ces séances de vélo d’appartement sont parfaîtes pour moi. Je fais du sport chez moi, avec un coach, je m’amuse et je suis en pleine forme. Que demander de plus »
(Franz suit un programme rester en forme en vélo d’appartement)

Isabelle
« Lors de mon 10 km (l’ambiance était géniale et la météo parfaite), j’ai pris beaucoup de plaisir à courir. Je me suis sentie à l’aise pendant toute la course. J’ai fini avec un chrono de 52 minutes alors que mon objectif était 1 heure. Je suis super contente et j’ai hâte de participer à une prochaine course. Merci Jiwok »
(Isabelle a suivit un programme d’entrainement 10 km objectif 1 heure)

Nib
« Application Hyper motivante!!!
Cette application donne le coup de pied au derrière dont on a besoin sans faire culpabiliser mais en vous motivant avec des options de rythme variées. Et le fait de travailler sur votre playlist évite d’avoir à subir des musiques que vous n’auriez jamais voulu entendre 😜. Je suis conquise. »
(Nib suit un programme débuter la course à pied)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

(Crédit photo : San Diego Shooter )

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